Aktywność fizyczna – podstawowy warunek zdrowia MIRELA BANY studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO Aktywność fizyczna – podstawowy warunek zdrowia

Aktywność fizyczna - jest to dowolna forma ruchu ciała lub jego części, spowodowana przez mięśnie szkieletowe, przy którym wydatek energii przekracza wartość energii spoczynkowej.

Aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy stanu zdrowia: zmniejsza czynność mięśnia sercowego, obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwiększa ilość masy kostnej, chroni przed osteoporozą,

nasila spalanie kalorii, sprzyja obniżeniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi, prowadzi do wzrostu podstawowej przemiany materii, zmniejsza apetyt, pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.

Wysiłek fizyczny powoduje mobilizację organizmu, przejawem jej są m.in. zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia.

Wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia: zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla w przeciwnym kierunku, dystrybucja energii cieplnej i ochrona organizmu przed przegrzaniem, transport substratów energetycznych z tkanki tłuszczowej i wątroby do mózgu i mięśni, transport metabolitów z tkanek, transport hormonów i innych związków biologicznie czynnych.

Wzrost tempa metabolizmu kwasów tłuszczowych Aktywność fizyczna Wzrost tempa metabolizmu kwasów tłuszczowych Zredukowanie tkanki tłuszczowej U utrzymywania się nasilonego tempa przemiany materii jeszcze przez 48 godzin po zakończeniu wysiłku.

Jest to związane z działaniem hormonów wydzielanych w czasie wysiłku, m.in. insuliny. Stężenie tego hormonu zmniejsza się w czasie długotrwałej aktywności fizycznej nawet o 20-30%.

W okresie wzrostu organizmu ruch jest bardzo ważnym czynnikiem warunkującym wszechstronny rozwój organizmu.

Aktywność fizyczna wpływa na kształtowanie prawidłowej postawy dziecka, rozwija takie cechy motoryczne jak: zwinność, zręczność, gibkość, szybkość, siłę i wytrzymałość

Aktywność fizyczna usprawnienie: - układu ruchowego - układów sterowania (układu nerwowego i dokrewnego) - zasilania (tj. układu oddechowego, sercowego i pokarmowego).

Kształtowanie zdolności psychomotorycznych dziecka: dobór ćwiczeń ruchowych - naturalnych form ruchu jak chód, bieg, skok, rzut, wspinanie, pełzanie

Kształtowanie siły dziecka: systematyczne ćwiczenia z obciążeniem, np Kształtowanie siły dziecka: systematyczne ćwiczenia z obciążeniem, np. rzut piłką lekarską, bieg z pokony-waniem różnych przeszkód lub bez obciążenia

Kształtowanie gibkości dziecka: ćwiczenie wykonywane jest w danym stawie (np. ramiennym, kolanowym, biodrowym) bardziej, lub mniej obszernie

Znaczenie aktywności ruchowej dla rozwoju organizmu przejawia się również w sferze psychicznej i społecznej. Pozwala wyrabiać cechy, które są niezbędne w życiu dorosłego człowieka takie jak: równowaga emocjonalna, hart psychiczny, odporność na stresy

Aby aktywność ruchowa przyniosła odpowiednie efekty, powinna być systematyczna, a ćwiczenia wykonywane przez określony czas i z określoną intensywnością.

Zalecana dla dzieci i młodzieży minimalna dawka aktywności ruchowej to: jedna godzina dzienne dowolnego typu ruchu o zwiększonej intensywności, czyli takiej, aby bicie serca i oddech były przyśpieszone i wywołane zostało uczucie gorąca.

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej.

Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych.

Intensywny trening czy zawody sportowe zwiększają wydatek energetyczny o ok. 500 - 1000 kcal/h.

Zawartość węglowodanów w diecie sportowców nie powinna być mniejsza niż 55% całkowitej ilości energii.

Węglowodany – podstawowe źródło energii dla mięśni

Węglowodany pobudzają także wydzielanie insuliny - anabolicznego hormonu. Insulina ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę mięśniową

Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, może zwiększać wydolność organizmu pod względem natężenia jak i czasu trwania wysiłku.

Glikogen jest wielocukrem zbudowanym z reszt glukozy, magazynowy głównie w wątrobie, ale także w mięśniach. Spełnia bardzo ważną rolę szczególnie u osób trenujących. Podczas wysiłku organizm przede wszystkim czerpie energię właśnie z glikogenu.

Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz częściowo z tłuszczów.

Aby zapewnić odpowiednią podaż energii podczas wysiłku powinno uwzględnić się kilka istotnych wskazówek:

- Starać się, aby w codziennej diecie dostarczyć 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. - Spożywać produkty będące źródłem węglowodanów w każdym posiłku.

- Dobrze jest zjeść posiłek zawierający węglowodany na 2-4 godziny przed wysiłkiem fizycznym oraz małą przekąskę, np. banana na 1 godzinę wcześniej.

W dziennej racji pokarmowej sportowców zawartość białka zwierzęcego i roślinnego powinna wynosić 12 - 15%, przy czym przynajmniej połowa powinna pochodzić z białka zwierzęcego, czyli: mleko i jego przetwory, mięso, ryby i jaja.

Białka przyspieszają procesy odnowy biologicznej.

Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii pożywienia (nieprzekraczalne minimum 15 - 20%, a maksimum 35%), przy czym przynajmniej ? powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych

Witaminy biorą udział w wielu reakcjach enzymatycznych związanych z produkcja energii i metabolizmem białek.

Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, b-karoten) w związku z neutralizacją wolnych rodników i nadtlenków powstających w nadmiarze podczas wysiłku fizycznego.

Składniki mineralne: -odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek; - żelazo, molibden, miedź są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, wytwarzania krwinek czerwonych

- właściwe stężenie sodu, wapnia, potasu i magnezu w przestrzeniach międzykomórkowych oraz w komórkach warunkuje przepuszczalność błon i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także mięśniowych.

Składniki mineralne i witaminy wzmagają zdolność organizmu do wysiłku lub/i wytrzymałość.

Woda jest odpowiedzialna za dostarczenie składników odżywczych do tkanek i zachowanie odpowiedniej ilości krwi w organizmie. Jest również przenośnikiem i regulatorem ciepła, pochłania jego nadwyżki i wydala je poprzez powierzchnię skóry.

Ilość przyjmowanej wody powinna wzrastać wraz z rosnącym wydatkiem energii. Jeżeli jest to możliwe należy przyjmować wodę przed wysiłkiem, w trakcie jego trwania, jak też po jego zakończeniu.

Przyjmowanie wody lub innych płynów jest konieczne w przypadku wysiłków trwających dłużej niż godzinę

Zużywanie energii przez mięśnie podczas wysiłku fizycznego następuje w tempie wprost proporcjonalnym do intensywności fizycznej.

Zasady żywienia sportowców: - Zrównoważona dieta pokrywająca zapotrzebowanie energetyczne organizmu; - Podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany; Dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na białko, witaminy i składniki mineralne;

- Troska o odpowiednią ilość węglowodanów w diecie (przed jak i po wysiłku). Węglowodany są potrzebne do uzyskania potrzebnej energii jak i regeneracji po wysiłku; - Zapewnienie odpowiedniej ilości płynów, co zapobiega odwodnieniu; - Ostrożność w stosowaniu suplementów diety.

Tempo spalania kalorii: Aerobik – 550 kcal/h Badmington – 400kcal/h Szybki bieg – 1000kcal/h Gra w piłkę nożną – 650kcal/h Jazda na deskorolce – 371kcal/h Jazda na rowerze – 300kcal/h Jogging – 600kcal/h Lekka gimnastyka -240kcal/h