W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH ! Armanda Bilewska Dominika Ziętek Karolina Głodek Sonia Halasz

Wybierz zdrowie ! Oto pięć powodów, dla których warto wybrać zdrowy styl życia: Rzadziej będziesz chorować. Będziesz wysportowany. Będziesz atrakcyjniej wyglądać. Twój mózg będzie sprawniejszy. Nabędziesz właściwych nawyków, które zapewnią Ci długie i szczęśliwe życie.

Sprawdź, czy odżywiasz się prawidłowo ! 1. Ile posiłków spożywasz w ciągu dnia? a) 4-5 lub więcej b) 3 c) poniżej 3 2. Czy zazwyczaj po jedzeniu: a) czujesz się najedzony/a - pozostaje jednak lekki niedosyt b) czujesz się najedzony/a tak, że nie masz ochoty jeść dalej? c) czujesz nadal silny głód? 3. Czy zwracasz uwagę na wielkość porcji spożywanych posiłków - tzn. czy dbasz o to, aby porcje nie były zbyt duże? a) zawsze lub prawie zawsze b) od czasu do czasu c) nigdy

4. Czy jesz pierwsze śniadanie? a) tak, codziennie b) tak, czasami c) nie jem pierwszego śniadania 5. Ile wynoszą przerwy między kolejnymi posiłkami? a) 3 – 4 godziny b) 5 – 6 godzin c) powyżej 6 godzin 6. W ilu posiłkach zaplanowanych w ciągu dnia występują produkty zawierające białko (np. mięso, drób, ryby, wędliny, jaja, strączkowe)? a) w większości posiłków b) w mniej więcej połowie posiłków c) w mniej niż połowie posiłków

7. Jak często jesz nabiał (mleko i produkty mleczne, twarogi, sery, jogurty)? a) codziennie minimum 1-2 porcje b) kilka razy w tygodniu c) raz w tygodniu i rzadziej (Porcja to np. 1 szklanka mleka, 1 opakowanie (150 g) kefiru lub jogurtu, 50 g twarogu, 8. Jak często spożywasz warzywa (z wyjątkiem ziemniaków)? a) codziennie minimum 3 porcje b) 1 raz dziennie c) 2 – 3 razy w tygodniu i rzadziej (Porcja to np. 5 łyżek gotowanej marchwi, 1/3 główki sałaty, talerzyk surówki, duży 9. Jak często sięgasz po świeże owoce? a) codziennie min 1-2 porcje b) kilka razy w tygodniu c) 1 raz w tygodniu lub rzadziej (Porcja to np. 1 filiżanka owoców(malin, jeżyn), 1 średni owoc np. jabłko, gruszka, pół dużego grejpfruta, 2 mniejsze owoce np. 2 śliwki lub kiwi, mała kiść winogron, szklanka soku 100 % bez cukru 10. Ile porcji produktów zbożowych zjadasz w ciągu dnia (pieczywo pełnoziarniste, kasza, ryż, płatki zbożowe)? a) minimum 5 porcji dziennie b) ok. 3 – 4 porcje c) mniej niż 3 porcje (Porcja to np. mała bułka, 1 kromka chleba, 6 łyżek gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu, 1 filiżanka płatków zbożowych)

11. Jak często sięgasz po słodycze? a) 1 raz w tygodniu lub rzadziej b) 3 – 4 razy w tygodniu c) codziennie 12. Jaki typ posiłków na obiad spożywasz najczęściej? a) gotowane, duszone (bez obsmażania) lub pieczone bez dodatku tłuszczu b) obsmażone i następnie duszone, pieczone z tłuszcze c) smażone z dużą ilością tłuszczu

Sprawdź swój wynik - oblicz ile punktów udało Ci się uzyskać wg poniższych zasad: każda odpowiedź a) 5 pkt. b) 3 pkt. c) 0 pkt. Maksymalna liczba punktów do uzyskania punktów i więcej - bardzo dobre nawyki żywieniowe - Gratulacje! Odżywiasz się racjonalnie i zdrowo. Tak trzymaj! punktów – dobre nawyki żywieniowe -Nieźle. Odżywiasz się w miarę prawidłowo. Zwróć jednak uwagę na pytania, w których nie udało Ci się zdobyć maksymalnej liczby punktów i zastanów się, czy nie jesteś stanie tego zmienić. Niewiele brakuje Ci, aby przejść do grupy o bardzo dobrych nawykach żywieniowych punktów – niezbyt dobre nawyki żywieniowe - Uważaj. Balansujesz pomiędzy dobrymi i złymi nawykami żywieniowymi. Dokładnie przeanalizuj swoje wyniki. Tam gdzie jesteś w stanie się poprawić spróbuj zrobić to już od jutra. Powodzenia! 20 punktów i mniej – złe nawyki żywieniowe - Słabo. Powinieneś/Powinnaś całkowicie zmienić swoje nawyki żywieniowe. Zacznij od pytań, w których uzyskałeś/uzyskałaś zero punktów. Zastanów się co zrobić, aby wyniki

Puste kalorie !!!

Piramida zdrowego żywienia Produkty zbożowe ( węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje – ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej grupy są dobrymi źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinne, ale o niepełnej wartości biologicznej (niedobór lizyny i tryptofanu), witamin z grupy b – głownie B 1, B 2, B 6 i PP, a także błonnika regulującego prace przewodu pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych. Warzywa i owoce powinny być spożywane bynajmniej 3 razy dziennie. Są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta- karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owcach mają działanie przeciw nowotwórcze i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża cieśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowi

Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na którezapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest u nastolatków wysokiei wynosi 800 – 1200 mg/dobę. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i Wit.B 2, A i D. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinny spożywać 3-4 porcje mlekai jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczyć, gdyż zawierają dużo Mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja ) powinny występować w co najmniej jednym posiłku dziennie, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B – głownie wit. B 12,B 6, PP. Należy wybrać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb, szczególnie morskich 3 razy w tygodniu, zamiast mięsa należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kawas tłuszczowych z grupy omega 3. Nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenia w profilaktyce miażdżycy. Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością – wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7 l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej a

Zasady zdrowego odżywiania Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez jedzenia między posiłkami. Pij płyny przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu. Spożywaj produkty przetworzone. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed nocnym spoczynkiem. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym. Zachowaj umiar w spożywaniu masła i margaryny. spożywaj minimum 1 litr wody dziennie. Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty. Ograniczaj ilość spożywanej białej mąki. Staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego. Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i glutaminianu sodu.

Nigdy nie rezygnuj ze śniadania. Organizm zużywa energie nawet podczas snu, dlatego musisz ją uzupełnić rano. Zdrowe śniadanie usuwa uczucie osłabienia i ospałość, poprawia koncentrację i ułatwia pracę. Jeżeli na zębach pozostają resztki jedzenia, powstają ubytki. Starannie czyść zęby szczoteczką dwa razy dziennie, a bezwzględnie przed snem. Zmieniaj szczoteczkę co 3 miesiące. Staraj się odwiedzać dentystę dwa razy w roku. Pamiętaj, ze słodkie pokarmy i płyny są szkodliwe dla zębów. Zaburzenia w odżywianiu się mogą być objawem poważnych chorób, których podłożem są z kolei zaburzenia emocjonalne. Dziewczęta cierpiące na jadłowstręt (anoreksja), jedzą bardzo mało – po prostu się godzą. U podłoża tej choroby jest obawa przed utyciem. Bulimia z kolei – to żarłoczność

Wpływ stresu na nasz organizm Negatywne skutki stresu obejmują: obniżenie odporności organizmu do poziomu, w którym następuje gwałtowne przyspieszenie przerzutów raka, zwiększenie podatności na zakażenia wirusowe, zawał mięśnia sercowego, przyspieszanie początku cukrzycy, u astmatyków - pogorszenie się ich stanu albo wyzwolenie ataków astmy, Stres może również prowadzić do owrzodzenia układu trawiennego, wywołując symptomy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i zapalenia jelit. Nawet sam mózg odczuwa długofalowe negatywne skutki przedłużającego się stresu

Czynniki łagodzące stres: Regularny wypoczynek, Spożywanie w regularnych odstępach czasu zbilansowanych posiłków, Unikanie kofeiny, alkoholu i tytoniu, Regularne ćwiczenia fizyczne, Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga, medytacje i ćwiczenie głębokiego oddechu, poznanie własnej odporności na stres i nieprzekraczanie jej granic, Posiadanie zwierząt – głaskanie psa lub kota może pomóc się odprężyć, Rozmowa o dręczących problemach.

Bibliografia:

DZIĘKUJEMY ZA UWAGĘ!