Jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie sportowca? Gimnazjum w Sieniawie im. bł. A. Czartoryskiego PROJEKT EDUKACYJNY uczniowie klasy II a.

Prezentacja na temat: "Jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie sportowca? Gimnazjum w Sieniawie im. bł. A. Czartoryskiego PROJEKT EDUKACYJNY uczniowie klasy II a."— Zapis prezentacji:

1 Jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie sportowca? Gimnazjum w Sieniawie im. bł. A. Czartoryskiego PROJEKT EDUKACYJNY uczniowie klasy II a

2 ZASADT ŻYWIENIA Musimy pamiętać, że nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze (jest ich około 60) w odpowiedniej ilości i proporcji. Stąd też żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy: produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki, makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika; produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka, witaminy B2; mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B; tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K; warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i składników mineralnych. A więc, bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby codziennie jeść produkty z każdej grupy !

3  Chleb żytni  Ciasto, herbatniki, krakersy  Ryż biały, niełuskany  Płatki owsiane, kukurydziane  Makaron, spagettii kasza  Corn Flakes, Gold Flakes  Cheerios wielozbożowy  Chocapic, Nesquik  Musli  Kawałki pszenicy  Słodka kukurydza  Fasola Jaś, szparagowa  Groch, groszek, soczewica  Zimniaki gotowane, pieczone  Rodzynki, banany W JAKICH PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH SZUKAĆ WĘGLOWODANÓW?

4

5 SPOŻYWANIE POSIŁKÓW PRZED TRENINGIEM (MECZEM) PODCZAS ĆWICZEŃ (MECZU) PO WYSIŁKU (MECZU)

6 PRZED GRĄ LUB ĆWICZENIAMI zalecane jest zjedzenie wysokowęglowodanowego posiłku na dwie – trzy godziny przed wysiłkiem zbyt późne spożycie może spowodować skurcze żołądka, mdłości, zwłaszcza w momencie, kiedy jesteś spięty lub denerwujesz się meczem posiłek powinien być lekki, czyli zawierać mało tłuszczu i białka, a dużo węglowodanów i nie może być duży objętościowo powinno być to lubiane danie, nie eksperymentować !

7 PRZYKŁADY POSIŁKÓW ZALECANYCH PRZED GRĄ płatki owsiane (owsianka) owoce i sok owocowy chleb, tost (grzanka), bułki babeczki (magdalenki) herbatniki (be-be) placki z mąki kukurydzianej makarony, kluski NA 30 MINUT PRZED GRĄ WYPIJ SZKLANKĘ WODY (250 ml) ZAPOBIEGNIE TO NADMIERNEMU ODWODNIENIU ORGANIZMU

8 PODCZAS GRY LUB ĆWICZEŃ jeżeli przed intensywnym wysiłkiem fizycznym zjadłeś posiłek obfitujący w węglowodany, będziesz miał wystarczająco dużo energii, by nie ratować się w czasie gry napojami zawierającymi cukier. najważniejsze by w trakcie ćwiczeń lub gry pić wodę

9 PO WYSIŁKU uzupełnić niedobory płynów uzupełnić zapasy glikogenu

10 PRZYKŁAD DIETY SPORTOWCA Dieta musi być wzbogacona w węglowodany złożone i przede wszystkim produkty białkowe. Powinno się jeść 5 posiłków dziennie, koniecznie śniadanie które daje nam energii na cały dzień. Posiłki najlepiej jeśli będą spożywane co 3 godziny a ostatni około 2 godziny przed zaśnięciem.

11 ŚNIADANIE 7.00 płatki owsiane 2 całe jaja

12 II ŚNIADANIE 10.00 2 bułki graham szynka z indyka banan pomidor

13 POSIŁEK 13.00 – 14.00 pierś z kurczaka / tuńczyk w puszce ryż brązowy ogórek / surówka

14 POSIŁEK 16.00 – 17.00 bułka graham jogurt naturalny orzechy

15 POSIŁEK 20.00 – 21.00 twaróg półtłusty jogurt naturalny jabłko

16 Sportowiec aby być w formie musi zastosować optymalne proporcje czyli Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%. Te proporcje dodadzą mu siły i podczas wysiłku fizycznego będzie wytrzymalszy i mocniejszy. PROPORCJE

17 WITAMINY Ważne też są witaminy szczególnie z grupy B niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Istotny jest ß-karoten, witaminy C i E, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Źródłem ß-karotenu i witaminy C są warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby.

18 Pamiętaj o wodzie mineralnej którą powinno się wypijać w ciągu dnia około 3 litry. Dieta sportowca wymaga dużej ilości płynów i jeśli wymaga konieczność podczas wysiłku możesz pić też napoje izotoniczne. WODA

19 Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych. SŁODYCZE

20 tak wiec zachowajmy kolejność : surowe-> gotowane -> grillowane-> smażone IM MNIEJ PRZETWORZONE JEDZENIE TYM LEPIEJ

21 ZRÓB TO SAM Ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem Składniki:4 filety z ryby 1 łyżka soku z cytryny 1 łyżka mąki sól, tymianek, majeranek, pieprz turecki 2 łyżki oliwy 1 cebula 2 łyżki oliwy 4 pomidory 1 puszki kukurydzy 1 puszki groszku zielonego 2 ząbki czosnku 2 łyżki sosu sojowego 1 szkl. rosołu Przygotowanie: Filety skropić sokiem z cytryny, posypać przyprawami i mąką, obsmażyć na oleju. Cebulę drobno posiekać i poddusić na oleju. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokrajać w kostkę i dodać do cebuli, następnie wlać rosół i dusić pod przykryciem kilka minut. Na koniec dodać kukurydzę, groszek, zmiażdżony czosnek i kawałki ryby, całość dusić jeszcze około 10 - 15 minut. Podawać z brązowym ryżem lub ziemniakami. Potrawa jest źródłem: jodu, potasu, fosforu, magnezu, siarki i selenu oraz witaminy A i C

22

23 ZDROWA DIETA TO WSPANIAŁA KONDYCJA