Aktywność fizyczna seniorów jako potrzeba i wyzwanie dr Michał Kubiak Zakład Polityki Społecznej i Publicznej Instytut Politologii Uniwersytetu Gdańskiego instruktor kinezygerontoprofilatyki Aktywność fizyczna seniorów jako potrzeba i wyzwanie michalkubiak@vp.pl

Dobre przykłady – sylwetki wybranych aktywnych fizycznie seniorów. Plan prezentacji Potrzeby i korzyści wynikające z praktykowania aktywności fizycznej przez seniorów. Dobre przykłady – sylwetki wybranych aktywnych fizycznie seniorów. Kinezygerontoprofilaktyka. Działania z zakresu aktywności fizycznej w ramach projektu TEWP „Aktywni bez względu na wiek”.

„Zdrowie jest najpierwszym darem, uroda drugim, a bogactwo trzecim” Platon „Żeby być zdrowym, trzeba żyć mądrze”. Musimy inwestować w swoje zdrowie i sprawność za młodu i nie zapominać o tym również w okresie starości. Jak mawiał Hipokrates, „kto nie miał czasu dla swojego zdrowia, będzie musiał mieć czas dla swojej choroby”. Organizm człowieka starego jest bardziej podatny na choroby, dlatego warto mobilizować się do większej dbałości o zdrowie. Część schorzeń trapiących seniorów ma charakter przewlekły – nie da się ich wyleczyć całkowicie, lecz można spowolnić ich postęp lub zapobiec nawrotom dolegliwości.

Starość nie powinna być okresem rezygnacji ze starań o poprawę stanu zdrowia i sprawności. Ważne jest pozytywne nastawienie do siebie i otaczającego świata, ponieważ pogoda ducha pomaga pokonać wiele codziennych trudności. Inwestycja w zdrowie będzie procentować szczególnie w okresie starości. Na starość pracujemy całe życie: „starość to żniwa - co zasiejesz w młodości, zbierzesz w starości”.

Jednym z najważniejszych czynników, który spowalnia proces starzenia się i wpływa na jakość życia, jest umiarkowany wysiłek fizyczny. Badania naukowe dowodzą, że systematyczne spacery oraz regularne wykonywanie prostych ćwiczeń pozwalają utrzymać, a nawet zwiększyć sprawność fizyczną. Sprawność fizyczna w okresie starości przekłada się na większą aktywność w kontaktach społecznych i lepsze samopoczucie. Istnieje wiele ćwiczeń usprawniających i rodzajów aktywności fizycznej, które można uprawiać indywidualnie lub grupowo, spędzając przy tym czas w otoczeniu rówieśników i innych osób. © PictureArt - Fotolia.com

Jakie czynniki mają największy wpływ na stan naszego zdrowia? Niejednokrotnie zauważamy dosyć duże rozbieżności między wiekiem metrykalnym a biologicznym. Wiek biologiczny odzwierciedla aktualny i funkcjonalny stan organizmu oraz sprawia, że daną osobę możemy postrzegać jako młodszą lub starszą, niż wskazuje jej wiek kalendarzowy. Jakie czynniki mają największy wpływ na stan naszego zdrowia?

Na wybory związane ze zdrowym stylem życia znaczący wpływ mamy my sami. Profilaktyka i utrzymywanie sprawności oraz dobrej kondycji organizmu odsuwa starość patologiczną (której towarzyszą choroby, niesprawność fizyczna) i sprzyja zmierzaniu w kierunku tzw. starości pomyślnej. Aktywność fizyczna seniorów, rozumiana jako działania wspierające zdrowie, powinna być przede wszystkim: systematyczna, długofalowa, odpowiednio intensywna, zróżnicowana. Aktywność fizyczna seniorów powinna być przemyślanym systemem poddawanym kontroli dla pomnażania zdrowia.

Systematyczność: Zróżnicowanie: Intensywność: mniej niż 150 min (2,5 godz.) tygodniowo - niewielkie korzyści dla zdrowia; 150-300 min (2,5-5 godz.) tygodniowo - znaczące korzyści dla zdrowia; więcej niż 5 godzin tygodniowo - bardzo duże korzyści dla zdrowia. Zróżnicowanie: treningi dotyczące funkcji krążeniowo-oddechowych, poprawiające wydolność tlenową (np. marsz, pływanie, ćwiczenia w wodzie, jogging, narciarstwo biegowe, nordic walking); treningi siły mięśniowej: z użyciem przyborów (np. gumy), z obciążeniem, z masą własnego ciała i in.; treningi ukierunkowane na gibkość, która m.in. warunkuje wiele zdolności samoobsługowych i motoryczność. Intensywność: np. odpowiedni dobór liczby ćwiczeń i powtórzeń.

DOBRE WZORY DO NAŚLADOWANIA Madonna Buder (84 l.) - najstarsza triatlonistka na świecie amerykańska zakonnica urodzona w 1930 r. ukończyła 340 triatlonów, z czego pierwszy - w wieku 52 lat przeszła do historii, gdy w wieku 82 lat zmieściła się w 17-godzinnym limicie czasu zawodów Ironman, obejmujących 3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze i 42 km biegu, w Kanadzie nazywana „Żelazną Zakonnicą” (Iron Nun) w wieku 84 lat wciąż jest aktywna fizycznie Źródło: http://daysofspeed.blogspot.com/2013/09/aging-ungracefully -or-youre-never-too.html

Kto jest trenerem Madonny Buder? „Moim trenerem jest Ten Facet na górze, który dał mi ciało, żebym go słuchała. Nie potrzebuję żadnego ustrojstwa, żeby je słyszeć, ono mówi całkiem głośno”. Co powiedziałaby wszystkim, którzy myślą, że są za starzy, by zacząć trenować? „Jeśli nie jesteś zbyt młody, by zacząć chodzić lub biegać, to nie jesteś zbyt stary, by przestać”.

sopocianin urodzony w 1930 r. Antoni Wisterowicz z Trójmiasta (84 l.) – udowadnia, że sport można uprawiać bez względu na wiek sopocianin urodzony w 1930 r. lekarz medycyny sportowej, ortopeda i traumatolog maratończyk, triatlonista, pływak w 2009 r. ukończył maraton w Poznaniu w czasie 5:22 oraz maraton we Wrocławiu w czasie 4:57 w wieku 80 lat wystartował w triatlonie w Malborku na dystansie supersprint (600 m pływania + 15 km jazdy na rowerze + 3 km biegu), pokonując cały wyścig w czasie 1:23; na mecie witany szczególnymi brawami jako najstarszy zawodnik Antoni Wisterowicz na mecie wyścigu pływackiego wokół sopockiego mola w 2006 r. Źródło: http://www.mosir.sopot.pl

Fauja Singh – najstarszy (103-letni) maratończyk na świecie Hindus urodzony 1.04.1911 r. w Toronto przebiegł dystans 42 km i 195 m z wynikiem 8:25 – trafiając do Księgi rekordów Guinnessa Źródło: http://www.sportskeeda.com/running/fauja-singh-an-inspiration-to-youngsters

Stanisław Niwiński z Trójmiasta (80 l.) urodzony w 1934 r. na wieść o sukcesie stuletniego Singha złapał się za głowę - on też chce się ścigać jak najdłużej Stanisław Niwiński na finiszu Maratonu Solidarności w 2009 r. Źródło: http://www.dziennikbaltycki.pl/artykul/464822,historie-najstarszych-biegaczy-z-trojmiasta,id,t.html

Marian Parusiński z Trójmiasta (92 l Marian Parusiński z Trójmiasta (92 l.) – maratończyk i supermaratończyk urodzony w 1922 r. rozpoczął przygodę ze sportem w wieku 58 lat (bieganie dla zdrowia); wcześniej prowadził siedzący tryb życia jako zawodowy księgowy po roku rekreacyjnych ćwiczeń znacznie poprawiły się jego kondycja i samopoczucie startował w zawodach na różnych dystansach - od najkrótszych do maratonu w 1993 r. w wieku 71 lat ukończył supermaraton (bieg na 100 km) w Kaliszu w czasie 9:59 jak podkreśla, ścigał się zawsze nie tylko z innymi zawodnikami, lecz także – przede wszystkim – z własnymi słabościami biegał do 2009 r. Źródło: http://www.parusinski.ovh.org/?id=o_mnie „W pana wieku się siedzi w domu” – mówili lekarze, którzy później nie wierzyli własnym oczom, oglądając wyniki badań. Pan Marian zaczął stopniowo wydłużać dystanse biegowe – na tyle, na ile pozwalał mu organizm.

Henryk Urtnowski z Gdańska (76 l Henryk Urtnowski z Gdańska (76 l.) - nigdy nie jest za późno na mistrzostwo wicemistrz świata w biegu na 3000 m w kategorii M-75; rekordzista Polski wicemistrz Europy w biegu na 10 000 m (0:47:12) w kategorii M-75 na poważnie zaczął biegać w 2001 r. – w wieku 63 lat wcześniej był osobą aktywną fizycznie (jeździł na rowerze, grał w piłkę nożną, koszykówkę, tenisa itp.) obecnie sponsorowany przez jednego z trójmiejskich developerów. Źródło: http://sport.trojmiasto.pl/Henryk-Urtnowski-dalej-zaskakuje-weteranow-n82935.html#tri

KINEZYGERONTOPROFILAKTYKA GEROKINEZJOLOGIA gr. gerontos – starzec; kinein – poruszać się nauka o tym, jak aktywność fizyczna wpływa na różne aspekty zdrowia i dobrego samopoczucia osób starszych KINEZYGERONTOPROFILAKTYKA gerokinezjologia w wymiarze praktycznym – realizowane programy aktywności fizycznej seniorów obejmuje m.in.: gimnastykę dla zdrowia metodykę treningu zdrowotnego seniorów ruchowe formy aktywizacji seniorów (gry i zabawy) podstawy kształcenia ruchowego, metodykę nauczania ruchu metody relaksacji planowanie i dobór aktywności rekreacyjnej seniorów metodykę bezpiecznych ćwiczeń

ukierunkowany na wzmocnienie mięśni i ogólnej kondycji organizmu Program dla seniorów musi być przede wszystkim bezpieczny (np. dla stawów i kręgosłupa) ukierunkowany na wzmocnienie mięśni i ogólnej kondycji organizmu oparty na triadzie ćwiczeń wytrzymałościowych, siłowych oraz rozciągających umożliwiający poprawę kondycji fizycznej, jakości życia oraz samopoczucia

Projekt Aktywni bez względu na wiek realizowany przez Towarzystwo Edukacyjne Wiedza Powszechna kierowany do osób w wieku 60 lat i starszych ma na celu zwiększenie różnorodności i ulepszenie (stworzenie) oferty edukacyjnej dla seniorów, odpowiadającej problemom osób starych znajdujących się w trudnej sytuacji materialnej i rodzinnej lub niepełnosprawnych i zagrożonych wykluczeniem społecznym

Zajęcia aktywności fizycznej seniorów w ramach projektu Aktywni bez względu na wiek Zajęcia aktywności fizycznej ukierunkowane są na trening zdrowotny, a ich cele to: zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się poprzez utrzymywanie i doskonalenie wydolności fizycznej i tolerancji wysiłkowej w życiu codziennym, profilaktyka chorób cywilizacyjnych (choroby niedokrwiennej serca i chorób metabolicznych), m.in. poprzez poprawę sprawności układu krążenia, rozwijanie przyzwyczajeń do aktywnego i higienicznego trybu życia.

poprawiają kondycję fizyczną uczestników Treningi dla seniorów odbywają się w zależności od warunków atmosferycznych: na świeżym powietrzu i na sali gimnastycznej w wymiarze 45-60 min trzy razy w tygodniu dla każdej z grup obejmują wytrzymałościowe formy ruchu o umiarkowanej intensywności (poprawiające wydolność), uzupełniane ćwiczeniami siłowymi dla mięśni ulegających osłabieniu i ćwiczeniami rozciągającymi dla mięśni ulegających przykurczom marsze (nordic walking) o umiarkowanej intensywności jako aktywność poprawiająca wydolność, ćwiczenia wzmacniające mięśnie i stawy (gimnastyka), ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe poprawiają kondycję fizyczną uczestników

Adekwatny dobór ćwiczeń i metod Wykorzystywane są ćwiczenia specjalistyczne (bądź całe treningi) ukierunkowane i stosowane: w chorobach zwyrodnieniowych stawów, kończyn i kręgosłupa; w profilaktyce osteoporozy; u osób po incydencie kardiologicznym; w przewlekłych chorobach układu oddechowego; u osób z nadwagą i otyłością.

Treningi na świeżym powietrzu – w plenerze, z wykorzystaniem szczególnych walorów Trójmiasta marsze nordic walking odbywają się w lesie w dzielnicy Wrzeszcz, w parku Reagana oraz na plaży – w grupie ok. 15 seniorów długość treningu - w zależności od stopnia sprawności i wytrzymałości seniorów w grupie: 60-90 minut marszu z przerwami na ćwiczenia ogólnosprawnościowe i oddechowe marsze na orientację z wykorzystaniem mapy i punktów kontrolnych – dodatkowo ćwiczą pamięć oraz zdolność orientacji przestrzennej © Christian Schwier - Fotolia.com

Treningi na sali gimnastycznej w grupie ok. 15 seniorów przeprowadzane z użyciem piłek, lasek gimnastycznych, szarf, ringa, gumy thera-band, ławek, drabinek itp. lub bez przyborów - do 60 minut ćwiczenia ogólnorozwojowe kształtujące siłę, gibkość, koordynację ruchową - indywidualne, w parach lub zespołach gry i zabawy ruchowe, ćwiczenia muzyczno-ruchowe, obwody stacyjne i ćwiczebne, profilaktyczno-korekcyjne (ćwiczenia izometryczne, korygujące postawę ciała, oddechowe, rozluźniające/relaksacyjne)

Struktura przykładowego treningu dla seniorów Gimnastyka poranna Tok Opis Doz. Przywitanie, przedstawienie tematu i celu zajęć, Teoretyczny wstęp do zajęć – omówienie roli gimnastyki porannej w cyklu dnia Cele: –pobudzenie czynności układu krążenia i oddychania; –przygotowanie ustroju do czynności dnia codziennego; –uzyskanie poprawy stanu psychicznego; –mobilizacja seniora do aktywnego rozpoczęcia dnia Ćwiczenia w leżeniu na matach Ćwiczenia mięśni poru-szających gałką oczną i powiekami Mruganie powiekami w indywidualnym tempie Naprzemienne przenoszenie wzroku w stronę L/P Naprzemienne przenoszenie wzroku w Górę i w Dół Szerokie otwieranie i zamykanie oczu Gimnastyka mięśni twarzy Przytrzymanie kilku głębokich uśmiechów Palce po obu stronach ust i lekkie rozciąganie ich na zewnątrz z jednoczesnym ściąganiem warg „w dziubek” (wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za opadanie kącików ust). Przesuwanie ust w stronę L/P Wydymanie policzków Mięśnie dłoni i nadgarstki Ściskanie dłoni w pięści i otwieranie dłoni (rozluźnienie) Łokcie ugięte (oparte o podłoże): krążenia nadgarstków (dłonie otwarte) PR/LR „Drapanie” palcami po powierzchni podłogi (łóżka) 10x

Tok Opis Doz. Krążenie stawów skokowych   ruchy stóp: do siebie i od siebie/ (góra–dół) odwodzenie i przywodzenie stóp na boki krążenia stóp do wewnątrz/ na zewnątrz 10x ćw. oddechowe wdechy – wydechy wspomaganie ruchem uniesienie i opuszczenie RR 3x ćw. mm szyi skręty głowy na boki na przemian w stronę L/P (RR odwiedzione – spoglądanie na L/P dłoń) skłony głowy w przód ręce/stawy łokciowe łokcie ugięte (odparte o podłoże): ruch – dotknięcie przedramieniem podłoża i powrót łokcie ugięte (oparte o podłoże): ruch – naprzemienne przywodzenie i odwodzenie ramion do klatki piersiowej i podłogi stawy kolanowe nogi ugięte w kolanach oparte o podłoże: ruch - wyprost NL/NP jedna noga uniesiona zgięta w kolanie (kąt prosty): ruch – zataczanie kół 5xLN 5x PN 5x LN stawy barkowe ramiona w górę: ruch – łączenie wyprostowanych ramion nad głową i powrót nogi zgięte w kolanach: ruch – dotykanie PR do podłoża za lewym barkiem i LR za prawym barkiem tułów biodra ruch - przekładanie PN za lewe kolano, LN za prawe kolano nogi zgięte w kolanach: ruch – unoszenie bioder w górę 5–8x ćw. rozluźniają-ce i oddechowe wdech – wspomagany pracą rąk w górę i za głowę, wydech – powrót rąk na biodra ćw. mm brzucha ruch- przenoszenie PR do lewego kolana dłonią, LR do prawego kolana ( z unoszeniem głowy i barków) ruch- unoszenie wyprostowanych ramion w górę z jednoczesnym spięciem mięśni brzucha 5x PR 5xLR

Tok Opis Doz. ćw. oddechowe wdechy – wydechy wspomaganie ruchem uniesienie i opuszczenie RR 3x Leżenie na boku leżenie na lewym boku: ruch– wznosy PN (zewnętrznej) zgiętej w kolanie, wznosy PN prostej w kolanie zmiana strony/boku ruch – wznosy LN (zewnętrznej) zgiętej w kolanie, wznosy LN prostej w kolanie 5xPN 5x LN Klęk podparty klęk podparty: ruch - odwiedzenie N zgiętej w kolanie w bok 8x P/L klęk podparty: ruch - naprzemienny wymach NL/NP w tył do poziomu bioder   klęk podparty: ruch - jednoczesne unoszenie wyprostowanej LR i PR/ zmiana/PR i LN Klęk podparty: ruch – koci grzbiet 5xP 5xL 8xLR/PN 8xPR/LN 5 x Przejście do pozycji stojącej Postawa rozkroczna ręce na wysokości klatki piersiowej ramiona w górę zgięte: ruch– odwodzenie zgiętych ramion rąk na boki odwodzenie ugiętych ramion na boki (do wyprostu) ramiona proste w bok: krążenie ramion (na zewnątrz/do wewnątrz) 5–8x 10/10

Tok Opis Doz. ćw. oddechowe postawa zasadnicza: ruch – wznos rąk – wdech nosem, wydech ustami z jednoczesnym opadem  3x  ramiona W postawie rozkrocznej (twarzą do ściany): ruch – ugięcia ramion w podporze przodem Podpór przodem przy ścianie: ruch– unoszenie P kolana w kierunku P łokcia/ unoszenie L kolana w kierunku L łokcia Podpór przodem przy ścianie: ruch– unoszenie P kolana w kierunku L łokcia/ unoszenie L kolana w kierunku P łokcia Postawa zasadnicza – ramiona w bok; uniesienie L kolana (z przytrzymaniem 5 sek.); uniesienie P kolana Stanie na PN (LN ugięta w kolanie, ramiona splecione na barkach)/ LN (PN ugięta w kolanie ramiona splecione na barkach) Stanie na PN z zamkniętymi oczami (LN ugięta w kolanie, ramiona splecione na barkach)/LN (PN ugięta w kolanie, ramiona splecione na barkach) 5 sek. lub więcej 10x 10 x 5x5 sek. PN/LN ćw. oddechowe i rozluźniające postawa zasadnicza: ruch: wznos rąk – wdech nosem, wydech ustami z jednoczesnym opadem łydki   W podporze przodem przy ścianie wspięcia na łydkach Wspięcia na łydkach bez podporu z ramionami w bok (z zachowaniem równowagi) W postawie rozkrocznej przenoszenie środka ciężkości (raz w przód raz w tył) 20 x 10x przód/ 10x tył Część końcowa W pozycji wysokiej: wznos – RR wdech powietrza nosem, opuszczenie – RR wydech ustami 3x Zbiórka w dwuszeregu, podsumowanie zajęć, podziękowanie i pożegnanie