Zapraszam serdecznie Na prezentację, pt.: „Trzymaj formę!”

Ogólnie „Trzymaj formę” jest to program zachęcający do prowadzenia zdrowego stylu życia. Polega on na przyjemnym odżywianiu i aktywności fizycznej, co zapewne wiadome jest po samym przeczytaniu tytułu. Wiele osób zniechęca się do tego typu przedsięwzięć. Cóż, jest to sprawa wewnętrzna i może nie każdy chce coś w sobie zmieniać? Jednak odpowiednia dieta nie musi wcale prowadzić do zrzucenia paru kilogramów. Zamierzam przedstawić Wam, co można zyskać poprzez trzymanie odpowiedniej formy.

Co zyskasz? przede wszystkim lepsze samopoczucie - sport i odpowiednie jedzenie przyczyniają się do wzrostu własnego mniemania o sobie, czyli inaczej samooceny lepsze zdrowie – znacznie poprawia się metabolizm, co sprawia, że możemy uzyskać wymarzoną sylwetkę, co jest głównym celem większości ludzi mniejsze zmęczenie – podczas różnego rodzaju wysiłków, odczuwamy znacznie mniejsze zmęczenie i czujemy się bardziej komfortowo przyjaciół – bo przecież, kto powiedział, że przy zdrowym trybie życia nie można się rozwijać towarzysko? i wiele innych Co stracisz? Jedyne, co można stracić, to trochę czasu, no i rzecz jasna kilogramy ; ]

Po pierwsze: odpoczywać aktywnie Od czego zacząć?! Większość nie wie co to znaczy „odpoczywać aktywnie”. Oznacza to po prostu relaks, lecz niekoniecznie leżąc cały dzień na kanapie, czy siedząc przed komputerem. Chociaż to trudne, można połączyć przyjemność z ruchem. Ważne, żeby nie być samemu, bo przecież razem raźniej. Najczęstszymi propozycjami są : taniec, wycieczki rowerowe lub spacer z przyjaciółmi ;)

Jak być aktywistą na co dzień? Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jesteśmy aktywistami. Jednak codzienne i regularne wychodzenie z psem, noszenie zakupów, wchodzenie po schodach czy sprzątanie, przygotowują nas do otrzymania tego miana. Ważne, żeby wszędzie udawać się pieszo, przykładać się do wynoszenia śmieci czy do odkurzania. Oczywiście, jeżeli chcemy zwiększać swoją aktywność, należy to robić stopniowo i nie za szybko, gdyż może się to zakończyć bólem mięśni ;]. Krok po kroku, po zwiększeniu dawki ruchu, organizm po pewnym czasie sam będzie się domagał jego kolejnych porcji. Jeżeli jednak chcemy mieć jak najszybszy efekt, można dodać proste ćwiczenia, które można wykonywać w zależności od czasu i oczywiście chęci – nic na siłę. W zależności od części ciała, którą chcemy „ukształtować”, ćwiczenia dzielą się na: ćwiczenia mięśni brzucha (np. typowe brzuszki), ćwiczenia mięsni bioder, grzbietu i klatki piersiowej (rozciąganie, skręty tułowia, itp.), ćwiczenia oddechowe (kontrolowanie czasu wdechu i wydechu), ćwiczenia marszu (maszerowanie w miejscu), ćwiczenia utrzymywania poprawnej postawy ciała, itp.;

Po drugie: Odpowiednio się odżywiać Dieta – to słowo wszystkim kojarzy się ze zbędnych odchudzaniem, masową utratą wagi, całkowitym brakiem słodyczy, ulubionych przekąsek. Jednym słowem – brak przyjemności. Nic bardziej mylnego! Chodzi głównie o to, żeby dostarczyć organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych. Energia (czyli kalorie), którą przyjmujemy w posiłkach i energia, którą spalamy, powinny się pokrywać, by dać ten wymarzony efekt. Co więcej nasz jadłospis powinien zachowywać wszystkie potrzebne nam składniki! Aby dowiedzieć się czegoś więcej na temat odpowiedniej diety, należy przeanalizować piramidę żywności.  

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym „paliwem” i dają najwięcej energii Tłuszcze są najbardziej kalorycznym „paliwem” i dają najwięcej energii. Ich spożywanie nie powinno przekraczać 30 % dziennego zapotrzebowania na kalorie Skrobia (np. ziarna zbóż i bulwy ziemniaka)! Wraz z cukrami należy do rodziny węglowodanów, które są niezmiernie ważne w naszym organizmie, bo zasilają go w najlepsze paliwo Warzywa i owoce należy zjadać 5 razy dziennie. Są źródłem witamin. Przebogate w składniki mineralne i błonnik dbają o dobre funkcjonowanie ciała. Wspomagają też system nerwowy i uodparniają organizm na choroby. Bez białka nie ma ciałka! Odpowiada on za wzrost, zdrowe włosy, ładną cerę i jest podstawowym składnikiem budulcowym. Stanowi 10-15 % wartości energetycznej (np. groch, fasola, mięso białe i czerwone, produkty mleczne Błonnik jest odpowiedzialny za prawidłowe działanie systemu pokarmowego i zmniejsza ilość cholesterolu we krwi  Aktywność fizyczna – bez tego po prostu nie da się obejść ; >

Przykłady 1 porcji różnych produktów z piramidy żywności oraz zalecana liczba porcji spożywanych w ciągu dnia Produkty z piramidy żywienia Przykłady 1 porcji różnych produktów (zamiennie) Mięso i jego zamienniki 1-3 porcji dziennie 50-100 g chudego mięsa 2/3 szklanki fasoli 1-2 jajka Mleko i przetwory Dzieci 9-13 lat 2-3 Młodzież 14-18 lat 3-4 Dorośli 2-3 porcje dziennie 1 kubeczek jogurtu 1 szklanka mleka połowa szklanki twarogu Warzywa i owoce 5-10 1 ziemniak połowa szklanki szpinaku 1 jabłko Produkty zbożowe 5-12 1 kromka chleba 1 rogalik lub kajzerka 1 szklanka makaronu (ugotowanego)

% dobowego zapotrzebowania na energię Rozkład posiłków w ciągu dnia (dzienne zapotrzebowanie na energię = 100%) posiłek % dobowego zapotrzebowania na energię Śniadanie 20-25 2. II śniadanie 15-20 3. Obiad 35-40 4. Podwieczorek 5-10 5. Kolacja 10-15 10 przykazań dobrego odżywiania się: 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów 2. Unikaj nadwagi i otyłości 3. Spożywaj dużo produktów zbożowych 4. Pij codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka 5. Spożywaj z umiarem mięso 6. Jedz codziennie dużo warzyw oraz owoców 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych 8. Unikaj cukru oraz słodyczy 9. Ograniczaj spożycie soli 10. Unikaj alkoholu

Po trzecie – chcieć Stwierdzenie jest proste. Jeżeli nie chcemy – nie zrobimy tego, co zamierzamy. Musimy uświadomić sobie cel, dla którego wykonujemy dane czynności. Nic z przymusu. Mówi się, że żeby zachować zdrowie i dobrą formę, należy żyć wg 4 przykazań. Oto one: Bądź aktywny! Trzymaj formę!  Kontroluj ilość zjadanych tłuszczów, zwłaszcza nasyconych!  Staraj się, aby bazą dla twoich posiłków była skrobia!  Jedz warzywa i owoce co najmniej 5 razy dziennie!  Poza tym, w danej grupie wiekowej, czyli dla dzieci i młodzieży zalecane jest spożywanie posiłków 4-5 razy dziennie o stałych porach

Zaburzenia zdrowia Nadwaga- najczęściej występujące zaburzenia rozwoju – dotyczą w zależności od wieku 5-15 % populacji dzieci i młodzieży. Ogólnie jest to nadmiar tkanki tłuszczowej niewiele powyżej 20% Otyłość- za otyłość uważa się (med. stwierdza) jeżeli tkanka tłuszczowa stanowi więcej niż 20% całkowitej masy ciała u mężczyzn i 25% u kobiet. Zaburza ona wszystkie aspekty zdrowia-fizyczne, psychiczne, społeczne oraz obniża jakość życia. Dzieci otyłe są „outsiderami” w społeczności Niedobór masy ciała- Nieprawidłowy przyrost masy ciała („przybieranie na wadze”) jest zespołem cechującym się dysproporcją masy ciała w stosunku do wysokości, na niekorzyść masy ciała. Anoreksja- inaczej jadłowstręt psychiczny, jest zaburzeniem odżywiania się. Polega na celowej utracie wagi wywołanej i podtrzymywanej przez osobę chorą. Żeby wyleczyć się z tej choroby, konieczna jest pomoc specjalisty – w tym wypadku psychologa. Nieleczona prowadzi do śmierci w około 10% przypadków. Bulimia- żarłoczność psychiczna, chorobliwe objadanie się. Chorzy na bulimię, choć zdają sobie sprawę z utraty kontroli nad własnym zachowaniem związanym z odżywianiem się, stosują sposoby kontrolowania wagi ciała, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Bulimia jak i anoreksja bardzo często dotyka osoby, które nie akceptują swojego wyglądu, wagi, nie czują się dobrze w swoim ciele i pragną za wszelką cenę polepszyć swoje samopoczucie. Porównanie sylwetek osób: o prawidłowej masie ciała, z nadwagą i otyłej.

!!!!!!!!! + Regularność posiłków Prawidłowe odżywianie BMI (ang. Body Mass Index) to współczynnik masy ciała. Obliczając go, można stwierdzić czy nasza waga jest w normie, czy mamy nadwagę, niedowagę lub jesteśmy otyli. Nazwa Liczba Niedowaga < 18, 5 Waga w normie 18, 5 – 24, 9 Nadwaga 25 – 29, 9 Otyłość I stopnia 30 – 34, 9 Otyłość II stopnia 35 – 39, 99 Otyłość III stopnia > 40 Wzór oraz klucz do rozwiązania Dostarczenie niezbędnych składników pokarmowych + Regularność posiłków Prawidłowe odżywianie !!!!!!!!!

Dziękuję za uwagę! by: Agnieszka Wierzba kl.2e