Bieganie najpopularniejszą formą aktywności fizycznej wśród Polaków! BIEGIEM PO ZDROWIE…. Bieganie najpopularniejszą formą aktywności fizycznej wśród Polaków!

Dlaczego bieganie…. BIEGIEM PO ZDROWIE …. Potrzebujesz tylko trzech rzeczy … Butów do biegania , bo NOGI , To Twoje główne „narzędzie pracy” . miejsca do biegania przede wszystkim chęci

SZTUKA MOTYWACJI… BIEGIEM PO ZDROWIE…. Określ cel do którego dążysz (konkretny np. pokonanie dystansu) Sprawdź swoją kondycję (np. na stadionie ) Zrób plan (odpowiadając sobie na pytania, ile razy i gdzie będziesz biegać)

BIEGIEM PO ZDROWIE…. WSKAZÓWKI ….

„SZYFR BIEGACZA” ? BIEGIEM PO ZDROWIE….. TR - trucht OWB lub BC – bieg ciągły WT - wytrzymałość tempowa DZB i MZB - duża i mała zabawa biegowa CR – cross RTM - krótkie odcinki biegu np. 10x100m SB - siła biegowa SPR - sprawność GIM - gimnastyka

TRENING DLA POCZĄTKUJACYCH BIEGIEM PO ZDROWIE…. TRENING DLA POCZĄTKUJACYCH

LEKCJA 1. BIEGIEM PO ZDROWIE…. Treningi dla początkujących Poniższy program został opracowany przez Budda Coaetsa, znanego dziennikarza amerykańskiej edycji "Runner's World" oraz czterokrotnego uczestnika Igrzysk Olimpijskich w maratonie. Każdej wiosny Coaets prowadzi program treningowy dla początkujących biegaczy. Są to osoby, które nigdy przedtem nie biegały, a w 10 tygodni Coaets przygotowuje je do takiego poziomu, że potrafią przebiec 5 km bez zatrzymywania się. Stosując się do tego programu, będziemy w stanie przebiec tyle samo. Podobne przygotowania prowadzi Poland Running Academy.

10- Tygodniowy Plan Treningowy dla nowicjuszy.. BIEGIEM PO ZDROWIE…. 10- Tygodniowy Plan Treningowy dla nowicjuszy.. Zanim rozpoczniemy realizację poniższego programu, przygotujmy swoje nogi do wysiłku uprawiając marsz przez 8 dni: maszerujmy po 20 minut dziennie przez pierwsze 4 dni, a następnie zwiększmy do 30 minut dziennie przez kolejne 4 dni. Teraz jesteśmy gotowi do rozpoczęcia pierwszego tygodnia. W każdym tygodniu uprawiajmy marszobiegi w poniedziałek, środę, piątek i sobotę, a we wtorek, czwartek i niedzielę zróbmy sobie wolne lub wychodzimy na spacer (bez biegania).

10 - Tygodniowy Plan Treningowy . BIEGIEM PO ZDROWIE…. 10 - Tygodniowy Plan Treningowy . W tygodniu trenujemy np. poniedziałek, środa, piątek. Tydzień 1 Biegnij 2 minuty, maszeruj 4 minuty. Powtórz 5 razy. Tydzień 2 Biegnij 3 minuty, maszeruj 3 minuty. Powtórz 5 razy. Tydzień 3 Biegnij 5 minut, maszeruj 2,5 minuty. Powtórz 4 razy. Tydzień 4 Biegnij 7 minut, maszeruj 3 minuty. Powtórz 3 razy. Tydzień 5 Biegnij 8 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 3 razy. Tydzień 6 Biegnij 9 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 2 razy, a następnie biegnij 8 minut. Tydzień 7 Biegnij 9 minut, maszeruj 1 minutę. Powtórz 3 razy. Tydzień 8 Biegnij 13 minut, maszeruj 2 minuty. Powtórz 2 razy. Tydzień 9 Biegnij 14 minut, maszeruj 1 minutę. Powtórz 2 razy. Tydzień 10 Biegnij 30 minut.

BIEGIEM PO ZDROWIE…. LEKCJA 2. Budowanie formy… Budowanie formy jest jak budowanie domu. Im solidniejszy postawisz fundament, tym trwalszą konstrukcję możesz wznieść. Dla biegacza - niezależnie od poziomu, na którym skończy budowanie - tym fundamentem jest bieg ciągły i sprawność ogólna. Najważniejszym elementem treningu w początkowym okresie jest bieg ciągły, w tzw. pierwszym zakresie intensywności (Amerykanie nazywają to easy run). Najłatwiej określić jego tempo jako bieg, podczas którego możesz spokojnie rozmawiać. Nie sugeruj się tym, jak szybko biegają inni - dla Ciebie może być to tempo np. 7 min/km. Dostosuj tempo do swoich możliwości. Z czasem stanie się ono coraz szybsze i będziesz w końcu mieć szansę na rozmowę, a nawet umówienie się w biegu na kawę. Wraz z postępami zaczniesz realizować treningi w drugim i trzecim zakresie intensywności (zakresy intensywności oznaczają wysiłek na określonym poziomie tętna maksymalnego, mający różne cele treningowe).

LEKCJA 2. Budowanie formy c.d. Bełchatów biega…. LEKCJA 2. Budowanie formy c.d. Poniższa tabelka pozwoli Ci zdefiniować te treningi w odniesieniu do Twojego tętna. Intensywność Wartość tętna Efekt Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności (BC1) 65%-75% tętna maksymalnego Stworzy Ci bazę do wypracowania wyższej formy, stracisz zbędne kilogramy Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności (BC2) 76%-85% tętna maksymalnego Poprawia wytrzymałość oraz przyzwyczaja organizm do prędkości "maratońskiej" Bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności (BC3) 86%-95% tętna maksymalnego Da Ci wytrzymałość i szybkość potrzebną w krótszych biegach (5-10 km) Jeśli nie wiesz, ile wynosi Twoje tętno maksymalne, możesz skorzystać z prostego wzoru: tętno maksymalne = 220 minus Twój wiek. Jeśli nie posiadasz pulsometru, aby poznać swoje aktualne tętno podczas treningu, po zatrzymaniu się przyłóż palce do tętnicy szyjnej i dokonaj pomiaru w czasie 10 sekund. Otrzymany wynik pomnóż przez 6 i dodaj 10. Rezultat nie jest co prawda w 100% dokładny, ale da Ci dużo informacji o wysiłku, jaki wkładasz W trening.

LEKCJA 3. Znajdź swoje tempo… BIEGIEM PO ZDROWIE…. LEKCJA 3. Znajdź swoje tempo… Ok, wiesz, że Twoje tempo powinno być KOMFORTOWE. Tylko co to naprawdę znaczy? Bardzo często początkujący biegacze nie wiedzą jakie tempo jest komfortowe i w rezultacie... biegają za szybko męcząc się przy tym okropnie. Jak znaleźć swoje tempo? Możesz podejść do tematu profesjonalnie i kupić sobie zegarek z miernikiem tętna. Jest to jednak niemały wydatek i prawdę mówiąc, zbędny jak na początek. Jeśli lubisz mieć wszystko pod kontrolą i zdecydujesz się na pulsometr to wiedz, że podczas komfortowego biegu Twoje tętno nie powinno przekraczać 65 - 75% Twojego tętna maksymalnego (to z kolei najprościej obliczysz odejmując od 220 połowę swojego wieku). Najprostszy sposób ustalenia tempa komfortowego? Słuchaj swojego oddechu. Jeśli z trudem chwytasz powietrze to znak ze biegniesz za szybko. Powinnaś móc normalnie oddychać, a z czasem być w stanie rozmawiać podczas biegu. To jest właśnie Twoje komfortowe tempo:)

BIEGIEM PO ZDROWIE…. LEKCJA 4. Słuchaj swojego ciała… Słuchaj swojego ciała. Jeśli coś Cię zaboli, ale przechodzi po kilku minutach biegu to najpewniej nic poważnego. Ale jeśli bieganie nasila ból - zatrzymaj się! To może być niebezpieczne. Odpocznij kilka dni. Przeplataj bieganie z marszem. Nadal boli? Wsiądź na rower. Też boli? Idź na basen. Jeśli cały czas boli nie pozostaje Ci nic innego jak zrobić sobie przerwę. Jeśli leczenie „domowymi sposobami” zawodzi wybierz się do lekarza.

LEKCJA 5. Odpoczywaj… BIEGIEM PO ZDROWIE…. Odpoczynek jest najlepszym sprzymierzeńcem biegacza. Na nic mordercze treningi, przebiegnięte kilometry jeśli mięśnie nie mają kiedy odpocząć. To właśnie podczas odpoczynku następuje regeneracja organizmu i właśnie wtedy wzmacniasz się. Dlatego nie planuj dwóch ciężkich treningów pod rząd. Zrób sobie dzień przerwy między nimi. Przetrenowanie zawsze grozi kontuzją. Nie chcesz rezygnować z treningu mimo, że czujesz jak zmęczone jest Twoje ciało? Idź na basen. Pływanie świetnie regeneruje mięśnie. Odpoczynek to też spanie. Sypiasz po 5 godzin na dobę i dziwisz się, że nie masz siły na bieganie? Spróbuj lepiej zorganizować swój czas i spać dłużej - 7,8 godzin. Na pewno szybko zauważysz zmianę:).