Warsztaty Żywieniowe Temat: Zdrowie w porcji

Ilość jedzenia na jeden raz Co to jest porcja? Ilość jedzenia na jeden raz Wytłumacz, że porcja, to ilość pożywienia dla jednej osoby na jeden raz. Podkreśl, że innej porcji będą potrzebowali uczniowie, a innej ich rodzeństwo, rodzice i dziadkowie, ponieważ potrzeby są uzależnione od wieku oraz płci, dodatkowo również od aktywności fizycznej. Osoby bardziej aktywne będą potrzebowały dostarczać sobie więcej energii z pożywieniem, natomiast osoby spędzające czas na siedząco, np. w szkole, w pracy, przed telewizorem lub komputerem – mniej.

Porcja Zaznacz, że odpowiednia porcja może wyglądać różnie w zależności od produktów, które ją stanowią. Warto zadbać o różnorodność posiłków, tak aby dostarczać sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. To dlatego w diecie należy uwzględniać produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, mięso, drób i ryby, jaja, tłuszcze, ziemniaki, warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych.

Wprowadźmy odpowiednie porcje, to nic trudnego, a ma znaczenie! Powiedz, że dobieranie odpowiednich porcji jest świetną metodą na zapewnienie sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Przestrzeganie zasad w dobieraniu porcji pozwoli na zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia w trakcie każdego dnia. Dodatkowo odpowiednie porcje są pomocne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ponieważ pozwolą na dostarczenie takiej ilości pożywienia, jaka jest rzeczywiście potrzebna do prawidłowego funkcjonowania, rozwoju i uczenia się.

Jak łatwo odmierzyć porcje posiłku? Dłoń Twoją miarką! Wytłumacz, że nie musimy posuwać się daleko w poszukiwaniach aby odnaleźć idealną miarkę do ustalania wielkości naszych porcji. Powiedz, że odpowiedź jest blisko nas – są nią nasze własne dłonie. W zależności od określonej grupy produktów można posłużyć się różnymi gestami, aby dobrać idealną ilość pożywienia.

Warzywa i owoce Źródło witamin i składników mineralnych Odporność i energia Zdrowe włosy, skóra i paznokcie Podkreśl, że warzywa i owoce powinny być podstawą jadłospisu, ponieważ są cennym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, regulujących wiele procesów zachodzących w organizmie. Są niezbędne do prawidłowego wzrastania, rozwoju, uczenia się, a także zwiększają naszą odporność na choroby, dodając przy tym dużo energii na każdy dzień. Zawarte w nich składniki wpływają także na wygląd naszej skóry, włosów i paznokci, sprawiając, że stają się one silniejsze i odporniejsze na złamania.

Twoja porcja warzyw i owoców 3 porcje warzyw dziennie 1 może stanowić szklanka soku warzywnego 2 porcje owoców dziennie 1 może stanowić szklanka soku owocowego Powiedz, że dziennie należy spożywać min. 3 porcje warzyw, z czego jedną może stanowić szklanka soku warzywnego. Jak odmierzyć właściwą ilość? Złóż obie dłonie w „miseczkę” – tyle ile się w nie zmieści, będzie stanowiło dokładnie jedną porcję. W przypadku owoców powiedz, że zaleca się spożycie 2 porcji w ciągu dnia, 1 może stanowić podobnie jak w przypadku warzyw szklanka soku. Należy jednak pamiętać, że nie powinien on zawierać dodatku cukru (najlepiej, jeśli będzie świeżo wyciskany). Właściwą ilość odmierzymy poprzez otwartą dłoń „w łódkę”.

Nie zapominaj o umyciu owoców i warzyw! Zaznacz, że myć należy każdą żywność, którą będziemy spożywali na surowo, szczególnie warzywa i owoce, nawet te, które wydają się nam czyste i błyszczące. Często kupuje się owoce i zjada natychmiast, bez mycia, nie zdając sobie sprawy, że zanim trafiły do sklepu były zrywane, przechowywane, transportowane, dotykało je mnóstwo osób, przenosząc różne drobnoustroje. Może to skutkować problemami żołądkowo-jelitowymi. Podkreśl, że myjąc warzywa i owoce przed jedzeniem, a także przed obieraniem, usuniemy z nich nie tylko zanieczyszczenia w postaci piachu i błota, ale także larwy owadów. Dokładne wypłukanie pod bieżącą wodą pozbawi je też sztucznych środków ochrony roślin.

Prawda czy fałsz? 1. Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin. 2. Dzieci powinny spożywać 4 porcje owoców w ciągu dnia. 3. Sok nie może zastępować porcji owoców lub warzyw. Zabawa w prawda-fałsz –odczytuj kolejno zdania – jeśli dzieci zgadzają się z podanym stwierdzeniem – klaszczą, jeśli nie – tupią nogami. Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin - PRAWDA Dzieci powinny spożywać 4 porcje owoców w ciągu dnia - FAŁSZ Sok nie może zastępować porcji owoców lub warzyw - FAŁSZ Warzywa mogą być dodatkiem do każdego posiłku - PRAWDA 4. Warzywa mogą być dodatkiem do każdego posiłku.

Prawda czy fałsz? 5. 1 porcja owoców odpowiada dłoni otwartej „w łódkę”. 6. 1 porcja warzyw to dwie zaciśnięte pięści. 7. Owoce i warzywa nie muszą być myte przed spożyciem. Zabawa w prawda-fałsz –odczytuj kolejno zdania – jeśli dzieci zgadzają się z podanym stwierdzeniem – klaszczą, jeśli nie – tupią nogami. 1 porcja owoców odpowiada dłoni otwartej „w łódkę”- PRAWDA 1 porcja warzyw to dwie zaciśnięte pięści - FAŁSZ Owoce i warzywa nie muszą być myte przed spożyciem - FAŁSZ Porcja do ilość jedzenia na 1 raz dla chłopca lub dziewczynki - PRAWDA 8. Porcja to ilość jedzenia na 1 raz dla chłopca lub dziewczynki.

Kasza, makaron i ryż Produkty zbożowe Powiedz uczniom, że produkty zbożowe, takie jak kasza, makaron i ryż są niezwykle cennym źródłem energii, a przy tym dostarczają wiele witamin i składników mineralnych. Szczególnie witamin z grupy B. Produkty zbożowe Źródło energii, witamin i składników mineralnych

Twoja porcja kaszy, makaronu i ryżu 1 porcja produktów zbożowych do każdego posiłku Zaznacz, że produkty zbożowe powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Najłatwiej odmierzymy ich porcje poprzez zaciśniecie pięści. Dodatkowo należy pamiętać, że powinny one stanowić na talerzu ¼. Kolejna ¼ przypada na dodatek mięsny, natomiast pozostałą połowę talerza powinny stanowić warzywa.

Produkty mleczne Mocne kości Białko do budowy ciała Zapobieganie próchnicy Piękne włosy i paznokcie Zaznacz, że należy jeść różne produkty mleczne ponieważ dzięki nim kości i zęby są mocne, ciało zdrowo rośnie, włosy i skóra są zdrowe

Produkty mleczne = 1 porcja Właściwą porcję sera żółtego odmierzymy poprzez wyciągnięcie kciuka – zwinięty plasterek sera powinien mieć porównywalny rozmiar. Zaznacz, że porcja mleka, maślanki, kefiru - 1 szklanka, jogurt naturalny 1 kubeczek to 1 porcja, jeść biały ser. Dziennie 3 porcje różnych produktów mlecznych. Jedz 3-4 porcje produktów mlecznych dziennie – w tym pij 2 szklanki mleka

Mięso, ryby, jaja Źródło białka dla budowy ciała Cenne składniki mineralne, zwłaszcza żelazo Witaminy Powiedz, że mięso różnego rodzaju jest ważnym elementem diety wielu osób. Przede wszystkim jest źródłem białka niezbędnego dla budowy naszego organizmu, a także naprawiania ewentualnych uszkodzeń. Zawiera również cenne witaminy i składniki mineralne, z których najważniejsze jest żelazo, niezbędne do tworzenia krwinek czerwonych, które przenoszą tlen do wszystkich komórek organizmu. Pośród mięs wyróżniamy wiele gatunków, najpopularniejszymi są wciąż wieprzowina, wołowina oraz drób. Podkreśl, że nadal nie doceniamy ryb, które powinny się pojawiać na naszym stole przynajmniej dwa razy w tygodniu ze względu na zdrowe tłuszcze w nich zawarte. Dziennie 1-2 porcje produktów z tej grupy.

Twoja porcja mięsa i ryb mięso ryba Powiedz, że odmierzenie właściwej porcji mięsa również nie jest skomplikowane. Powiedz, że wystarczy spojrzeć na swoje śródręcze (część dłoni z wyłączeniem palców). Miejsce to odpowiada wielkości kawałków różnego rodzaju mięsa oraz drobiu, jaki powinniśmy zjeść. Wyjątkiem jest tutaj ryba, której kawałek może dodatkowo nieco zachodzić na palce. Ponadto 1 jajo to 1 porcja. kurczak Jedz 1-2 porcje dziennie, najczęściej wybieraj jaja, chude mięso i ryby

Tłuszcze Najczęściej wybieraj tłuszcze roślinne i ryby Energia i witaminy Stała temperatura ciała Smak, zapach i wygląd żywności Podkreśl, że tłuszcze, choć bardzo często postrzegane jako niezdrowy element diety, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Oprócz energii dostarczają również witamin, których organizm nie jest w stanie sam sobie wytworzyć, odpowiadają też za właściwie odczuwanie smaku i zapachu żywności. Tkanka tłuszczowa ciała jest czynnikiem ochraniającym nasze narządy oraz zabezpieczającym przed wychłodzeniem. Zwróć uwagę na źródło pochodzenia tłuszczów w diecie – korzystniejsze są oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany oraz tłuszcz rybi, w odróżnieniu od tłuszczów zwierzęcych, zawartych zarówno w mięsie, smalcu. Masło, choć jest tłuszczem zwierzęcym jest ważnym elementem diety najmłodszych. Najczęściej wybieraj tłuszcze roślinne i ryby

Twoja porcja tłuszczów 1 porcja - od góry kciuka do zgięcia Powiedz, że aby odmierzyć właściwą porcję tłuszczu należy wyciągnąć kciuka w znanym przez wszystkich geście. Jedną porcję odmierzymy od jego góry aż do zgięcia. Dziennie zaleca się spożycie 1-2 takich porcji. Jedz 1-2 porcje dziennie

Dlaczego odpowiednie porcje są tak ważne? łatwe uczenie się energia i optymizm na cały dzień Powiedz, że dobór porcji nie jest wcale taki trudny. Warto więc wprowadzić poznane metody w życie. Dlaczego odpowiednie porcje są takie ważne? Przede wszystkim gwarantują zapewnienie właściwego poziomu energii na cały dzień w szkole, a także poza nią. Ponadto dostarczamy sobie właściwe ilości składników pokarmowych, które gwarantują prawidłową pracę narządów a także podtrzymują właściwą odporność organizmu przez co mniej chorujemy. Dodatkowo łatwiej jest skupić się na nauce, mamy więcej energii, a nasze mięśnie i kości mogą utrzymać siłę i wytrzymałość. mocne kości i mięśnie prawidłowa praca narządów i odporność

Rozdaj uczniom karty pracy prosząc aby wykonali zadanie 1 na podstawie uzyskanych przed chwilą informacji.

Wyswietl rozwiązanie zadania po ukończeniu go przez uczniów, by mogli sprawdzić czy wykonali je prawidłowo.

Jadacie II śniadania? Zadaj uczniom powyższe pytanie wysłuchując odpowiedzi i starając się wychwycić czy wszystkie dzieci zabierają ze sobą codziennie II śniadanie do szkoły. Jeśli większość potwierdzi, należy wszystkich pochwalić i zachęcić do kontynuowania tego zwyczaju, natomiast jeśli ktoś przychodzi do szkoły bez II śniadania, należy go zachęcić aby to robił. Dlaczego? Posiłek ten odgrywa bardzo ważną rolę w codziennym jadłospisie – to dzięki niemu uczniowie mają siłę na resztę dnia w szkole, mogą się skoncentrować na lekcjach i wykonywać ćwiczenia fizyczne na w-fie. Pominięcie II śniadania prowadzi do zmęczenia, obniżonej sprawności i koordynacji ruchowej oraz problemów z koncentracją uwagi.

Rozdaj uczniom karty pracy z (Ułóż swoje II śniadanie) oraz ikony proiduktów. Uczniowie wybierają produkty, które według nich będą najlepsze na II śniadanie oraz które zjadłyby ze smakiem i układają je na swojej karcie pracy.

Co na II śniadanie? Po ukończeniu zadania przez uczniów podaj im propozycje produktów odpowiednich na II śniadanie. Kanapki – należy wybierać pieczywo ciemne, pełnoziarniste lub razowe, do tego łyżeczka dobrej jakości margaryny/masła, liść sałaty dowolnego rodzaju, szynka, ser biały, żółty lub jajko. Dodatki można swobodnie ze sobą łączyć. Należy również koniecznie pamiętać o dodatku warzywnym! Może go stanowić wspomniana już sałata, ale również pomidor, ogórek, rzodkiewka, papryka, szczypiorek itp.

Co na II śniadanie? Świetnym dodatkiem do II śniadania będzie dowolny owoc, czy to świeży czy suszony, ale także różnego rodzaju orzechy, pestki i nasiona, np. dynia, słonecznik. Może się tu również zamiennie pojawić sok owocowy, należy jednak pamiętać, że musi być on naturalny, bez dodatku cukru.

Co na II śniadanie? Powiedz, że jeśli ktoś nie lubi kanapek może skorzystać z innego pomysłu - jogurt naturalny z muesli oraz owocami (świeżymi lub suszonymi), z dodatkiem nasion, pestek lub orzechów; samodzielnie przygotowana tortilla z warzywami i kurczakiem z sosem na bazie jogurtu naturalnego; sałatka owocowa; samodzielnie przygotowane ciasteczka owsiane lub batony zbożowe, a także wspomniane już soki: owocowe, warzywne lub owocowo-warzywne. Pamiętajmy przy tym, że szklanka soku, stanowi 1 porcję owoców lub warzyw. Nie zapominajmy również o wodzie mineralnej!

Zabieraj codziennie do szkoły II śniadanie Podsumuj lekcje i zachęć jeszcze raz do jedzenia II śniadania.