Warsztaty Żywieniowe Temat: Zasady żywienia młodzieży aktywnej

Jeśli jesteś aktywny… Powinieneś dbać szczególnie o to, co jesz! potrzebujesz więcej energii potrzebujesz więcej witamin i składników mineralnych Jeśli dobrze się odżywiasz masz: Mniejsze ryzyko: niedożywienia, odwodnienia, wyczerpania, kontuzji i urazów Lepszą koncentrację, wydolność, wytrzymałość, zdolność motoryczną Młodzież uprawiająca sport to grupa o specjalnych potrzebach. Intensywny wzrost oraz wysoka aktywność to zwiększone zapotrzebowanie na energię oraz makro- i mikroskładniki. W żywieniu młodzieży uprawiającej sport szczególnie ważna jest zatem racjonalna, prawidłowo zbilansowana dieta. Błędy żywieniowe ograniczają prawidłowy przebieg procesów rozwojowych i wpływają na spadek zdolności motorycznych. To także obniżona koncentracja i większa podatność na zmęczenie. To ryzyko takich dolegliwości jak: niedożywienie, odwodnienie, wyczerpanie oraz kontuzje i urazy. Prawidłowy sposób żywienia obniża zaś ryzyko zagrożeń zdrowotnych i poprawia zdolności wysiłkowe.

Zalecenia żywieniowe Dlaczego??? To, co jesz ma pomagać Ci: rosnąć i rozwijać się być lepszym sportowcem Dieta zawodników powinna być urozmaicona i uwzględniać produkty z każdego poziomu piramidy! Dlaczego??? Zalecenia żywieniowe dla młodzieży uprawiającej sport to połączenie zaleceń dla młodzieży z rekomendacjami dla osób o wysokiej aktywności fizycznej. Dieta młodych zawodników powinna być urozmaicona i uwzględniać produkty z każdego poziomu piramidy.

Warzywa i owoce Twoja dieta powinna obfitować w warzywa i owoce! Dziennie jedz minimum 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców (1 porcja = ok 80 g np. 1 jabłko) Wybieraj warzywa i owoce różnokolorowe Zalety: Źródło: witamin, składników mineralnych i błonnika Działanie odkwaszające organizm m.in. po wysiłku Dieta młodzieży o zwiększonym wysiłku fizycznym powinna być bogata w warzywa i owoce. Są one bogatym źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, korzystnie wpływającego na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Warzywa powinny występować w jadłospisie w ilości przynajmniej 3 porcji, a owoce – 2 porcji dziennie. Porcję, dla przykładu to średnie jabłko (80-100 g). Im bardziej kolorowe tym lepiej minimalizuje to ryzyko niedoborów. Znaczenie owoców i warzyw w żywieniu sportowców wynika także z ich właściwości alkalizujących. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje zakwaszenie organizmu.

Produkty zbożowe Im więcej ćwiczysz tym więcej ich potrzebujesz! Codziennie jedz przynajmniej 5 porcji produktów zbożowych (1 porcja = 1 kromka chleba, 30 g kaszy, ryżu, makaronu przed ugotowaniem) Jeśli intensywniej ćwiczysz możesz potrzebować nawet 7-8 porcji Wybieraj produkty pełnoziarniste ponieważ posiadają: więcej witamin z grupy B koniecznych do prawidłowego tworzenia energii w mięśniach więcej składników mineralnych koniecznych do pracy mięśni, transportu krwi i prawidłowej budowy kości niższy indeks glikemiczny, co ma znaczenie w żywieniu przed i po treningu Codzienna dieta powinna zawierać przynajmniej pięć porcji produktów zbożowych. Szczególnie ważne są te z mąki z pełnego przemiału, które zawierają więcej witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak: cynk, magnez, wapń, fosfor, żelazo i potas. Produkty te, w porównaniu do produktów z ziarna oczyszczonego, charakteryzują się także niższym indeksem glikemicznym, co jest istotnym elementem w planowaniu żywienia zawodnika w okresie okołowysiłkowym.

Mleko i produkty mleczne To obowiązkowy element! Wypijaj codziennie 2 szklanki mleka i jedz 1-2 dodatkowe porcje produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery Wapń, którego źródłem są produkty mleczne gwarantuje Ci prawidłową budowę kości i bierze udział także w procesie skurczu Twoich mięśni Produkty mleczne to także źródło białka Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem diety młodego zawodnika i poleca się podawanie codziennie przynajmniej 3–4 porcji mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery. To podstawowe źródło najlepiej przyswajalnego w diecie wapnia. To on jest odpowiedzialny za prawidłową mineralizację kości i zębów, a jego niedobory zwiększają ryzyko złamań.

Mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe To także źródła białka! Codziennie jedz przynajmniej 1-2 porcje tych produktów Trenując potrzebujesz więcej białka do budowy i regeneracji mięśni Dlatego: Wybieraj chude mięso – drób, królika, chudą wołowinę i cielęcinę Pamiętaj o jajach – najlepsze będą gotowane na miękko Jedz ryby co najmniej 2 razy w tygodniu Produkty białkowe, takie jak mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych, powinny być spożywane przez młodzież codziennie w ilości 1–2 porcji dziennie. Należy wybierać mięso z mniejszą zawartością tłuszczu (drób, wołowinę, cielęcinę i chudą wieprzowinę). Zalecane przez IŻŻ spożycie białka dla młodzieży o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 0,95–1,10 g/kg mc. Zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy predysponują do większego zapotrzebowania na białko. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA, American Dietetic Association), sportowcy w okresie intensywnego treningu wytrzymałościowego powinni spożywać białko w ilości 1,2–1,4 g/kg mc., a w okresie treningu siłowego – 1,2–1,7 g/kg mc. Ponadto, istotne jest, aby około połowa białka w diecie pochodziła z produktów zwierzęcych.

Mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe Ta grupa to także źródło żelaza koniecznego do transportu tlenu Jeśli spożywasz odpowiednią ilość żelaza wolniej się męczysz Dodatkowo: Jaja i ryby to także źródło cennej witaminy D Ryby to też jod, który usprawni Twój metabolizm i dobre tłuszcze działające korzystnie na mózg i krążenie Mięso jest podstawowym źródłem żelaza w diecie, a intensywny wysiłek fizyczny dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Żelazo odgrywa ważną rolę w transporcie tlenu. Jest to istotne podczas treningów, w związku ze zmniejszeniem objętości krwi a wzrostem stężenia hemoglobiny. Dopływ tlenu musi być na tyle szybki, aby zawodnik nie czuł spadku sił. Niedobór żelaza ogranicza zdolności wysiłkowe młodych sportowców. W diecie młodzieży uprawiającej sport ważne miejsce powinny zajmować ryby - 2 razy w tygodniu powinny zastępować mięso. Ryby są dobrym źródłem witaminy D, żelaza, jodu, białka i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. To one wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego. Jod zaś uczestniczy w regulacji tempa metabolizmu.

Tłuszcze Dobre tłuszcze to dobra kondycja mózgu, tym samym lepsza koncentracja w sporcie! Dlatego: Jedz orzechy i surówki warzywne z dodatkiem oliwy Pamiętaj też o rybach! Unikaj tłustego mięsa, fast foodów i nadmiaru słodyczy Młodym sportowcom zaleca się spożywanie dobrych olejów roślinnych lub oliwy z oliwek i orzechów. W diecie młodzieży należy ograniczyć spożycie tłustych wędlin i mięs, utwardzonych olejów roślinnych, fast foodów i słodyczy.

Co jeszcze ma znaczenie? Jedz 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny Nie pomijaj żadnego posiłku Kolację jedz 2 godziny przed snem Posiłek przed treningiem powinien zawierać: przede wszystkim węglowodany złożone, najlepiej pełnoziarniste (pieczywo, makarony, ryż, kasze) i warzywa Posiłek po treningu powinien zawierać: głównie białko (jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby lub rośliny strączkowe), a także warzywa i produkty zbożowe

Uzupełniaj płyny Stawiaj na wodę! Potrzebujesz jej więcej! Podczas wysiłku fizycznego tracisz więcej płynów bo produkujesz więcej ciepła i intensywniej się pocisz Już utrata 1% płynów ustrojowych może znacząco zmniejszyć wytrzymałość i obniżyć wyniki sportowe Ważnym elementem żywienia młodego sportowca jest spożywanie płynów. Powinni unikać słodzonych napojów a wybierać wodę. Zapotrzebowanie na płyny w tej grupie przekracza znacznie zapotrzebowanie podstawowe. Straty płynów u młodzieży uprawiającej sport są większe niż u osób nietrenujących. Sukcesywne nawadnianie jest ważne, gdyż już utrata 1% płynów ustrojowych może znacząco zmniejszyć wytrzymałość i obniżyć wyniki sportowe.

Jak pić? 2 godziny przed wysiłkiem – 500–700 ml, 30 minut przed wysiłkiem – 350–450 ml, W trakcie wysiłku co 20 minut – 150–250 ml Po wysiłku – 450–700 ml na każde 0,5 kg utraconej masy ciała Ćwiczysz mniej niż 60 minut – pij wodę Ćwiczysz znacznie dłużej – możesz potrzebować specjalnych napojów dla sportowców Młodzi zawodnicy powinni być zachęcani do ważenia się przed treningiem i po jego zakończeniu, aby z większą dokładnością określić straty wody. W grupie dyscyplin siłowych substratem energetycznym dla pracujących mięśni jest glikogen, który wiąże wodę. W następstwie procesów jego utleniania dochodzi do uwolnienia związanej z nim wody. W czasie intensywnych ćwiczeń może zostać uwolnione nawet 800 ml wody. Jej niedostateczne lub nieodpowiednio szybkie uzupełnienie może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu i opóźnienia odnowy po treningu.

Zabierz do domu ściągę 