Podstawy Teorii Sportu, treningu sportowego i treningu w rekreacji Prof. Jacek Dembiński Dolnośląskie Centrum Kształcenia Kadr Kultury Fizycznej Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie

- Jednostka treningowa – Struktura czasowa treningu (kiedy trenować? Jak często ponawiać trening?) Struktura czasowa treningu – to układ i rozmieszczenie elementów składowych procesu treningowego oraz sposoby ich wzajemnego uporządkowania w jeden system funkcjonujący, jako całość. W czasowej strukturze treningu wyróżnia się trzy rodzaje cyklów: - Długie (makrocykle) – wieloletnie, roczne, półroczne; - Średnie (mezocykle) – składają się z kilku mikrocyklów; - Małe (mikrocykle) – składają się z kilku jednostek treningowych; NAJMNIEJSZYM OGNIWEM KAŻDEGO CYKLU JEST - - Jednostka treningowa – W literaturze najczęściej wyróżnia się kilka rodzajów mikrocyklów i są to: - wprowadzające, - przygotowujące, - startowe, - odbudowujące lub regeneracyjne oraz kontrolne. Nazwy mezocyklów pochodzą najczęściej od nazw mikrocyklów i są tak samo nazywane.

Struktura czasowa treningu (kiedy trenować? Jak często ponawiać trening?) W czasowej strukturze treningu dominują jednoroczne cykle treningowe, które dzielą się na 3 podstawowe okresy: przygotowawczy – jego cel to budowanie formy sportowej ; startowy – stabilizacji formy sportowej ; przejściowy – celowej utraty formy sportowej ; Czas trwania poszczególnych okresów jest różny i wynika z kalendarza imprez. Problem jest z członkami Kadry Narodowej, która ma inną strukturę czasową i należy wyznaczyć priorytety na dany rok kalendarzowy.

Okres przygotowawczy – cel to budowanie formy sportowej ; - podokres przygotowania wszechstronnego – głównym zadaniem jest budowanie, rozszerzenie i doskonalenie funkcjonalnych podstaw formy sportowej – kształcenia zdolności motorycznych oraz dążenie do wszechstronnego rozwoju sprawności i poszerzenia zasobu nawyków ruchowych i umiejętności. Zaleca się zachowania odpowiednich proporcji środków ogólnych 50-55%, ukierunkowanych 30-35% i specjalnych 10-20%. Zasadą jest zwiększanie objętości i intensywności ćwiczeń w celu kształtowania mechanizmów adaptacyjnych. - podokres przygotowania ukierunkowanego – należy traktować jako ogniwo pośrednie. Zwiększa się w nim objętość i intensywność ćwiczeń ukierunkowanych tzw. ćwiczeń wspomagających, pomocniczych – przetwarzających potencjał ruchowy w kierunku zadań specjalnych. Około 40% stanowią ćwiczenia ukierunkowane, natomiast po 30% wszechstronne i specjalne. - podokres przygotowania specjalnego – dąży się do przyrostu sprawności specjalnej, umiejętności techniczno-taktycznych oraz innych specyficznych dyspozycji dla danej dyscypliny. Zmniejsza się udział ćwiczeń wszechstronnych do około 30%, natomiast wzrasta udział ukierunkowanych i specjalnych do 60-70%. Stopniowo wzrasta udział ćwiczeń startowych. W miarę zwiększenia intensywności stabilizuje się objętość ćwiczeń, która pod koniec okresu ulega zmniejszeniu. Szczególną rolę pełni tu tzw BPS-bezpośrednie przygotowanie startowe.

Okres startowy – cel to budowanie formy sportowej ; - podokres stabilizacji formy i zawodów, czyli podtrzymania formy startowej. W tym okresie zaleca się doskonalenie sprawności specjalnej oraz techniki i taktyki. - podokres stabilizacji poziomu przygotowania specjalnego i utrzymaniu przygotowania wszechstronnego. W tym podokresie doskonali się koordynację ruchów w kompleksowych ćwiczeniach techniczno taktycznych.

Okres przejściowy – czyli ukierunkowany aktywny wypoczynek i odnowa biologiczna. Aktywny wypoczynek to formy treningu indywidualnego i różne formy gier i zabaw mające na celu utrzymanie na właściwym poziomie zdolności motorycznych. Odnowa biologiczna to przede wszystkim okres leczenia różnych posezonowych urazów i dolegliwości jak również profilaktyczne stosowanie zabiegów odnowy w celu zapobiegania negatywnym skutkom stosowanych obciążeń treningowych i startowych. Nie powinno stosować się całkowitej przerwy, lecz podtrzymać aktualny poziom sprawności tak, aby następny cykl zacząć od wyższego poziomu sportowego. Okres ten winien stanowić jakby naturalne wejście w kolejny okres przygotowawczy.

Struktura czasowa treningu Wyróżniamy 4 etapy szkolenia (makrocykle) : - wstępny , - podstawowy, - specjalny, - profesjonalizacji Struktura czasowa treningu · Etap szkolenia wstępny – (ogólny , wszechstronny), przypada na wiek 8 – 13 lat. Cele i zadania związane z tym okresem realizuje się za pomocą szerokiej gamy ćwiczeń kształtujących sprawność ogólną, nawyki ruchowe, umiejętności, uzdolnienia i zainteresowania. Dominuje forma gier i zabaw ruchowych. Cykle i okresy mają charakter umowny wynikający z rytmu pracy szkoły. Cele nadrzędne to rozbudzenie zainteresowań i wstępna selekcja do sportu.

Struktura czasowa treningu · Etap szkolenia podstawowy (ukierunkowany)– przypada na wiek 13-16 lat. Struktura czasowa cyklów i okresów nadal podporządkowana jest pod rytm szkoły, lecz cele i zadania realizowane na tym etapie są bardziej sprecyzowane. Występują formy zorganizowanego współzawodnictwa zbliżone do okresu startowego. Dominującymi zadaniami tego etapu są: ukierunkowane indywidualne kształtowanie rozpoznanych predyspozycji, większe zróżnicowanie form i metod treningowych, zwiększa się udział ćwiczeń ukierunkowanych i specjalizacyjnych.

Struktura czasowa treningu · Etap szkolenia specjalnego (specjalny) – rozpoczyna się około 16-17 roku życia a kończy około 21 roku życia. Zachowana jest już pełna struktura rocznych cyklów treningowych. Trening ma charakter bardzo intesywny oparty na submaksymalnych i maksymalnych obciążeniach. Występuje indywidualizacja zadań treningowych zgodnie z uzdolnieniami. Celem tego etapu jest kształtowanie i doskonalenie poziomu wytrenowania w kierunku osiągnięcia mistrzostwa sportowego jak również następuje ostateczna selekcja (junior → senior).

Struktura czasowa treningu · Etap szkolenia mistrzowskiego (profesjonalizacji) – jest to wyższy stopień szkolenia specjalnego. Celem tego etapu jest osiągnięcie i utrzymanie na poziomie najwyższych wyników w zawodach najwyższej rangi – Igrzyska Olimpijskie, Mistrzostwa Świata, Mistrzostwa Europy. Podane wyżej granice wiekowe mają charakter orientacyjny i zależne są od charakteru dyscypliny sportowej. Wpływ na ten proces mają również: wiek rozwojowy oraz płeć.

Struktura rzeczowa treningu (to treści i akcenty treningu w poszczególnych jednostkach i cyklach treningowych) To inaczej organizacja praktycznej realizacji programu, którą determinują: - etap szkolenia (cele: nadrzędne i główne), - kalendarz startów i przerw treningowych (świątecznych) - wyznaczenie cyklicznych struktur programu, - wyznaczenie strategii obciążeń treningowych, oraz środków, form i metod treningowych, - wyznaczenie terminów i sposobów kontroli efektów treningowych: bieżących, przedłużonych i kumulatywnych,

Metody kształtowania sprawności fizycznej – za Sozańskim H. 1999]: nieprzerywane: - ciągła; - zmienna; przerywane - powtórzeniowa - interwałowa – metodę tę dzielimy na: - krótkiego czasu pracy 20-25s. - średniego czasu pracy – 30-45s. - długiego czasu pracy – 45-90s.

Rozgrzewka Rozgrzewka – przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego poprzez pobudzenie układów: krążenia, mięśniowego, kostno stawowego i nerwowego. Pobudzenie układu krwionośnego umożliwia większe ukrwienie mięśni, poprzez co dostarcza się więcej tlenu i składników odżywczych niezbędnych do pracy mięśniowej oraz odprowadzenie dwutlenku węgla i metabolitów. Właściwa temperatura układu mięśniowego wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne włókien mięśniowych, od których zależy prędkość skracania się mięśni, czyli zdolność rozwijania mocy. Właściwa temperatura stawów, a dokładnie mazi stawowej zmniejsza tarcie przylegających powierzchni stawowych oraz zwiększa lepkość mazi. Odpowiednie pobudzenie podczas rozgrzewki układu nerwowego wpływa na szybkość przepływu impulsów nerwowych oraz ilość pobudzonych jednostek motorycznych. Poprawia się precyzja, koordynacja i szybkość ruchów oraz czas reakcji. Rozgrzewka również pełni funkcję profilaktyczną, zapobiegając nadciągnięciom, naderwaniom, lub zerwaniom ścięgien mięśni, więzadeł, czy też uszkodzeniom torebek stawowych. Ćwiczenia rozciągające również pełnią funkcję profilaktyczną, zapobiegając uszkodzeniom układu ruchu zarówno przed treningiem jak i po. Ponad to przyśpiesza relaksację, czyli rozluźnienie mięśni, a to wpływa bezpośrednio na czas regeneracji mięśni i ich napięcie spoczynkowe – czyli tonus mięśniowy. Nie można zapomnieć również o ich wpływie na zakres ruchu, nie do przecenienia w większości dyscyplin sportowych.

Definicje podstawowych pojęć: Instruktor - to osoba instruująca, ucząca prawideł, udzielająca wskazówek i objaśnień najczęściej występuje w w sporcie. Instruktor sportu - to osoba posiadająca wiedzę i umiejętności związane z nauczaniem i uczeniem się wybranej aktywności ruchowej oraz przygotowująca do udziału we współzawodnictwie sportowym dostosowanym do możliwości ćwiczących. Do kompetencji instruktora należy: inicjowanie, organizowanie i realizowanie

Definicje podstawowych pojęć: Metodyk - to osoba systematyczna, przestrzegająca ustalonej kolejności w działaniu (planowanie, realizacja, kontrola, korekta działania). Wychowanie – całokształt zjawisk związanych z oddziaływaniem środowiska społecznego i przyrodniczego na człowieka kształtujących jego osobowość. W pedagogice jest to zamierzone i celowe podejmowanie działań, których celem jest ukształtowanie czyjejś osobowości wg przyjętego wzoru.

WYCHOWANIE FIZYCZNE: to część procesu wychowania ukierunkowana na prawidłowy rozwój psycho - fizyczny organizmu, doskonalenia sprawności ruchowej i wyrabiania właściwych postaw, nawyków higienicznych i zdrowotnych względem ciała człowieka, który realizowany jest w różnych formach, w środowisku szkolnym. Źródło: opracowanie własne

Rekreacja - to najogólniej aktywna forma spędzania czasu wolnego poza obowiązkami zawodowymi i szkolnymi. Najczęściej wybieranymi formami rekreacji są: - jazda na rowerze - pływanie - zespołowe gry sportowe - joging, spacery, ścieżki zdrowia - jazda na łyżwach, łyżworolkach, desce - jazda na nartach Źródło: Grobelny J., i inni (2001 sup.I, s.24-27)

Literatura zalecana: 1. Bober T., Zawadzki J. (2006): Biomechanika układu ruchu człowieka. BK, Wrocław; 2. Charzewski J., Lewandowska J., Łaska-Mierzejewska T. i wsp. Antropologia. AWF, Warszawa 1999. 3. Dembiński J., (2011): „Planowanie przygotowania sportowego w koszykówce” [w:] „Koszykówka” s.204-220. 4. Drabik J. (1996): Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych. AWFiS, Gdańsk; 5. Kruszewski M., Kępa G., Merda W. (1997): Trening kulturystyczny w okresie przygotowawczym. AWF, Warszawa. 6. Naglak Z. (2005): „Nauczanie i uczenie się wielopodmiotowej gry z piłką”, AWF Wrocław, 7. Osiński W. (2003): Antropomotoryka. AWF, Poznań; 8. Raczek J. (2010): Antropomotoryka. Teoria motoryczności człowieka w zarysie. PZWL, Warszawa; 9. Sozański H. (red), (1999): Podstawy teorii treningu sportowego. Biblioteka Trenera, Warszawa; 10. Szopa J., Mleczko E., Żak S.(1996): Podstawy Antropomotoryki. PWN, Kraków; 11. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. (2001): Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera Warszawa; 12. Wilczewski A., Chaliburda I., Saczuk J. (2010): Antropomotoryka. Przewodnik do ćwiczeń. PZWL, Warszawa;

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ !