Zacznij zdrowo jeść i bądź aktywny! – wygrasz zdrowie!

Prezentacja na temat: "Zacznij zdrowo jeść i bądź aktywny! – wygrasz zdrowie!"— Zapis prezentacji:

1 Zacznij zdrowo jeść i bądź aktywny! – wygrasz zdrowie!
Ewelina Kucharska Trener personalna z dietetyką sportową MEN

2 Energia Niezbędna do prawidłowego rozwoju psychicznego i fizycznego, konkretniej mówiąc np. do utrzymania funkcji fizjologicznych, wzrostu oraz wszelkiej aktywności fizycznej związanej z codziennymi obowiązkami w domu/szkole oraz do uprawiania sportu, rekreacji i odpoczynku. Jedynym źródłem energii dla człowieka jest energia pożywienia, dlatego zbilansowana dieta u człowieka to podstawa zdrowia!

3 Dieta Dieta to nic innego jak sposób odżywiania. Powinna być dla każdego zbilansowana tak, aby dostarczała organizmowi wszystkich składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Istotne jest również urozmaicenie diety. O tym, jakie produkty i w jakich ilościach powinniśmy spożywać przedstawia nam Piramida Zdrowia.

4

5 Białka Podstawowe strukturalne i funkcjonalne składniki każdej komórki ciała człowieka. Są niezbędne do rozwoju i procesu wzrastania młodych organizmów. Przeciwciała biorą udział w procesie odporności komórkowej organizmu. Pełnią funkcję transportującą tlen, żelazo, witaminę A.

6 Białka Są elementami kurczliwymi mięśni, biorą udział w naprawie tkanek. Uczestniczą w procesie widzenia. Uzupełniają straty azotu białkowego związane z funkcjonowanie organizmu: poceniem, złuszczaniem naskórka, wzrostem włosów/paznokci.

7 Zalecany udział procentowy białka
Źródła białka w żywności Pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego Niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego jaja mleko produkty mleczne mięso z ryb i drobiu białka nasion wszystkich roślin strączkowych, w tym soi i orzechów Zalecany udział procentowy białka FAO/WHO (2008) 10-15%

8 Zalecane spożycie białka
Normy spożycia białka Grupa/płeć wiek Masa ciała Zalecane spożycie białka g/kg m. c./d Dzieci 4-6 7-9 19 27 1,10 Chłopcy 10-12 13-15 16-18 38 58 67 0,95 Dziewczęta 37 51 56

9 Tłuszcze Obejmują wszystkie lipidy w tkankach roślin i zwierząt.
Są przede wszystkim źródłem energii z kwasów tłuszczowych: nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych oraz glicerolu. Źródło składników odżywczych (NNKT) Źródło witamin rozpuszczalnych w wodzie (A, D, E, K)

10 Ciekawostka Organizm człowieka zawiera od 5 kg do 20 kg triglicerydów. W organizmie osoby dorosłej tłuszcz zapasowy (przeciętnie 12 kg) jest źródłem zapasowej energii (około kcal), co umożliwia przeżycie około 3 miesięcy bez pożywienia stałego.

11 Zalecany udział procentowy tłuszczów
Źródła tłuszczów w żywności Nasycone kwasy tłuszczowe Nienasycone kwasy tłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego tłuszcz zwierzęcy mleko mięso zwierząt przeżuwających Jednonienasycone kwasy tłuszczowe Wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6 i n-3 oliwa z oliwek oleje roślinne olej rzepakowy, słonecznikowy olej kukurydziany, sojowy, smalec Zalecany udział procentowy tłuszczów FAO/WHO (2008) 20-35%

12 Zalecane spożycie tłuszczów
Normy spożycia tłuszczów Grupa/płeć wiek Masa ciała Zalecane spożycie tłuszczów g/d Dzieci 4-6 7-9 19 27 31 do 54 36 do 82 Chłopcy 10-12 13-15 16-18 38 53 67 46 do 107 58 do 136 64 do 152 Dziewczęta 40 do 93 47 do 109 48 do 113

13 Węglowodany Główną funkcją jest udział w przemianach energetycznych.
Uczestniczą w regulacji procesów sytości i głodu. Wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi. Pełnią funkcję immunomodulujące, wpływają na wchłanianie wapna. Dostarczają ok 40 – 80% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Źródłem energii dla organizmu jest glukoza dostarczana z węglowodanami pożywienia.

14 Zalecany udział procentowy węglowodanów
Źródła węglowodanów w żywności Glukoza i fruktoza Węglowodany w diecie owoce soki owocowe niektóre warzywa produkty zbożowe (kasze, pieczywo, płatki) ziemniaki rośliny strączkowe warzywa korzeniowe i bulwiaste Sacharoza napoje słodycze ciasta Laktoza mleko matki Zalecany udział procentowy węglowodanów FAO/WHO (2008) 50-70% w tym 10-20% cukry

15 10 zasad prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży (część Piramidy)
Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę. Źródłem energii w diecie powinny być produkty znajdujące w podstawie piramidy. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych: jogurty,kefiry Ograniczaj spożycie słonych produktów.

16 10 zasad prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży (część Piramidy)
Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy mięso, jaja, ryby. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

17 Żywienie dzieci i młodzieży (wiek szkolny)
Na negatywne skutki nieprawidłowego żywienia najbardziej narażone są dzieci! Niedożywienie Otyłość Niedobory energetyczno - białkowe prowadzą do zahamowania rozwoju fizycznego, intelektualnego, upośledzenia funkcji poznawczych. Występuje ryzyko braku akceptacji wśród dzieci. Wpływa negatywnie na zdrowie i rozwój nie tylko w okresie dzieciństwa, ale i w dorosłym życiu, zwiększając ryzyko rozwoju przewlekłych chorób niezakaźnych i niepełnosprawności. Czworo z pięciu otyłych nastolatków pozostaje otyłymi w życiu dorosłym 

18 Przykładowe Menu dla dziecka (10 -12 lat - ok 2250 kcal)
Do stworzenia przeliczników dla niżej wymienionych grup wiekowych, przyjęto umiarkowaną aktywność fizyczną oraz równy rozkład płci (stosunek dziewcząt do chłopców 1:1). Normy na energię i wartość energetyczna obiadu: wiek 7-9 lat – 1800 kcal/dzień; kcal wiek lat – 2250 kcal/dzień; kcal wiek lat – 2700 kcal/dzień; kcal wiek lat – 2950 kcal/dzień; kcal

19 PONIEDZIAŁEK Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja
Jajko na twardo w sosie jogurtowym ze szczypiorkiem. Sos: jogurt naturalny, ogórek kwaszony, szczypiorek. Kanapka: grahamka, masło, schab pieczony, pomidor, sałata. Kakao: mleko, kakao, miód. II śniadnie Racuszki karotki: maka pszenna, jajko, marchew lub dynia, kefir, morele, olej rzepakowy, przyprawy. Obiad Zupa szpinakowa z ziemniakami: włoszczyzna,szpinak świeży, masło, śmietana, ziemniaki, przyprawy. II danie: spaghetti z sosem warzywno - mięsnym: makaron pełnoziarnisty, mięso mielone, marchew, groszek zielony, pomidory, przyprawy. Owoc banan. Kompot z owoców mieszanych. Podwieczorek Twarożek ziołowy: ser twarogowy, jogurt naturalny, rzeżucha, natka pietruszki. Kanapka: grahamka, masło, szynka z indyka, pomidor, sałata. Napar z herbaty owocowej. Kolacja Budyń waniliowy z owocami: mleko 3,2%, skrobia ziemniaczana, maliny, bana, wanilia. Woda.

20 WTOREK Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja
Kanapka z jajecznica: bułka wieloziarnista, jajecznica na parze, szczypiorek. Sałatka: papryka czerwona i zółta, pomidor, jogurt naturalny, przyprawy. Kawa zbożowa. II śniadnie Owoce i warzywa: gruszki, marchew. Obiad Zupa krem z dyni z pestkami dyni i słonecznika: dynia, marchew, ziemniaki, śmietana, pestki dyni, imbir. II danie, kotleciki drobiowe panierowane w otrębach: mięso z piersi kurczaka, bułka, jajko, cebula, otręby pszenne, przyprawy, olej rzepakowy, ziemniaki, koperek, surówka z kapusty: kapusta, jabłko, marchwe, szcypiorek. Kompot z owoców mieszanych. Owoc winogrona. Kompot z owoców mieszanych. Podwieczorek Mufiny z marchwia: maka pszenna pełnoziarnista, jogurt naturalny, marchwe, jabłko, płatki owsiane, jajko, olej rzepakowy. Napar z herbaty zielonej, cytryna. Kolacja Ryż z jabłkami i cynamonem: ryż, mleko, masło, bułka tarta, jabłko, rodzynki, cynamon. Woda.

21 ŚRODA Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja
Bułka z ziarnami, masło,twarożek: ser twarogowy półtłusty, jogurt naturalny, rzodkiewka, szczypiorek. Napój: kakao, mleko 3,2%, kakao, miód. II śniadnie Kasza jagana zapiekana z jabłkami: kasza jaglana, jablko, mleko, masło, bułka tarta. Obiad Zupa kalafiorowa: włoszczyzna, kalafior świeży, ziemniaki, śmietana, koperek, przyprawy. II danie, makaron ze świeżymi pomiadorami i pesto bazyliowym: makaron pełnoziarnisty, pomidor, pesto: bazylia, oliwa z oliwek, czosnek, do posypania ser twardy drobno starty. Owoc mandarynka.Kompot z owoców mieszanych. Podwieczorek Ciasto drożdżowe, melon. Napój: kawa zbożowa, mleko 3,2%, kawa zbożowa. Kolacja Pieczywo mieszane, papryka czerwona, humus: ciecierzyca gotowana, sezam, czosnek, oliwa z oliwek, sok z cytryny. Napar herbaty owocowej.

22 CZWARTEK Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja
Musli z orzechami: mleko, musli z orzechami. Kanapka: bułka wieloziarnista, masło, wędlina z kurczaka, pomidory koktajlowe, sałata, przyprawy. Napar z herbaty, cytryna, miód. II śniadnie Jogurt naturalny z owocami. Obiad Zupa: porowo - ziemniaczana: włoszczyzna, por, ziemniaki, masło, śmietana, natka pietruszki, przyprawy. II danie; udko z kurczaka pieczone, brokuł, przyprawy, ziemniaki, koperek, surówka: marchew, jabłko, pomarańcza, jogurt naturalny. Owoc grejpfrut. Kompot z mieszanych owoców. Podwieczorek Kasza jaglana z owocami: kasza jaglana, mleko, maliny, gruszka, rodzynki, masło, cynamon. Napar z herbaty, cytryna, miód. Kolacja Zimowe naleśniki: maka gryczana i pszenna, mleko, jajko, masło, mus jabłkowo - gruszkowy, do posypania siemie lniane. Kakao: mleko, kakao, miód.

23 PIĄTEK Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja
Kanapka: grahamka, masło, szynka wieprzowa, ser żółty. Sałatka jarzynowa: marchewka, korzeń pietruszki, ziemniaki, jabłko, groszek zielony, seler korzeniowy, ogórek kwaszony, sos - 1/2 żółtka gotowanego, jogurt naturalny, przyprawy. Napar z herbaty, cytryna, miód. II śniadnie Jogurt naturalny z orzechami. Obiad Zupa z czerwonej soczewicy: włoszczyzna, soczewica czerwona, sok pomdorowy, mozzarella, przyprawy. II danie; kotlety z jajek: jajko, bułka tarta, masło, natka pietruszki, olej rzepakowy, przyprawy, ziemniaki, koperek, surówka z kapusty pekińskiej i pomidorów. Sok pomarańczowo - marchwiowy. Podwieczorek Racuszki z ryżem: maka pełnoziarnista, jogurt naturalny, ryż, jajko, olej rzepakowy. Napój: koktaj mleczno - owocowy: kefir, kiwi, banan. Kolacja Kanapki z kolorowymi pastami: chleb mieszany, pasta zielona: brokuł gotowany, ser typu feta, przyprawy; pasta czerwona: ser twarogowy, pomidory suszone, przyprawy. Herbata owocowa.

24 SOBOTA Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja
Płatki z mlekiem: mleko 3,2%, płatki jęczmienne, suszona żurawina. Kanapka: bułka orkiszowa, masło, pasztet warzywny, papryka, pomidor, sałata. Napar z herbaty owocowej. II śniadnie Sałatka owocowa: banan, pomarańcza, jabłko, kiwi, płatki migdałowe, jogurt typu grecki. Napar z herbatki owocowej. Obiad Zupa krupnik z kaszy pęczak: włoszczyna, kasza pęczak, ziemniaki, masło, koper, przyprawy. II danie: knedle ze śliwkami, ziemniaki, maka pszenna, jajko, śliwki, jogurt naturalny typu grecki. Owoc brzoskwinia. Woda z pomarańcza. Podwieczorek Deser jogurtowo - owocowy: mus truskawkowy, truskawi mrożone, jogurt naturalny typu grecki, granola domowej roboty. Napar z herbaty owocowej. Kolacja Kanapka z pasta z pieczonych warzyw: bułka wieloziarnista, pasta; marchew, pietruszka, seler, oliwa z oliwek, sezam, natka pietruszki, przyprawy. Woda.

25 NIEDZIELA Śniadanie II śniadnie Obiad Podwieczorek Kolacja
Owsianka z owocami suszonymi: mleko, płatki owsiane, rodzynki. Kanapka: chleb razowy, masło, schab pieczony, pomidor, rzerzucha, sałata. Napar z herbaty, cytryna, miód. II śniadnie Babka z kaszy mannej z sosem truskawkowym: mleko, kasza manna, truskawki mrożone, jajko, rodzynki, masło. Obiad Zupa jarzynowa: cukinia, marchew, ziemniaki, fasolka, seler naciowy, cebula, przyprawy. II danie; gulasz wołowy; mięso wołowe, cebula, marchew, koncentrat pomidorowy, olej rzepakowy, przyprawy. Kasza pęczak, surówka: kapusta kwaszona, marchew, jabłko, olej słonecznikowy, przyprawy. Mandarynka. Woda. Podwieczorek Trufle owsiane: mleko, płatki owsiane, masło, miód, kakao, rodzynki, płatki migdałowe, cynamon. Kiwi. Napój mleko 2%. Kolacja Zupa mleczna: mleko 2%, płatki jaglnae, ślwiki, cynamon. Chleb pełnoziarnisty, serek homogenizowany, rzodkiewka, roszponka. Napar z owocowej herbaty.

26

27 Prawidłowa kompozycja na talerzu

28

29 Styl życia... Poza żywieniem, zdrowie jest też wynikiem stylu życia tj. wzorców codziennych zachowań człowieka, determinowanego czynnikami społeczno-kulturowymi i cechami osobowymi. Ważne są również: aktywność fizyczna, odpowiednia długość i jakość snu, unikanie stresu.

30 ENDOMONDO I MYFITNESS PAL
Aplikacje sportowe, które umożliwiają rozwój świadomości naszego stylu życia. Zacznij zdrowo jeść i bądź aktywny! – wygrasz zdrowie!