Funkcje składników pokarmowych Energetyczna (węglowodany, tłuszcze) Budulcowa (białka, minerały) Regulacyjna (białka, witaminy, minerały, sterydy)

Wydatki energetyczne organizmu człowieka Metabolizm podstawowy 50-80% Wysiłek fizyczny 10-40% Trawienie i przyswajanie pokarmu 10%

Udział składników pokarmowych w pokryciu potrzeb energetycznych człowieka węglowodany 55-60% tłuszcze 30% białka 10-14%

Indeks glikemiczny pokarmów (IG) - procent wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów zawartych w danym produkcie w stosunku do wzrostu stężenia cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy (100%) Glikemiczność pokarmu opisuje szybkość pobierania zawartej w pokarmie energii przez organizm Pokarm niskokaloryczny może mieć wysoki IG Pokarm wysokokaloryczny może mieć niski IG Pokarm o niskim IG daje energię na dłuższy czas, uczucie sytości pojawia się wolniej i dłużej trwa Pokarm o wysokim IG daje „szybką energię”, która starcza na krótko i powoduje szybki powrót uczucia głodu

Wysoki IG (>70) gwałtowny wzrost poziomu glukozy  wyrzut insuliny  spadek poziom cukru (hipoglikemia)  głód Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu: wywołują głód (częste jedzenie) działają anabolicznie (duże skoki poziomu insuliny, która aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów) Niski IG (<50) powolny i niewielki wzrost poziomu glukozy  niewielki wyrzut insuliny Przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny pokarmów wysoki średni niski GLUKOZA 100 ZIEMNIAKI PIECZONE 92 RYŻ GOTOWANY 87 POPCORN 86 FRYTKI 85 PIECZYWO CHRUPKIE 83 CHLEB RAZOWY 76 ZIEMNIAKI GOTOWANE 73 BAGIETKA 72 BANANY 72 NAPOJE ENERGETYCZNE 70 BURAKI GOTOWANE 69 BIAŁE PIECZYWO 67 BATON MARS 69 MIÓD NATURALNY 67 LODY 66 RODZYNKI 64 HERBATNIKI 64 CZEKOLADA 64 MANDARYNKI 61 ŚLIWKI 58 OTRĘBY OWSIANE 58 BRZOSKWINIE 55 SOK JABŁKOWY 50 KASZA GRYCZANA 45 SPAGHETTI AL DENTE 38 JOGURT OWOCOWY 35 GROCH 32 ZUPA POMIDOROWA 32 MORELE SUSZONE 30 MARCHEW SUROWA 28 MLEKO PEŁNE 27 KASZA PERŁOWA 25 SOCZEWICA 25 WIŚNIE 24 CZERESNIE 22 POMIDORY 20 SOJA 18 JOGURT NATURALNY 14 ORZESZKI ZIEMNE 14 OGÓRKI ZIELONE 12

Aminokwasy - w białkach występuje około 20 aminokwasów - aminokwasy „nie niezbędne” (endogenne) - organizm może wytworzyć z innych aminokwasów - aminokwasy „niezbędne” (egzogenne) - muszą być dostarczone z pokarmem - wszystkie aminokwasy egzogenne obecne są w pokarmach zwierzęcych - odpowiednie łączenie pokarmów roślinnych zapewnia podaż wszystkich aminokwasów egzogennych

ciężar ciała (kg) / wzrost2(m) BMI (Body Mass Index) ciężar ciała (kg) / wzrost2(m) np. 56/1,732 = 18,7 BMI<20 NIEDOWAGA 20<BMI<25 NORMA 25<BMI<30 NADWAGA BMI>30 OTYŁOŚĆ

Inne składniki pokarmu Makroelementy: Ca, Cl, K, Na, P, S, Mg - funkcje budulcowe, metaboliczne, osmotyczne Mikroelementy: Fe, Co, Cu, Mn, Se, Ni, Zn, Cr, Si, F, J... - funkcje regulacyjne, Fe - składnik hemoglobiny Witaminy: A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E, H, K, PP - funkcje regulacyjne, przeciwutleniacze

Ca2+ - 2% masy ciała człowieka - wchodzi w skład kości i zębów - uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych - uczestniczy w skurczu mięśnia - reguluje przepuszczalność błon komórkowych - uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi - reguluje rytm pracy serca - wchodzi w skład enzymów

W pokarmie mogą być obecne także substancje przeciwodżywcze (antynutrienty): - alkaloidy - glikozydy - olejki i żywice - kwas szczawiowy - inhibitory trypsyny - substancje o działaniu hormonalnym - antywitaminy