Witaminy mgr Paulina Siwik

Witaminy Należą do związków niezbędnych, ponieważ ustrój nie może wszystkich syntetyzować, a jeśli je wytwarza, to w minimalnych ilościach. Nie są materiałem budulcowym, nie dostarczają energii. Są konieczne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Witaminy W ustroju pełnią rolę regulacyjną, regulują poprzez system enzymatyczny wiele procesów biochemicznych, Są niezbędne do utrzymania prawidłowej czynności komórek. Zapotrzebowanie na witaminy jest bardzo małe, lecz ich niedobór może być groźny dla organizmu.

Witamina = vita (życie) + amina Hipowitaminoza – niedobór witamin w organizmie Awitaminoza – całkowity brak witamin, prowadzący do ujawnienia zespołów zmian chorobowych Hiperwitaminoza – nadmiar witamin w organizmie

Rozpuszczalne w wodzie Rozpuszczalne w tłuszczach Witaminy Rozpuszczalne w wodzie Rozpuszczalne w tłuszczach B1 tiamina C kwas askorbinowy A retinol B2 ryboflawina D kalcyferol B6 pirydoksyna E tokoferol B12 kobalamina K filochinon H biotyna PP niacyna Kwas pantotenowy Kwas foliowy

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina C Kwas askorbinowy Niezbędna w wytwarzaniu kolagenu oraz uszczelnianiu śródbłonka naczyń włosowatych. Zwiększa odporność organizmu Ułatwia przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego Chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (antyoksydant) Poprawia metabolizm lipidów Ważna rola w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca oraz chorobach nowotworowych

Niedobór witaminy C Szybkie męczenie, brak łaknienia, bóle stawowo – mięśniowe, zaczerwienienia i zakrwawienia dziąseł, szkorbut. Awitaminoza – niedokrwistości i osłabienia odporności Nadmiar - może spowodować powstanie kamicy nerkowej oraz zaburzenia w przewodzie pokarmowym

Źródła witaminy C Owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, zielona pietruszka, kapusta, papryka, pomidory, ziemniaki, chrzan. W 100g czarnych porzeczek – 182,6 mg witaminy C

Zapotrzebowanie na witaminę C 70 mg dziennie na osobę Zapotrzebowanie rośnie u kobiet ciężarnych i karmiących Witamina C jest składnikiem nietrwałym. Jest wrażliwa na działanie tlenu, promieni ultrafioletowych, wysokiej temperatury, środowiska zasadowego. Jest mało wrażliwa na zamrażanie. Podczas niewłaściwego przechowywania, obróbki wstępnej i cieplnej występują jej duże straty nawet do 80%.

Witamina B1 tiamina Wpływa na przemiany węglowodanów i lipidów, Warunkuje prawidłowy stan tkanki nerwowej. Zapotrzebowanie uzależnione jest od ilości węglowodanów w diecie. Przy wyższym spożyciu węglowodanów powinno wzrosnąć spożycie witaminy B1. Dla dorosłych kobiet zalecana norma wynosi 1,9 mg; dla mężczyzn 2,0mg na dzień na osobę.

Niedobór witaminy B1 Choroba beri – beri, czyli zaburzenia w układzie nerwowym i mięśniowym Upośledza wydzielanie soku żołądkowego, co powoduje zaburzenia w trawieniu i przyswajaniu składników pokarmowych Powoduje nadwrażliwość skóry i obrzęki

Źródła witaminy B1 Suche nasiona roślin strączkowych, drożdże piwowarskie, produkty zbożowe z grubego przemiału: otręby, pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, mięso, mleko, jaja, orzechy

Witamina B1 Jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury w środowisku zasadowym i obojętnym Niszczą ją substancje zawarte w kawie i herbacie

Witamina B2 ryboflawina Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku, chroni przed zaćmą Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz systemu odpornościowego Pobudza wzrost

Niedobór witaminy B2 Zajady w kącikach ust, łojotok skóry, zapalenie języka, pieczenie pod powiekami oczu, łzawienie, światłowstręt, zapalenie rogówki oka Niedobór może wystąpić przy małym spożyciu białka, wtedy organizm wydala ją wraz z moczem

Źródła witaminy B2 Wątroba wołowa, mleko i przetwory mleczne, jaja, produkty z zbóż gruboziarnistych, drożdże. W małych ilościach jest syntezowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego

Zapotrzebowanie na witaminę B2 U dorosłych kobiet zalecana dzienna dawka to 1,8 mg (norma rośnie u kobiet w ciąży, karmiących i po 60 roku życia) U mężczyzn zalecana dzienna dawka 2,6 mg (po 60 roku życia zalecana dawka dzienna zmniejsza się) Jest odporna na gotowanie, ale niszczą ją promienie słoneczne

Witamina B6 pirydoksyna Jest koenzymem występującym w 50 enzymach. Bierze udział w przemianie białek, węglowodanów i lipidów. Jest niezbędna do syntezy hormonów; serotoniny i adrenaliny, mających wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

Niedobór witaminy B6 Ograniczona synteza białek, kwasów nukleinowych, hemoglobiny, niektórych hormonów, ciał odpornościowych. Powoduje pobudliwość nerwową, zmiany na skórze, błonach śluzowych, wypadanie włosów, drętwienie rąk, stóp, niedokrwistość. Dawki powyżej 2g mogą doprowadzić do zaburzeń neurologicznych, bezsenności i męczących snów.

Źródła witaminy B6 Kiełki pszenicy, drożdże, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, mięso, mleko, jaja. Jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego

Zapotrzebowanie na witaminę B6 Zapotrzebowanie jest uzależnione od podaży białka. Osoby na diecie bogatobiałkowej potrzebują więcej witaminy B6 U dorosłych kobiet zapotrzebowanie dzienne wynosi 2,0 mg (rośnie u ciężarnych, karmiących i kobiet po 60 r.ż); u mężczyzn 2,6 mg W czasie przetwarzania ilość witaminy B6 maleje

Witamina B12 kobalamina Jedyna witamina, która w swojej budowie zawiera atom metalu – kobaltu. Jest niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych i białych oraz konieczna dla wszystkich komórek ustroju. Konieczna do prawidłowej czynności układu nerwowego i przewodu pokarmowego

Niedobór witaminy B12 Zahamowanie dojrzewania i rozmnażania komórek, zwłaszcza krwinek czerwonych Prowadzi do niedokrwistości złośliwej, zaniku błony przewodu pokarmowego, zmian zwyrodnieniowych rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych. Niedobór może wystąpić w skutek złego wchłaniania w jelicie. Braki witaminy stwierdza się u osób odżywiających się produktami roślinnymi

Źródła witaminy B12 Główne źródło: wątroba wołowa i nerki W mniejszych ilościach występuje w mięsie, mleku i jego przetworach, w żółtkach jaj Nie ma jej w owocach, warzywach, produktach zbożowych W niewielkiej ilości wytwarzana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego

Zapotrzebowanie na witaminę B12 Dla dorosłych kobiet zapotrzebowanie dzienne wynosi 3,0 μg (rośnie u kobiet ciężarnych i karmiących, spada u kobiet powyżej 60 roku życia) Dla dorosłych mężczyzn zapotrzebowanie wynosi również 3,0 μg i spada po 60 roku życia.

Witamina PP niacyna Usuwa nadmiar cholesterolu z tętnic. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Uczestniczy w przemianie białek, tłuszczów, węglowodanów. Utrzymuje prawidłowe stan nabłonka skóry, przewodu pokarmowego i układu nerwowego.

Niedobór witaminy PP Prowadzi do rozwoju pelagry objawiającej się – zapaleniem skóry, zaburzeniami psychicznymi, biegunką. Może wystąpić zapalenie języka i jamy ustnej. Obserwuje się zaburzenia trawienia, bezsenność, bóle głowy, stany lękowe, depresyjne, drżenie rąk.

Źródła witaminy PP Wątroba wieprzowa, drożdże, mięso, ryby, rośliny strączkowe, otręby pszenne, pieczywo, warzywa, owoce, mleko W organizmie wytwarzana jest przez bakterie jelitowe.

Zapotrzebowanie na witaminę PP U dorosłych kobiet dzienne zapotrzebowanie wynosi 21 mg (rośnie u kobiet karmiących, a maleje u kobiet po 60 roku życia) U dorosłych mężczyzn dzienne zapotrzebowanie wynosi 23 mg (maleje u mężczyzn po 60 roku życia) Witamina PP odporna jest na działanie światła, tlenu, środowiska kwaśnego, zasadowego.

Witamina H biotyna Wpływa na właściwy stan skóry i włosów. Chroni przed łojotokiem, zapaleniem skóry i wpadaniem włosów. Zapotrzebowanie na witaminę H nie jest dokładnie znane. Przyjmuje się do 100 – 300 μg na dzień.

Niedobór witaminy H Zmiany skórne, znużenie, bóle mięśniowe, brak łaknienia, depresja, niedokrwistość, podwyższony cholesterol we krwi

Źródła witaminy H W produktach spożywczych występuje dość powszechnie Najlepsze źródła: drożdże, wątroba wołowa, żółtka jaj, warzywa strączkowe, grzyby, czekolada, orzeszki ziemne

Kwas pantotenowy Warunkuje prawidłowy metabolizm węglowodanów i lipidów, jest ściele związane z wytwarzaniem energii. Kwas pantotenowy wrażliwy jest na działanie kwasów i zasad. Gotowanie i przechowywanie nie niszczy go. Zapotrzebowanie nie jest dokładnie ustalone, przyjmuje się 4,7 mg na dzień dla osoby dorosłej.

Niedobór kwasu pantotenowego Prowadzi do uszkodzeń kory nadnerczy oraz do zaburzeń układu mięśniowego i nerwowego. Drażliwość, brak łaknienia, zmęczenia, obniżone ciśnienie krwi, odbarwienie, rogowacenie, łuszczenie skóry Zapalenia w przewodzie pokarmowym, biegunki.

Źródła kwasu pantotenowego Produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, żółtko jaj, drożdże, chude mięso, wątroba nerki

Kwas foliowy folacyna, foliany Pełni podstawową rolę w rozwoju komórek ustrojowych. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Bierze udział w przemianie fosfolipidów. Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu.

Niedobór kwasu foliowego Wady cewy nerwowej u płodu! Zahamowanie prawidłowych procesów wzrostu i rozmnażania komórek. Zaburzenia krwiotwórczej czynności szpiku. Może doprowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej. Niedobór obserwuje się u kobiet w ciąży, osób w wieku podeszłym, nadużywających alkohol, stosujących leki przeciwepileptyczne, leki zmniejszające kwasowość żołądka, środki antykoncepcyjne, w niektórych nowotworach.

Źródła kwasu foliowego Występuje prawie we wszystkich produktach. Najbogatsze w kwas foliowy są warzywa liściaste, brokuły, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery, rośliny strączkowe. Przyswajalność wynosi ok. 50% .

Zapotrzebowanie na kwas foliowy Kobiety dorosłe 0,29 mg na dzień Mężczyźni dorośli 0,3 mg na dzień Kobiety w ciąży i w okresie około koncepcyjnym 0,4 mg na dzień! Kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na działanie wysokiej temperatury i światła. Ulega rozpadowi pod wpływem długotrwałej obróbki cieplnej.

Inne witaminy Kwas pangamowy – B15 Kwas paraaminobenzoesowy – B10 Bioflawonoidy – rutyna – P Cholina – B8 Inozytol – B9 Kwas folianowy – B14 Kwas orotowy – B13

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A retinol Niezbędna w procesie widzenia, Reguluje procesy tworzenia nowych komórek, odpowiada za wzrost, Zapewnia prawidłową czynność tkanki nabłonkowej skóry i błon śluzowych, Zapobiega zakażeniom – przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, dróg moczowych, dróg rodnych, skóry, rogowacenia skóry, Wzmacnia układ opornościowy, Jest antyoksydantem.

Niedobór witaminy A Suchość i zgrubienie spojówek, suchości rogówek, zapalenie brzegów powiek, kurza ślepota. Może dojść do dużego upośledzenia wzroku lub nawet do całkowitej ślepoty. Słaby wzrost u dzieci. Rogowacenie nabłonka skóry, suchość, łuszczenie, a także wysychanie, keratynizację nabłonka błon śluzowych przewodu pokarmowego, oddechowego, moczowo-płciowego. Częste zapalenia oskrzeli.

Źródła witaminy A Produkty pochodzenia zwierzęcego – tłuszcz rybi, wątroba, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, sery, żółtka jaj. Produkty pochodzenia roślinnego – marchew, dynia, groszek zielony, fasolka szparagowa, koperek, morele, brzoskwinie.

Zapotrzebowanie na witaminę A U dorosłych kobiet wynosi 800 μg na dzień U dorosłych mężczyzn 1000 μg na dzień Witamina A jest odporna na gotowanie. Smażenie, pieczenie powodują jej straty nawet do 25%. Jest bardzo wrażliwa na działanie promieni słonecznych.

Witamina D kalcyferol Jest niezbędna dla funkcjonowania układu kostnego. Wzmacnia system immunologiczny. Jest witaminą o charakterze hormonalnym Wchłaniana jest w jelicie cienkim z produktów spożywczych i syntetyzowana w skórze.

Niedobór witaminy D Jest bardzo niebezpieczny. U niemowląt i dzieci powoduje krzywicę. U dorosłych, szczególnie kobiet w ciąży i karmiących odwapnienie rozmiękczenie kości – osteomalacja. U osób starszych osteoporozę. Niedobór może wystąpić u osób które mają mały kontakt ze słońcem.

Źródła witaminy D W produktach spożywczych występuje w niewielkich ilościach. Tran, jaja, masło, sery, mleko, margaryny, drożdże, grzyby

Zapotrzebowanie na witaminę D Zależy od jej ilości wytwarzanej w skórze pod wpływem promieni słonecznych, od wieku, zawartości wapnia i fosforu w diecie oraz wzajemnych proporcji tych składników. Dla osób dorosłych nie podaje się norm witaminy D, z wyjątkiem ludzi starszych, u których jest gorsze przyswajanie i zmniejszone wytwarzanie przez organizm. Osobom starszym zaleca się przyjmowanie 10 μg na dobę

Przedawkowanie Bardzo niebezpieczne jest przedawkowanie witaminy D, ponieważ prowadzi do zatrucia organizmu. Objawy to: złe samopoczucie, brak apetytu, zmęczenie, ból głowy, ból brzucha, u dzieci zwykle występują zaparcia, u dorosłych biegunki.

Witamina E tokoferol Witamina E pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza. Hamuje hemolizę krwinek czerwonych. Wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby. Wpływa na czynność gruczołów wewnętrznego wydzielania. Przeciwdziała bezpłodności.

Niedobór witaminy E Zmiany zwyrodnieniowe w przednim płacie przysadki mózgowej. Zmniejszenie wydzielania hormonu gonadotropowego, co jest przyczyną zwyrodnienia plemników u mężczyzn, u kobiet zaś zaburzenia w czasie ciąży, obumieranie płodu, poronienia. Porażenia i dystrofia mięśni. Niedokrwistość hemolityczna. Zmiany zwyrodnieniowe w układzie nerwowym.

Źródła witaminy E Oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, margaryny wzbogacone w ten składnik, kiełki i zarodki pszenne, produkty zbożowe gruboziarniste, warzywa liściaste, żółtko jaj, masło, pełnotłuste mleko i przetwory mleczne.

Zapotrzebowanie na witaminę E Osoby cierpiące na zaburzone wchłanianie w chorobach przewodu pokarmowego, jak również w wieku podeszłym, wykazują większe zapotrzebowanie. Przyjmuje się za wystarczający 0,6 mg α-tokoferolu na 1g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Fizjologiczne dawki witaminy przekracza się w profilaktyce i leczeniu miażdżycy. Ilość witaminy E ulega zmniejszeniu pod wpływem tlenu, promieni ultrafioletowych.

Witamina K filochinon Bierze udział w formowaniu tkanki kostnej, ma właściwości antybakteryjne – przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe. Jest niezbędna do tworzenia czynników krzepliwości krwi – ma działanie przeciwkrwotoczne.

Niedobór witaminy K Występuje bardzo rzadko, ponieważ jest ona rozpowszechniona w produktach spożywczych, ponadto jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Może wystąpić w chorobach wątroby, przy ogólnym niedożywieniu, zaburzonym wchłanianiu, w chorobach nowotworowych i przy stosowaniu niektórych antybiotyków.

Źródła witaminy K Szpinak, sałata, kalafior, kapusta, brukselka, herbata zielona Mniej witaminy K zawierają: groszek zielony, fasola, pomidory, marchew, ziemniaki, pieczywo, orzechy włoski

Zapotrzebowanie na witaminę K Jest trudne do ustalenia, ponieważ witamina ta jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego, Nie podaje się norm dla dorosłych. Normy na witaminę K zostały ustalone dla niemowląt i dzieci. W dużej dawce witamina K wywołuje anemię hemolityczną i żółtaczkę.

Źródła „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” H. Ciborowska, A.Rudnicka Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2004