Propozycja programu przygotowania fizycznego zespołu siatkarek Ryszard Litwin Koncepcja realizowana w pracy z drużyną siatkarek Polski Cukier Muszynianka Fakro Muszyna w latach

Wprowadzenie Materiał jest próbą pokazania mojego pomysłu na kwestę całościowego przygotowania fizycznego do sezonu zaawansowanych siatkarek Koncepcja jest kompilacją mojej wiedzy i doświadczenia z ponad 25- letniej pracy z siatkarkami, oraz wypadkową różnych metod i pomysłów z jakimi się zetknąłem w dotychczasowej pracy. System podlegał modyfikacjom – przemyślenia i doświadczenia po każdym zakończonym sezonie, rozwój nowych metod w treningu, pojawiały się nowe ćwiczenia nowe przyrządy (plajometria, gimnastyka funkcjonalna i propriocepcja, bosu, gridy, taśmy TRX).

System jest otwarty – każdy sezon przynosi coś nowego, pojawiają się nowe pomysły które pozwalają go udoskonalić, „iść do przodu”, być na bieżąco z nowymi trendami Chcę pokazać praktyczne rozwiązania systemu przygotowania fizycznego w okresie przygotowawczym i startowym który przez ostatnie siedem lat realizowaliśmy w Muszynie, i które stosowane w treningu dawały pozytywne rezultaty Nie jest moim celem przekonywanie kogokolwiek o słuszności przedstawionej koncepcji ani namawianie do jej wdrażania, ale jeżeli kogoś temat zainteresuje chętnie pomogę

Cele i specyfika przygotowania fizycznego w siatkówce 1.Trening przygotowania fizycznego stanowi podstawę na której buduje się rozwój umiejętności techniczno- taktycznych oraz zdolności psychologicznych (mentalnych) zawodniczki, a jego głównymi celami są: adaptacja fizjologiczna (na poziomie energetycznym) czyli radzenie sobie ze zmęczeniem oraz wytrzymałość organizmu na duże obciążenia zewnętrzne i wysiłki o wysokiej intensywności przeciwdziałanie kontuzjom poprzez działania prewencyjne, profilaktyczne i usprawniające (gimnastyka funkcjonalna i propriocepcja, odnowa biologiczna)

przyrost możliwości fizycznych zawodniczki (siła, szybkość, wytrzymałość, skoczność, zwinność, gibkość, szybkość reakcji, koordynacja ruchowa, orientacja przestrzenna) rozwój zdolności ruchowych charakterystycznych dla siatkówki (skoki, starty, sprinty, zatrzymania, zwroty, wycofania) przekładające się na poprawę umiejętności technicznych zawodniczki i poprawę wyników gry zespołu 2.Siatkówka jest grą dynamiczną ze zdecydowaną przewagą skoków i szybką zmianą pozycji na boisku, gdzie akcje z maksymalną intensywnością trwają krótko ale są wielokrotnie powtarzane w krótkich odstępach czasowych

70% akcji trwa mniej niż 10 sekund Gra z przerwami - 75% przerw w grze trwa s Udział systemów energetycznych w wysiłku startowym:  beztlenowy fosfagenowy – 40-50%  beztlenowy glikolityczny – 20-30%  tlenowy – 20-40% 3.Przygotowania do sezonu nie kończą się na pierwszych zawodach w sezonie (przygotowujemy się do długiego okresu startowego), ale ten proces trwa dalej i jest realizowany przez kilka miesięcy aż do fazy play off. (forma zespołu na początku rozgrywek zwykle nie jest taka sama jak w fazie play off). Mimo intensywnie trwających rozgrywek najczęściej występuje konieczność osiągnięcia dwóch lub trzech punktów kulminacyjnych formy (LM, CEV, Puchar Polski)

Podstawowe uwagi do systemu przygotowania fizycznego 1.Periodyzacja okresu przygotowań do sezonu: trwa najczęściej 10 tygodni podział: Akumulacja, Intensyfikacja, Transformacja Akumulacja – 4 tygodnie wstępna adaptacja siłowa (WAS), wytrzymałość tlenowa i tlenowo-beztlenowa przygotowanie całego aparatu ruchowego do dużego wysiłku oraz rozwój podstawowych zdolności motorycznych głównie poprzez trening funkcjonalny

Intensyfikacja – 3 tygodnie siła maksymalna (Fmax), wytrzymałość beztlenowa i tlenowo-beztlenowa zwiększenie objętości i intensywności treningu, rozwój elementów technicznych i specyficznych dla siatkówki zdolności motorycznych (starty, zatrzymania, skoki, zwroty itd.) Transformacja – 3 tygodnie Moc (Pmax), szybkość maksymalna Zamiana (transformacja) maksymalnej siły mięśniowej na zwiększenie tempa wykonywania czynności ruchowych zawężenie środków treningowych do zakresu techniki i taktyki siatkówki

2.W poszczególnych etapach pozwalamy na ”przenikanie” się różnych cech motorycznych, akcentując jednocześnie założony wcześniej podstawowy charakter tego etapu: WAS – elementy szybkości skoczności, zwinności np. w ćwiczeniach na stepach i z TRX, skipingi, skoki, przeskoki) Fmax – wprowadzamy plajometrię po ćwiczeniach siłowych, szybkość w powtarzanych elementach technicznych, biegach tempowych i interwałowych) Pmax – do programów siłowych wprowadzamy elementy siły maksymalnej i wytrzymałości specjalnej

4.Pamiętamy że odpoczynek jest tak samo ważny jak ciężki trening (patrz układ mikrocyklu) czas na regenerację w mikrocyklu, dłuższa przerwa po mikrocyklu 3.Nie zapominamy że najważniejsza w procesie przygotowań do sezonu jest siatkówka, przygotowanie fizyczne nie może stać się celem „samym w sobie” i zdominować całość przygotowań zachowujemy właściwe proporcje treningu fizycznego do techniczno-taktycznego (niewłaściwa można obniżyć chęci zawodniczek do treningu technicznego) z powyższego mogą wyniknąć kontuzje które często eliminują zawodniczkę z udziału w dalszych przygotowaniach

Ogólne zasady przygotowania siłowego i mocy 1.W procesie przygotowania siłowego wyróżniamy etapy wstępnej adaptacji (WAS), siły maksymalnej (Fmax) i mocy (Pmax) 2.Treningi siły na etapie Fmax realizowane są jako jednostki wyizolowane, natomiast treningi na etapie WAS i Pmax łączone są z techniką siatkówki 3.W okresie przygotowawczym i startowym treningi siły prowadzimy w godzinach przedpołudniowych 4.Celem procesu przygotowania siłowego jest uzyskanie odpowiednio wysokiego poziom mocy mięśniowej przed rozpoczęciem sezonu i utrzymanie go w trakcie sezonu

5.Ćwiczenia siłowe są wykonujemy w siłowni (z wolnymi ciężarami i na maszynach) oraz w programach wykorzystujących określone przyrządy: TRX, gryfy, hantle, stepy, gumy (przykłady programów w załączeniu) 6.Programy ćwiczeń siłowych przygotowywane są indywidualnie dla zawodniczki na każdy trening, biorąc pod uwagę jej potencjalne możliwości, zalecenia lekarskie, realizację poprzedniego treningu (kartki treningowe w załączeniu) 7.Dla określenia wysokości CM dla fazy Fmax nie stosujemy testów, a korzystamy z tabeli przeliczeniowej biorąc za podstawę wyniki ostatniej fazy etapu WAS w której następuje maksymalna (przy tej ilości powtórzeń) progresja obciążenia

8.Plajometrię jako metodę kształtowania i podtrzymywania mocy, zaczynamy wprowadzać już na etapie kształtowania siły maksymalnej (Fmax) 9.Kształtowanie mocy (Fmax) połączone jest ściśle z procesem tzw. taperingu czyli „zejścia” z obciążeń treningowych zarówno w końcowej fazie przygotowań, jak i podczas trwania sezonu w związku z dużym obciążeniem meczowym 10.W okresie startowym mimo dużej ilości meczów nigdy nie „odpuszczamy” treningu siły w mikrocyklu przedmeczowym (nawet kosztem treningu techniki) 11.W okresie startowym jeżeli mamy pełny mikrocykl stosujemy dwie jednostki siły: pierwsza z Fmax, druga tylko ćwiczenia mocy z plajometrią, jeżeli nie mamy pełnego mikrocyklu stosujemy tylko treningi mocy

Porównanie okresów przygotowania fizycznego i mocy OKRES PRZYGOTOWAWCZY OKRES STARTOWY Akumulacja 4 tygodnie Intensyfikacja 3 tygodnie Transformacja 3 tygodnie PRZYGOTOWANIE SIŁOWE Wstępna Adaptacja Siłowa Realizowane w połączeniu z techniką x3 w mikrocyklu Trening obwodowy w siłowni z wolnymi ciężarami i na maszynach Programy ćwiczeń siłowych z przyrządami Siła Maksymalna Realizowane jako jednostka wyizolowana x2 w mikrocyklu Ćwiczenia w siłowni na maszynach i z wolnymi ciężarami Metoda maksymalnych obciążeń i ekscentryczna Plyometria wykonywana jest po serii ćwiczeń Kształtowanie Mocy Realizowane w połączeniu z techniką i taktyką x2 w mikrocyklu Ćwiczenia w siłowni na maszynach i z wolnymi ciężarami Metoda kształtowania mocy i plajometryczna Ćwiczenia układane w pary z plajometrią Ćwiczenia z gumami zespolonymi pomiędzy treningami siły w mikrocyklu Podtrzymanie mocy i siły Realizowane w połączeniu z techniką i taktyką x2 w mikrocyklu – pierwszy z akcentem siły maksymalnej, drugi tylko z ćwiczeniami mocy Metody: kształtowania mocy, maksymalnych obciążeń i plajometryczna Ćwiczenia z gumami zespolonymi

Wstępna Adaptacja Siłowa (WAS) 1.Trening obwodowy w siłowni WAS_26_08_13.pdf WAS_26_08_13.pdf Przykład indywidualnego planu ćwiczeń dla zawodnicz- ki (na kartce) - opis kartka_przykład.pdf kartka_przykład.xlsx kartka_przykład.pdf kartka_przykład.xlsx Obwód składa się z ćwiczeń na maszynach, z wolnymi ciężarami oraz ćwiczeń prewencyjnych Ćwiczenia staramy się ustawiać przemiennie, ale po dwie stacje na tą samą grupę mięśni stacji z obciążeniem ok % CM, PM, planujemy systematyczną progresję obciążeń zewnętrznych Rozpoczęcie obwodu od dowolnej stacji i dalej ćwiczą po kolei (w dół kartki)

Zawsze istnieje możliwość zmiany wielkości obciążenia zewnętrznego (zmiana lub sugestia zmiany wpisywana jest na kartce przez samą zawodniczę) w zależności od indywidualnych odczuć ćwiczącej Ćwiczenia są wykonywane płynnie (ale we właściwym dla ćwiczenia tempie), zwracać uwagę na pełny zakres ruchu, zaznaczać początek i koniec ruchu 2.Programy siłowe i prewencyjne z taśmą TRX i gumami z gryfem i hantlami na poduszkach, pikach stabilizacyjnych i na stepach przykładowe programy ćwiczeń dla zawodniczki program_pilki_rehab.pdf Program_hantle.pdf Program_gryf.pdf

Siła maksymalna (Fmax) Przykład indywidualnego zestawu ćwiczeń dla zawodniczki (na kartce) Fmax_18_09_13.pdfFmax_18_09_13.pdf Realizowana jest metodą maksymalnych obciążeń, a w planowaniu treningu stosujemy metodę intuicyjną czyli stopniowy wzrost obciążenia treningowego poprzez odpowiednie manipulowane trzema parametrami treningu obciążeniem zewnętrznym, ilością serii, ilością powtórzeń Wybieramy grupę ćwiczeń (po 3-4 ćwiczenia na ręce i nogi) na których obowiązywać będzie metoda piramidy (3 lub 4 stopniowa) Konfiguracja piramidy może być zmieniana na każdy trening np (85%-90%-95%), 6-4-4, lub np , , , itd.

Piramidę poprzedza jedna seria rozgrzewkowa danego ćwiczenia z obciążeniem 50-70% CM x 10 RM Zaczynamy zawsze od ćwiczenia Fmax, i po wykonaniu całego schematu piramidy przechodzimy do plajometrii (skrzynie, drabinka, płotki, stepy, piłki ciężkie) a następnie do jednego z ćwiczeń uzupełniających na których nie stosujemy piramidy Przerwy po serii ćwiczenia na stacjach Fmax zależne są od oceny samej zawodniczki lecz nie mniej niż 2-3’ Ćwiczenia w których nie stosujemy piramidy wykonywane są z obciążeniem do 80% CM x 8-10 PM Po wykonaniu powyższego - dłuższy odpoczynek i zmiana grupy ćwiczeń

Obciążenia na każdą kolejną siłownię ustalane są indywidualnie, na podstawie wyników poprzedniej siłowni oraz planowanej progresji obciążenia Systematycznie zwiększamy obciążenia na stacjach Fmax (konieczna progresja obciążenia) Zawsze istnieje możliwość zmiany wielkości obciążenia zewnętrznego (zmiana lub sugestia zmiany wpisywana jest na kartce przez samą zawodniczę) w zależności od indywidualnych odczuć ćwiczącej Niezależnie od ćwiczeń Fmax w dwóch jednostkach treningowych mikrocyklu realizujemy przygotowane po fazie WAS programy prewencyjne Wykonujemy je dzień przed treningiem Fmax

Moc (Pmax) Przykład indywidualnego planu ćwiczeń dla zawodniczki (na kartce) Pmax_14_04_14.pdf Pmax_SM_01_10_13.pdf Pmax_14_04_14.pdfPmax_SM_01_10_13.pdf W okresie transformacji utrzymujemy akcent Fmax w dwóch jednostkach treningowych siły w mikrocyklu W okresie startowym akcent Fmax w treningu siły występuje lub nie zależnie od terminu planowanego meczu, i wprowadzamy go na pierwszym treningu siły w mikrocyklu (wtorek) Fmax realizujemy na dwóch stacjach na których wykonywano ją w fazie kształtowania (jedna stacja na ręce, druga na nogi dobierane indywidualnie) Akcent Fmax prowadzimy metodami piramidy i intuicyjną tak jak w fazie kształtowania Fmax

Na pozostałych stacjach stosujemy obciążenie od 30-80% CM x 6-8 PM ustalane na podstawie danych z okresu Fmax Ćwiczenia ustawiane są „dwójkami”: podstawowe i plajometryczne Bezpośrednio po każdej serii ćwiczenia podstawowego wykonywane jest ćwiczenie plajometryczne lub inne dynamiczne i dopiero wtedy następuje przerwa (wg. oceny zawodniczki jednak nie mniej niż 2-3min) Ćwiczenia dodatkowe (głównie brzuch) x PM wykonywane są po zakończeniu każdej „dwójki” Staramy się bodźcować (zmieniać ćwiczenia) na każdy kolejny trening

Dobieramy ćwiczenia oraz obciążenia indywidualnie, również jeżeli chodzi o funkcje na boisku (libero, rozgrywające, środkowe, skrzydłowe W okresie startowym zdecydowanie różnicować obciążenie pomiędzy pierwszym i drugim treningiem siły w mikrocyklu Nadal realizujemy program prewencji na pierwszym treningu w mikrocyklu (zwykle w poniedziałek) W dniu pomiędzy treningami siły (zwykle środa), zawodniczki wykonują serie ćwiczeń z gumami zespolonymi na nogi

Ogólne zasady przygotowania kondycyjnego 1.Celem przygotowania kondycyjnego jest podniesienie poziomu szybkości na koniec okresu przygotowań, oraz zdolności do jej utrzymania w okresie startowym czyli wytrzymałości szybkościowej 2.Przygotowanie kondycyjne rozpoczynamy 3-tygodniową „podbudową„ tlenową poprzez bieganie lub marsz w górach na odpowiednim poziomie tętna (do progu beztlenowego) dzięki czemu następuje: podniesienie poziomu mitochondriów komórkowych zwiększenie gęstości naczyń włosowatych podniesienie poziomu metabolizmu tłuszczy i akumulacji glikogenu

3.Wytrzymałość specjalną z wykorzystaniem elementów techniki oraz biegów tempowych i interwałów prowadzimy równolegle z kształtowaniem siły maksymalnej (Fmax), 4.W okresie startowym podtrzymanie szybkości i wytrzymałości szybkościowej realizujemy na początku treningu po rozgrzewkach, głównie z wykorzystaniem przyrządów plajometrycznych

Porównanie okresów przygotowania kondycyjnego OKRES PRZYGOTOWAWCZY OKRES STARTOWY 7 miesięcy Akumulacja 4 tygodnie Intensyfikacja 3 tygodnie Transformacja 3 tygodnie Wytrzymałość ogólna (tlenowa) serie biegowe na stadionie lub w terenie (3x20’ biegu, aktywny odpoczynek w przerwach) intensywny marsz w góry (ok.2,5-3 godz. marszu) x2 w mikrocyklu Pracować na tlenie (do progu beztlenowego) Wytrzymałość specjalna serie biegów tempowych i interwałowych w hali – dystans 20-30m (x2 w mikrocyklu) serie powtórzeń elementów technicznych (x2 w mikrocyklu) Pracować na zmęczeniu Szybkość, maksymalna Serie startów, sprintów, zwrotów zatrzymań z wykorzystaniem przyrządów plyometrycznych (dystans do 10m) Częstość treningu (wg taperingu) Dłuższe przerwy na odpoczynek Podtrzymanie szybkości i wytrzymałości specjalnej Serie startów, zwrotów, zatrzymań z wykorzystaniem przyrządów plyometrycznych realizowane na początku treningu po rozgrzewkach. Stopniowo zmniejszać ilość serii do meczu PRZYGOTOWANIE KONDYCYJNE

Szczegóły przygotowania kondycyjnego 1.W fazie Akumulacji – x2 jt.w mikrocyklu (w terenie) Bieganie na stadionie - 3 serie biegowe po 20 min (do progu AT) przedzielane aktywnym odpoczynkiem Dynamiczny marsz w góry (ok.2,5 - 3 godz.) 2.W fazie Intensyfikacji – x4 jt.w mikrocyklu (w hali) Bieganie tempowe odcinków 36m (dł. boiska x2) wg. schematu: 19x36m+4”rec. 20x36+5”rec. 21x36+6”rec. po każdej serii biegowej - trucht 5min Serie biegów tempowych (szybki bieg na ok.90%) na długości boiska do siatkówki przedzielane truchtem (ok.15 sek.) wg.schematu:12x18m - 16x18m - 12x18m po każdej serii biegowej 5min odpoczynku lub technika

Serie biegów z maksymalną intensywnością w obrębie boiska do siatkówki (lub jednej połowy) do linii lub do określonych punktów (przodem-tyłem lub bokiem) maksymalnie 10 serii w jt. Powtarzanie serii elementów technicznych przedzielanych truchtem, odpoczynkiem lub innym elementem technicznym (np.asekuracja lub atak serią) 3.W fazie Transformacji i w okresie startowym (w hali) Przyspieszenia (na odcinku do 10m) z elementami zwinności i szybkości reakcji, realizowane na początku treningu (po rozgrzewkach) W mikrocyklu tygodniowym stosujemy następujący schemat ćwiczeń szybkości: szybkość właściwa – szybkość z wykorzystaniem przyrządów do plajometrii – szybkość w powiązaniu z elementami techniki

Ogólne zasady prewencji 1.Rozmowa (wywiad) z zawodniczką przed rozpoczęciem przygotowań dotycząca przebytych kontuzji oraz zaleceń lekarskich co do wykonywania niektórych ćwiczeń 2.Zlecamy specjalistom wykonanie badania balansu mięśniowego zawodniczek, a otrzymane zalecenia stosujemy w treningu prewencji 3.Samodzielnie wykonujemy kilku testów ruchowych FMS (functional movement screen) jako podstawy oceny funkcjonalnej i przydatności zawodniczki do treningu 4.Stosujemy inne działania prewencyjne i profilaktyczne przed sezonem jak: korzystanie z kąpieli siarkowych, hydroterapii, kinezyterapii i krioterapii,

5.Zapewniamy w trakcie sezonu odnowę biologiczną, zabiegi fizykoterapii oraz właściwą suplementację 6.W okresie Akumulacji elementy prewencyjne stosujemy w każdym treningu siły w postaci programów z użyciem poduszek i dysków sensomotorycznych, piłek rehabilitacyjnych, gum, taśm TRX (x3 w mikrocyklu) 7.W okresie Intensyfikacji tworzymy programy prewencyjne które zawierają ćwiczenia z realizowanych na poprzednim etapie treningów, prowadzimy je dzień przed Fmax w połączeniu z techniką (x2 w mikrocyklu) 8.W okresie Transformacji oraz w okresie startowym program prewencyjny prowadzimy na początku mikrocyklu w połączeniu z techniką (x1 w mikrocyklu) Prewencja_02_03_14.pdfPrewencja_02_03_14.pdf Prewencja_libero_02_03_14.pdfPrewencja_libero_02_03_14.pdf

Prewencja – porównanie okresów OKRES PRZYGOTOWAWCZY OKRES STARTOWY Akumulacja 4 tygodnie Intensyfikacja 3 tygodnie Transformacja 3 tygodnie PREWENCJA I PROFILAKTYKA Programy ćwiczeń prewencyjnych propriocepcja i trening sensomotoryczny na niestabilnym podłożu, z piłkami stabilizacyjnymi siłowe na stepach i z gumami, z TRX x3 w mikrocyklu Profilaktyka: Badanie balansu i testy FMS Działania profilaktyczne : kąpiele siarkowe, krioterapia, hydroterapia Odnowa biologiczna Zabiegi fizykoterapii Odżywianie i suplementacja Program prewencji: Jeden program prewencji zawierający ćwiczenia z wcześniejszych programów x2 w mikrocyklu - dzień przed treningiem Fmax Program prewencji: Jeden program prewencji zawierający ćwiczenia z wcześniejszych programów x1 na początku mikrocyklu Program prewencji: Jeden program prewencji zawierający ćwiczenia z wcześniejszych programów x1 na początku mikrocyklu Inne: Stosownie ćwiczeń po badaniu balansu i testach FMS Odnowa biologiczna Zabiegi fizykoterapii Odżywianie i suplementacja

Schemat planu przygotowania zespołu do sezonu oraz jego realizacja 1.Przykładowy schemat realizacji planu przygotowania do sezonu 2013/1 Arkusze_Konferencja\Akumulacja.pdf Arkusze_Konferencja\Intensyfikacja.pdf Arkusze_Konferencja\Transformacja.pdf Arkusze_Konferencja\PPrzygotow_Razem.pdf

Porównanie mikrocykli treningowych w okresie przygotowawczym i startowym 1.Mikrocykle w okresie przygotowawczym realizujemy zgodnie z przygotowanym wcześniej planem przygotowania do sezonu (poniżej najczęściej stosowane schematy) 2.Mikrocykle w okresie startowym budujemy w zależności od planu meczów mistrzowskich oraz uzależnień logistycznych (podróże) z tym związanych 3.Przy dużej ilości meczów mistrzowskich planowanie mikrocyklu odbywać się może dopiero po zakończeniu meczu biorąc pod uwagę zmęczenie zawodniczek

Akumulacja - tygodniowy mikrocykl treningowy 9 jednostek treningo wych (schemat 3:1) DzieńPrzed południemPo południu PNWAS i prewencja Technika WTWytrzymałość ogólna (na stadionie) ŚRWAS i prewencja, Technika Technika +gridy CZWWytrzymałość ogólna (wyjście w góry PTWAS i prewencja, Technika Technika + gridy SOBTechnika NIEwolne

Intensyfikacja - tygodniowy mikrocykl treningowy 10 jednostek treningowych (schemat 4:1 i 3:1) DzieńPrzed południemPo południu PNProgram prewencji Technika Wytrzymałość specjalna (technika) Technika, taktyka WTSiła (Fmax)Wytrzymałość specjalna (tempo) Technika, taktyka +gridy ŚRProgram prewencji Technika, taktyka CZWSiła (Fmax)Wytrzymałość specjalna (technika) Technika, taktyka + gridy PTTechnika, taktyka SOBWytrzymałość specjalna (tempo) Technika, taktyka NIEwolne

Transformacja - tygodniowy mikrocykl treningowy 9 jednostek treningowych lub mniej jeżeli gramy mecz sparingowy (podobny mikrocykl jak w okresie startowym) DzieńPrzed południemPo południu PNProgram prewencji Technika WTSiła (Pmax)Technika, taktyka ŚRTechnika, taktyka + gridy CZWSiła (Fmax)Technika, taktyka PTTechnika, taktyka SOBRozruch przed meczem (jeżeli nie ma meczu – trening) Mecz sparingowy (jeżeli nie ma meczu – trening) NIEwolne

Dziękuję za uwagę ZAŁĄCZNIKI: 1.Przykładowe arkusze treningowe z okresów: WAS, Fmax i Pmax 2.Przykłady programów na przyrządach: hantle,gryf, piłka stabilizacyjna 3.Przykładowe programy prewencji z okresu startowego (z uwzględnieniem zawodniczki libero) 4.Plan przygotowań do sezonu – realizacja planu za ubiegły rok (schemat)