1.31.Zasady prawidłowego odżywiania się. Opracowała Bożena Smolik Konsultant Arleta Poręba-Konopczyńska

Stare przysłowie mówi „Jesteś tym, co jesz" a fraszka Jana Sztaudyngera „ Otyli żyją krócej. Ale jedzą dłużej.” Oto bardzo ważne pytania: Co jemy? Ile jemy? Kiedy jemy?

Większość z nas czerpie przyjemność z jedzenia. Bogactwo dostępnych produktów z jednej strony umożliwia bardzo zdrowe odżywianie, z drugiej jednak może być przyczyną objadania się, a w konsekwencji nadwagi lub nawet otyłości. Nie wystarczy jeść, trzeba się odżywiać!

Wartość energetyczna posiłków Dieta powinna dostarczać dostosowaną do indywidualnych potrzeb danego człowieka ilość składników odżywczych i energetycznych, niezbędnych do przeprowadzania procesów fizjologicznych. Przyjmowanie właściwych ilości pożywienia jest łatwiejsze wtedy, gdy znamy jego wartość energetyczną. Oznacza ona, ilość energii, jaką uzyskamy z określonego pokarmu. Wartość energetyczną podaje się w kaloriach lub dżulach (1 cal = 4,2 J). Obecnie, na wielu opakowaniach produktów spożywczych podane są informacje, dotyczące składu chemicznego i wartości energetycznej. Wartość energetyczną wybranych produktów znajdziesz na tej stronie internetowej:

Kilka zasad prawidłowego żywienia Regularne i urozmaicone posiłki. Prawidłowy rozkład kalorii w całodziennej racji pokarmowej, tj.: I śniadanie: 25-30% II śniadanie: 5% Obiad: 35-40% Podwieczorek: 5-10% Kolacja: 15-20% Częste posiłki powinny spożywać dzieci, młodzież, starcy, kobiety ciężarne i karmiące, osoby chore oraz ciężko pracujące fizycznie. Przy późnym obiedzie powinno się wprowadzić drugie śniadanie. Godziny posiłków powinny być ustalone, a przerwy między nimi możliwe jednakowe. Przy 3 posiłkach przerwy powinny wynosić od 3 do 6 godzin. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie poziomu cukru krwi, co powoduje zmęczenie i obniża wydajność pracy. Wybierając produkty żywieniowe należy poświecić temu trochę uwagi, by wybierać zawsze te najbardziej odpowiednie. Powinno się spożywać produkty nisko przetworzone np. chleb razowy zamiast białego. Produkty o niskim stopniu przetworzenia zawierają więcej składników odżywczych niż ich wysoce przetworzone odpowiedniki. Często są one również lepiej trawione przez organizm niż produkty o wysokim stopniu przetworzenia.

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie energetyczne Wiek – największe zapotrzebowanie w wieku dojrzewania, później spada, Płeć – u mężczyzn większe niż u kobiet, Rodzaj pracy – większe u osób pracujących fizycznie, Pora roku – zimą większe niż latem, Klimat – większe w chłodnym klimacie.

Prawidłowe żywienie pozwala zachować zdrowie Pamiętajcie, że praw fizyki, a co za tym idzie, bilansu cieplnego, nie można ominąć. Średnia ilość energii w pobranym pokarmie powinna być równa ilości energii zużytej w procesach życiowych i oddawanej do otoczenia w postaci ciepła. Jeżeli nie dostarczymy organizmowi wymaganej ilości energii to doprowadzimy do niedożywienia. Długotrwałe niedożywienie prowadzi do osłabienia organizmu oraz spadku masy ciała, sprawności fizycznej i umysłowej. Jeżeli dieta jest monotonna też prowadzi do niedożywienia. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii jest przyczyną otyłości, a ta z kolei jest przyczyną wielu groźnych chorób.

Piramida żywienia Codziennie powinniśmy jeść minimum pięć porcji produktów zbożowych. Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik reguluje pracę jelit. Cztery porcje warzyw i trzy owoców dostarczają organizmowi odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych (również błonnika). Trzy porcje produktów mlecznych zapewnią nam z kolei odpowiednią ilość wapnia i dużo dobrej jakości białka. Pozostałą jego ilość dostarczy jedna porcja ryb, drobiu, mięsa lub fasoli. Powinniśmy natomiast unikać słodyczy, podrobów i tłuszczów zwierzęcych, a zamiast nich używać olejów roślinnych i margaryn. Planując swój codzienny jadłospis warto pamiętać o tym, aby dostarczyć naszemu organizmowi w każdym posiłku różnorodnych produktów w proporcjach, o jakich nas uczy piramida żywieniowa.

Planując prawidłowy jadłospis nie można pominąć błonnika. Produkty bogate w błonnik powodują uczucie sytości bez dostarczania nadmiernej ilości energii do organizmu. Błonnik nie jest trawiony, przez co oczyszcza jelita oraz zapobiega zaparciom, prócz tego zmniejsza wchłanianie glukozy oraz kwasów tłuszczowych z przewodu pokarmowego. Należy zmniejszyć spożycie słodyczy, ciast, chipsów i innych produktów bogatych w tłuszcz lub cukry. Produkty te dostarczają wielu zbędnych kalorii, które zwiększają ryzyko otyłości. Kupując produkty w sklepie wybieraj zawsze te najświeższe i najwyższej jakości. W miarę możliwości staraj się kupować nisko przetworzone produkty zamiast ich wysoce przetworzone odpowiedniki. Produkty o niskim stopniu przetworzenia zawierają więcej substancji odżywczych.

Posiłki dla Ciebie Śniadanie: Jest to posiłek spożywany po długiej nocnej przerwie, dlatego powinien dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości różnych produktów. Powinien mieć on wysoką wartość energetyczną. Drugie śniadanie: Stosuje się je w przypadku dłuższych przerw pomiędzy I śniadaniem a obiadem. Jest ono zwykle mniej obfite, a jego celem jest uzupełnienie składników odżywczych oraz dostarczenie nowego zapasu energii. Obiad: Jest uważany za główny posiłek w ciągu dnia. Dlatego też powinien dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych i mieć odpowiednią wartość energetyczną. Obiad nie powinien być jednak zbyt obfity. Podwieczorek: Podobnie jak drugie śniadanie, jest posiłkiem uzupełniającym. Stosuje się go głównie u dzieci. Może się składać np. z owoców lub warzyw, ciasta, itp. Kolacja: Jest to ostatni posiłek w ciągu dnia, dlatego powinien być mniej obfity. Każda kolacja powinna być spożywana co najmniej 2 godziny przed snem.

To, czego powinieneś się wystrzegać

Zaplanuj prawidłowe odżywianie Podstawową sprawą w planowaniu prawidłowego odżywiania jest, zapewnienie odpowiednich proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych w spożywanych produktach. Należy codziennie spożywać posiłki zawierające: pieczywo, kaszę (i inne produkty zbożowe), mięso, drób, ryby, owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty mleczne. Posiłki muszą również składać się z produktów zawierających tłuszcze nienasycone. Spożywane regularnie odpowiednie posiłki dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych substancji, nie powodując nadmiernego przyrostu masy ciała. Bardzo ważne jest regularne spożywanie trzech posiłków dziennie. Ludzie, którzy odżywiają się nieregularnie, szybciej przybierają na wadze. Postaraj się ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Jeżeli jest to możliwe zastąp je tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Ich źródłem są: mięso, sery, mleko, masło. Źródła tłuszczów nienasyconych to: tłuste ryby, orzechy, margaryna, większość olejów roślinnych. Tłuszcze nienasycone mogą wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, co przyczyni się do polepszenia stanu układu krążenia.

Wybór odpowiednich posiłków nie oznacza konieczności jedzenia np. tylko sałatek. Unikaj jedzenia w nadmiernych ilościach takich produktów jak śmietana, masło, tłuste sery, mięso. Są to produkty wysokoenergetyczne i zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które to wpływają na podniesienie poziomu cholesterolu w organizmie. Głównym elementem diety powinny być produkty dostarczające dużo węglowodanów złożonych (skrobia) czyli ziemniaki, kasze, makarony, pieczywo ciemne i jasne. Jedząc potrawy gotowane lub opiekane na ruszcie zamiast potraw smażonych lub pieczonych można w prosty sposób znacznie zredukować zawartość tłuszczu w potrawach. Warzywa nie powinny być gotowane zbyt długo. Najlepiej zjeść je surowe. Jeżeli już zdecydujesz się na tłusty posiłek danego dnia, należy zminimalizować spożycie tłuszczy w dniu następnym. Zaplanuj prawidłowe odżywianie

Ocena zróżnicowania dziennego jadłospisu (wg Bielińska Z. Domowy poradnik medyczny, PZWL,Warszawa1991) Kryteria oceny Liczba przyznanych punktów 520 Jadłospis zawiera4-5 posiłków3 posiłkiMniej niż 2 Przerwy między posiłkami są mniejsze niż 3 godziny nie-- Mleko i produkty mleczne występują w:2-3 posiłkach1 posiłkużadnym Produkty dostarczające białka zwierzęcego występują w: 3-4 posiłkach2 posiłkach1 lub żadnym Warzywa lub owoce występują w :3-4 posiłkach2 posiłkach1 lub żadnym Warzywa lub owoce bogate w witaminę C lub karoteny są w: 3 posiłkach1 posiłkuNie występują Surówka występuje przynajmniej w:2 posiłkach1 posiłkuNie występują Ciemne pieczywo lub grube kasze wchodzą w skład: 2 posiłkach1 posiłkuNie występują

c.d. Jeżeli uzyskałaś(łeś) co najmniej 31 punktów, to Twój jadłospis jest prawidłowy. Mniejsza liczba punktów oznacza, że prawdopodobnie należy jadłospis urozmaicić.

Zależność pomiędzy żywnością, żywieniem a zdrowiem człowieka

Higiena odżywiania się Higiena odżywiania się ma na względzie nie tylko czystość przygotowywanych posiłków, ale wszystkie czynności, chroniące nasz organizm przed zachorowaniem. Najważniejsze zalecenia: 1. Dbaj o czystość rąk i produktów spożywczych. 2. Kupuj żywność z pewnego źródła. 3. Przechowuj produkty spożywcze w odpowiednich dla nich warunkach. 4. Przestrzegaj terminów przydatności do spożycia. 5. Nie zamrażaj ponownie już rozmrożonych produktów. 6. Dbaj o estetykę spożywanych posiłków. 7. Stosuj się do zasad racjonalnego odżywiania się.

Dla odchudzających się Indeks glikemiczny Indeks Glikemiczny (IG) szereguje produkty spożywcze według tego, jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru - glukozy. Indeks ten zwany jest również wskaźnikiem glikemicznym. Znajomość IG jest bardzo istotna, gdyż umożliwia kontrolę posiłków pod kątem ilości i tempa pozyskiwania glukozy. Gdy glukozy we krwi jest za mało, stopniowo tracimy siłę mięśni, gorzej pracuje energochłonny mózg itd. Kiedy natomiast glukozy we krwi jest za dużo, aktywowane są procesy metaboliczne sprzyjające tyciu. Produkty spożywcze zawierające węglowodany bardzo różnią się ich przyswajalnością i tempem wchłaniania. Indeks glikemiczny właśnie o tych różnicach informuje. Niski wskaźnik Indeksu Glikemicznego sprzyja odchudzaniu. Pokarm o niskim IG sprzyja odchudzaniu. Z takiego pokarmu glukoza powoli się uwalnia i wchłania w procesie trawienia. Stopniowo, niezbyt silnie i na dłuższy czas zwiększa się stężenie glukozy we krwi. Dłużej wówczas odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż żywność jest trawiona powoli. Uczucie sytości podtrzymywane jest również przez zachodzące po jedzeniu procesy metaboliczne w organizmie. Wysoki Indeks Glikemiczny sprzyja nadwadze Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie IG, które szybko są strawione i wchłonięte do organizmu, bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny – hormonu trzustki, który pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie jest spalana. Ta duża ilość hormonu obniża gwałtownie poziom cukru we krwi, często poniżej wartości wyjściowej (hipoglikemia!). Dodatkowo obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu, i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny powoduje z kolei znów uczucie głodu, które najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim IG – i tak koło zamyka się. Nie spalamy tłuszczu, mamy wahania poziomu glukozy czyli ataki głodu i objadania się – TYJEMY. Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym zapobiega tym negatywnym procesom metabolicznym i tym samym sprzyja chudnięciu.

c.d. o indeksie glikemicznym Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty: błonnik - opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni, formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna, obecność fruktozy i laktozy - obie mają niski indeks glikemiczny, czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze. Jeżeli zainteresował Cię ten temat, to tabele indeksów znajdziesz w Internecie

Dobre rady: Nie traktuj żołądka jak kubła na śmieci - nie wrzucaj do niego co popadnie Unikaj podjadania między posiłkami, zwłaszcza słodyczy Ogranicz produkty o dużej zawartości tłuszczów Unikaj potraw smażonych Ogranicz cukry i słodycze Jedz więcej warzyw i owoców Jedz ciemne pieczywo Wypijaj dziennie 1,5- 2 l płynów Dbaj o jakość spożywanych posiłków Kontroluj swoją wagę

Zadania Zapotrzebowanie na energię ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia. Grupa ludności Norma w kcal Dzieci w wieku 1-3 lat lat lat lat Dziewczęta lat lat Chłopcy lat lat Mężczyźni Zajęcie siedzące Umiarkowana praca Ciężka praca Bardzo ciężka praca … Kobiety Zajęcie siedzące Umiarkowana praca Ciężka praca Osoba w wieku ponad 65 lat Na podstawie zamieszczonego obok zestawienia, wymień trzy czynniki, wpływające na zapotrzebowanie energetyczne człowieka. 2. Odczytaj i podaj swoje zapotrzebowanie energetyczne.

Wartości kaloryczne niektórych pokarmów w kilokaloriach (kcal) Produkt Ilość kcal Ziemniaki średnia porcja Makaron gotowany porcja Kasza jęczmienna gotowana..1 porcja Ryż gotowany porcja Kotlet panierowany szt. mały Kotlet mielony szt Bitki w sosie szt gulasz średnia porcja gołąbki szt Pierogi z mięsem szt Udko kurczaka pieczone szt Ryba smażona porcja Risotto z mięsem i jarzynami duże łyżki Zapiekanka z makaronu, mięsa i jarzyn duże łyżki Zupa kalafiorowa talerz Zupa grochowa talerz Kapuśniak talerz Pomidorowa z ryżem talerz Rosół z makaronem talerz Ogórkowa ze śmietaną talerz Jajko w majonezie szt Płatki kukurydziane łyżka Parówka szt Wędzona makrela Mała porcja Jogurt opak Budyń szklanka Kisiel szklanka Miód łyżeczka Bułka drożdżówka z serem. 1 szt Placek z jabłkami kawałek5 cm x 5 cm Herbatnik szt Sernik kawałek5 cm x 5 cm Wafelek szt Baton „Mars” mały Baton „Twix” szt Landrynki szt Czekolada kostka Mandarynka owoc Kiwi owoc Banan średniej wielkości owoc Jabłko średniej wielkości owoc Pomarańcza owoc Sok pomarańcz szkl Sok jabłkowy szkl Sok z owoców egzotycznych.. 1 szkl Ogórek średniej wielkości szt Papryka surowa(strąk) szt Pomidor szt Rzodkiewka szt Kalafior gotowany Cała sztuka Kapusta kiszona szkl Marchew surowa porcja Buraki gotowane porcja Ogórek konserwowy szt Zadanie 3 Ułóż dla siebie jadłospis dzienny, złożony z trzech posiłków, pokrywający Twoje zapotrzebowanie energetyczne. (3 punkty)

Źródła W.Lewiński,J.Prokop, Biologia1, OPERON 2004r. B.Klimuszko, Biologia I, ŻAK,2000r. D.Cichy,I.Żeber-Dzikowska,DEBIT 2000r. B.Potocka,W.Górski, Biologia, MAC Edukacja 2003r. J.Loritz-Dobrowolska i wsp., Biologia, OPERON 2007r.