Żywienie w sporcie.

Prezentacja na temat: "Żywienie w sporcie."— Zapis prezentacji:

1 Żywienie w sporcie

2 Czynniki wpływające na wyniki sportowców:
Uwarunkowania genetyczne Optymalny trening Odpowiednie odżywianie

3 Odpowiednie odżywianie

4

5 Ile kalorii? Przykład: Dzienny wydatek energetyczny: 1673x1,4 = kcal Kalorie spalane podczas ćwiczeń: 500 kcal Kalorie niezbędne do utrzymania masy ciała: kcal

6 Utrata tkanki tłuszczowej
2842 x 0,85 = 2415 kcal

7 Przyrost wagi (mięśni)
2842 x 1,2 = 3410 kcal

8 Ile białka? Spożycie białka: 1,4 – 1,8 g/kg m.c Przykład:
65 x 1,6 = 104 g

9

10 Ile tłuszczu? 15-30% całkowitego spożycia kalorycznego

11 Ile węglowodanów? 50-60% całkowitego spożycia kalorycznego

12

13

14 Płyny Przed treningiem – ok. 500ml
W trakcie treningu – ml co 15-20min Po treningu ml

15 Posiłki przed ćwiczeniami
Owsianka z rodzynkami Zupa z warzyw albo rosół – podane z chlebem razowym Ryż/makaron z kurczakiem Kanapka/bułka/chleb z tuńczykiem albo kurczakiem

16 Przekąski przed treningiem
Świeże owoce Mała razowa kanapka z miodem Kubeczek jogurtu i banan/jabłko Jogurt pitny Suszone owoce z kubeczkiem jogurtu

17 Przekąski na krótkie przerwy podczas treningu albo zawodów
Woda, rozcieńczony sok owocowy Banany, winogrona, mandarynki, gruszki Suszone owoce – rodzynki, morele

18 Najlepsze wskazówki, aby utrzymać zdrową wagę
Zacznij dzień od płatków owsianych Warzywa i owoce Zasada „1/3” - warzywa powinny wypełniać co najmniej 1/3 talerza Posiłki powinny być jadane przy stole Nabiał niskotłuszczowy lub półtłusty

19 Najlepsze wskazówki, aby utrzymać zdrową wagę c.d.
Ciemne pieczywo, płatki zbożowe, razowy makaron Zachęcaj dzieci do wypijania co najmniej 6 szklanek płynu dziennie, głównie wody mineralnej Dawaj dzieciom dobry przykład