REGULACJA SKŁADU I MASY CIAŁA dr Tomasz Boraczyński Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego Wilkasy 13.10.2007

Tomasz Boraczyński praca doktorska(1985) wykonana w Zakładzie Fizjologii Instytutu Sportu w Warszawie wieloletni pracownik Zakładu Fizjologii AWF Warszawa i Instytutu Sportu w Warszawie, adiunkt na Wydziale Wychowania Fizycznego OSW im. Józefa Rusieckiego trener I klasy lekkiej atletyki kierownik Centralnego Laboratorium Badawczego w OSW

Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego 10 lat tradycji ponad 6000 studentów studia magisterskie wychowania fizycznego studia magisterskie fizjoterapii nowoczesna baza dydaktyczna i sportowa Jednym z nadrzędnych celów Szkoły jest krzewienie idei zdrowego, racjonalnego treningu sportowego oraz wspomaganie sportowców w dążeniu do mistrzostwa

Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego 10-243 Olsztyn, ul. Bydgoska 33 Tel. (89) 526 04 00 www.osw.olsztyn.pl osw@osw.olsztyn.pl

FIZJOLOGICZNA KONTROLA PRZYJMOWANIA POKARMU

Odżywianie obejmuje: przyjmowanie pokarmów trawienie pokarmów wchłanianie składników pokarmowych i wody przyswajanie składników pokarmowych

Kontrolę nad ilością spożywanych pokarmów (ilością energii) sprawują ośrodki pokarmowe w podwzgórzu: ośrodek głodu – stymuluje poszukiwanie, zdobywanie i przyjmowanie pokarmów ośrodek sytości – hamuje apetyt.

Kora mózgu i inne ośrodki podkorowe wywierają wpływ pobudzający i hamujący na ośrodek głodu.

Występujący w podwzgórzu neuropeptyd Y (NPY) pobudza ośrodek głodu i uważany jest za „czynnik głodu”.

Zasadniczym czynnikiem wpływającym na pobudliwość ośrodków pokarmowych jest hormon leptyna, wydzielana przez komórki tkanki tłuszczowej (adipocyty), działająca jako „czynnik sytości”.

Wchłonięte w przewodzie pokarmowym składniki pokarmowe pobudzają adipocyty do wydzielania leptyny bezpośrednio i pośrednio poprzez insulinę produkowaną przez komórki beta wysp trzustkowych.

Leptyna, na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego, poprzez ośrodki pokarmowe w podwzgórzu, hamuje przyjmowanie pokarmów i tym samym zmniejsza magazynowanie energii w tkance tłuszczowej.

U ludzi z nadwagą występuje duże stężenie leptyny we krwi, proporcjonalne do masy tkanki tłuszczowej, i jednoczesny brak hamowania spożywania pokarmów. Świadczy to o niewrażliwości ośrodka sytości na zwiększające się stężenie leptyny we krwi i na przewagę oddziaływania NPY na ośrodek głodu.

Innym, ważnym hormonem regulującym łaknienie jest grelina. Ten endogenny ligand receptora pobudzającego wydzielanie hormonu wzrostu (GHS-R) jest wydzielany, w przeważającej ilości w błonie śluzowej dna żołądka oraz przez komórki beta wysp trzustkowych. Grelina jest bezpośrednio związana z kontrolą równowagi energetycznej.

Grelina stymuluje przyjmowanie pożywienia w powiązaniu z innymi peptydami oreksygenicznymi i anoreksygenicznymi m.in.: NPY, AgRP, OXA, OXB. Stężenie greliny w osoczu jest zależne od stanu odżywienia. Wysokie wartości stężenia greliny obserwuje się tuż przed przyjęciem pożywienia, a obniżają się w ciągu 2-ch godzin po posiłku.

W okresie poszczenia i/lub niedożywienia stężenie greliny w osoczu jest podwyższone. Tak dzieje się między innymi w zaburzeniach odżywiania: w jadłowstręcie psychicznym (AN) i bulimii psychicznej (BN).

Impulsacja odbierana z interoreceptorów w ścianach przewodu pokarmowego zmienia pobudliwość ośrodka sytości. Rozciągnięcie ścian przewodu pokarmowego pobudza ten ośrodek.

Ocena składników ciała Na masę i proporcje poszczególnych komponentów ciała istotny wpływ mają czynniki genetyczne, wiek, płeć, stopień aktywności fizycznej, ilość oraz skład pokarmu i inne.

Przebieg zmian masy ciała i jej poszczególnych komponentów w czasie życia osobniczego jest różny w różnych populacjach i wykazuje dużą zmienność osobniczą.

Do około 16 roku u kobiet i 20-23 roku życia u mężczyzn, rośnie masa ciała szczupłego (LBM). Pod wpływem treningu fizycznego (zwłaszcza o charakterze siłowym) LBM może wzrastać w dużym zakresie. Jest to przede wszystkim efekt zwiększenia masy mięśniowej.

Wiele wskaźników fizjologicznych wykazuje większą korelację z LBM niż z całkowitą masą ciała. Dotyczy to np. reakcji hemodynamicznej układu krążenia podczas wysiłku (częstość skurczów serca, objętość wyrzutowa serca) i maksymalnego poboru tlenu.

Szczególne znaczenie z punktu widzenia zdolności wysiłkowej ma wielkość umięśnienia, masa tkanki tłuszczowej oraz stosunek masy tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała (Fat/LBM).

Masa mięśni stanowi większą część masy ciała szczupłego, co ma znaczący wpływ na wielkość wskaźnika Fat/LBM.

Większa masa mięśni oznacza niższe wartości wskaźnika Fat/LBM i mniejsze obciążenie mięśni „zbędnym balastem”, jakim jest tłuszcz. Jest to równoznaczne z większymi możliwościami wysiłkowymi.

Odwrotnie - wyższe wartości wskaźnika Fat/LBM Odwrotnie - wyższe wartości wskaźnika Fat/LBM. Są jednoznaczne z ograniczeniem zdolności wysiłkowej, bowiem „masa aktywna” (mięśnie) musi dźwigać większy „balast”(tłuszcz).

Należy przy tym podkreślić, że tłuszcz jest ważną tkanką, pełniącą szereg ważnych funkcji w organizmie. Poza dostarczaniem energii, tłuszcze stanowią materiał do syntezy hormonów, witamin i innych aktywnych biologicznie związków.

Niedostateczna zawartość tkanki tłuszczowej może wywołać szereg zaburzeń funkcjonalnych w organizmie człowieka. Przykładowo, u kobiet obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej poniżej 17 % może skutkować poważnymi zaburzeniami cyklu menstruacyjnego.

Nawet krótkotrwałe niedożywienie może w znaczący sposób wpływać na pogorszenie zdolności wysiłkowej.

Do oceny składników ciała wykorzystywane są pomiary biometryczne (masa i wysokość ciała) oraz pomiary składników ciała za pomocą analizatora firmy Tanita - BC 418 MA z wykorzystaniem metody BIA (Bioelectric Impedance Analysis).

Ocena składników ciała analizator składników ciała Tanita - BC 418 MA (Japonia), oparty na metodzie BIA

Metoda BIA oparta jest na zasadzie, że tkanki: mięśniowa, łączna, kostna i woda, stanowiące masę beztłuszczową (zawierają łącznie około 50-75 % wody), przewodzą elektryczność znacznie lepiej niż tkanka tłuszczowa, która zawiera śladowe ilości wody.

BMR (Basal Metabolic Rate) – podstawowa przemiana materii. Jest to ilość energii niezbędna do podtrzymania podstawowych procesów życiowych organizmu. Z praktycznego punktu widzenia BMR oznacza ilość energii jaka należy dostarczyć organizmowi w postaci pokarmu, aby masa ciała nie uległa zmianie, przy zachowaniu minimalnej aktywności fizycznej.

Fat % - procentowa zawartość tkanki tłuszczowej. Fat Mass – masa tkanki tłuszczowej. FFM (Fat Free Mass) = LBM (Lean Body Mass) – beztłuszczowa masa ciała. Jest to różnica masy ciała i masy tkanki tłuszczowej. TBW (Total Body Water) – całkowita masa wody.

BMI (body mass index) – wskaźnik masy ciała. Najprostszy, powszechnie stosowany wskaźnik oceny masy ciała jest wskaźnik masy ciała zwany też wskaźnikiem Queteleta. BMI = masa ciała/wysokość ciała2 Masa ciała wyrażona jest w kilogramach Wysokość ciała wyrażona jest w metrach Wskaźnik ten wyraża więc masę jednego metra kwadratowego ciała.

Klasyfikacja otyłości na podstawie BMI wg WHO (Genewa 1997) niedowaga < 18,5   norma 18,5 - 24,9 nadwaga 25 - 29,9 otyłość I stopnia 30 - 34,9 otyłość II stopnia 35 - 39,9 otyłość III stopnia > 40 BMI - body mass index. Wskaźnik masy ciała BMI = kg/m²

Klasyfikacja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej wg Hoeger (Hoeger's Principles and Labs for Physical Fitness) KOBIETY   WIEK B. DOBRZE DOBRZE ŚREDNIO NADWAGA OTYŁOŚĆ 20 - 29 18 18,1 - 23 23,1 - 28 28,1 - 33 >33,1 MĘŻCZYŹNI 13 13,1 - 18 >28,1

Redukcja masy ciała

Podstawowe pojęcia: Procesy anaboliczne – procesy związane z wykorzystaniem składników budulcowych i energetycznych wchłoniętych z przewodu pokarmowego do budowy i odbudowy składników ciała. Procesy kataboliczne – procesy rozpadu składników strukturalnych i energetycznych wydatkowanie energii na wszelkie potrzeby organizmu.

Przemiana materii – ilość energii niezbędna do funkcjonowania organizmu. Bilans energetyczny (kaloryczny) – stosunek energii pozyskiwanej (głównie z pożywienia) do energii wydatkowanej przez organizm we wszelkich procesach życiowych.

Zrównoważony bilans energetyczny – równowaga pomiędzy energią pozyskiwaną i energią wydatkowaną. Dodatni bilans energetyczny – przewaga energii pozyskiwanej do energii wydatkowanej. Ujemny bilans energetyczny – przewaga energii wydatkowanej do energii pozyskiwanej.

Celem racjonalnego (zdrowego) odchudzania powinno być trwałe obniżenie masy tkanki tłuszczowej bez obniżenia masy pozostałych składników ciała.

W ontogenezie człowieka, przemiana materii systematycznie obniża się. Równolegle zmniejsza się wydolność fizyczna (zdolność wysiłkowa) co skutkuje łatwiejszym męczeniem się i ograniczeniem aktywności fizycznej.

Po osiągnięciu dojrzałości biologicznej nawyki żywieniowe pozostają zazwyczaj na stałym poziomie co w konsekwencji prowadzi do coraz większego dodatniego bilansu energetycznego. Skutkuje to systematycznym przyrostem masy ciała (masy tkanki tłuszczowej).

Jak bronić się przed wzrostem masy ciała ? ograniczyć dostarczanie energii (mniej jeść) zwiększyć wydatkowanie energii (więcej się ruszać) optymalnym rozwiązaniem jest połączenie tych dwóch metod.

Próby obniżenia masy ciała jedynie poprzez krótkotrwałe ograniczenie dostarczania energii (zmniejszenie kaloryczności posiłków) zazwyczaj jest mało skuteczne.

Krótkotrwała ostra głodówka zazwyczaj zmniejsza masę ciała, ale głównie poprzez utratę wody, w niewielkim tylko stopniu naruszając zapasy tłuszczu.

W przypadku utrzymującego się ujemnego bilansu kalorycznego, obniża się zapotrzebowanie na energię (obniżenie spoczynkowej przemiany materii). Równolegle zwiększa się sprawność mechanizmów mających na celu gromadzenie energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Typowe skutki głodzenia: Szybkie zużycie zapasów węglowodanów (uczucie osłabienia). Ubytek wody, która otacza każdą cząsteczkę białka i cukru. Ubytek elektrolitów (zwiększenie zagrożenia osteoporozą).

Typowe skutki głodzenia cd. Zwiększony katabolizm (rozpad) białek w celu syntezy glukozy niezbędnej do funkcjonowania układu nerwowego. Źródłem tych białek może być każda tkanka ustroju, np. mięśniowa (atrofia mięśni), łączna (kłopoty z e skórą, włosami, paznokciami), krew (obniżenie odporności organizmu na infekcje). Szczególnie łatwo organizm przekształca w glukozę tzw. aminokwasy glukogenne, wchodzące w skład białek mięśniowych.

Typowe skutki głodzenia cd. Obniżenie natężenia przemiany materii (zmniejszenie zapotrzebowania na energię w celu ochrony zapasów tłuszczu). Brak utraty istotnych ilości tłuszczu.

Po zakończeniu ostrej diety lub głodówki wracamy do poprzedniej diety, ale potrzeby organizmu są już mniejsze co szybko prowadzi do powrotu masy ciała do wyjściowej, a nawet większej (efekt JO-JO).

Masa tłuszczu w organizmie uwarunkowana jest genetycznie i kontrolowana przez układ hormonalny.

Ostateczna liczba komórek tłuszczowych kształtuje się w pierwszych kilku latach życia. Osoby z większą liczbą komórek tłuszczowych wykazują większą „skłonność do tycia”. Z tych względów ważne jest żywienie kobiety w okresie ciąży oraz żywienie dziecka w pierwszych latach życia.

Jedynie długotrwała, niskokaloryczna dieta stwarza warunki do utraty tłuszczu przy zachowaniu zdrowia.

Warunkiem skutecznej utraty tłuszczu jest unikanie cukrów prostych i dwucukrów (sacharozy zawartej w słodyczach) oraz ujemny bilans energetyczny w dłuższym przedziale czasu.

Cukry proste i słodycze powodują duży wzrost poziomu insuliny, jedynego hormonu odpowiedzialnego za obniżanie poziomu glukozy we krwi.

Działanie insuliny polega na ułatwianiu dokomórkowego transportu glukozy z krwi. Nadmiar glukozy insulina zamienia w tłuszcz.

Innym, ważnym aktywatorem dokomórkowego transportu glukozy w mięśniach szkieletowych jest aktywność skurczowa mięśni szkieletowych (wysiłek fizyczny).

Dlatego najskuteczniejszą metodą prowadzącą do zdrowego obniżenia masy tkanki tłuszczowej jest połączenie racjonalnej diety i systematycznego programu umiarkowanych wysiłków fizycznych, najlepiej o charakterze wytrzymałościowym.

Pamiętać przy tym należy, że bezpośrednio po wysiłku fizycznym należy przyjąć spożyć ok. 40-80 g glukozy w celu uzupełnienia rezerw węglowodanowych i niedopuszczenia do znacznego nasilenia glukoneogenezy (tworzenie glukozy z innych, niewęglowodanowych źródeł, np.. białek).

Ponadto podkreślić należy, że trening fizyczny daje najczęściej efekt dopiero po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń.

Wynika to z tego, że mięśnie osoby niewytrenowanej, z nadwagą, już przy niewielkich obciążeniach wysiłkowych wykorzystują głównie cukier jako źródło energii. W takich warunkach wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii jest minimalne.

Dopiero systematycznie realizowany prawidłowy program treningowy prowadzi do systematycznego wzrostu wydolności fizycznej (zdolności wysiłkowej), czego efektem jest wzrastający udział tłuszczów jako źródła energii dla pracujących mięśni.

Jaki powinien być wysiłek fizyczny ? Wysiłek fizyczny powinien być: niezbyt intensywny. Należy podkreślić, że metabolizm tłuszczu jest możliwy tylko przy niewielkim tempie przemian. Wzrost intensywności wysiłku hamuje spalanie tłuszczu i stymuluje spalanie węglowodanów.

Co to znaczy niezbyt intensywny wysiłek ? Jest to taki wysiłek, którego intensywność nie powinna przekraczać 60-65 % maksymalnej częstości skurczów serca - HRmax). Jaką mamy maksymalną częstość skurczów serca ? Zależy ona od wieku. Wzór na obliczanie HRmax: HRmax = 220 – wiek.

Zakresy intensywności wysiłku aerobowego: 60-85 % HRmax (osoby zdrowe, regularnie aktywne fizycznie), 50-70 % HRmax (osoby nie w pełni zdrowe – nadwaga i otyłość, hipercholesterolemia, skoki ciśnienia krwi, niska wydolność fizyczna).

Częstotliwość wysiłków aerobowych: Maximum 6 razy w tygodniu (osoby zdrowe, regularnie aktywne fizycznie), Maximum 4 razy w tygodniu (osoby nie w pełni zdrowe – nadwaga i otyłość, hipercholesterolemia, skoki ciśnienia krwi, niska wydolność fizyczna).

Wysiłek powinien być długi (czas wysiłku powinien wynosić minimum kilkanaście minut, maximum 50-60 min). Przy wykonywaniu wysiłku ciągłego o niewielkiej intensywności, udział tłuszczu jako źródła energii dla pracy mięśniowej wzrasta nawet do około 60 minuty.

Wysiłek powinien mieć charakter nieprzerwanej pracy ciągłej (najskuteczniejsze są wysiłki wytrzymałościowe , np. trucht, szybki marsz, jazda na rowerze, wioślarstwo, kajakarstwo, pływanie).

Przykładowy program treningu aerobowego 1-2 tydzień – 2 x 20 min 3-4 tydzień – 3 x 25 min 5-6 tydzień – 3 x 30 min 7-8 tydzień – 3 x 35 min 9-10 tydzień – 4 x 30 min 11-12 tydzień – 4 x 35 min 13-14 tydzień – 4 x 40 min 15-16 tydzień – 4 x 45 min 17-18 tydzień – 5 x 40 min 19-20 tydzień – 5 x 45 min

Podkreślić należy, zdrowotne aspekty treningu wytrzymałościowego, który prowadzi do usprawnienia funkcji układu krążenia, przejawiające się obniżeniem częstości skurczów serca w spoczynku oraz podczas wysiłków submaksymalnych i normalizacji ciśnienia tętniczego krwi. Trening wytrzymałościowy korzystnie wpływa na profil lipidowy osocza, poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję węglowodanów.

Ważnym elementem treningu zdrowotnego (katabolicznego, redukcyjnego) jest trening oporowy. Trening ten korzystnie wpływa na gęstość i strukturę kości, ma więc duże znaczenie w zapobieganiu osteoporozy. Ze względu na duży wzrost ciśnienia śródpiersiowego, który towarzyszy wysiłkom statycznym, nie zaleca się ich stosowania osobom z chorobami układu krążenia.

Obniżenie masy tłuszczu w sposób bezpieczny dla zdrowia wymaga długiego czasu. Proces ten może trwać od kilku do kilkunastu miesięcy w zależności od wielkości nadmiaru tłuszczu. Nie da się tego procesu przyspieszyć w sposób bezpieczny dla zdrowia.

Zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej o 0,5 kg miesięcznie jest wynikiem bardzo dobrym.

1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal. Przykład: 500 g x 9 kcal = 4500 kcal Trucht/szybki marsz = ok. 9 kcal/min 4500 : 9 = 500 min 500 : 30 dni = 17 min

Zalecenia dietetyczne w okresie rozwojowym. Żywienie młodych sportowców

Prawidłowe odżywianie sportowca jest niezmiernie ważne, aby mógł on odnieść sukces we współzawodnictwie. Nieprawidłowa dieta stosowana przed zawodami źle wpływa na wyniki. Konieczną częścią przygotowania sportowca jest zatem zrozumienie sposobów odżywiania.

Uczestnictwo w zajęciach ma istotny wpływ na bilans energetyczny, szczególnie w sportach wymagających długiego, ciężkiego i systematycznego treningu. Dla przykładu, szybkość metabolizmu podczas biegu lub jazdy na rowerze może być 15-20 razy większa od metabolizmu spoczynkowego i taki poziom aktywności u wytrenowanego sportowca może się utrzymywać przez kilka godzin (Warren M.P 1986).

W ostatnich latach przeprowadzono rozległe badania na temat wymagań żywieniowych związanych z przygotowaniem i uczestnictwem w sporcie na poziomie wyczynowym. Obecnie dostępnych jest wiele publikacji poświęconych zarówno zapotrzebowaniu na składniki pokarmowe, jak i sposobowi odżywiania się zawodników najwyższej klasy w wielu dyscyplinach sportowych (Burke L.M., Deakin V. 1994).

Dietetyczne przygotowanie najlepszych młodych sportowców stwarza duże trudności specjalistom żywienia. Okres dużego obciążenia wysiłkowego często zbiega się z okresem wzrostu, toteż prosta ekstrapolacja nastręcza poważne trudności.

Aczkolwiek istnieją wyraźne dowody na wpływ intensywnego treningu na wydzielanie hormonów osi podwzgórzowo-przysadkowej, nie jest jednak oczywiste czy jedynie to wpływa na zahamowanie potencjalnego wzrostu elity młodych sportowców (Theintz G.E., Howald H., Weiss U., Sizonenko P.C 1993).

Wiadomo, że niedożywienie opóźnia wzrost Wiadomo, że niedożywienie opóźnia wzrost. Dzieci poddawane okresom „ostrego" głodu regenerują się mniej efektywnie. Przewlekłe niedożywienie powoduje, że proces wzrostu zakończony w wieku dojrzałym prowadzi do osiągania mniejszych rozmiarów ciała (Tanner J.M. 1989).

Ograniczenie wartości energetycznej pokarmu może opóźniać procesy dojrzewania i rozwoju płciowego (Theintz G.E., Howald H., Alleman Y., Sizonenko P.C 1989; Theintz G.E., Howald H., Weiss U., Sizonenko P.C 1993).

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE W przeciwieństwie do dorosłego sportowca, ilość energii w diecie rozwijającego się dziecka (niezależnie od tego czy jest ono sportowcem, czy też nie), musi przewyższać wydatek energetyczny dla zapewnienia prawidłowego wzrostu.

Dane uzyskane w wielu badaniach, zebrane przez O'Connor'a (1994), wykazały wysoką współzależność wyników oszacowanej wartości energetycznej pokarmów przyjmowanych przez dzieci i młodzież w wieku 7-22 lat, uprawiających różne dyscypliny sportowe.

W tych samych porównaniach oczekiwano większej zmienności otrzymanych wyników. W odniesieniu do masy ciała wartość energetyczna diety stosowanej przez mężczyzn (średnio około 210-360 kJ/kg) była ogólnie wyższa niż stosowanej przez kobiety (130-230 kJ/kg).

Niewątpliwie, niska wartość energetyczna diety może wywoływać niedobór poszczególnych składników pokarmowych, zwłaszcza zaś żelaza (Nickerson H.J., Holubets M., Tripp A.D., Pierce W.G. 1985; Rowland T.W., Black S.A., Kelleher J.F. 1987) i wapnia (Warren M.P., Brooks-Gunn J., Hamilton L.H. et al 1986). Należy podkreślić, że problemy te w najwyższym stopniu dotyczą kobiet uprawiających sport.

SPOŻYCIE BIAŁKA W porównaniu z młodymi ludźmi prowadzącymi siedzący tryb życia, zapotrzebowanie na białko ich aktywnych fizycznie rówieśników jest zwiększone. Związane jest to ze wzmożoną aktywnością ruchową, a także z potrzebami wzrostu i rozwoju.

Bar-Or i Unnithan (1994) proponują zwiększenie zawartości białka w diecie dzieci nieuprawiających sportu z 0,8 g/kg/dzień do 1,2 g/kg/dzień dla chłopców i dziewcząt w wieku 7-10 lat oraz do 1,0 g/kg/dzień dla nastolatków w wieku 11-14 lat. Powyżej tego wieku ich zalecenia są takie jak dla dorosłych.

U dorosłych sportowców zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy powoduje zwiększenie zapotrzebowania na białko, wynikające z podwyższonej ilości białka podlegającego procesom utleniania podczas wysiłku fizycznego a także z procesów odnowy uszkodzonych mięśni.

W okresie intensywnego treningu lub zawodów Lemon (1992) zaleca spożycie białka w ilości 1,2-1,7 g/kg/dzień przez sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i 1,2-1,4 g/kg/dzień przez uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.

Nie ma powodu przypuszczać, aby wpływ wysiłku fizycznego na metabolizm białka u młodych sportowców różnił się w sposób zasadniczy od stwierdzanego u osób dorosłych.

Tak więc wydaje się prawdopodobne, że zapotrzebowanie na białko, a co za tym idzie - jego spożycie, w okresach ciężkiego treningu lub zawodów, u nastolatków nie przekroczy wartości 1,2-1,7 g/kg/dzień, ustalonych dla osób dorosłych.

Zawartość białka w diecie jest ściśle związana z całkowitym jego spożyciem. Innymi słowy, jeżeli skład diety jest stały, ilość białka jest zależna od ogólnej ilości spożywanych pokarmów.

Jeżeli wartość energetyczna diety jest wystarczająca dla sprostania zwiększonym potrzebom związanym zarówno z procesem wzrostu, jak i wykonywanym wysiłkiem fizycznym, trudno wyobrazić sobie taki dobór posiłków, które nie dostarczyłyby dostatecznej ilości białka.

Opublikowane wyniki badań sugerują, że u większości młodych sportowców spożycie białka osiąga 1,6 g/kg/dzień (O'Connor, H 1994).

Konieczne jest zwrócenie szczególnej uwagi na nawyki żywieniowe sportowców, którzy w tym okresie odbywają ciężkie treningi, a zwłaszcza wówczas, gdy spożywają oni wysokokaloryczne posiłki.

Jeśli wartość energetyczna diety, a zwłaszcza ilość węglowodanów jest niedostateczna, procesy utleniania białek w pracujących mięśniach ulegają zwiększeniu (Lemon P. 1992). W takiej sytuacji spożycie białka w wystarczającej ilości musi być niezależne od ogólnego składu diety.

WĘGLOWODANY Podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany w postaci glikogenu mięśniowego oraz glukozy krążącej we krwi, pochodzące z rozpadu glikogenu wątrobowego, a także kwasy tłuszczowe, tworzone albo z triacylgliceroli tkanki tłuszczowej, albo z zasobów wewnątrzmięśniowych.

Proporcje w jakich te substraty uczestniczą w zaopatrzeniu energetycznym zależą przede wszystkim od produkcji energii. Udział węglowodanów zwiększa się wraz ze wzrostem obciążenia wysiłkowego.

We wszystkich dyscyplinach sportu trening wymaga stosunkowo dużej objętości i wysokiej intensywności, co wymaga uwzględniania zasobów węglowodanowych organizmu (Coyle E.F. 1992).

Bezspornie ustalono, że mięśnie szkieletowe chłopców i dziewcząt przed okresem dojrzewania charakteryzują się ograniczoną wydolnością anaerobową. Jest to związane z niską aktywnością enzymów glikolitycznych szlaków metabolicznych (Eriksson B.O., Gollnick P.D., Saltin B 1973).

Jednocześnie ci sami autorzy wykazali, że aktywność dehydrogenazy bursztynianowej, która stosowana jest jako wskaźnik wydolności tlenowej mięśni, nie różni się pomiędzy chłopcami w wieku 11-13 lat a osobami dorosłymi (Eriksson B.O., Gollnick P.D., Saltin B 1973).

Konsekwencją takiego stanu metabolicznego jest ograniczona zdolność do wykonywania wysiłków o wysokiej intensywności, przy których energia pochodzi głównie z procesu glikolizy beztlenowej, a zawartość mleczanu we krwi i mięśniach podczas wysiłku maksymalnego jest obniżona (Inbar O., Bar-Or O. 1986).

Prawdopodobnie również podczas długotrwałych wysiłków o umiarkowanej intensywności udział lipidów jako materiału energetycznego jest zwiększony.

Pomimo istniejących dowodów na podparcie tezy o obniżonym udziale węglowodanów jako źródła energii u dzieci, nie wydaje się słuszne zmienianie dla nich zaleceń dietetycznych, opracowanych dla dorosłych (dieta stosunkowo bogata w węglowodany i uboga w tłuszcze), zarówno ze względów zdrowotnych, jak i zdolności do wykonywania wysiłków fizycznych (Costill D.L 1988).

Dostępne dowody sugerują, że zawartość węglowodanów w diecie fizycznie aktywnych dzieci nie różni się od diety u aktywnej fizycznie populacji osób dorosłych i za właściwy należy uznać 50% udział tych związków organicznych w ogólnej wartości energetycznej diety (O'Connor, H 1994).

Można zalecać zwiększenie zawartości węglowodanów do około 55% ogólnej wartości energetycznej, z równoczesnym zmniejszeniem spożycia tłuszczów. Jest to zgodne z wymogami związanymi z długotrwałym treningiem (Maughan 2003.

BILANS PŁYNÓW USTROJOWYCH I ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ Hipertermia i odwodnienie stanowią potencjalne zagrożenie dla sportowców zaangażowanych w wykonywanie obciążających wysiłków o czasie trwania dłuższym niż 30 min.

W czasie upalnych dni prawdopodobieństwo wystąpienia takich kłopotów znacznie się zwiększa. Jeszcze większe jest niebezpieczeństwo wynikające z uprawiania ćwiczeń fizycznych w gorącym klimacie przez młodych sportowców.

Przed okresem dojrzewania dzieci mają obniżone tempo wydzielania potu podczas wysiłku i zmniejszoną wrażliwość gruczołów potowych na podwyższenie temperatury skóry w porównaniu z osobami dorosłymi, wykonującymi wysiłek z taką samą intensywnością (Bar-Or O 1989).

U dzieci większy stosunek powierzchni ciała do jego masy jest korzystny w niskiej temperaturze otoczenia, ponieważ wpływa na zwiększenie utraty ciepła na drodze konwekcji. Jednak w chwili gdy temperatura otoczenia przewyższa temperaturę skóry, ciepło będzie tą drogą pozyskiwane, co prowadzi do zwiększenia obciążenia cieplnego dziecka wykonującego wysiłek.

Jest to tym bardziej prawdopodobne, że ograniczona zdolność pocenia się nie stanowi wystarczającej ochrony przed przegrzaniem.

U dzieci wykonujących wysiłek przy upalnej pogodzie, dość często występują zawroty głowy, omdlenia i nudności. Objawy te są prawdopodobnie skutkiem występującego rozległego rozszerzenia obwodowych naczyń krwionośnych, co wprawdzie przyczynia się do utraty ciepła na drodze konwekcji, jednak prowadzi do przemieszczania się krwi na obwód i zmniejszenia oporu naczyniowego, a w konsekwencji do obniżenia ciśnienia tętniczego.

Właściwe zasady uzupełniania płynów podczas wykonywania wysiłków fizycznych powinny zmniejszać do minimum ryzyko zaburzeń cieplnych. Chociaż zdolność do pocenia się dzieci jest niewielka, a zawartość elektrolitów w pocie jest u nich mała, w porównaniu z dorosłymi (Meyer F., Bar-Or O., MacDougall D., Heigenhauser G.J.F 1992), potrzeba uzupełniania płynów i elektrolitów jest nie mniej ważna niż u dorosłych.

W rzeczywistości, w świetle dowodów, że przy określonym stopniu odwodnienia temperatura skóry u dzieci zwiększa się bardziej niż u dorosłych, potrzeba uzupełnienia płynów jest u nich nawet większa (Bar-Or O. 1989).

Jednak dzieci, podobnie jak dorośli, rzadko wypijają wystarczającą w stosunku do zapotrzebowania ilość płynów w sytuacji zwiększonej utraty potu (Bar-Or O., Dotan R., Inbar O. i wsp. 1980).

Jak wykazano, najbardziej skuteczne przy uzupełnianiu utraconych płynów dla poprawy zdolności wysiłkowej jest spożywanie rozcieńczonych napojów zawierających glukozę w stężeniu 2-8% oraz sód w stężeniu 20-50 nmol/L, ponieważ te płyny są izotoniczne lub umiarkowanie hipotoniczne (Maughan RJ 1994)

Ze względu na brak wystarczających dowodów jak takie napoje wpływają na zdolność wysiłkową u dzieci, nie istnieje potrzeba, aby stosować dla nich osobne zalecenia. Podstawowy wymóg polega na zabezpieczeniu odpowiedniej objętości spożywanych płynów, a zatem powinny one być smaczne.

Prawdopodobnie najlepszą metodą postępowania jest częste spożywanie niewielkich objętości napoju. Na kilka godzin przed wysiłkiem związanym z treningiem lub zawodami organizm powinien być odpowiednio nawodniony.

SKŁADNIKI MINERALNE Zaopatrzenie diety w dodatkowe ilości witamin lub składników mineralnych ogólnie nie jest uzasadnione w przypadku sportowców, niezależnie od ich wieku.

Jakiekolwiek dodatkowe wymagania, wynikające z uczestnictwa w treningu lub zawodach, aby te składniki zostały uwzględnione, powinny być zaspokojone, jeżeli wartość energetyczna pokarmów oraz ich różnorodność odpowiadają wydatkowi energetycznemu wykonywanych wysiłków.

Nie wszyscy sportowcy spełniają te warunki: niektórzy ograniczają wartość energetyczną diety w celu obniżenia masy ciała (tłuszczu). Nierzadko również dieta sportowców bywa jednostajna.

Jednak niezależnie od tego, stany niedoborów pokarmowych występują u sportowców rzadko, aczkolwiek kiedy zaistnieją, ich potencjalny wpływ na zdrowie, podobnie jak na zdolność wysiłkową, może być poważny.

Istnieją powody, dla których podejrzewać można wystąpienie niedoboru dwóch mikroelementów: żelaza i wapnia. Nie ma jednak wystarczających dowodów na to, że niedobór tych pierwiastków jest powszechny.

Niedobór żelaza jest istotnym problemem u dorosłych biegaczek, u których w 50% przypadków stwierdzono niski poziom ferrytyny w okresie zawodów sportowych (Rowland T.W. 1989).

Zalecenia dietetyczne w okresie redukcji masy ciała Płyny Najważniejszym składnikiem pokarmowym jest woda. Organizm potrzebuje około 2,5 - 3 L wody na dobę. Wraz ze wzrostem temperatury otoczenia oraz wielkości pocenia się (np. pod wpływem wysiłku fizycznego), ilość dostarczanych do organizmu płynów powinna równolegle wzrastać.

Pij często małymi porcjami, ale nie w trakcie jedzenia. Pij najpóźniej pół godz. przed posiłkiem i najwcześniej godzinę po posiłku. Głównymi płynami powinna być woda mineralna i zielona herbata (w mniejszym stopniu czarna).

Najlepsze wody: Staropolanka 2000, Staropolanka, Kryniczanka, Piwniczanka, Galicjanka, Muszynianka Najlepsze są wody niegazowane. Herbata obniża poziom glukozy we krwi, obniża ryzyko miażdżycy naczyń kwionośnych.

Zielona herbata: parzyć 3-4 minuty Zielona herbata: parzyć 3-4 minuty. Zalewać wodą o temperaturze nie wyższej niż 80 stopni C. Zalecana ilość – 4 szklanki dziennie.

Unikać kawy. Płynów nie słodzić. Unikać słodkich napojów gazowanych i kompotów.

Produkty mleczne mogą wywoływać alergie i z tych względów należy je spożywać w ograniczonych ilościach. W przypadku problemów ze strony przewodu pokarmowego lepiej zrezygnować z ich spożywania. Unikać zwłaszcza śmietany i mleka na korzyść jogurtów i kefirów o niskiej zawartości tłuszczu i cukru.

Unikać większych ilości alkoholu. Wskazane jest czerwone, wytrawne wino do 3 razy w tygodniu, nie więcej niż 0,2 L jednorazowo. Czerwone, wytrawne wino może obniżać ryzyko chorób układu krążenia związane z miażdżycą naczyń, stanami zapalnymi w stawach oraz schorzeniami autoagresyjnymi. Liczne doniesienia wskazują też o jego przeciwnowotworowym działaniu.

Zamiast wina, można od czasu do czasu wypić niskoprocentowe piwo do 0,5 L jednorazowo. Nie spożywać mocnych alkoholi.

Jeden raz w tygodniu przyjmować wyłącznie wodę mineralną oraz niesłodzone herbaty i napary ziołowe.

Jedz minimum 3, maksimum 5 razy dziennie. Pomiędzy posiłkami powinno zachować się przerwę 2-3 godzin. Ostatni, lekki posiłek spożyj nie później niż na 2-3 godz. przed snem.

Masa posiłku nie powinna przekraczać 0,5 kg. Nie rozpychaj żołądka. Nie jedz na siłę. Jeżeli nie jesteś głodny zrezygnuj z posiłku. Jedz powoli dokładnie żując każdy kęs. Dzięki temu szybciej odczujesz uczucie sytości.

Podstawę diety powinny stanowić świeże warzywa i owoce. Szczególnie cennymi warzywami są: cebula, czosnek. Czosnek zapobiega osteoporozie (czosnek zawiera peptyd GPCS, który hamuje uwalnianie wapnia z kości).

Szczególnie wartościowe są zwłaszcza surowe warzywa, w mniejszym stopniu mrożone i gotowane. Warzywa gotuj krótko pod przykryciem, wrzucając je do wrzącej wody.

Unikaj produktów kandyzowanych, w occie, w puszkach i słoikach, z dodatkami chemicznymi. Ogranicz spożycie bardzo słodkich i słodzonych owoców ( zwłaszcza winogron, które zawierają dużo glukozy).

Białko Zapotrzebowanie na białko. Osoby w wieku rozwojowym (K – do około 16 roku życia, M – do około 19 roku życia) – do 1,2 – 1,3 g/kg masy beztłuszczowej. Osoby dorosłe – do 1 g/kg masy beztłuszczowej. Nadmiar białka zakwasza organizm.

Podstawowym źródłem białka powinny być produkty pochodzenia roślinnego oraz tłuste ryby morskie i drób.

Bardzo cennym, pełnowartościowym źródłem białka jest soja i inne rośliny strączkowe (fasola, groch, bób, soczewica) – najlepiej gotowane.

Wskazane jest spożywanie 2 razy w tyg Wskazane jest spożywanie 2 razy w tyg. tłustych ryb morskich (łosoś, halibut, dorsz, śledź) gotowane lub pieczone w piekarniku.

Z drobiu spożywaj zwłaszcza białe mięso Z drobiu spożywaj zwłaszcza białe mięso. Najlepsze jest mięso indycze (56 kcal) i kurczaki (102 kcal). Unikaj gęsiny (140 kcal) i kaczek (199 kcal). Nie spożywaj skórki ptactwa.

Ogranicz spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Niewskazane są wyroby z mięsa ssaków (wieprzowina (300 kcal), zwłaszcza wyroby wędliniarskie zawierające znaczne ilości tłuszczu i dodatków chemicznych.

Najlepiej kupić surowe mięso i samemu je przyrządzać. Produkty zwierzęce najlepiej gotować. Unikaj smażenia. Lepsze jest duszenie pod przykryciem z dodatkiem wody. Można piec w piekarniku.

Smaż wyłącznie na oliwie lub oleju rzepakowym (uniwersalnym). Unikaj długiego smażenia w wysokiej temperaturze co sprzyja paleniu i wytwarzaniu toksycznych związków chemicznych. Ogranicz spożycie tłustych twarogów, serków topionych i twardych serów (zawierają ok. 50 % tłuszczu).

Tłuszcze Unikaj tłuszczu zwierzęcego (masło, smalec, boczek, słonina, itp.) Pieczywa smaruj margarynami miękkimi.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zastąp oliwą i olejami z pierwszego tłoczenia na zimno (extra vergine). Najlepsze oleje: lniany, rzepakowy, sezamowy i z pestek winogron. W przypadku rezygnacji z tłuszczów zwierzęcych codziennie spożywaj 2-4 łyżki oliwy i innych olejów. Codziennie spożywaj 1 łyżeczkę tranu.

Węglowodany Spożywaj głównie całe zboża i nieprzetworzoną skrobię, a wszystkie rafinowane i przetworzone produkty wyeliminuj z diety. Spożywaj pieczywo z mąki razowej w ograniczonych ilościach.

Ogranicz do minimum spożycie cukru, wyrobów cukierniczych i białego pieczywa. Cukier prowadzi do degeneracji białek organizmu i przyspiesza procesy starzenia się komórek.

Spożywaj miód w ograniczonych ilościach. Ogranicz spożycie węglowodanów złożonych – ziemniaków i białego ryżu, na korzyść kasz (zwłaszcza kaszy gryczanej) i makaronów z mąki razowej.

Do spożywanych potraw dodawać otręby pszenne i owsiane oraz zarodki pszenne. Codziennie spożywaj kiełki nasion (lucerna, orkisz, pszenica, żyto, jęczmień, owies, brokuły, len, soczewica, groch, rzodkiewka, rzepka, gorczyca, sezam, soja, słonecznik.

Niezwykle cennym produktem spożywczym są algi morskie i słodkowodne, charakteryzujące się znaczną koncentracją ważnych składników odżywczych.

Algi alkalizują organizm, wspomagają usuwanie z organizmu toksyn i odnowę komórek, zmniejszają poziom cholesterolu we krwi. Ze względu na swoje cenne właściwości algi stosowane są w różnych dietach lub głodówkach w celu redukcji masy ciała.

Życzę utrzymania wysokiej wydolności fizycznej i prawidłowej masy ciała.

Dziękuję za uwagę