Zacznij zdrowo jeść i bądź aktywny! – wygrasz zdrowie! Ewelina Kucharska Trener personalna z dietetyką sportową MEN

Energia Niezbędna do prawidłowego rozwoju psychicznego i fizycznego, konkretniej mówiąc np. do utrzymania funkcji fizjologicznych, wzrostu oraz wszelkiej aktywności fizycznej związanej z codziennymi obowiązkami w domu/szkole oraz do uprawiania sportu, rekreacji i odpoczynku. Jedynym źródłem energii dla człowieka jest energia pożywienia, dlatego zbilansowana dieta u człowieka to podstawa zdrowia!

Dieta Dieta to nic innego jak sposób odżywiania. Powinna być dla każdego zbilansowana tak, aby dostarczała organizmowi wszystkich składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Istotne jest również urozmaicenie diety. O tym, jakie produkty i w jakich ilościach powinniśmy spożywać przedstawia nam Piramida Zdrowia.

Białka Podstawowe strukturalne i funkcjonalne składniki każdej komórki ciała człowieka. Są niezbędne do rozwoju i procesu wzrastania młodych organizmów. Przeciwciała biorą udział w procesie odporności komórkowej organizmu. Pełnią funkcję transportującą tlen, żelazo, witaminę A.

Białka Są elementami kurczliwymi mięśni, biorą udział w naprawie tkanek. Uczestniczą w procesie widzenia. Uzupełniają straty azotu białkowego związane z funkcjonowanie organizmu: poceniem, złuszczaniem naskórka, wzrostem włosów/paznokci.

Zalecany udział procentowy białka Źródła białka w żywności Pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego Niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego jaja mleko produkty mleczne mięso z ryb i drobiu białka nasion wszystkich roślin strączkowych, w tym soi i orzechów Zalecany udział procentowy białka FAO/WHO (2008) 10-15%

Zalecane spożycie białka Normy spożycia białka Grupa/płeć wiek Masa ciała Zalecane spożycie białka g/kg m. c./d Dzieci 4-6 7-9 19   27 1,10 Chłopcy 10-12 13-15 16-18 38 58 67 0,95 Dziewczęta 37 51 56

Tłuszcze Obejmują wszystkie lipidy w tkankach roślin i zwierząt. Są przede wszystkim źródłem energii z kwasów tłuszczowych: nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych oraz glicerolu. Źródło składników odżywczych (NNKT) Źródło witamin rozpuszczalnych w wodzie (A, D, E, K)

Ciekawostka Organizm człowieka zawiera od 5 kg do 20 kg triglicerydów. W organizmie osoby dorosłej tłuszcz zapasowy (przeciętnie 12 kg) jest źródłem zapasowej energii (około 110 000 kcal), co umożliwia przeżycie około 3 miesięcy bez pożywienia stałego.

Zalecany udział procentowy tłuszczów Źródła tłuszczów w żywności Nasycone kwasy tłuszczowe Nienasycone kwasy tłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego tłuszcz zwierzęcy mleko mięso zwierząt przeżuwających Jednonienasycone kwasy tłuszczowe Wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6 i n-3 oliwa z oliwek oleje roślinne olej rzepakowy, słonecznikowy olej kukurydziany, sojowy, smalec Zalecany udział procentowy tłuszczów FAO/WHO (2008) 20-35%

Zalecane spożycie tłuszczów Normy spożycia tłuszczów Grupa/płeć wiek Masa ciała Zalecane spożycie tłuszczów g/d Dzieci 4-6 7-9 19 27 31 do 54 36 do 82 Chłopcy 10-12 13-15 16-18 38 53 67 46 do 107 58 do 136 64 do 152 Dziewczęta 40 do 93 47 do 109 48 do 113

Węglowodany Główną funkcją jest udział w przemianach energetycznych. Uczestniczą w regulacji procesów sytości i głodu. Wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi. Pełnią funkcję immunomodulujące, wpływają na wchłanianie wapna. Dostarczają ok 40 – 80% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Źródłem energii dla organizmu jest glukoza dostarczana z węglowodanami pożywienia.

Zalecany udział procentowy węglowodanów Źródła węglowodanów w żywności Glukoza i fruktoza Węglowodany w diecie owoce soki owocowe niektóre warzywa produkty zbożowe (kasze, pieczywo, płatki) ziemniaki rośliny strączkowe warzywa korzeniowe i bulwiaste Sacharoza napoje słodycze ciasta Laktoza mleko matki Zalecany udział procentowy węglowodanów FAO/WHO (2008) 50-70% w tym 10-20% cukry

10 zasad prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży (część Piramidy) Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę. Źródłem energii w diecie powinny być produkty znajdujące w podstawie piramidy. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych: jogurty,kefiry Ograniczaj spożycie słonych produktów.

10 zasad prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży (część Piramidy) Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy mięso, jaja, ryby. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

Żywienie dzieci i młodzieży (wiek szkolny) Na negatywne skutki nieprawidłowego żywienia najbardziej narażone są dzieci! Niedożywienie Otyłość Niedobory energetyczno - białkowe prowadzą do zahamowania rozwoju fizycznego, intelektualnego, upośledzenia funkcji poznawczych. Występuje ryzyko braku akceptacji wśród dzieci. Wpływa negatywnie na zdrowie i rozwój nie tylko w okresie dzieciństwa, ale i w dorosłym życiu, zwiększając ryzyko rozwoju przewlekłych chorób niezakaźnych i niepełnosprawności. Czworo z pięciu otyłych nastolatków pozostaje otyłymi w życiu dorosłym 

Przykładowe Menu dla dziecka (10 -12 lat - ok 2250 kcal) Do stworzenia przeliczników dla niżej wymienionych grup wiekowych, przyjęto umiarkowaną aktywność fizyczną oraz równy rozkład płci (stosunek dziewcząt do chłopców 1:1). Normy na energię i wartość energetyczna obiadu: wiek 7-9 lat – 1800 kcal/dzień; 540 kcal wiek 10-12 lat – 2250 kcal/dzień; 675 kcal wiek 13-15 lat – 2700 kcal/dzień; 810 kcal wiek 16-18 lat – 2950 kcal/dzień; 885 kcal

PONIEDZIAŁEK Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja Jajko na twardo w sosie jogurtowym ze szczypiorkiem. Sos: jogurt naturalny, ogórek kwaszony, szczypiorek. Kanapka: grahamka, masło, schab pieczony, pomidor, sałata. Kakao: mleko, kakao, miód. II śniadnie Racuszki karotki: maka pszenna, jajko, marchew lub dynia, kefir, morele, olej rzepakowy, przyprawy. Obiad Zupa szpinakowa z ziemniakami: włoszczyzna,szpinak świeży, masło, śmietana, ziemniaki, przyprawy. II danie: spaghetti z sosem warzywno - mięsnym: makaron pełnoziarnisty, mięso mielone, marchew, groszek zielony, pomidory, przyprawy. Owoc banan. Kompot z owoców mieszanych. Podwieczorek Twarożek ziołowy: ser twarogowy, jogurt naturalny, rzeżucha, natka pietruszki. Kanapka: grahamka, masło, szynka z indyka, pomidor, sałata. Napar z herbaty owocowej. Kolacja Budyń waniliowy z owocami: mleko 3,2%, skrobia ziemniaczana, maliny, bana, wanilia. Woda.

WTOREK Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja Kanapka z jajecznica: bułka wieloziarnista, jajecznica na parze, szczypiorek. Sałatka: papryka czerwona i zółta, pomidor, jogurt naturalny, przyprawy. Kawa zbożowa. II śniadnie Owoce i warzywa: gruszki, marchew. Obiad Zupa krem z dyni z pestkami dyni i słonecznika: dynia, marchew, ziemniaki, śmietana, pestki dyni, imbir. II danie, kotleciki drobiowe panierowane w otrębach: mięso z piersi kurczaka, bułka, jajko, cebula, otręby pszenne, przyprawy, olej rzepakowy, ziemniaki, koperek, surówka z kapusty: kapusta, jabłko, marchwe, szcypiorek. Kompot z owoców mieszanych. Owoc winogrona. Kompot z owoców mieszanych. Podwieczorek Mufiny z marchwia: maka pszenna pełnoziarnista, jogurt naturalny, marchwe, jabłko, płatki owsiane, jajko, olej rzepakowy. Napar z herbaty zielonej, cytryna. Kolacja Ryż z jabłkami i cynamonem: ryż, mleko, masło, bułka tarta, jabłko, rodzynki, cynamon. Woda.

ŚRODA Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja Bułka z ziarnami, masło,twarożek: ser twarogowy półtłusty, jogurt naturalny, rzodkiewka, szczypiorek. Napój: kakao, mleko 3,2%, kakao, miód. II śniadnie Kasza jagana zapiekana z jabłkami: kasza jaglana, jablko, mleko, masło, bułka tarta. Obiad Zupa kalafiorowa: włoszczyzna, kalafior świeży, ziemniaki, śmietana, koperek, przyprawy. II danie, makaron ze świeżymi pomiadorami i pesto bazyliowym: makaron pełnoziarnisty, pomidor, pesto: bazylia, oliwa z oliwek, czosnek, do posypania ser twardy drobno starty. Owoc mandarynka.Kompot z owoców mieszanych. Podwieczorek Ciasto drożdżowe, melon. Napój: kawa zbożowa, mleko 3,2%, kawa zbożowa. Kolacja Pieczywo mieszane, papryka czerwona, humus: ciecierzyca gotowana, sezam, czosnek, oliwa z oliwek, sok z cytryny. Napar herbaty owocowej.

CZWARTEK Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja Musli z orzechami: mleko, musli z orzechami. Kanapka: bułka wieloziarnista, masło, wędlina z kurczaka, pomidory koktajlowe, sałata, przyprawy. Napar z herbaty, cytryna, miód. II śniadnie Jogurt naturalny z owocami. Obiad Zupa: porowo - ziemniaczana: włoszczyzna, por, ziemniaki, masło, śmietana, natka pietruszki, przyprawy. II danie; udko z kurczaka pieczone, brokuł, przyprawy, ziemniaki, koperek, surówka: marchew, jabłko, pomarańcza, jogurt naturalny. Owoc grejpfrut. Kompot z mieszanych owoców. Podwieczorek Kasza jaglana z owocami: kasza jaglana, mleko, maliny, gruszka, rodzynki, masło, cynamon. Napar z herbaty, cytryna, miód. Kolacja Zimowe naleśniki: maka gryczana i pszenna, mleko, jajko, masło, mus jabłkowo - gruszkowy, do posypania siemie lniane. Kakao: mleko, kakao, miód.

PIĄTEK Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja Kanapka: grahamka, masło, szynka wieprzowa, ser żółty. Sałatka jarzynowa: marchewka, korzeń pietruszki, ziemniaki, jabłko, groszek zielony, seler korzeniowy, ogórek kwaszony, sos - 1/2 żółtka gotowanego, jogurt naturalny, przyprawy. Napar z herbaty, cytryna, miód. II śniadnie Jogurt naturalny z orzechami. Obiad Zupa z czerwonej soczewicy: włoszczyzna, soczewica czerwona, sok pomdorowy, mozzarella, przyprawy. II danie; kotlety z jajek: jajko, bułka tarta, masło, natka pietruszki, olej rzepakowy, przyprawy, ziemniaki, koperek, surówka z kapusty pekińskiej i pomidorów. Sok pomarańczowo - marchwiowy. Podwieczorek Racuszki z ryżem: maka pełnoziarnista, jogurt naturalny, ryż, jajko, olej rzepakowy. Napój: koktaj mleczno - owocowy: kefir, kiwi, banan. Kolacja Kanapki z kolorowymi pastami: chleb mieszany, pasta zielona: brokuł gotowany, ser typu feta, przyprawy; pasta czerwona: ser twarogowy, pomidory suszone, przyprawy. Herbata owocowa.

SOBOTA Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja Płatki z mlekiem: mleko 3,2%, płatki jęczmienne, suszona żurawina. Kanapka: bułka orkiszowa, masło, pasztet warzywny, papryka, pomidor, sałata. Napar z herbaty owocowej. II śniadnie Sałatka owocowa: banan, pomarańcza, jabłko, kiwi, płatki migdałowe, jogurt typu grecki. Napar z herbatki owocowej. Obiad Zupa krupnik z kaszy pęczak: włoszczyna, kasza pęczak, ziemniaki, masło, koper, przyprawy. II danie: knedle ze śliwkami, ziemniaki, maka pszenna, jajko, śliwki, jogurt naturalny typu grecki. Owoc brzoskwinia. Woda z pomarańcza. Podwieczorek Deser jogurtowo - owocowy: mus truskawkowy, truskawi mrożone, jogurt naturalny typu grecki, granola domowej roboty. Napar z herbaty owocowej. Kolacja Kanapka z pasta z pieczonych warzyw: bułka wieloziarnista, pasta; marchew, pietruszka, seler, oliwa z oliwek, sezam, natka pietruszki, przyprawy. Woda.

NIEDZIELA Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja Owsianka z owocami suszonymi: mleko, płatki owsiane, rodzynki. Kanapka: chleb razowy, masło, schab pieczony, pomidor, rzerzucha, sałata. Napar z herbaty, cytryna, miód. II śniadnie Babka z kaszy mannej z sosem truskawkowym: mleko, kasza manna, truskawki mrożone, jajko, rodzynki, masło. Obiad Zupa jarzynowa: cukinia, marchew, ziemniaki, fasolka, seler naciowy, cebula, przyprawy. II danie; gulasz wołowy; mięso wołowe, cebula, marchew, koncentrat pomidorowy, olej rzepakowy, przyprawy. Kasza pęczak, surówka: kapusta kwaszona, marchew, jabłko, olej słonecznikowy, przyprawy. Mandarynka. Woda. Podwieczorek Trufle owsiane: mleko, płatki owsiane, masło, miód, kakao, rodzynki, płatki migdałowe, cynamon. Kiwi. Napój mleko 2%. Kolacja Zupa mleczna: mleko 2%, płatki jaglnae, ślwiki, cynamon. Chleb pełnoziarnisty, serek homogenizowany, rzodkiewka, roszponka. Napar z owocowej herbaty.

Prawidłowa kompozycja na talerzu

Styl życia... Poza żywieniem, zdrowie jest też wynikiem stylu życia tj. wzorców codziennych zachowań człowieka, determinowanego czynnikami społeczno-kulturowymi i cechami osobowymi. Ważne są również: aktywność fizyczna, odpowiednia długość i jakość snu, unikanie stresu.

ENDOMONDO I MYFITNESS PAL Aplikacje sportowe, które umożliwiają rozwój świadomości naszego stylu życia. Zacznij zdrowo jeść i bądź aktywny! – wygrasz zdrowie!