Zdrowe Odżywianie

Menu I Piramida zdrowego żywienia II Wskaźnik BMI III Dzienna liczba zapotrzebowania energetycznego IV Piramida Aktywności Fizycznej V Nieprawidłowe żywienie i jego konsekwencje VI 10 zasad zdrowego odżywiania VII Odżywianie sportowców

Piramida Zdrowego Żywienia 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę. 3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty zbożowe znajdujące się w podstawie piramidy. 4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, sery. 5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. 6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. 8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów. 9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę. 10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody. MENU

Wskaźnik BMI Wskaźnik BMI, a właściwie „bosy mass index” to stosunek masy ciała do wzrostu danej osoby. Obliczając BMI, należy podzielić wagę przez wzrost do kwadratu. Skala BMI jest różna dla każdej osoby. Różnice te wynikają z wieku, wzrostu oraz płci danej osoby. Prawidłowe BMI mieści się w granicach 18.5 do 24.9. -Jak obliczyć BMI: (http://www.liczyc.pl/obliczenie/bmi/) - Nasz wzrost, wyrażony w metrach (np. 174cm = 1,74m), podnosimy do kwadratu. Czyli 1,74 * 1,74 = 3,0276. - Liczbę kilogramów dzielimy przez otrzymany wynik. Np. 70(kg) / 3,0267 = 23,1274986 w zaokrągleniu 23,12. Menu

III Rekomendowane dzienne zapotrzebowanie energetyczne (strona 1) Mężczyźni Chłopcy 10-12 lat 2600 Młodzież 13-15 lat ok.3000-3300 Młodzież 16-20 lat ok.3200-3700 Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 2400-2600 Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana 2800-3200 Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 3500-4000 Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 4000-4500 Menu

Rekomendowane dzienne zapotrzebowanie energetyczne (strona 2) Kobiety: Dziewczęta 10-12 lat 2300 Młodzież żeńska 13-15 lat 2600-2800 Młodzież żeńska 16-20 lat 2500-2700 Kobiety 21-59 lat praca lekka 2100-2300 Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana 2400-2800 Kobiety 21-59 lat praca ciężka 2900-3200 Menu

Piramida Aktywności Fizycznej Ogranicz oglądanie TV, korzystanie z komputera 2-3 razy w tygodniu: ćwiczenia rozwijające siłę i wytrzymałość, np. taniec, gimnastyka itp. 3-5 razy w tygodniu: rekreacja na ogólnodostępnych obiektach sportowych, np. jazda na rowerze, biegi lub marszobiegi Codziennie: spacery, wchodzenie po schodach, pomoc w obowiązkach domowych itp.

IV. Nieprawidłowe żywienie i jego konsekwencje. Nie trudno zauważyć, że wielu ludzi nieprawidłowo się odżywia. Tu przeszkadza brak czasu, tam jest jeszcze inna wymówka. Poniżej została przedstawiona tabela przyczynowo-skutkowa złego dobierania jadłospisu. Przyczyny brak czasu na przygotowanie jedzenia zgodnego z zasadami racjonalnego odżywiania się i zjadanie fast foodów;  stresujące wydarzenia życiowe (kłótnie, choroby, śmierć w rodzinie);  brak akceptacji w środowisku i rodzinie;  brak znajomości zasad zdrowego odżywiania się. Skutki choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej powikłania, np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie);  nowotwory;  cukrzyca;  choroby jelita grubego;  próchnica zębów;  osteoporoza;  nadwaga, otyłość;  anoreksja;  bulimia; łuszczenie i suchość skóry; kruchość, łamliwość i wypadanie włosów;  zawroty głowy, obniżenie ciśnienia, omdlenia; ogólnie zły wygląd i pogarszający się stan zdrowia, tak samo fizycznego jak również psychicznego; kłopoty z koncentracją, bezsenność, depresje, nadpobudliwość; zmiany nastroju - zniechęcenie, znużenie;  Menu

10 zasad zdrowego odżywiania 1. Dużo napojów Codziennie powinno się wypijać co najmniej 2 litry płynów. Najlepiej nadają się: woda mineralna, herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe. 2. Zredukowanie ilości spożywanych tłuszczy Zaleca się zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczy. Dziennie nie powinno się przekraczać granicy 60 gram tłuszczy. Wskazane jest spożywanie nisko tłuszczowych produktów, takich jak n. p. chude mięsa i ryby, ziemniaki, ryż, makaron, warzywa i owoce. 3. Zredukowanie ilości spożywanych mięs Spożywanie mięsa dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy aby pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Zaleca się przyrządzanie chudych mięs, takich jak mięso z kurczaka czy indyka. 4. Dużo warzyw i owoców Spożywanie 5 porcji warzyw lub owoców rozłożonych w ciągu dnia jest jak najbardziej wskazane. W ten sposób organizm zostaje zaopatrywany w cenne witaminy i substancje mineralne oraz wspomagające zdrowie drugorzędne substancje roślinne. Przyrządzaj smoothie - posiłek idealny z warzyw i owoców, czytaj więcej. 5. Spożywanie ryby raz w tygodniu Regularne spożywanie ryb jest szczególnie zalecane ze względu na zawarte w nich wysokowartościowe białka, wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) oraz witaminy D oraz B12. Poza tym ryby morskie zawierają cenny dla zdrowia jod. KUP OMEGA-3 6. Regularne spożywanie produktów pełno zbożowych Produkty z mąki pszennej czy oczyszczony ryż, zastąpić produktami z pełnego ziarna jak n. p. gryka, proso czy orkisz. 7. Unikać soli Sól wiąże niepotrzebnie wodę w organizmie, dlatego zaleca się przyprawianie ziołami. 8. Zdrowe tłuszcze / oleje Zaleca się stosowanie tłuszczy i olejów pochodzenia roślinnego, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe n.p. oliwa z oliwek, dowiedź się więcej o właściwościach oliwy z oliwek, czytaj więcej. 9. Oszczędnie z alkoholem Alkohol powinien być spożywany przy specjalnych okazjach w umiarkowanych ilościach. Czerwone wino, któremu przypisuje się pozytywny wpływ na układ krwionośny, powinno również być spożywane z umiarem. 10. Rozkoszowanie się smakiem Menu

Odżywianie Sportowców ODŻYWIANIE SPORTOWCÓW – specyficzny sposób odżywiania różniący się od odżywiania innych grup ludności głównie wartością energetyczną i różnorodnością składników pokarmowych. Różnice te spowodowane są wielokrotnie zwiększoną u  sportowców przemianą materii i wymianą gazową, wzrostem anaerobowych procesów biochemicznych i gromadzenia się produktów niepełnego spalania w  organizmie, a  także nieco inną regulacją przemiany materii, związaną z silnym zaangażowaniem emocjonalnym sportowca. Wydatek energetyczny podczas treningu wynosi ok. 1200-1500 kcal. Dzienne zapotrzebowanie na energię waha się u sportowców w granicach 4300-6300 kcal. W  przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała jest to wielkość od 66 do 76 kcal. Obok konieczności zaspokojenia wysokiego zapotrzebowania na energię, duże znaczenia w żywieniu sportowców ma jakościowy skład pożywienia co do podaży niektórych produktów wśród dietetyków istnieje wiele kontrowersji. Dotyczą one głównie spożywania białka, którego dzienne zapotrzebowanie wg prowadzonych badań waha się w różnych krajach od 1,0 do 4,0 g na kg masy ciała. Białko to powinno służyć jedynie do celów budulcowych, a nie energetycznych. Uważa się, że nadmiar białka może doprowadzić do spadku wydolności i wytrzymałości organizmu. Najekonomiczniejszym i podstawowym źródłem energii są węglowodany, pokrywające 60% i więcej zapotrzebowania energetycznego, spożywane w ilości 7,0 13,0 g na kg masy ciała. Zawartość ich w dziennej racji sportowca winna wynosić średnio 600-800 g, głównie w postaci skrobi. Tłuszcze pokrywają ok. 40% zapotrzebowania energetycznego. Nadmiar ich obniża efektywność pracy treningowej, pogłębia kwasicę powysiłkową. Prawidłowo ułożona dieta sportowca wymaga podawania dodatkowych witamin w postaci preparatów farmakologicznych czy odżywek. Wyniki badań dowodzą, że większość ze stosowanych dotychczas witamin nie wpływa w sposób istotny na poprawę wydolności fizycznej. Zachodzi natomiast potrzeba podawania sportowcom dużej ilości napojów. Według niektórych badaczy organizm sportowca potrzebuje 1 ml wody na zmetabolizowanie pobranej z pożywienia 1 kcal. Wynika stąd, że w wielu dyscyplinach sportu należy zapewnić zawodnikom ok. 4-5 l wody dziennie w różnych postaciach (napoje, zupy, jarzyny, owoce). W związku z dużym odwodnieniem organizmu sportowca bardzo ważna jest także gospodarka wodno-mineralna. Odżywianie sportowca w zależności od specyfiki uprawianej dyscypliny i  konkurencji sportowej, a także okresów i rodzajów treningów sprowadza się do pewnych zaleceń. Menu

KONIEC Opiekun PROJEKTU: Paweł Kalinowski Autorzy: Piotr Orzel, Przemek Noga, Michał Kłopotowski, Krzysztof Sztabkowski