W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH ! Armanda Bilewska Dominika Ziętek Karolina Głodek Sonia Halasz.

Prezentacja na temat: "W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH ! Armanda Bilewska Dominika Ziętek Karolina Głodek Sonia Halasz."— Zapis prezentacji:

1 W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH ! Armanda Bilewska Dominika Ziętek Karolina Głodek Sonia Halasz

2 Wybierz zdrowie ! Oto pięć powodów, dla których warto wybrać zdrowy styl życia: Rzadziej będziesz chorować. Będziesz wysportowany. Będziesz atrakcyjniej wyglądać. Twój mózg będzie sprawniejszy. Nabędziesz właściwych nawyków, które zapewnią Ci długie i szczęśliwe życie.

3 Sprawdź, czy odżywiasz się prawidłowo ! 1. Ile posiłków spożywasz w ciągu dnia? a) 4-5 lub więcej b) 3 c) poniżej 3 2. Czy zazwyczaj po jedzeniu: a) czujesz się najedzony/a - pozostaje jednak lekki niedosyt b) czujesz się najedzony/a tak, że nie masz ochoty jeść dalej? c) czujesz nadal silny głód? 3. Czy zwracasz uwagę na wielkość porcji spożywanych posiłków - tzn. czy dbasz o to, aby porcje nie były zbyt duże? a) zawsze lub prawie zawsze b) od czasu do czasu c) nigdy

4 4. Czy jesz pierwsze śniadanie? a) tak, codziennie b) tak, czasami c) nie jem pierwszego śniadania 5. Ile wynoszą przerwy między kolejnymi posiłkami? a) 3 – 4 godziny b) 5 – 6 godzin c) powyżej 6 godzin 6. W ilu posiłkach zaplanowanych w ciągu dnia występują produkty zawierające białko (np. mięso, drób, ryby, wędliny, jaja, strączkowe)? a) w większości posiłków b) w mniej więcej połowie posiłków c) w mniej niż połowie posiłków

5 7. Jak często jesz nabiał (mleko i produkty mleczne, twarogi, sery, jogurty)? a) codziennie minimum 1-2 porcje b) kilka razy w tygodniu c) raz w tygodniu i rzadziej (Porcja to np. 1 szklanka mleka, 1 opakowanie (150 g) kefiru lub jogurtu, 50 g twarogu, 8. Jak często spożywasz warzywa (z wyjątkiem ziemniaków)? a) codziennie minimum 3 porcje b) 1 raz dziennie c) 2 – 3 razy w tygodniu i rzadziej (Porcja to np. 5 łyżek gotowanej marchwi, 1/3 główki sałaty, talerzyk surówki, duży 9. Jak często sięgasz po świeże owoce? a) codziennie min 1-2 porcje b) kilka razy w tygodniu c) 1 raz w tygodniu lub rzadziej (Porcja to np. 1 filiżanka owoców(malin, jeżyn), 1 średni owoc np. jabłko, gruszka, pół dużego grejpfruta, 2 mniejsze owoce np. 2 śliwki lub kiwi, mała kiść winogron, szklanka soku 100 % bez cukru 10. Ile porcji produktów zbożowych zjadasz w ciągu dnia (pieczywo pełnoziarniste, kasza, ryż, płatki zbożowe)? a) minimum 5 porcji dziennie b) ok. 3 – 4 porcje c) mniej niż 3 porcje (Porcja to np. mała bułka, 1 kromka chleba, 6 łyżek gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu, 1 filiżanka płatków zbożowych)

6 11. Jak często sięgasz po słodycze? a) 1 raz w tygodniu lub rzadziej b) 3 – 4 razy w tygodniu c) codziennie 12. Jaki typ posiłków na obiad spożywasz najczęściej? a) gotowane, duszone (bez obsmażania) lub pieczone bez dodatku tłuszczu b) obsmażone i następnie duszone, pieczone z tłuszcze c) smażone z dużą ilością tłuszczu

7 Sprawdź swój wynik - oblicz ile punktów udało Ci się uzyskać wg poniższych zasad: każda odpowiedź a) 5 pkt. b) 3 pkt. c) 0 pkt. Maksymalna liczba punktów do uzyskania - 60. 51 punktów i więcej - bardzo dobre nawyki żywieniowe - Gratulacje! Odżywiasz się racjonalnie i zdrowo. Tak trzymaj! 34- 50 punktów – dobre nawyki żywieniowe -Nieźle. Odżywiasz się w miarę prawidłowo. Zwróć jednak uwagę na pytania, w których nie udało Ci się zdobyć maksymalnej liczby punktów i zastanów się, czy nie jesteś stanie tego zmienić. Niewiele brakuje Ci, aby przejść do grupy o bardzo dobrych nawykach żywieniowych. 21-33 punktów – niezbyt dobre nawyki żywieniowe - Uważaj. Balansujesz pomiędzy dobrymi i złymi nawykami żywieniowymi. Dokładnie przeanalizuj swoje wyniki. Tam gdzie jesteś w stanie się poprawić spróbuj zrobić to już od jutra. Powodzenia! 20 punktów i mniej – złe nawyki żywieniowe - Słabo. Powinieneś/Powinnaś całkowicie zmienić swoje nawyki żywieniowe. Zacznij od pytań, w których uzyskałeś/uzyskałaś zero punktów. Zastanów się co zrobić, aby wyniki

8 Puste kalorie !!!

9

10 Piramida zdrowego żywienia Produkty zbożowe ( węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje – ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej grupy są dobrymi źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinne, ale o niepełnej wartości biologicznej (niedobór lizyny i tryptofanu), witamin z grupy b – głownie B 1, B 2, B 6 i PP, a także błonnika regulującego prace przewodu pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych. Warzywa i owoce powinny być spożywane bynajmniej 3 razy dziennie. Są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta- karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owcach mają działanie przeciw nowotwórcze i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża cieśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowi

11 Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na którezapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest u nastolatków wysokiei wynosi 800 – 1200 mg/dobę. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i Wit.B 2, A i D. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinny spożywać 3-4 porcje mlekai jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczyć, gdyż zawierają dużo Mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja ) powinny występować w co najmniej jednym posiłku dziennie, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B – głownie wit. B 12,B 6, PP. Należy wybrać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb, szczególnie morskich 3 razy w tygodniu, zamiast mięsa należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kawas tłuszczowych z grupy omega 3. Nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenia w profilaktyce miażdżycy. Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością – wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7 l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej a

12 Zasady zdrowego odżywiania Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez jedzenia między posiłkami. Pij płyny przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu. Spożywaj produkty przetworzone. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed nocnym spoczynkiem. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym. Zachowaj umiar w spożywaniu masła i margaryny. spożywaj minimum 1 litr wody dziennie. Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty. Ograniczaj ilość spożywanej białej mąki. Staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego. Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i glutaminianu sodu.

13 Nigdy nie rezygnuj ze śniadania. Organizm zużywa energie nawet podczas snu, dlatego musisz ją uzupełnić rano. Zdrowe śniadanie usuwa uczucie osłabienia i ospałość, poprawia koncentrację i ułatwia pracę. Jeżeli na zębach pozostają resztki jedzenia, powstają ubytki. Starannie czyść zęby szczoteczką dwa razy dziennie, a bezwzględnie przed snem. Zmieniaj szczoteczkę co 3 miesiące. Staraj się odwiedzać dentystę dwa razy w roku. Pamiętaj, ze słodkie pokarmy i płyny są szkodliwe dla zębów. Zaburzenia w odżywianiu się mogą być objawem poważnych chorób, których podłożem są z kolei zaburzenia emocjonalne. Dziewczęta cierpiące na jadłowstręt (anoreksja), jedzą bardzo mało – po prostu się godzą. U podłoża tej choroby jest obawa przed utyciem. Bulimia z kolei – to żarłoczność

14 Wpływ stresu na nasz organizm Negatywne skutki stresu obejmują: obniżenie odporności organizmu do poziomu, w którym następuje gwałtowne przyspieszenie przerzutów raka, zwiększenie podatności na zakażenia wirusowe, zawał mięśnia sercowego, przyspieszanie początku cukrzycy, u astmatyków - pogorszenie się ich stanu albo wyzwolenie ataków astmy, Stres może również prowadzić do owrzodzenia układu trawiennego, wywołując symptomy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i zapalenia jelit. Nawet sam mózg odczuwa długofalowe negatywne skutki przedłużającego się stresu

15 Czynniki łagodzące stres: Regularny wypoczynek, Spożywanie w regularnych odstępach czasu zbilansowanych posiłków, Unikanie kofeiny, alkoholu i tytoniu, Regularne ćwiczenia fizyczne, Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga, medytacje i ćwiczenie głębokiego oddechu, poznanie własnej odporności na stres i nieprzekraczanie jej granic, Posiadanie zwierząt – głaskanie psa lub kota może pomóc się odprężyć, Rozmowa o dręczących problemach.

16 Bibliografia: http://szsgorzow.pl/dokumenty/projekt_edukacyjny1.pdf http://pl.wikipedia.org/wiki/Zdrowie http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/0,0.html http://kobieta.onet.pl/zdrowie

17 DZIĘKUJEMY ZA UWAGĘ!