Kilka słów o żywieniu mgr Jarosław Grycman.

Prezentacja na temat: "Kilka słów o żywieniu mgr Jarosław Grycman."— Zapis prezentacji:

1 Kilka słów o żywieniu mgr Jarosław Grycman

2 Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie, ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejszą i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju, płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. W poniższym opracowaniu postaram się w prostych słowach opisać zasady zdrowego żywienia z gotowymi planami żywieniowymi dla chłopców i dziewcząt uprawiających sport.

3 ZASADY ŻYWIENIA 1. BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW Musimy pamiętać, że nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze (jest ich około 60) w odpowiedniej ilości i proporcji. Stąd też żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy: Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup mają zbliżona zawartość składników odżywczych. Są to: produkty zbożowe - (obejmujące wszystkie rodzaje pieczywa, mąki, makarony, kasze) - stanowią źródło węglowodanów, witamin z grupy B, białka roślinnego i błonnika; produkty nabiałowe (mleko, kefir, jogurt, twarogi) - dostarczają nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wyso-kowartościowego białka, witaminy B2; mięso, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe, które zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej oraz witaminy z grupy B; tłuszcze stanowiące główne źródło energii, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin A, D, E, K; warzywa i owoce - najbogatsza składnica różnorodnych witamin i składników mineralnych. A więc, bezpieczeństwo dla zdrowia polega na tym, aby codziennie jeść produkty z każdej grupy !

4 ZASADY ŻYWIENIA 2. CIEMNE PIECZYWO BOGATE W WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE I BŁONNIK POKARMOWY KORZYSTNIEJSZE NIŻ PIECZYWO BIAŁE Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kasz zależy nie tylko od rodzaju ziarna, lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału. Podczas przemiału ziarna na mąkę części zewnętrzne, bogate w składniki odżywcze zostają odrzucone do otrąb. Im mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza, tym mniej zawierają witamin, szczególnie witaminy E, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Stopień przemiału mąki oznacza się w procentach i wskazuje on jaką ilość mąki otrzymano ze 100 kg ziarna. Np. przemiał 100 procentowy wskazuje, że ze 100 kg ziarna otrzymano 100 kg mąki tj. uzyskano mąkę ciemną razową. W mąkach bardzo białych zawartość np. witaminy BI i PP zmniejsza się prawie dziesięciokrotnie, witaminy B2 zaś trzykrotnie. Podczas przemiału zbóż nie ulega dużym zmianom jedynie zawartość białka. Należy zaznaczyć, że różnice między pieczywem ciemnym i jasnym są bardzo duże pod względem zawartości witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

5 ZASADY ŻYWIENIA 3. DWIE SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów, znajduje się w surowicy krwi, jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi, a także do prawidłowej czynności serca. W przypadku niedoboru wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych kości - następuje wówczas odwapnienie objawiające się kruchością i łamliwością kości. Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości, do wzrostu, dlatego też zapotrzebowanie na ten składnik u dzieci i młodzieży jest znacznie większe niż u ludzi dorosłych. Proponowane 2 szklanki mleka chudego (niskokalorycznego) pokrywa to zapotrzebowanie.

6 ZASADY ŻYWIENIA 4. RYBY - ZDROWSZYM ŹRÓDŁEM BIAŁKA NIŻ MIĘSO
Białka zajmują szczególne miejsce w budowie i stałej odnowie organizmu. Zaliczane do składników budulcowych są jednym z najbardziej istotnych elementów komórek. Zawartość białek w mięsie ryb jest zbliżone do tej, jaka występuje w mięsie zwierząt. Białko ryb jest bardziej lekko-strawne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka Przyswajalność tego białka przez organizm człowieka przewyższa białko zwierzęce.

7 ZASADY ŻYWIENIA 5. DUŻO WARZYW I OWOCÓW ZAPEWNIA ORGANIZMOWI WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WITAMINY C, BETA-KAROTENU, MINERAŁÓW I BŁONNIKA POKARMOWEGO Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w racjonalnym żywieniu. Są głównym źródłem makro- i mikroelementów, witamin, naturalnych kwasów, związków zapachowych, pektyn oraz błonnika, czyli włókna roślinnego. Błonnik pokarmowy nie należy wprawdzie do składników odżywczych, lecz jest on nam potrzebny ze względu na swą ważną rolę w regulacji ruchów perystaltycznych przewodu pokarmowego i procesów przemiany materii. Warzywa i owoce są jedyną grupą produktów spożywczych dostarczających człowiekowi witamin C (kwas askorbinowy), a ponieważ nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i to w dość dużych ilościach. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B. Spośród makroelementów szczególną rolę w organizmie człowieka pełni potas (K+), który działa alkalizująco i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich, komórek organizmu, zwłaszcza zaś mięśnia sercowego. Reguluje on wspólnie z jonem sodowym (Na+) gospodarkę wodno-elektrolitową wszystkich komórek organizmu i tym samym ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Mówiąc o działaniu alkalizującym warzyw i owoców warto wiedzieć, że wszystkie procesy biologiczne w organizmie człowieka mogą przebiegać prawidłowo tylko w środowisku, które ma odczyn obojętny. Równowaga kwasowo-zasadowa regulowana jest głównie przez składniki mineralne.

8 ZASADY ŻYWIENIA 6. OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH
Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki miażdżycy, a tym samym zawału serca. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Ponadto bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości oraz niektórym nowotworom.

9 ZASADY ŻYWIENIA 7. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE WAGI NALEŻNEJ Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jego bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki. Szkodliwość cukru dla organizmu polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Spożywając bez ograniczeń słodkie produkty (cukier, ciasta, słodkie napoje itp.) można bardzo szybko utyć. Ponadto cukier i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów stanowiąc doskonałe podłoże dla rozmnażania się bakterii. Pamiętajmy, że słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych.

10 ZASADY ŻYWIENIA 8. MNIEJ SOLI
Sól kuchenna ze względu na swój skład chemiczny spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Jest istotnym źródłem sodu i chloru, które są niezbędnymi elementami tkanek i płynów ustrojowych. To sód wpływa na prawidłową gospodarkę wodną organizmu, bierze udział w regulowaniu ciśnienia osmotycznego. Równie ważny jest chlor, z którego w żołądku tworzy się kwas solny potrzebny m.in. do trawienia. Jednakże przeciętnie zjadamy 30 razy więcej soli niż potrzebuje nasz organizm. Zapotrzebowanie organizmu na sól kuchenną waha się średnio ok. 0,5 g/dobę, natomiast przeciętnie spożywamy ok. 15 g/dobę. Ten nadmiar spożycia nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia soli do 6-7 g/dziennie, co oznacza l płaską łyżeczkę do herbaty. Pamiętajmy, że ok. 60% soli, którą spożywamy dodajemy podczas gotowania i przy stole (zupy, ziemniaki, mięso), 30% to sól z produktów przemysłowych (głównie pieczywo i wędliny) i 10% to sód jako naturalny, mineralny składnik żywności.

11 ZASADY ŻYWIENIA 9. IM MNIEJ PRZETWORZONE JEDZENIE TYM LEPIEJ
tak wiec zachowajmy kolejność : surowe-> gotowane -> grillowane-> smażone

12 ZASADY ŻYWIENIA 10. PRZED WYSIŁKIEM FIZYCZNYM / MECZEM NIE JEMY DUŻO
ostatni posiłek jedz około 2h przed wysiłkiem fizycznym / meczem (rozgrzewką przed meczem)/treningiem - pół godziny przed meczem zjedz banana

13 ZASADY ŻYWIENIA 11. NIE JEMY PRZED SNEM
żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 2-3 h głodówkę przed snem

14 ZASADY ŻYWIENIA 12. UŻYWAJ MARGARYNY ZAMIAST MASŁA

15 ZASADY ŻYWIENIA 13. PIJEMY DUŻO WODY
Po meczu lub treningu ZAWSZE wypijamy szklankę wody z Mg, oprócz tego po meczu lub treningu wypijamy min. 1 litr wody niegazowanej

16 Grupy produktów spożywczych
Dla sportowców przyjęto podział produktów spożywczych na 12 grup. Dzięki takiemu podziałowi można zaplanować wyżywienie zapewniające odpowiednie proporcje pomiędzy produktami spożywczymi.

17 Grupy produktów spożywczych
I grupa – PRODUKTY ZBOŻOWE ⇒ pieczywo mieszane ⇒ mąka ⇒ kasze ⇒ makarony Grupa ta jest głównym źródłem węglowodanów. Ich wartość energetyczna waha się od 231 kcal (chleb żytni razowy) do 391 kcal (płatki owsiane) na 100 g produktu. Produkty zbożowe zawierają również duże ilości białka roślinnego %. Bogate są w związki mineralne jak siarkę, fosfor, w ziarnach zbóż oprócz innych mikroelementów stwierdza się również selen. Ciemne maki, razowe pieczywo, kasze są jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. Zawierają również witaminę E, niewielkie ilości witaminy K oraz dużo błonnika - do 1,5 % Nie zawierają natomiast witaminy D i C. Głównym produktem tej grupy jest mąka.

18 Grupy produktów spożywczych
II grupa – MLEKO I PRODUKTY MLECZNE ⇒ mleko ⇒ twaróg ⇒ sery Głównym produktem tej grupy jest mleko. Należą do niej również sery : biały żółty, twaróg, bryndza. Mleko i produkty mleczne są głównym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. 100 g sera żółtego zawiera g białka, twarogowego tłustego 17,9 g białka, chudego - 21,2 g, a sera twarogowego homogenizowanego 9,7 g białka. Tłuszcz mleka jest łatwostrawny. Mleko krowie może zawierać do 3,2% tłuszczu. Grupa ta jest najlepszym źródłem wapnia i fosforu. Mleko zawiera także chlor, magnez, siarkę, miedź, brom, jod, oraz w małej ilości żelazo, ponad to duże ilości witamin grupy B - zwłaszcza witaminy B2 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie witaminy A, karotenu i witaminy D oraz niewielkie ilości witamin E i K . Witaminy C jest w mleku mało - około 2 mg %, podczas gotowania ulega ona całkowitemu zniszczeniu.

19 Grupy produktów spożywczych
III grupa – JAJA Jaja są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. Tłuszcz zawarty w jajkach jest lekkostrawny i znajduje się wyłącznie w żółtku - do 10 %. Węglowodany występują w bardzo małej ilości. Ze składników mineralnych w dużej ilości występuje siarka i fosfor (dlatego są produktem zakwaszającym) oraz dużo różnorodnych składników mineralnych, zwłaszcza żelaza - ponad 2 mg %. W żółtku jaj znajduje się dużo witamin zwłaszcza A i D oraz witaminy E i K. W jajach nie występuje witamina C .

20 Grupy produktów spożywczych
IV grupa – PRODUKTY MIĘSNE ⇒ mięso ⇒ wędliny ⇒ ryby Grupa ta jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego zależnie od gatunku mięsa zawiera go %. Węglowodany właściwie w mięsie nie występują. Ze składników mineralnych w dużej ilości występuje fosfor, chlor i siarka a także potas, sód, żelazo. Mięso jest również źródłem witamin z grupy B (szczególnie witaminy PP). W mięsie występuje tłuszcz - chudym mięsem jest cielęcina, tłustym - wieprzowina. W wędlinach przeważnie procentowo więcej jest tłuszczu niż białka. Mięso drobiu jest wartościowe i lekkostrawne (oprócz mięsa tłustej gęsi i kaczki) Do chudego drobiu zalicza się kurczęta, młode kury i indyki. Również bardzo wartościowe są podroby ponieważ zawierają bardzo małe ilości tłuszczu a duże ilości białka. Prócz tego podroby są bardzo bogate w witaminy (zwłaszcza wątroba w witaminy A i D). Zawierają natomiast bardzo duże ilości cholesterolu. Wartość odżywcza ryb jest bardzo wysoka. Białko ryb jest tak samo wartościowe, jak mięsa i wędlin % w 100 g produktu. Ryby są bogatym źródłem witamin grupy B. Zawierają także duże ilości fosforu, siarki i chloru oraz potasu i sodu (więcej niż mięso). Dostarczają (zwłaszcza ryby morskie) wielu mikroelementów - miedź, jod. Chude ryby jak np. dorsz, szczupak mają niską wartość energetyczną ze względu na zawartość tłuszczu -0,1 - 0,4 %. Najwięcej ponad 20 % tłuszczu zawiera węgorz, łosoś.

21 Grupy produktów spożywczych
V grupa – PRODUKTY MLECZNE ⇒ masło ⇒ śmietana W maśle występują tylko śladowe ilości białka i węglowodanów. W zależności od produkcji zawiera % tłuszczu i % wody. W małej ilości występują również niektóre nienasycone kwasy tłuszczowe - nie przekraczają 5 %. W tłuszczu masła znajdują się witaminy A i D, a także karoteny. Witaminy E jest mg %. Cholesterol stanowi mg %. Tłuszcz masła jest lekkostrawny. Śmietana zawiera % tłuszczu i dużo witamin A i D. Występują w niej ślady białka i węglowodanów

22 Grupy produktów spożywczych
VI grupa – INNE TŁUSZCZE ⇒ margaryna ⇒ smalec ⇒ olej ⇒ tłuszcz drobiu Do grupy tej należą tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze roślinne to oliwa (zawiera mało NNKT %) i oleje jak: sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, (zawierają duże ilości NNKT i witaminę E). NNKT zawiera również tłuszcz drobiu. Tłuszcze zwierzęce to słonina, smalec, sadło i boczek

23 Grupy produktów spożywczych
VII grupa – ZIEMNIAKI ⇒ ziemniaki Ziemniaki są głównym źródłem węglowodanów, zawierają dużo skrobi - około 20 % i wartościowego białka roślinnego, oraz wiele cennych składników mineralnych - przede wszystkim potas (dlatego mają właściwości odkwaszające) a także wapń, fosfor, żelazo. Tłuszcz występuje śladowo. Ziemniaki zawierają też witaminę C.

24 Grupy produktów spożywczych
VIII grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W WITAMINĘ C ⇒ warzywa kapustne ⇒ brukselka ⇒ kalafior ⇒ pomidory świeże ⇒ owoce jagodowe ⇒ agrest ⇒ porzeczki ⇒ jagody ⇒ truskawki ⇒ poziomki ⇒ pomarańcze ⇒ cytryny ⇒ owoce róży Warzywa kapustne czyli kapusty: biała, włoska , czerwona i pekińska zawierają odpowiednio 48, 54 i 60 mg % witaminy C, kausta kwaszona zawiera 16 mg %. Dużo witaminy C jest również w brokułach, brukselce - 94 mg % i w kalafiorze - 69 mg %. Kapusty (zwłaszcza włoska) zawierają dużo wapnia i żelaza oraz innych składników mineralnych. Dobrym źródłem witaminy C są także pomidory i papryka. Pomidory zawierają również dużo prowitaminy A i witamin z grupy B. Z owoców najbogatszym źródłem witaminy C jest owoc róży mg %, następnie owoce jagodowe: czarne porzeczki - 182, 6 mg %, czerwone - 45,8 mg %, białe 46,1 mg %, truskawki 66,0 mg %, poziomki - 60 mg %, maliny 31,4 mg %, agrest - 26 mg %, czarne jagody - 14,7 mg %, jeżyny - 21 mg %, borówki, kiwi, papaja. W witaminę C bogate są również owoce cytrusowe: pomarańcze - 49 mg %, cytryny - 50 mg %, grejpfrut - 40 mg %.

25 Grupy produktów spożywczych
IX grupa – OWOCE I WARZYWA OBFITUJĄCE W KAROTEN ⇒ sałata, szpinak ⇒ dynia ⇒ marchew ⇒ koncentrat pomidorowy ⇒ brzoskwinie ⇒ morele ⇒ arbuz ⇒ banany ⇒ zielony groszek ⇒ pietruszka nać ⇒ koperek ⇒ szczypiorek Do tej grupy warzyw zalicza się zielone, liściaste warzywa jak szpinak, oraz pomarańczowo-żólte jak marchew i dynia. Karoten występuje właściwie we wszystkich zielonych częściach warzyw. Szpinak jest bogatym źródłem prowitaminy A czyli karotenu. Dużo karotenu zawiera również zielona sałata, marchew, fasolka szparagowa, zielony groszek, dynia, cykoria, kabaczek, pomidory. Za źródło karotenu uważa się również świeżą nać pietruszki, zielony koperek i szczypiorek. Są one również bogate w witaminę C i A. Z owoców dużo karotenu zawierają: morele, brzoskwinie, awokado, oliwki

26 Grupy produktów spożywczych
X grupa – INNE OWOCE I WARZYWA ⇒ ogórki ⇒ pory ⇒ buraki ⇒ brukiew ⇒ selery ⇒ cebula ⇒ pietruszka - korzeń ⇒ rzodkiewka ⇒ jabłka ⇒ gruszki ⇒ wiśnie ⇒ czereśnie ⇒ winogrona Warzywa i owoce z tej grupy dostarczają różnych witamin i związków mineralnych. Spełniają dużą rolę w żywieniu ponieważ można je przechowywać i spożywać przez cały rok, a ich wartość witaminowa w miarę upływu czasu nie maleje.

27 Grupy produktów spożywczych
XI grupa – SUCHE WARZYWA STRĄCZKOWE ⇒ fasola ⇒ groch ⇒ soja ⇒ soczewica ⇒ bób Uważane są za źródło węglowodanów ponieważ zawierają dużo skrobi - do 60 mg %. Zawierają także dużo białka roślinnego, związków mineralnych: wapń, fosfor, żelazo oraz witamin A, B1, B2, PP i nieznaczne ilości witaminy C.

28 Grupy produktów spożywczych
XII grupa – CUKIER I SŁODYCZE ⇒ cukier ⇒ dżemy ⇒ marmolady ⇒ miód ⇒ czekolada ⇒ cukierki ⇒ ciastka ⇒ budynie, ⇒ kremy Grupa ta jest skoncentrowanym źródłem węglowodanów

29 Proporcje w dziennej racji żywieniowej
Białko % Tłuszcze nie więcej niż 30 % Węglowodany nie mniej niż 55 %

30 dzień z zajęciami szkolnymi i treningiem
Przykładowe menu dzień z zajęciami szkolnymi i treningiem w dniu meczu dzień wolny śniadanie 1.musli z jogurtem + jabłko 2.kanapka z chlebu razowego, szynka z indyka, pomidor 3.chleb razowy, dżem wysokosłodzony, banan 1.musli z mlekiem + banan 2.chleb razowy , szynka z kurczaka, twaróg, pomidor 3.chleb razowy, miód, krem czekoladowy, banan dowolne = zdrowe ( patrz grupa produktów spożywczych ) II śniadanie 1.kanapki z pieczywa razowego, szynka z drobiu, ser żółty, pomidor, baton musli 2.kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z szynką drobiową, jogurt, jabłko 1. pieczywo pełnoziarniste, chleb ryżowy ( taki w okrągłych kawałkach ) , dżem , miód, banan obiad 1.ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem ( patrz przepisy ) 2.kopytka ze słonecznikiem ( patrz przepisy ) 3.surówka z włoskiej kapusty z pomarańczą i orzechami ( patrz przepisy ) botwinka 5. indyk z warzywami ( patrz przepisy ) pierś z kurczaka/indyka gotowana, ryż, sałatka wielowarzywna z oliwą z oliwek na podwieczorek np. banan z czekoladą lub rozduszony banan z makaronem na zimno, z cukrem . kolacja makaron z jakiem, ziemniaki z sałatką warzywną, pieczywo pełnoziarniste z szynką drobiową, twaróg po meczu : chleb ryżowy , sałatka z tuńczyka, pieczywo pełnoziarniste, sałatka ze świeżych warzyw, sałatka owocowa, szklanka wody z Mg!

31 Zrób to sam Ryba z kukurydzą i zielonym groszkiem
Składniki:4 filety z ryby 1 łyżka soku z cytryny 1 łyżka mąki sól, tymianek, majeranek, pieprz turecki 2 łyżki oliwy 1 cebula 2 łyżki oliwy 4 pomidory 1 puszki kukurydzy 1 puszki groszku zielonego 2 ząbki czosnku 2 łyżki sosu sojowego 1 szkl. Rosołu Przygotowanie: Filety skropić sokiem z cytryny, posypać przyprawami i mąką, obsmażyć na oleju. Cebulę drobno posiekać i poddusić na oleju. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokrajać w kostkę i dodać do cebuli, następnie wlać rosół i dusić pod przykryciem kilka minut. Na koniec dodać kukurydzę, groszek, zmiażdżony czosnek i kawałki ryby, całość dusić jeszcze około minut. Podawać z brązowym ryżem lub ziemniakami. Potrawa jest źródłem: jodu, potasu, fosforu, magnezu, siarki i selenu oraz witaminy A i C

32 Zrób to sam Kopytka ze słonecznikiem
Składniki:80 dkg ziemniaków 4 łyżki stołowe ziaren słonecznika 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej 4 dkg masła 4 jajka 1 łyżka posiekanej pietruszki Przygotowanie : Ziemniaki ugotować w mundurkach, przecisnąć przez praskę do puree. Jedną łyżkę słonecznika zrumienić na patelni resztę zemleć w młynku. Do masy ziemniaczanej dodać wszystkie produkty i uformować kluski. Gotować we wrzącej wodzie około minut, po ugotowaniu przepłukać wodą. Podawać z masłem, sosem pomidorowym lub grzybowym, albo jako dodatek np. do gulaszu.

33 Zrób to sam Botwina Składniki:40 dkg botwiny (2 pęczki młodych buraczków z liśćmi) 20 dkg cielęciny z kością 25 dkr włoszczyzny 1/2 szkl śmietany 1 łyżka mąki 1 szkl (około) kwasu burakowego 2 jajka 1 łyżka siekanej zieleniny (koperek szczypiorek, pietruszka) ocet lub kwasek cytrynowy, sól, cukier Przygotowanie: Z mięsa i włoszczyzny ugotować wywar. Botwinę dokładnie opłukać pod bieżącą wodą, pokrajać w paski, ugotować w niewielkiej ilości lekko zakwaszonej wody pod przykryciem. Wywar podprawić mąką i śmietaną, dodać kwas buraczany, połączyć z ugotowaną botwiną, doprawić do smaku solą, cukrem, octem lub kwaskiem, wsypać zieleninę. Podawać z jajkiem ugotowanym na twardo. Potrawa jest źródłem: beta-karotenu, witaminy A i potasu

34 Zrób to sam indyk z warzywami
Składniki: indyk , kus kus, marchew, pietruszka, seler, kukurydza, fasolka szparagowa, bulion drobiowy, sos sojowy Przygotowanie : Mięso pokroić w kostkę , podsmażyć. Warzywa rozdrobnić, dodać do indyka, zalać bulionem i dusić aż będzie miękkie . Pod koniec połączyć z ugotowanym kuskusem. Potrawa jest źródłem: potasu, witamin z grupy B, błonnika

35 Zrób to sam Surówka z włoskiej kapusty z pomarańczą i orzechami
Składniki: Przygotowanie:30 dag kapusty włoskiej 1 pomarańcza 2 łyżki posiekanych orzechów 2 łyżki oleju sałatkowego sól, cukier, sok z cytryny Przygotowanie : kapustę drobno zszatkować. Pomarańczę obrać i pokroić w kostkę. Z oleju i przypraw sporządzić sos. Kapustę, pomarańczę i orzechy połączyć z sosem i dobrze wymieszać. Potrawa jest źródłem: potasu, magnezu, NNKT, oraz witaminy C i E

36 SMACZNEGO

37 ŻRODŁA PREZENTACJI : Healt Promotion Agency Virtual Trener
Doświadczenia własne