ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

Prezentacja na temat: "ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA"— Zapis prezentacji:

1 ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA
Opracował Bartłomiej Wroński Klasa II Bg

2 piramidzie prawidłowego żywienia
Zasady zdrowego żywienia, zwłaszcza dobór składników pokarmowych i ich odpowiednie ilości w codziennej diecie, opieramy w dużej mierze na piramidzie prawidłowego żywienia

3 TŁUSZCZE MIĘSO, RYBY, ROŚLINY STRĄCZKOWE NABIAŁ OWOCE WARZYWA PRODUKTY ZBOŻOWE

4 NIE ZAPOMNIMY TAKŻE O WITAMINACH I SOLACH MINERALNYCH.
ZANIM JEDNAKŻE ZAPOZNAMY SIĘ BLIŻEJ Z ZALECENIAMI DOTYCZĄCYMI ZDROWEGO ŻYWIENIA, OMÓWIMY GŁÓWNE PRODUKTY BUDULCOWE I ODŻYWCZE NASZEGO ORGANIZMU, CZYLI: TŁUSZCZE BIAŁKA CUKRY WRAZ Z UWZGLĘDNIENIEM ICH ŹRÓDEŁ POKARMOWYCH I SKUTKAMI NADMIARU LUB NIEDOBORU W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA. NIE ZAPOMNIMY TAKŻE O WITAMINACH I SOLACH MINERALNYCH.

5 Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii,
są wygodnym i głównym źródłem materiału zapasowego, nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzieleniem ciepła, tkanka tłuszczowa jest magazynem wody, mieszane tłuszcze pożywienia są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (witamina F), tłuszcze w pożywieniu oszczędzają gospodarkę białkami i witaminami z grupy B, pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych oraz stanowią ważny element wchodzący w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.

6 NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
kwasy tłuszczowe są składnikami tłuszczów, istnieją dwa Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe ( musimy pozyskiwać je z pożywienia ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć): kwas α-linolenowy z rodziny kwasów omega-3. Źródłem tego kwasu w pożywieniu są: tłoczone na zimno oleje: lniany i rzepakowy, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, kwas linolowy z rodziny kwasów omega-6. Możemy go znaleźć w tłoczonych na zimno oleju sojowym i kukurydzianym, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu i w większości orzechów. istnieją inne kwasy z rodzin omega-3 i omega-6, część z nich organizm ludzki potrafi wytworzyć z Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, możemy znaleźć je również w produktach rybnych i mleku ludzkim. prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do kwasów z rodziny omega-3 powinien wynosić (<5:1).

7 Rola Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych
stanowią jeden z niezbędnych składników budulcowych komórek, biorą udział w metabolizmie cholesterolu i jego transporcie (przeszło połowa estrów cholesterolu występuje w postaci połączeń z kwasem linolowym, co ułatwia ich rozprowadzenie w organizmie, obniżają poziom cholesterolu we krwi), hamują agregację płytek krwi, powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych, w tym i wieńcowych, działają antyarytmicznie, biorą udział w transporcie wody i elektrolitów przez błony biologiczne, regulują wydalanie jonów sodu z organizmu.

8 Skutki Niedoboru Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych
zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy, zmiany skórne i wypadanie włosów, zwiększona wrażliwość na zmiany alergiczne i zakażenia bakteryjne, spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, gorsze krążenie, obrzęki.

9 białka są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała, białka nie wykorzystane w procesach anabolicznych są źródłem energii, są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka, organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów, białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych, są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych, biorą udział w odtruwaniu organizmu.

10 Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organizmie i efektywnie wykorzystywane. Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka. Brak choćby jednego aminokwasu egzogennego determinuje niemożność wchłonięcia białka. Białka występują (w mniejszych lub większych ilościach) we wszystkich grupach produktów piramidy pokarmowej.

11 Za dużo lub za mało, czyli nasze przygody z białkiem
wysokie spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia, niska zawartość białka w diecie prowadzi do niedożywienia; stanu, które hamuje proces rozwoju organizmu, wzrostu mięśni, gromadzenia rezerw energii, zaburzenia w pracy jelit (upośledzenie wchłaniania) oraz wzrost ryzyka chorób infekcyjnych i niekiedy alergii, połączenie produktów zbożowych ze strączkowymi lub produktami mlecznymi w jednym posiłku, może pokryć zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy, źródła białka zwierzęcego występują w produktach zawsze w połączeniu z tłuszczem zwierzęcym (np. mięsa, sery) i z tego powodu, ten rodzaj białka pokarmowego ma tendencje do podnoszenia we krwi poziomu cholesterolu i wzrost produkcji cholesterolu przez organizm. Przyczyną tego stanu są tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiedzialne są m.in. za produkcję złego cholesterolu,

12 Cukry, czyli to, co najbardziej lubimy
niektóre wielocukrowce (błonnik) choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego, glukoza jest prawie wyłącznym źródłem energii dla mózgu i mięśni są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej przede wszystkim do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej, węglowodany dostarczane w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju, stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych, biorą udział w budowie błon komórkowych, węglowodany pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami, węglowodany nie przetworzone zmniejszają wydalanie wody i soli mineralnych, cukry to potoczna nazwa węglowodanów, nadmiar cukru w organizmie zamieniamy jest w tłuszcz.

13 Każdy z nas dostarcza swojemu organizmowi różnych rodzajów cukrów:
prostych, np. glukozy, złożonych, np. skrobi, celulozy Cukry złożone to nic innego, jak połączenie wielu cząstek cukru prostego w różnych konfiguracjach. Aby nasz organizm mógł je przyswoić, muszą zostać rozłożone na cukry proste. Główne źródło węglowodanów to warzywa i owoce, to także jedyne źródło błonnika pokarmowego. Cukry proste są zawarte głównie w słodyczach, ale pomimo łatwości ich wchłaniania nasz organizm ma z nich tylko krótkotrwały użytek, a dodatkowo przyspieszają one rozwój próchnicy zębów.

14 WITAMINY związki organiczne niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych organizmu, prawie wszystkie witaminy musimy dostarczać organizmowi z pożywieniem, gdyż nie potrafimy ich wytworzyć w naszym organizmie, znajdują się zarówno w pokarmach zwierzęcych i roślinnych, wchodzą w skład wielu enzymów, biorą udział w regulacji wielu procesów chemicznych zachodzących w naszych komórkach, zarówno ich brak, jak i nadmiar jest szkodliwy dla organizmu.

15 Witaminy dzielimy na dwie główne grupy:
- rozpuszczalne w tłuszczach - rozpuszczalne w wodzie. Są magazynowane w organizmie, ich nadmiar powoduje groźne zatrucia i uszkodzenia wątroby. Nie są magazynowane, nadmiar nie jest groźny, groźny jest niedobór

16 Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

17 Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witamina Funkcja w organizmie Skutki niedoboru Występowanie H (biotyna) -udział w metabolizmie aminokwasów i węglowodanów. -wspomaga wytwarzanie kwasów tłuszczowych. -wpływa na stan skóry i włosów. - zapalenie skóry - zapalenie jelit - bóle mięśni - drożdże - warzywa strączkowe - żółtko jajka -mleko -wątroba -banany PP - procesy oddychania komórkowego - wpływa na prawidłowe działanie układu pokarmowego - wspomaganie układ nerwowy - kłopoty z pamięcią - zapalenie śluzówki jamy ustnej - zaburzenia czynności układu trawiennego wątroba chude mleko ryby soja - niewielka ilość jest wytwarzana w organizmie człowieka B9 (kwas foliowy) - pobudza wytwarzanie czerwonych krwinek - udział w regeneracji skóry i układu nerwowego - niedokrwistość - zachamowanie wzrostu - łysienie - złuszczanie się i rogowacenie skóry warzywa liściaste drożdże

18 Witaminy rozpuszczalne w wodzie - ciąg dalszy…
Witamina Funkcja w organizmie Skutki niedoboru Występowanie B6 - wspomaganie układu nerwowego - zapobieganie anemii Objawy niedoboru występują rzadko. Mogą pojawiać się zmiany skórne i niedokrwistość - ryby - drób - groszek - mleko - ziarna zbóż - banany B11 Udział w biosyntezie kwasów nukleinowych (DNA i RNA) Anemia - drożdże - mięso - zielone warzywa liściaste B12 Udział w przemianach kwasów nukleinowych Nieprawidłowe wchłanianie tej witaminy. - jaja C - zwiększanie odporności organizmu - synteza kolagenu - procesy gojenia się ran - powstawanie istoty podstawowej kości - szkorbut - zapalenia dziąseł - wolniejsze gojenie się ran - kruchość naczyń krwionośnych - cebula - jarzyny - świeże owoce cytrusowe - czarne porzeczki

19 Sole mineralne W organizmie człowieka występuje wiele pierwiastków chemicznych, najczęściej w postaci związków zwanych solami mineralnymi, Są ważnym elementem budulcowym, Biorą udział w regulacji procesów metabolicznych, Możemy podzielić je na dwie grupy: makroelementy- pierwiastki występujące w organizmie w dużych ilościach, niezbędne do funkcjonowania komórek, pełnią funkcje budulcowe, mikroelementy- występują w niewielkich ilościach, wchodzą w skład enzymów i wspomagają przebieg wewnątrzkomórkowych procesów chemicznych, Znajdują się niemal w każdym pokarmie.

20 makroelementy Makroelement Funkcja Skutki niedoboru Występowanie
Ca (wapń) Jeden z podstawowych składników budujących kości Deformacja i łamliwość kości, krzywica Produkty mleczne Cl (chlor) Regulacja równowagi osmotycznej komórek Odwodnienie organizmu Sól kuchenna Na (sód) Podobnie jak chlor, a dodatkowo ma udział w przewodzeniu impulsów nerwowych K (potas) Rola w przewodzeniu elektrochemicznych impulsów nerwowych Mg (magnez) Aktywuje wiele enzymów odpowiedzialnych m.in. za prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego Obniżona odporność na stres Czekolada, orzechy P (fosfor) Jeden z podstawowych składników kości. Odpowiedzialny także za sygnały międzykomórkowe oraz syntezę nici DNA. Orzechy S (siarka) Składnik niektórych hormonów, enzymów i białek. Mięso

21 mikroelementy -ryby morskie -herbata Mikroelement Funkcja
Skutki niedoboru Występowanie Fe (żelazo) Składnik białek, m.in. przenoszących tlen (hemoglobina, mioglobina) Niedokrwistość mięso rośliny strączkowe I (jod) Składnik hormonów produkowanych przez tarczycę (m.in. tyroksyna) Niedoczynność tarczycy -ryby morskie F (fluor) Jeden z elementów budujący szkliwo zębów Próchnica zębów -herbata -rośliny strączkowe Co (kobalt) Cu (miedź) Mn (mangan) Mo (molibden) Zn (cynk) Składniki białek

22 Należy pamiętać, że nasze witaminy nie mogą wyglądać tak:
Ale powinny wyglądać tak:

23 Wracamy do piramidy prawidłowego żywienia i zasad zdrowego odżywiania
Ta piramida bardziej szczegółowo przedstawia dobór pokarmów w diecie człowieka. Należy pamiętać, że im wyższy stopień piramidy, tym mniej produktów z danej grupy potrzebujemy. Piramida zawiera dodatkowy, bardzo ważny stopień – aktywność fizyczną. Na jej podstawie określimy zasady zdrowego żywienia.

24 ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA
Dbaj o różnorodność spożywanych produktów Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków). Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach, dlatego aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające białek i tłuszczy.

25 Mięso spożywaj z umiarem
Zastępuj je rybami, jajami i roślinami strączkowymi. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest jednak duża ilość cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.

26 Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka
Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.

27 Spożywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

28 Dobroczynne działanie owoców i warzyw

29 Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

30 Ograniczaj spożycie soli
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

31 Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania" między posiłkami
organizm musi mieć przerwy w „pracy”, zużywa wówczas zapasy, nie można stosować głodówek, gdyż wtedy przerwy pomiędzy „dostawami” są zbyt długie i zaburza to metabolizm. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej, dzięki dłuższemu przeżuwaniu nasz ośrodek głodu szybciej otrzymuje informację o nasyceniu i potrzebujemy mniej jedzenia. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej na 2 godziny przed nocnym spoczynkiem organizm musi odpocząć od procesów trawiennych, aktywność układu pokarmowego zaburza spokojny sen.

32 Wszyscy, zwłaszcza osoby z nadwagą lub otyłością powinny:
Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej Kontroluj masę ciała. Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Wyrzeczenia dietetyczne połączyć z aktywnością fizyczną. Wszyscy, zwłaszcza osoby z nadwagą lub otyłością powinny: Ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych (masło, olej itp.) oraz niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych gatunkach mięs itp.) Zrezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów Zwiększyć spożycie warzyw i owoców Unikać potraw smażonych lub pieczonych tradycyjnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów stosowanych do ich przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grilu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką

33 Podsumowanie, wnioski i dobre rady
Jedz urozmaicone posiłki – nie istnieje w przyrodzie uniwersalny produkt zawierający wszystkie niezbędne organizmowi składniki, Niektóre produkty, np. wątróbka lub sól zawierają wiele istotnych dla funkcjonowania organizmu witamin i mikroelementów, ale jednocześnie ich nadmierne spożycie może spowodować zaburzenia zdrowotne (sól podnosi ciśnienie tętnicze, zaś wątroba jest magazynem toksyn każdej żywej istoty), dlatego trzeba rozważyć korzyści i straty z ich spożycia, Pamiętaj o aktywności fizycznej! Bez tego dodatkowego stopnia piramidy żywieniowej nawet najzdrowsze posiłki nie zapewnią nam zdrowia, sprawności i dobrego samopoczucia.

34 I na koniec coś, o czym musimy pamiętać:
WODA, WODA, WODA !!!!!

35 Pij wystarczającą ilość wody.
Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 l napojów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie jest woda. Natomiast należy ograniczać spożycie napojów słodzonych.

36 Organizm człowieka składa się w 2/3 z wody.
Utrata zaledwie 8% wody prowadzi do zaburzeń pracy organizmu: - przestaje funkcjonować układ nerwowy mamy kłopoty z koncentracją zostaje zaburzona równowaga elektrolitów przestają pracować kolejne narządy wpadamy w śpiączkę następuje śmierć. . .

37 Dlatego pijmy, Jedzmy, I ruszajmy się na zdrowie !!!!!

38 Prezentacja wykonana w ramach projektu „Zdrowy styl życia – przymus czy przyjemność”
Opiekun projektu – p. Beata Niziołek