ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Zagadnienia: 1. Styl życia a zdrowie człowieka; Odchylenia w zachowaniach żywieniowych; Zapotrzebowanie człowieka na poszczególne składniki żywności; Zapotrzebowanie na energię (niedobór i nadmiar); Masa ciała – mierniki i odchylenia; Rodzaje i typy otyłości oraz choroby z nią związane.

Życie człowieka jest uwarunkowane, ogólnie rzecz biorąc, przez czynniki wewnętrzne i zewnętrzne, przy czym wśród tych drugich najbardziej zmienna była na przestrzeni dziejów żywność i sposób odżywiania się.

Pełna zgodność celów, zaleceń i norm żywieniowych umożliwia skuteczne oddziaływanie zarówno na sferę produkcji, jak i konsumpcji, prowadząc ku optymalnemu stylowi życia (dieta i ruch – 40%), która – obok czynników genetycznych (20%) i środowiskowych (30%) – jest warunkiem zdrowia i zadowolenia konsumenta.

Odchylenia w zachowaniach żywieniowych Efektem zaburzeń fizjologicznych mechanizmów regulacji spożywania pokarmu są dwa przeciwstawne stany patologiczne: anoreksja i bulimia. Mniej groźna jest ortoreksja.

Anoreksja Anoreksja, inaczej jadłowstręt, oznacza niezdolność do prawidłowego odczuwania głodu i całkowity brak apetytu. Może ona towarzyszyć niektórym stanom patologicznym, takim jak: rak, zaburzenia żołądkowo -jelitowe, depresja oraz zatrucia alkoholem i lekami. Anoreksji towarzyszy obniżenie masy ciała (nawet poniżej 30 kg) oraz ogólne wyniszczenie organizmu.

Źródło: http://zdjeciaany.blog.onet.pl Anoreksja Jadłowstręt psychiczny, czyli Anorexia nervosa, jest zaburzeniem znanym od dawna. Objawy: patologiczna chudość i spadek masy ciała poniżej 30 kg. Źródło: http://zdjeciaany.blog.onet.pl

Anoreksja Jadłowstręt psychiczny (anoreksja) jest zaburzeniem łaknienia, którego ofiarami są w 95% dziewczęta i młode kobiety, między 13 a 20 rokiem życia. Jej cechą charakterystyczną jest zniekształcenie postrzegania własnego ciała. Anorektyczka wciąż widzi się grubą, je coraz mniej, coraz bardziej wyniszczając swój organizm.

Anoreksja Anoreksja występuje najczęściej w krajach wysoko rozwiniętych. Potwierdza się to w Europie, Stanach Zjednoczonych i Kanadzie, w Japonii, w białych społecznościach Afryki Południowej.

Bulimia okresowe, niepohamowane spożywanie Bulimia, inaczej żarłoczność, jest to okresowe, niepohamowane spożywanie pokarmów (najczęściej węglowodanowych). Przyczyny bulimii tkwią głównie w zaburzeniach powstawania odczucia sytości.

Źródło: www.diety.zafriko.pl Bulimia Bulimia (gr. boulimia, Bulimia nervosa), inaczej „wilczy głód”, „wilczy apetyt”. Objawy: waga zmienna, często normalna. Źródło: www.diety.zafriko.pl

Bulimia Bulimia często połączona jest z chorobliwym lękiem przed otyłością, stąd też po okresie nadmiernego spożycia pokarmów dochodzi do sztucznego wywoływania wymiotów. Stan ten prowadzi również do wyniszczenia organizmu.

Bulimia Podobnie jak anoreksja, bulimia jest złożonym zjawiskiem, w którym splatają się elementy fizjologiczne i psychologiczne. Chociaż z natury jest utajona, jednak można ją stwierdzić na podstawie pewnych kryteriów diagnostycznych, wyodrębnionych przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne.

Bulimia Choć na pozór bulimik wygląda zdrowo, choroba jednak zbiera swoje żniwo. Czujny lekarz, dentysta, członek rodziny, trener czy psycholog szkolny są w stanie to zauważyć. Podczas badania lekarz może dostrzec następujące symptomy wskazujące na częste, regularne wymiotowanie: arytmia pracy serca, powiększone gruczoły szyjne, rany na przełyku, przepuklina, zakażenie gruczołów ślinowych, blizny na grzbiecie dłoni od częstego wkładania dłoni do gardła w celu wywoływania wymiotów itp.

Ortoreksja ORTOREKSJA - obsesyjna tendencja do zdrowego odżywiania się. O r t h o - prawidłowy O r e x i s - apetyt

Ortoreksja Zauważalne objawy: zbyt duże przywiązywanie wagi do problemu, co i jak jeść, narzucanie  dyscypliny  w  odżywianiu   i  stosowaniu restrykcyjnych diet, myślenie o jedzeniu wypełnia większą część dnia, spożywanie posiłków odbywa się w samotności, koncentracja na każdym kęsie,

Ortoreksja Zdrowe jedzenie staje się treścią życia; Eliminacja niektórych potraw poprawia samopoczucie i jakość życia; Smak i zapach potraw schodzą na dalszy plan; Jedynie ich wartość odżywcza stanowi priorytet w zakupach i konsumpcji; Podporządkowanie życia diecie, często kosztem innych jego dziedzin; Unikanie towarzystwa osób odżywiających się inaczej.

Myśli zaprzątane są na komponowaniu zdrowych Ortoreksja Z czasem ortoreksja stanowi poważny problem, który wymaga psychoterapii. Myśli zaprzątane są na komponowaniu zdrowych jadłospisów.

„CZY LEPIEJ JEŚĆ PIZZĘ Z PRZYJACIÓŁMI, Ortoreksja Człowiek staje przed pytaniem: „CZY LEPIEJ JEŚĆ PIZZĘ Z PRZYJACIÓŁMI, CZY CHRUPAĆ KIEŁKI W SAMOTNOŚCI” ??

Ortoreksja Dolegliwość ta dotyka w równej mierze przedstawicieli obu płci; Ofiarami ortoreksji są na ogół osoby w wieku powyżej 30 lat, klasa średnia, z wyższym wykształceniem; Dotychczas nie doniesiono o przypadkach śmiertelnych.

Racjonalne odżywianie Prawidłowe zachowania żywieniowe ludzi dotyczą, nie tylko ilości spożywanej żywności, ale także jej jakości, liczby spożywanych posiłków, odstępów czasowych między posiłkami w ciągu doby oraz sposobu ich przyrządzania.

Racjonalne odżywianie W ujęciu statystycznym człowiek pobiera dziennie w pożywieniu 70 g białka, 80 g tłuszczu, 400 g węglowodanów, 20 g składników mineralnych i 2500 g wody, czyli w okresie 65 lat swego życia spożywa ok. 1,6 t białka, 1,9 t tłuszczu, 9,5 t węglowodanów, 0,5 t składników mineralnych i 59,3 t wody.

Racjonalne odżywianie Zalecany procentowy udział energii w diecie: Węglowodany - 45 – 55% Białka - 15 – 20% Tłuszcze - do 30%

Racjonalne odżywianie Skoncentrowanym źródłem energii są tłuszcze: 1 g - ok. 9 kcal energii (37,6 kJ); Ekonomicznym źródłem energii są węglowodany: 1 g - ok. 4 kcal energii (16,7 kJ); białka dostarczają: 1 g – ok. 4 kcal energii.

Racjonalne odżywianie Celem zachowania stałej masy ciała po osiągnięciu dojrzałości somatycznej człowiek musi dostosować dobowe spożycie pożywienia, przede wszystkim do swoich bardzo zmiennych wydatków energetycznych.

Racjonalne odżywianie Aby spożyta energia została właściwie wykorzystana, człowiek powinien wykazywać określoną aktywność fizyczną, która zapobiega otyłości. Wzmożona aktywność fizyczna zapobiega przedwczesnej starości i rozwojowi przewlekłych chorób degeneracyjnych, a zwłaszcza niedokrwiennej chorobie serca.

Racjonalne odżywianie Przez prawidłowe żywienie rozumiemy spożywanie takiej ilości energii, która zapobiega powstawaniu w organizmie niedoborów i nadmiaru składników pokarmowych. Pożywienie musi być więc dostosowane do rzeczywistych potrzeb organizmu, z uwzględnieniem: wieku, płci, stanów fizjologicznych, takich jak: ciąża i laktacja, oraz rodzaju wykonywanej pracy.

Racjonalne odżywianie Sposób rozłożenia posiłków w ciągu doby zależy, m.in. od: wieku, stanu zdrowia i aktywności ruchowej. Obecnie przyjmuje się, że znacznie korzystniejsze dla zdrowia jest rozłożenie dziennej racji pokarmowej na 4-5 posiłków. Dotyczy to szczególnie dzieci, ale także osób dorosłych, a zwłaszcza kobiet w ciąży, karmiących oraz ludzi chorych.

dnia, należy przestrzegać następującego podziału procentowej W zależności od liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia, należy przestrzegać następującego podziału procentowej wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej:

Zapotrzebowanie na energię Zapotrzebowanie na energię jest wyrażane w kilokaloriach (kcal) lub w jednostkach międzynarodowych: kilodżulach (kJ) lub megadżulach (MJ = lOOO kJ) w przeliczeniu na jedną osobę i jedną dobę. 1 kcal = 4,184 kJ 1 kJ = 0,239 kcal Normy na energię muszą zawsze uwzględniać: płeć, wiek, wymiary (masę i wysokość), aktywność fizyczną, porę roku, stan zdrowia itp.

Zapotrzebowanie na energię (umiarkowany ruch) Wiek: 16 – 18 lat Dziewczęta 2200 – 2400 kcal/dobę/osobę Chłopcy 2500 – 2800 kcal/dobę/osobę Wiek: 20 – 40 lat Kobiety 2000 – 2500 kcal/dobę/osobę Mężczyźni 3000 – 3500 kcal/dobę/osobę Wiek powyżej 50 lat - 1800 – 2100 kcal/dobę/osobę Wraz ze wzrostem wieku i masy ciała zapotrzebowanie na energię spada

Sprawdź, jakie jest zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię ?.. Najpierw należy ustalić zapotrzebowanie związane z podstawową przemianą materii PPM (są to nakłady na pracę układu oddechowego, krążenia i nerwowego, utrzymanie temperatury ciała, budowę i odbudowę tkanek).

Zapotrzebowanie na energię Uproszczony wzór: - dla mężczyzn PPM = masa ciała należna [kg] x 24 [h] x 1.0 - dla kobiet PPM = masa ciała należna [kg] x 24 [h] x 0.9

Zapotrzebowanie na energię Ponieważ człowiek należy do organizmów stałocieplnych należy dodać do tego bilansu 10% na termogenezę (czyli produkcję ciepła).

Każdy człowiek ponosi również wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną zawodową i pozazawodową: dla osób z niskim poziomem aktywności ocenia się ją na 15% dla osób z umiarkowanym poziomem aktywności ocenia się ja na 20% dla osób z wysokim poziomem aktywności ocenia się ją na 25%

Masa ciała MA S A C I A L A (ciężar ciała) Warunkiem utrzymania stałego ciężaru ciała jest tzw. zerowy bilans energetyczny. W celu określenia ciężaru ciała stosowany jest wskaźnik Queteleta masy ciała (Body Mass lndex - B M I ). Wskaźnik BMI określa zarówno stopień nadwagi i otyłości, jak też stopień niedowagi.

Masa ciała Właściwą ocenę uzyskuje się dzieląc ciężar ciała w kilogramach przez wysokość w metrach do kwadratu - według wzoru: ciężar ciała w kg BMI = (wysokość w metrach)2

Masa ciała Przykład: jeżeli osoba dorosła waży 75 kg, przy wzroście 1,7 m to jej BMI wynosi:

Masa ciała

Masa ciała

Masa ciała

Masa ciała

Nadwaga i otyłość Za otyłość uważa się stan patologiczny organizmu, który cechuje nadwaga spowodowana nadmiernym otłuszczeniem organizmu. Otyłość można definiować jako nadmierne powiększenie zasobów tkanki tłuszczowej organizmu.

Rodzaje otyłości Otyłość natomiast jest to już choroba Nadwaga jest to nadmierna masa ciała w stosunku do przyjętych norm zależnych od wieku, wzrostu i budowy ciała i jest to, jak gdyby pierwszy krok do otyłości. Otyłość natomiast jest to już choroba ogólnoustrojowa, spowodowana bardzo dużą nadwagą. Między pojęciem nadwagi i otyłości nie możemy w żadnym przypadku postawić znaku równości.

Rodzaje otyłości Nadwaga występuje wtedy, gdy przez dłuższy czas jemy więcej niż potrzeba, aby pokryć zapotrzebowanie naszego organizmu na energię, natomiast otyłość jest przewlekłą chorobą spowodowaną nadmierną dostawą energii zawartej w pokarmach w stosunku do zapotrzebowania organizmu i niedostatecznym wydatkiem energetycznym (mała aktywność fizyczna), skutkiem czego jest magazynowanie nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.

Przyczyny otyłości Otyłość może występować w różnym wieku, nawet u dzieci, ale najczęściej pojawia się po czterdziestym roku życia, kiedy następują zmiany w organizmie, szczególnie u kobiet i kiedy prowadzi się mniej ruchliwy tryb życia. W tym wieku otyłość jest tak częsta, że uważana jest prawie za normalną i nie budzi niepokoju, tym bardziej, że nie wywołuje odczuwalnych dolegliwości.

Rodzaje otyłości bogatych. Istnieją dwa odmienne rodzaje otyłości: otyłość ubogich i otyłość bogatych. Obie powstają wskutek spożywania nadmiernej ilości węglowodanów, ale przyczyna dodatkowa w każdej z nich jest inna.

Rodzaje otyłości Otyłość ubogich jest to typ otyłości występujący najczęściej u ludzi biednych. Główną jej przyczyną jest zbyt niska zawartość białka w diecie w stosunku do węglowodanów. Jest to żywienie oparte na przetworach zbożowych i ziemniakach.

Przyczyny otyłości Przyczyną otyłości bogatych jest dieta zawierającą w równych ilościach tłuszcze i węglowodany o zbliżonej kalorycznie wartości, tzn. człowiek otrzymuje około 10% energii w białku. Przy takiej proporcji składników w diecie głównym źródłem energii stają się tłuszcze, a węglowodany są przetwarzane na tłuszcz i odkładane.

Czynniki ryzyka nadwagi i otyłości W powstawaniu nadwagi i rozwoju otyłości bierze udział wiele czynników, wśród których najważniejszą rolę odgrywają: czynniki genetyczne, czyli skłonność do wadliwego magazynowania tkanki tłuszczowej i obniżonego tempa przemiany materii, czynniki środowiskowe, do których zaliczamy nieprawidłowy sposób żywienia i niską aktywność fizyczną, czynniki psycho-emocjonalne, zaliczamy tutaj niepowodzenia towarzyskie, konflikty w rodzinie, nudę.

Typy otyłości Typy otyłości ze względu na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej (zależnie od czynników hormonalnych i genetycznych) dzielimy na typ kobiecy, czyli gynoidalny oraz typ męski, czyli androidalny.

Typy otyłości W otyłości wyróżniamy dwa typy antropometryczne: A. androidalny inaczej zwany brzusznym, wisceralnym lub typem „jabłka” charakterystyczny dla otyłości mężczyzn. B. gynoidalny - inaczej zwany pośladkowo- udowym lub typem „gruszki”, który jest charakterystyczny dla kobiet.

Typy otyłości Otyłość brzuszna (typ „jabłka”) występuje przede wszystkim u mężczyzn i charakteryzuje się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej, Źródło: www.zdrowie.med.pl

Źródło: www.zdrowie.med.pl Typy otyłości Otyłość udowo-pośladkowa (typ „gruszki”) jest częściej spotykana u kobiet. Ten typ otyłości jest mniej groźny, jednak i on sprzyja pewnym schorzeniom, głównie chorobom stawów i dyskopatii. Źródło: www.zdrowie.med.pl

Typy otyłości Otyłość to czynnik ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Ponadto nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób nowotworowych, żylaków, miażdżycy, zawału, wylewu krwi do mózgu, kamicy woreczka żółciowego, chorób układu oddechowego itp.

Tempo odchudzania Dążenie do optymalnej sylwetki musi być dobrze zaplanowane i przemyślane. Rygorystyczne diety stosowane okresowo, po zaprzestaniu których waga szybko wraca do wyjściowej, są niekorzystne dla organizmu - (efekt jo-jo).

Tempo odchudzania Optymalne tempo chudnięcia to 0,5 – 1 kg w ciągu tygodnia. Im wolniej tracimy kilogramy tym możemy mieć większą nadzieję, że efekt będzie trwalszy.

Zasady racjonalnego zachowania żywieniowego i zdrowotnego I. STAN ZDROWIA A ŚWIADOMOŚĆ CZŁOWIEKA; II. ENERGIA POŻYWIENIA I JEJ WPŁYW NA ZDROWIE; III. ŻYWNOŚĆ PEŁNOWARTOŚCIOWA WARUNKIEM DOBREGO ZDROWIA; IV. ZACHOWAĆ UMIAR W JEDZENIU – ZWIĘKSZYĆ RUCH; V. ZACHOWAĆ WŁAŚCIWĄ DIETĘ; VI. WYBÓR TECHNIKI PRZYRZĄDZANIA POSIŁKÓW; VII. SPOSÓB I TERMIN PRZYGOTOWANIA POSIŁKÓW.

STAN ZDROWIA A ŚWIADOMOŚĆ CZŁOWIEKA Zdrowie zależne jest od życia w zgodzie z prawami natury: akceptacja siebie i innych oraz współpraca z ludźmi, równowaga między środowiskiem wewnętrznym a zewnętrznym, racjonalny styl życia i odżywiania (ruch i pełnowartościowa dieta).

II. ENERGIA POŻYWIENIA I JEJ WPŁYW NA ZDROWIE Spożywanie pokarmu to dostarczanie i wytwarzanie energii, która jest podstawą życia: spożywanie pokarmów naturalnych (80% p. naturalny i 20% p. przetworzony), odwrócona relacja jest przyczyną chorób cywilizacyjnych, zatruwania organizmu, od ilości i jakości dostarczanej energii zależy nasze zdrowie, samopoczucie, aktywność i sposób myślenia.

III. ŻYWNOŚĆ PEŁNOWARTOŚCIOWA WARUNKIEM DOBREGO ZDROWIA Produkowane współcześnie pożywienie odbiega od swego naturalnego i  pierwotnego składu: duży stopień przetworzenia, zawiera dużą ilość substancji dodatkowych, odznacza się niedoborem wielu niezbędnych dla zdrowia i życia składników, posiada znikomą wartość odżywczą i regulującą procesy metaboliczne, współczesny model spożycia prowadzi do nadwagi i otyłości, produkty o niskim stopniu przetworzenia dostarczają energii uwalnianej stopniowo. „Kto oszczędza na żywności i żywieniu, wydaje dużo na leki i leczenie”

IV. ZACHOWAĆ UMIAR W JEDZENIU – ZWIĘKSZYĆ RUCH „Człowiek żyje kosztem ¼ tej ilości pożywienia, którą spożywa, a kosztem pozostałych ¾ żyje jego lekarz” „Należy jeść po to, aby żyć, a nie żyć po to, aby jeść” Zdrowie i samopoczucie zależą od: ilości i rodzaju pożywienia (należy dostosować go do potrzeb organizmu wg kryteriów: wieku, płci, pory roku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia itp.), ilości posiłków (proporcje ilościowe i odstępy czasowe spożycia).

ZACHOWAĆ WŁAŚCIWĄ DIETĘ W diecie pełnowartościowej, wyróżnić można produkty podstawowe oraz uzupełniające: produkty podstawowe (różnorodne zboża kompletne, nasiona roślin  strączkowych, warzywa i owoce, kiełki, produkty naturalnej fermentacji), produkty uzupełniające (oleje tłoczone na zimno, owoce morza, herbatki  ziołowe i owocowe, miód pszczeli, przyprawy), eliminować z pożywienia to, co zatruwa organizm, szkodzi i jest  bezwartościowe (cukier i słodycze, żywność przetworzoną, tłuszcze zwierzęce, przetwory mięsne, sól rafinowaną, „fast foody” i używki).

VI. WYBÓR TECHNIKI PRZYRZĄDZANIA POSIŁKÓW Gotowanie (i gotowanie pod ciśnieniem w szybkowarze). Blanszowanie (krótkie gotowanie – zanurzenie we wrzątku 1-5 min.). Duszenie (w wodzie lub oleju pod przykryciem). Obsmażanie (na rozgrzanej powierzchni, mała ilość tłuszczu). Smażenie (szybkie, z mieszaniem lub długotrwałe).

VI. WYBÓR TECHNIKI PRZYRZĄDZANIA POSIŁKÓW – c.d. Opiekanie i pieczenie (na rusztach i piekarniku). Prażenie (bez tłuszczu, na małym ogniu i ciągłym mieszaniu). Fermentacja (rozwój mikroorganizmów i wzrost kwasu mlekowego). Kiełkowanie (ziaren i nasion).

SPOSÓB I TERMIN PRZYGOTOWANIA POSIŁKÓW kombinacja posiłków (pożywienie świeże i „z poprzedniego dnia”); bezpośrednie przygotowywanie sałatek (warzywnych i owocowych); właściwe łączenie potraw; stosowanie odpowiedniego sprzętu kuchennego. „Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny”