Zasady prawidłowego żywienia

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE dostarczanie niezbędnych składników pokarmowych Spis treści Co oznacza właściwe odżywianie? 10 zasad prawidłowego żywienia. Piramida zdrowego żywienia. Podstawowe składniki odżywcze i ich znaczenia dla organizmu. Błędy żywieniowe. Skutki złego odżywiania. Rola rodziców, czyli recepta na sukces. Fast-food kontra posiłek domowy. Zasady żywienia wyrażone przez prof. Bergera jako 5 razy „U”: PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE = dostarczanie niezbędnych składników pokarmowych + regularność posiłków

Co to jest? Właściwe odżywianie: regularne spożywanie takich produktów, które dostarczają optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz utrzymanie należytej masy ciała   Co to jest?

10 zasad prawidłowego żywienia Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii). Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Mięso spożywaj z umiarem. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Ograniczaj spożycie soli. Pij wystarczającą ilość wody.

Najważniejsze produkty spożywcze to te, które powinieneś jeść codziennie: chleb makaron ryż kasza inne produkty

Bardzo ważne są owoce i warzywa Dostarczają twojemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Wzmacniają twój organizm. Regulują procesy zachodzące w tkankach. Pozwolą zachować dobre zdrowie i kondycję

Białko Najwięcej białka znajduje się w: mięsie, rybach, produktach mlecznych, nabiale, orzechach. Białko jest niezbędne dla naszego zdrowia i życia. Jest podstawowym budulcem naszych tkanek. Organizm człowieka nie potrafi magazynować białka, więc pamiętajmy, żeby je regularnie dostarczać.

Tłuszcze Skoncentrowane źródło energii. Jednak tłuszcz w nadmiarze doprowadza do rozwijania się tłuszczyku. Zachowajmy więc rozwagę i dostarczajmy go w umiarkowanych ilościach.

  PAMIĘTAJ !!!

Błędy w żywieniu … nadmierne używanie soli upodobanie do smaku słodkiego zbyt mała liczba posiłków i brak regularności w ich spożywaniu pojadanie między posiłkami „niezdrowych” produktów łatwy dostęp do żywności typu „fast-food” brak czasu, zniecierpliwienie i nerwowa atmosfera w czasie posiłków korzystanie z półproduktów i produktów wysoko- przetworzonych

Skutki złego odżywiania  Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie); Nowotwory; Cukrzyca insulino niezależna; Choroby jelita grubego; Kamica żółciowa; Próchnica zębów; Osteoporoza; Otyłość; Bulimia, anoreksja;

Otyłość  Otyłość - czyli nadmierne Nagromadzenie tłuszczu w ciele zwiększa ryzyko utraty zdrowia i wiąże się ze zwiększonym zagrożeniem występowania chorób serca, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy, kamicy Pęcherzyka żółciowego, zmian Zwyrodnieniowych układu kostno stawowego a nawet niektórymi rodzajami nowotworów. Z badań przeprowadzonych w Polsce wynika, że nadwaga i otyłość dotyczy 65% mężczyzn i kobiet w wieku 35-65 lat.

Anoreksja  Anoreksja (jadłowstręt psychiczny) Jest to choroba o podłożu psychicznym. Objawia się silną obawą przed utyciem prowadzącą do unikania jedzenia. Osoby chore postrzegają siebie jako dużo grubsze i brzydsze niż są w rzeczywistości, nierzadko czują wstręt do swojego ciała i mają zaniżone poczucie własnej wartości. Często też stwierdzają, że są syte, zanim zaczną jeść.

Żarłoczność psychiczna (bulimia)  Jest również chorobą o podłożu psychicznym. Są to okresowe napady żarłoczności z utratą kontroli nad ilością spożywanych pokarmów. Chorzy na bulimię czują się głodni nawet bezpośrednio po jedzeniu.

ROLA RODZICÓW, Czyli recepta na Sukces  zmiana swoich nieprawidłowych nawyków i zwyczajów żywieniowych • unikanie miejsc i okoliczności, w których serwowana jest „niezdrowa” żywność zaangażowanie dziecka w robienie zakupów wspólne przygotowywanie „zdrowych” posiłków i wspólne ich spożywanie uświadamianie dziecka na temat wartości i roli składników pokarmowych ograniczanie dziecku czasu spędzanego przed telewizorem (unikanie reklamy)

KOCHANI !!! Nawyki żywieniowe: kształtują się do 10 roku życia, a potem jedynie ulegają modyfikacjom, raz wykształcone nieprawidłowe nawyki bardzo trudno jest zmienić

Posiłek fast-food kontra posiłek domowy Zupa jarzynowa 250g - 120kcal Pierś z kurczaka - 400kcal Ziemniaki - 154 kcal Marchewka z groszkiem - 96 kcal suma 770 kcal 855 kcal Big Mac z serem - 810 kcal Frytki duże - 610 kcal Coca-cola - 205 kcal suma 1625kcal różnica

Jeden big Mac 564 kcal = wydatki energetyczne: Koszykówka 61 min Jazda na rowerze (ok.10km/h) 112 min Piłka nożna 52 min Pływanie 84 min Spacer w umiarkowanym tempie 170 min

Przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku 6 lat I śniadanie: 1 kromka chleba pszenno – żytniego z masłem twarożek z 2 plastrów białego sera półtłustego z rzodkiewką, szczypiorkiem i jogurtem naturalnym szklanka kakao II śniadanie 2 plasterki polędwicy liść sałaty ¼ średniej papryki szklanka herbaty 1 średnie jabłko Obiad: mały talerz rosołu z kluskami lanymi ziemniaki puree ( 2 łyżki)‏ plaster pieczeni wieprzowej z sosem surówka z białek kapusty i marchewki z dodatkiem oleju słonecznikowego szklanka soku pomarańczowego Podwieczorek: jogurt owocowy 1 małe opakowanie kiwi Kolacja: makaron z serem białym półtłustym z dodatkiem łyżki jogurtu naturalnego i cukrem szklanka soku marchwiowego

Zasady żywienia wyrażone przez prof. Bergera jako 5 razy „U”: U-rozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych, każda grupa żywności w każdym posiłku); U-miar (nieprzejadanie się, odchodzenie od stołu z lekkim niedosytem, jedzenie według potrzeb i utrzymywanie optymalnej masy ciała); U-nikanie (nadmiaru soli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a także używek, takich jak alkohol czy papierosy); U-regulowanie (stałe pory i liczba posiłków w ciągu dnia); U-prawianie (regularny wysiłek fizyczny dobrany do potrzeb i możliwości)

Jan Kochanowski „Na zdrowie” Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, Jako smakujesz, aż się zepsujesz. Tam człowiek prawie widzi na jawie I sam to powie, że nic nad zdrowie Ani lepszego, ani droższego; Bo dobre kamienie, także wiek młody I dar urody, miejsca wysokie, Władze szerokie, dobre są, ale - Gdy zdrowie w cale. Gdzie nie masz siły, I świat niemiły, klejnocie drogi, Mój dom ubogi oddany tobie Ulubuj sobie!

Dziękujemy za uwagę  Opracowały: mgr Magdalena Pełszyńska mgr Marta Zaczeniuk