TYGODNIOWY JADLOSPIS DLA OSOBY W WIEKU 10-15 LAT ;) Piramida zdrowego żywienia Zdrowe odżywianie Wstęp, ogólna charakterystyka posiłków > Tygodniowy jadłospis (opis każdego posiłku + wartość energetyczna)

… czyli CO MUSIMY ZAPEWNIĆ NASZEMU ORGANIZMOWI

Właściwy dobór pokarmów do zachowania odpowiedniej … Dobór pokarmów (właściwa dieta) uzależniony jest od wieku człowieka, rodzaju wykonywanej pracy, stanu zdrowia, pory roku oraz klimatu i jest niezbędny do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej człowieka. Składniki odżywcze zawarte w pożywieniu umożliwiają komórkom, tkankom i narządom prawidłowe funkcjonowanie oraz zapewniają im regenerację. Stanowią jednocześnie źródło energii, niezbędnej do przebiegu różnorodnych procesów życiowych. Znając zawartość poszczególnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) w 100 g produktu oraz dobowe zapotrzebowanie organizmu na te składniki, można ułożyć jadłospis odpowiedni do wieku, płci lub rodzaju wykonywanej pracy. Z tych 100 g produktów żywnościowych na białko musi przypaść 12%, na tłuszcze 30% i węglowodany 58%. Musimy również znać zapotrzebowanie energetyczne organizmu, charakterystyczne dla płci i wieku. Przyjęliśmy, że zapotrzebowanie energetyczne dla wieku 10- 15 lat wynosi 2800 kcal. Zaplanowaliśmy, że będziemy spożywałli dziennie 4 posiłki ( I śniadanie, II śniadanie, obiad i kolacja) i na każdy posiłek będzie przeznaczony określony procent energii z tych 2800 kcal. I tak na I śniadanie zużytkowane będzie 25% (700 kcal); II śniadanie 15%, co stanowi 420 kcal; obiad 35% tj. 980 kcal i kolacja 25% tj. 700 kcal. Podczas układania jadłospisu należy pamiętać o zasadach prawidłowego odżywiania się.

PLANOWANIE JADŁOSPISU

Zanim zacznie się planować jadłospis, trzeba najpierw ustalić liczbę posiłków w ciągu dnia i godziny ich przyjmowania. Ja ustaliłam, że będę spożywać 4 posiłki dziennie: I śniadanie o godzinie 7:00, II śniadanie o 10:00, obiad o 13:00- 14:00 i kolacja o godzinie 19:00. Należy pamiętać, aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 3, 5- 5 godzin. W każdym posiłku w ciągu dnia powinien być uwzględniony produkt białkowy pochodzenia zwierzęcego, np. ser, mięso, ryby, jaja, mleko obok innych produktów dostarczających białka pochodzenia roślinnego. Bardzo ważny jest udział warzyw i owoców w posiłkach. Wzbogacają one bowiem jadłospis w witaminy. Wprowadzają również do organizmu składniki mineralne działające alkalizująco- głównie potas. Trzeba również pamiętać o podawaniu odpowiedniej ilości mleka, ciemnego pieczywa i grubych kasz.

PIERWSZE ŚNIADANIE ;) Powinno zawierać dodatek białka zwierzęcego, pochodzącego z wędliny, jaja, czy też białego lub żółtego sera, a do sporządzania napoju powinno być uwzględnione mleko. Trzeba też przewidzieć dodatek warzywa lub owocu w zależności od możliwości sezonowych.

DRUGIE ŚNIADANIE ;) Powinno składać się z produktów, które można zabrać do szkoły. Będą to kanapki z ciemnego, pełnoziarnistego pieczywa, posmarowane masłem z dodatkiem produktu białkowego (ser, jaja, ryby, wędliny) oraz owoców sezonowych.

OBIAD ;) Jest posiłkiem, na który zwraca się największą uwagę. W tym posiłku powinno się znaleźć białko zwierzęce oraz dość duża porcja warzyw gotowanych, a także dodatek surówki z warzyw.

Często w posiłku jest uwzględniony deser Często w posiłku jest uwzględniony deser. Najwartościowsze są desery mleczne i owocowe lub mleczne z dodatkiem owoców świeżych, mrożonych, konserwowych- w zależności od sezonu. Przykładem mogą być takie wartościowe desery jak: kisiel mleczny z przecierem z jagód lub malin, koktajl mleczno- owocowy, mus z mleka i kaszy manny z sokiem i świeżymi owocami. DESER ;)

KOLACJA ;) Powinna również zawierać białko zwierzęce oraz dodatek warzyw i owoców. Należy pamiętać, aby w posiłkach kolacyjnych nie znajdowały się potrawy trudno strawne, gdyż jest to ostatni posiłek przed snem. Ostatni posiłek zaleca jeść się do około godziny 18.

TYGODNIOWY JADŁOSPIS ( 15.02.2012-21.02.2012)

PONIEDZIAŁEK Nazwa potrawy Posiłek Wartość energetyczna (kcal) Wartość (kJ) I posiłek Śniadanie Mleko,pieczywo mieszane,masło, dżem,miód,jajko, rzodkiewka,sałata 700 2930,2 II posiłek Drugie śniadania Kanapka z masłem szynką, sałata i ogórkiem+jabłko i sok (baton czekoladowy) 420 1758,13 III posiłek Obiad( z deserem) Gulasz wołowy z kaszą gryczaną Surówka wiosenna, sok owocowy 980 4084,28 IV posiłek Kolacja Kiełbasa na gorąco,ketchup, pieczywo mieszane,masło, herbata z cytryną Razem: 2800 11703,81

WTOREK Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna (kcal) Wartość (kJ) I posiłek płatki z mlekiem, pieczywo mieszane, Masło,Miód, 2 plastry szynki drobiowej, Rzodkiewka Sok pomarańczowy Śniadanie 700 2930,2 II posiłek Kanapka (bułka, masło i Szynka) Świeży Ogórek Drożdżówka Tymbark wiśniowy Drugie śniadania 420 1758,13 III posiłek Ogórkowa Pieczywo Udko pieczone Ziemniaki Surówka z marchwi Obiad 980 4084,28 IV posiłek Masło Konfitura z czarnej porzeczki Napój jabłkowo- miętowy Kolacja Razem: 2800 11703,81

ŚRODA Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna (kcal) Wartość (kJ) I posiłek Kakao Jajecznica Pieczywo mieszane 2 plastry sera Masło Liść sałaty Pomidor Śniadanie 700 2930,2 II posiłek Kanapka z pieczywa białego szynka Sałata Rogal maślany Jogurt Drugie śniadania 420 1758,13 III posiłek Kluski śląskie z gulaszem(mięso wołowe w ciemnym sosie) Sałata z sosem sok z czarnej porzeczki Obiad( z deserem) 980 4084,28 IV posiłek Pieczywo mieszane z masłem Jajka na mięko Sałatka wielowarzywna Sałata zielona Herbata z cytryną Kolacja Razem: 2800 11703,81

CZARTEK Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna (kcal) Wartość (kJ) I posiłek Kasza manna na mleku,Pieczywo z masłem,Miód, Dżem,Twarożek Herbata z cytryną Śniadanie 700 2930,2 II posiłek Kanapka z serem Liść sałaty Rzodkiewka Drożdżówka z budyniem Sok wieloowocowy Drugie śniadania 420 1758,13 III posiłek Zupa szczawiowa z jajkiem,Pieczywo Zrazy zwijane w sosie,Ryż,Surówka Woda mineralna z cytryna   Obiad( z deserem) 980 4084,28 IV posiłek Pieczywo mieszane z masłem Pasta z ryby Kolacja Razem: 2800 11703,81

PIĄTEK Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna (kcal) Wartość (kJ) I posiłek Płatki kukurydziane z mlekiem, Pieczywo mieszane z masłem,Miód Dżem Herbata z cytryną Śniadanie 700 2930,2 II posiłek Kanapki z masłem, szynką i serem Liść sałaty Pizzerka, woda mineralna Drugie śniadania 1758,13 III posiłek Zupa pomidorowa z makaronem Pulpety w sosie Ryż Bukiet surówek Budyń śmietankowy Obiad( z deserem) 980 4084,28 IV posiłek Jajecznica, chleb z masłem, Jogurt truskawkowo- bananowy Kolacja 420 Razem: 2800 11703,81

SOBOTA Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna (kcal) Wartość (kJ) I posiłek Płatki owsiane z mlekiem,Pieczywo mieszane z masłem Parówki gotowane Keczup, Herbata z cytryną Śniadanie 700 2930,2 II posiłek Kanapki z pieczywa mieszanego z Masłem i szynką, Jabłko, tymbark Drugie śniadania 420 1758,13 III posiłek Zupa ogórkowa Ziemniaki, kotlet schabowy, Sałata zielona w sosie Napój owocowy Obiad( z deserem) 980 4084,28 IV posiłek Pieczywo Masło, twarożek, jogurt owocowy Kolacja Razem: 2800 11703,81

NIEDZIELA Posiłek Nazwa potrawy Wartość energetyczna (kcal) Wartość (kJ) I posiłek płatki z mlekiem Pieczywo mieszane Masło,Dżem truskawkowy Twarożek ze szczypiorkiem, Herbata z cytryną Śniadanie 700 2930,2 II posiłek Bułka z masłem,szynką i pomidorem, tymbark Drugie śniadania 420 1758,13 III posiłek Rosół z makaronem, ziemniaki, kurczak,surówka Obiad( z deserem) 980 4084,28 IV posiłek Pieczywo Masło Dżem z czarnej porzeczki Kolacja Razem: 2800 11703,81

Wiktoria Zientkiewicz i Jarek Bil ;) WYKONALI ;) Wiktoria Zientkiewicz i Jarek Bil ;) Źródła :Google-grafika Zdroweodżywianie.pl diety.com