Aktywność Fizyczna

Rola aktywności fizycznej w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu Aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważna rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób, głównie wciąż narastającego problemu otyłości. Niski poziom aktywności fizycznej uznawany jest za istotny czynnik zwiększający umieralność ogólną z powodu chorób układu krążenia i nowotworów. Do niedawna za jedną z głównych przyczyn zapadalności i przebiegu chorób uważano jakość i ilość spożywanych posiłków. Znacznie mniejszą uwagę przywiązywano do aktywności fizycznej. Obecnie to nastawienie uległo gruntownym zmianom. Aktywność fizyczna została uznana za nieodzowny element łączący się z prawidłowym żywieniem. Okazuje się, że regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na organizm, funkcjonowanie umysłu i jednocześnie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby przewlekłe.

Dlaczego warto ćwiczyć? Większość osób z nadwagą i otyłością za mało się rusza. Tymczasem nawet minimalny ruch fizyczny jest lepszy niż żaden, ponieważ aktywność fizyczna: Przyspiesza chudnięcie Ułatwia zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej, zapewniając równocześnie utrzymanie sprawności fizycznej Zwiększa wydolność fizyczną Poprawia samopoczucie. Ćwiczenia fizyczne odgrywają pozytywną rolę tak w walce z nadwagą, jak i w trosce o zdrowie całego organizmu.

Jak ćwiczyć? W walce ze zbędnymi kilogramami szczególnie pomocny jest marsz, jazda na rowerze na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis, taniec. Bardzo korzystne są długie trasy marszowe na miękkim podłożu, zamienne z długą jazdą na rowerze i uzupełniającym pływaniem lub ćwiczeniami w wodzie. Dla poprawy kondycji warto jednak wykorzystać każdą codzienną okazję do ruchu: Wstawać 30 minut wcześniej i poświęcić ten czas na chodzenie Chodzić podczas przerw w pracy Chodzić po obiedzie Chodzić przed spaniem. Chodzić z psem, uprawiać ogródek, chodzic pieszo zamiast jeździć windą, chodzić na spacery w każdej wolnej chwili. Parkować samochód nie przy tym samym miejscu docelowym, wysiadać z autobusu o jeden przystanek wcześniej. Ćwiczenia siłowe tj. podnoszenie ciężarów, zapasy, a także ćwiczenia o bardzo krótkotrwałych i dużych wysiłkach, jak sprinty, rzyty, skoki nie są rekomendowane.

Jak ćwiczyć? Ważne jest, aby wypracować pozytywny stosunek do wykonywanych ćwiczeń. Dlatego warto wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia nam przyjemność. Na motywację do ćwiczeń wpływa także miejsce ich wykonywania. Warto zadbać o przyjemną oprawę aktywności fizycznej – na przykład ćwiczyć w parku, w lesie lub przy muzyce. Osoby chcące się odchudzić mają do dyspozycji tzw. ćwiczenia dynamiczne, zużywające kalorie i poprawiające sprawność układu krążenia, tj. chodzenie jogging, jazda na rowerze, pływanie, taniec oraz ćwiczenia statyczne, wzmacniające głowne grupy mięsniowe (brzucha, pleców, kończyn). Dla efektów odchudzania ważne jest, aby trening zawierał oba typy ćwiczeń. Każda aktywność fizyczna powinna być poprzedzona 5 – minutową rozgrzewką i kończyć się tą samą aktywnością tylko o mniejszej intensywności.

Ćwiczenia fizyczne Obniżają ciśniena krwi (szczególnie u ludzi z granicznym nadciśnieniem), Obniżają ryzyko wystąpienia chorób sercowo – naczyniowych, Chronią przed osteoporozą, Zwiększają ilość masy kostnej, Redukują tłuszczową masę ciała, Wpływają na wzrost cholesterolu HDL (tzw. „dobry cholesterol”), redukcję zawartości w osoczu małych, gęstych LDL (tzw. „zły cholesterol”), Poprawiają tolerancjie glukozy, wzrasta wrażliwość tkanek na insulinę (obniża ryzyko cukrzycy), Poprawiają samopoczucie.

Rodzaje ćwiczeń Ćwiczenie fizyczne jest wysiłkiem mięścni ciała, mającym na celu osiągnięcie i utrzymanie właściwego poziomu sprawności fizycznej, stanu zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń fizycznych, mogą one wzmacnać poszczególne płaszczyzny kondycji fizycznej, przeciwdziałać różnym rodzajom chorób.

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe)

Określane są również jako ćwiczenia układu krążenia Określane są również jako ćwiczenia układu krążenia. Wysiłkiem aerobikowym są ćwiczenia na bieżni, taniec, jogging, jeżdżenie na rowerze, pływanie, koszykówka, czy chociażby spacer, chodzenie po górach nawet sprzątanie i pracowanie w ogródku. Ćwiczenia takie przyśpieszają oddech, zwiększają częstotliwość bicia serca, przyspieszają krążenie krwi, dzięki czemu do mięśni dopływa więcej tlenu. Wzmacniają zatem serce, płuca, znacznie zwiększają tempo metabolizmu i wytrzymałości naszego organizmu. Następuje poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów, a także obniżenie ciśnienia i redukcja tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia łagodzą stres, poprawiają nastrój i samoocenę, są także swego rodzaju zastrzykiem energetycznym – dzięki nim mamy więcej energii i chęci do pracy.

Ćwiczenia siłowe (oporowe)

Polegają na wolnych kontrolowanych ruchach, napinaniu mięśni Polegają na wolnych kontrolowanych ruchach, napinaniu mięśni. Do takich ćwiczeń zaliczają się np. popularne pompki, brzuski i przysiady, gdy masa ciała używana jest jako siło oporowa, podnoszenie ciężarów. Dzięki nim zwiększa się siła, wielkość i wytrzymałość mięśni. Im więcej mięśni, tym większy poziom metabolizmu – kilogram tłuszczu spala każdego dnia 2 -4 kalorii, natomiast kilogram masy mięśniowej zużywa 70 – 100 kalorii. Prowadzi to do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy wyglądu ciała. W dodatku w wyniku obciążania kości następuje przyrost ich masy mineralnej, co zapobiega osteoporozie.

Ćwiczenia izotoniczne

Są to np. przysiady, pompki, podciąganie, podnoszenie lekkich hantli Są to np. przysiady, pompki, podciąganie, podnoszenie lekkich hantli. Polegają na rytmicznym wydłużaniu i kurczeniu się mięśni przy ich stałym naprężeniu (w obrębie aktywnej części ciała.

Ćwiczenia giętkości

Są to np. ćwiczenia rozciągające (stretching), czyli serie skoordynowanych ruchów, które maja na celu rozciągnięcie, rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej; także joga, taniec. Poza wzrostem długości mięśni prowadza również do zwiększania zakresu ruchów w stawach. Mają one duże znaczenie dla zachowanie zakresu oraz łatwości wykonywania ruchów. Poprawiają postawę, zapobiegają urazom, są też ważne w procesie rehabilitacji, gdy prowadzą do rozluźnienia mięśni.

Korzyści z aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna sprzyja chudnięciu. Zmniejsza ryzyko nadwagi (profilaktyka). Zmniejszenie poziomu cukru we krwi, co u cukrzyków powoduje łatwiejsze wchłanianie się jego do mięśni, gdzie w czasie wysiłku zastaje spalony. Zmniejsza poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz zwiększa ilość 'dobrego' cholesterolu, co hamuje rozwój miażdżycy. Redukuje tłuszcz odkładający się w okolicach brzucha, najniebezpieczniejszy dla zdrowia. Rozbudowuje mięśnie kolan, pleców, co obciąża stawy. Ogranicza utratę substancji kostnej. Zwiększa średnią długość życia. Zwiększa aktywność procesów metabolicznych, co pozwala na spalanie większej ilości kalorii. Zmniejsza aktywność w komórkach mięśni, co zmniejsza magazynowanie kalorii w postaci łuszczu. Utrzymuje niższy poziom ciśnienia tętniczego. Poprawia współczynnik obwodu talii do obwodu bioder. Zwiększa zdolność wykorzystywania przez organizm tlenu, poprawia wygląd i samopoczucie. Skutecznie usuwa napięcia emocjonalne. Lepsze radzenie ze stresem.

A więc..

Wykonała: Magdalena Nowacka IIa