BYSTRE ŁUKASZ STRZĘPEK MATEUSZ WARZOCHA KS RZESZÓW Sędzia wczoraj i dziś… Jak poprawić swoją sylwetkę i unikać kontuzji….

Wady postawy w płaszczyźnie strzałkowej

Wada postawy - przyczyny Wada postawy to odchylenie od ogólnie przyjętych cech postawy prawidłowej, właściwej danej kategorii wieku, płci i typu budowy. Wady postawy można podzielić na proste i złożone. Proste wady postawy określamy niekiedy jako błędy postawy. Zmiany strukturalne oraz różnorodne deformacje w obrębie narządu ruchu nazywamy wadami budowy (np. wady klatki piersiowej, koślawość kolan, skoliozy). Postawa człowieka jest więc wyrazem jego stanu fizycznego i psychicznego. Dobra postawa zależy od: a) prawidłowo ukształtowanego układu kostno - więzadłowego, b) dobrze rozwiniętego i wydolnego układu mięśniowego, c) sprawnie działającego układu nerwowego.

Zespoły posturalne - skrzyżowania

Co robić, żeby wyglądać tak

Jak korygować swoją postawę – zasada dwóch dłoni, 4 kroki do przyjęcia prawidłowej postawy 1. Napnij mocno mięśnie pośladkowe. 2. Ustaw prawidłowo klatkę piersiową (obniż delikatnie dolną części żeber) 3. Zaangażuj swój brzuch (napnij lekko mięśnie brzucha) 4. Uszy nad ramionami, biodrami i kolanami w jednej linii. Lewa ręka kciuk na wyrostek mieczykowaty, prawa ręka kciuk na spojenie łonowe.

Zasada dwóch dłoni

Oddychaj głęboko i mocniej gwiżdż – ćwiczenia przepony 1. Wdech nosem 1,2,3, Uniesienie powłok brzusznych do góry….

Ciąg dalszy… 3. Wydech ustami powoli Zapadnięcie powłok brzusznych...

Autoterapia przepony 1. Zamykamy nos.. 2. Wciągamy mocno powietrze przez usta.. 3. Klatka piersiowa się unosi, powłoki brzuszne zapadają... Ćwiczenie powtórzyć 5-7 razy

„core” stabilizacja centralna PLANK przodem 1.Głowa w przedłużeniu kręgosłupa. 2. Łokcie pod barki. 3. Jak najbardziej płaski kręgosłup piersiowy. 4. Pępek przyklejony do kręgosłupa. 5. Tyłopochylenie miednicy. 6. Aktywacja mięśni pośladkowych. 7. Stopy na szerokość bioder.

„core” stabilizacja centralna PLANK przodem ułatwiona wersja....

„core” stabilizacja centralna PLANK bokiem...

„core” stabilizacja centralna PLANK bokiem wersja zaawansowana...

„core’ stabilizacja centralna PLANK bokiem wersja ułatwiona...

Przygotowanie kondycyjne do sezonu 1. Sędzia międzynarodowy w czasie meczu pokonuje dystans 13-17km. 2. Dystans pokonywany w zakresie średnich i wysokich intensywności w czasie całego meczu jest uzależniony od wydolności tlenowej. 3. Metoda robocza określania tętna maksymalnego to: k- 228-wiek=, m-200-wiek=,. 4. Do prawidłowego treningu niezbędny jest pulsometr. 5. Większość badań wskazuje, że w czasie całych zawodów średnie tętno sędziego międzynarodowego wynosi 85-90% Hrmax 6. Najwyższe ligii krajowe; 53-56% meczu tętno pomiędzy 70-90%, 28-33% meczu tętno >90%

Przygotowanie kondycyjne do sezonu 7. Generalnie badania dotyczące poboru tlenu przez organizm sędziego średnio VO2 max. 8.W kształtowaniu wydolności tlenowej najczęściej stosuje się długotrwałe wysiłki fizyczne o jednostajnym tempie, nie przekraczające progu mleczanowego. 9. W zakresie amatorskiego fitness’u i rekreacji jak najbardziej skuteczne. 10. Jednak sędziowanie, piłka nożna, to długotrwałe wysiłki o zmiennej intensywności!!!!!!!!!

Przygotowanie kondycyjne do sezonu 11. Biegając na przeciętnych intensywnościach (50-70% VO2max) i ze stałym tempem „uczymy” (adaptujemy) organizm do tego typu wysiłku – VO2max rośnie powoli dla sędziego piłkarskiego jest to niewystarczające. 12. W takim przypadku umiemy uprawiać jogging na boisku – wystarczy, że w trakcie zawodów pojawi się okres kilku minut bardzo dużej intensywności gry a wejdziemy bardzo intensywnie w zmęczenie i w celu restytucji będzie potrzebne bardzo duże zmniejszenie intensywności (do stania, chodzenia, truchtu).

Przygotowanie kondycyjne do sezonu 13. Najbardziej efektywne formy treningu podnoszące VO2max oraz wpływające na możliwość intensywniejszej pracy bez gwałtownego narastania zmęczenia to: TRENING INTERWAŁOWY O DUŻEJ INTENSYWNOŚCI

Trening interwałowy Helgeruda 4na4 1.Celem treningu jest zwiększenie wydolności tlenowej organizmu VO2max. 2. Wykonanie: rozgrzewka – 5do 10 min. Hrmax %, faza właściwa- 3min. Hrmax 90%, faza odpoczynku w ruchu- 3min. Hrmax 60-70% cykl faza właściwa i odpoczynek w ruchu powtarzamy 4 razy, na koniec wyciszenie 5-10min. Spokojnego truchtu % Hrmax. 3. W trakcie treningu będzie nam się ciężko oddychać, ale nie może dochodzić do sztywności kończyn dolnych.

Trening Helgeruda c.d. 4. Co daje nam ten trening: - każdy trening zwiększa VO2max o około 2% - po 5 treningach VO2max zwiększy się o 5ml - Zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej, po treningu zostaje znacznie zwiększony metabolizm (rozkręcony), wzmaga się łaknienie więc musimy racjonalnie się odżywiać (nie jedz śmieciowych posiłków!!!!!) - W trakcie treningu spalasz około 300 kal.

Trening Helgeruda c.d. 5. Zalety: - Nie potrzebujemy być na boisku, żeby go wykonać (można np. w siłowni) - Dobór ćwiczeń indywidualny; wioślarz, kettlebell, przysiady, podskoki, burpee itd. - Trening powinien być wykonywany w fazie przygotowań sędziego do sezonu 3 razy w tygodniu.

Równowaga 1. Równowaga zależy od siły i wytrzymałości mięśni, w szczególności części rdzennej (oczywiście przy założeniu że OUN prawidłowo funkcjonuje ). 2. Dodatkowo ruchomość stawowa i elastyczność tkanek miękkich (mięsnie, więzadła, torebki stawowe) będą istotne dla równowagi. 3. Dlatego też prawidłowo prowadzony trening siły mięśniowej będzie usprawniał funkcje równoważne organizmu. 4. Powinno się jednak wprowadzać dodatkowe ćwiczenia równoważne, ćwiczenia czucia głębokiego (proprioceptywne) uzupełniające trening siły mięśniowej.

Równowaga

Ruchomość stawów i elastyczność tk.miękkich 1. Końcowy element związany treningiem fizycznym to ruchomość stawów i elastyczność tkanek miękkich. 2. Najistotniejsze są tutaj ćwiczenia gibkości oraz rozciąganie (stretching). 3. Stretching powinien być elementem każdego treningu – jeżeli jest taka potrzeba (ograniczenia ruchomości, napięcie mieśniowe zbyt duże) to także jako osobne sesje. 4. Różne rodzaje stretchingu – statyczny, dynamiczny, poizometryczna relaksacja mięśni, działanie poprzez antagonistów itd..

Ruchomość stawów c.d. 5. Ćwiczenia rozciągające powinno się wykonywać przede wszystkim PO WYSIŁKU, ale po wcześniejszym rozbieganiu!!!!!! 6. Zapewnia to przywracanie napięcia mięśniowego do prawidłowego poziomu, przywrócenia prawidłowej długości mięśni, torebek stawowych i aparatu więzadłowego. 7. Stretching po wysiłku to: -Szybsza restytucja powysiłkowa mięśni -Zmniejszenie ryzyka występowania lub całkowite zlikwidowanie opóźnionej bolesności mięśniowej -Minimalizowanie ryzyka kontuzji wynikających z nieprawidłowego tonusu mięśniowego

Ruchomość stawów c.d. 8. Ćwiczenia rozciągające powinny się koncentrować przede wszystkim na tych mięśniach, które najbardziej były obciążane pracą podczas treningu np.: - Po biegowym – płaszczkowaty, brzuchaty łydki, czworogłowy uda, czworoboczny lędźwi, pasmo biodrowo -piszczelowe, dwugłowy uda itd. 9. Zapominanie o stretchingu po pewnym czasie prowadzi do dysfunkcji mięśni – początkowo zbyt silne napięcie a w konsekwencji niewydolność (osłabienie).

Ruchomość stawów c.d. 10. Napięcia mięśniowe przenoszone są poprzez układy mięśniowo-powięziowe !!!! – może pojawić się bolesność i ograniczenie ruchu w innym miejscu niż dysfunkcyjny mięsień. 11.Żadna część naszego ciała nie działa osobno, funkcjonujemy w taśmach mięśniowo-powięziowych. 12.Często w ciele człowieka w wyniku przeciążeń, statycznej pracy, powstają napięcia, restrykcje, bloki powięziowe, przykurcze mięśni i torebek stawowych.

Stretching powięziowy Techniki powięziowe w taśmach wykonujemy, aby przywrócić prawidłowe napięcie aktywizując wiele segmentów często znacznie oddalonych od siebie jednocześnie. Zaleca się stosowanie technik 2-3 razy w tygodniu po treningu. Wykonujemy je w wolnym tempie, utrzymujemy końcowy zakres ruchu przez około 20s.

Rozciąganie taśmy mięśniowo-powięziowej przedniej

Ciąg dalszy...

Rozciąganie taśmy mięśniowo-powięziowej tylnej

Ciąg dalszy...

Ciąg dalszy....

Rozciąganie taśmy mięśniowo-powięziowej spiralnej

Ciąg dalszy...

Rozciąganie powięzi bocznej

Ciąg dalszy....

Uwalnianie mięśniowo-powięziowe

Ciąg dalszy...

Stretching dynamiczny i statyczny

PODSUMOWANIE JEDNAK NAWET NAJLEPIEJ PRZYGOTOWANY KONDYCYJNIE SĘDZIA BĘDZIE POPEŁNIAŁ BŁĘDY JEŻELI POMINIE PRZYGOTOWANIE TEORETYCZNE, TRENING MENTALNY, RADY BARDZIEJ DOŚWIADCZONYCH KOLEGÓW I WIELE INNYCH CZYNNKÓW…

DZIĘKUJEMY ZA UWAGĘ...