Dieta i Indoor Cycling w walce ze zbędnymi kilogramami Witamy na pierwszym workshopie I.C.E Dieta i Indoor Cycling w walce ze zbędnymi kilogramami część pierwsza Iwona Wierzbicka

Ćwiczenie praktyczne: Dzielimy się na grupy – każda z grup otrzyma „dietę cud” czy ta dieta jest dietą cud? co z nią jest nie tak, a może jest całkiem na TAK ? uwagi? Co należy zmienić?

Diety cud często są: monotonne mało urozmaicone nie zgodne z naszymi upodobaniami składniki są bardo drogie lub ciężko je kupić jedno lub kilku-składnikowe - niedobory i spustoszenie w organizmie niskokaloryczne – 1000, 1200, 1500kcal. PPM?!?

Podstawowa przemiana materii (PPM) - definicja Najmniejsza ilość energii jaką potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania bez wykonywania żadnych dodatkowych czynności ruchowych. Potocznie: leżę, nic nie robię i dobrze funkcjonuję. Pomiar wykonywany jest w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, na czczo oraz w odpowiednim mikroklimacie (temperatura 20-220C, odpowiednia wilgotność powietrza).

Podstawowa przemiana materii (PPM) – co określa? Ilość kalorii niezbędną do utrzymania prawidłowej pracy organów wewnętrznych na odpowiednim poziomie: płuca – oddychanie praca serca – krążenie praca nerek wątroba praca układu nerwowego czynności wydzielnicze i wydalnicze utrzymanie prawidłowej temperatury ciała utrzymanie prawidłowego napięcie mięśniowe.

Dlaczego nie wolno obniżać wartości energetycznej diety poniżej zapotrzebowania na poziomie PPM? Instynkt samozachowawczy!!! Jeżeli radykalnie ograniczymy kaloryczność naszego menu, organizm broniąc się będzie spowalniał przemianę materii. Kto z Was jeździ samochodem?  

dla kobiet 0,95 kcal/kg mc/h dla mężczyzn 1 kcal/kg mc/h Jak obliczyć PPM – podstawową przemianę materii? dla kobiet 0,95 kcal/kg mc/h dla mężczyzn 1 kcal/kg mc/h dieta 1000kcal? dieta 1200kcal? Ćwiczenie praktyczne: każdy oblicza swoje PPM

Otyłość jest chorobą wieloczynnikową, przewlekłą, rozwijającą się zwykle powoli. Powstaje często w wyniku połączenia czynników zarówno środowiskowych jak i genetycznych. W prostszym ujęciu jest to nagromadzony nadmiar tkanki tłuszczowej ponad 35% masy ciała u kobiet i ponad 25% masy ciała u mężczyzn.

Sposób określania otyłości BMI wskaźnik WHR wskaźnik obwodu talii metoda BIA

BMI - wskaźnik masy ciała – Body Mass Index masa ciała w kg BMI = ------------------------ wzrost do kwadratu (m2) Ćwiczenie praktyczne: oblicz swoje BMI

BMI - wskaźnik masy ciała – Body Mass Index Stan odżywienia BMI Niedożywienie <18,5 Norma 18,5-24,9 Nadwaga 25,0-29,9 Otyłość > 30 Otyłość I stopnia 30,0-34,9 Otyłość II stopnia 35,0-39,9 Otyłość III stopnia > 40

Ćwiczenie praktyczne: Dzielimy się na grupy – każda z grup otrzyma wydruk z analizatora analiza wydruku zalecenia – co należy zmienić

55-60% energii z węglowodanów Proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów (BTW) w diecie 12-14% energii z białka 25-30% energii z tłuszczu 55-60% energii z węglowodanów -dopełniają resztę Prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać:

Ćwiczenie praktyczne: Oblicz – dla swojej CPM: niezbędną ilość gramów białka, tłuszczów, węglowodanów

Zapotrzebowanie na wodę Przeciętne dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi około 2,5 litra. Zmienia się ono w zależności od płci, wieku, klimatu, temperatury otoczenia, wysiłku fizycznego oraz stanu fizjologicznego.

Zapotrzebowanie na wodę, a wysiłek fizyczny W przypadku zwiększonego wysiłku fizycznego (długotrwałego) zmniejsza się wydalanie wody z moczem (nawet trzykrotnie) natomiast zwiększa się wydalanie wody z potem (nawet pięćdziesięciokrotnie) i w mniejszym stopniu z powietrzem wydychanym. Zapotrzebowanie na wodę może wzrosnąć powyżej 7l/dobę.

Cukry złożone – co z nimi jest nie tak? Do czego można je wykorzystać?

Rola węglowodanów przyswajalnych Są głównym źródłem energii dla organizmu. W organizmie są rozkładane i wchłaniają się do tkanek w formie glukozy. W diecie powinny mieć udział na poziomie 50-60% energii. Minimalna ilość węglowodanów przyswajalnych gwarantująca ochronę białek ustrojowych to 100g/dobę. Nasz organizm ma niewielkie możliwości magazynowania węglowodanów bo zaledwie 350-450g. Wystarcza to na 12 godzin przy zapotrzebowaniu 2800kcal. Zapasy magazynowane są w postaci glikogenu w wątrobie, mięśniach, nerkach oraz w postaci glukozy we krwi.

Ile powinno być błonnika w diecie? 20-40g lub więcej W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowonych, np. w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Efektem tego jest niska i bardzo niska zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu.

CIEKAWOSTKA - oznaczenia mąki: typ 450: tortowa, krupczatka, "pięćsetka" typ 550: luksusowa typ 650 typ 750: chlebowa typ 1050 typ 1400: sitkowa typ 1850: graham typ 2000: razowa, śruta chlebowa.

Produkty zbożowe z pełnego przemiału a przetworzone - białe Produkty zbożowe z pełnego przemiału (grubego) są cenniejsze od produktów zbożowych przetworzonych (białej mąki). Zawierają więcej błonnika, magnezu (70% więcej), żelaza, witamin z grupy B, niacyny, cynku. Mają niższy indeks glikemiczny przez co stabilizują gospodarkę cukrową. Dostarczają mniej energii (kalorii).

Cukier poza czystą energią nie dostarcza żadnych wartości odżywczych!!!

Które tłuszcze są złe a które dobre?

Jeszcze słów kilka o białku Wszystkich procesy życiowe w naszym organizmie potrzebują energii, której głównym źródłem jest glukoza oraz wolne kwasy tłuszczowe (czyli te, które znajdują się aktualnie w krwioobiegu, a nie zmagazynowane w komórkach tłuszczowych). Gdy w krwioobiegu zabraknie „paliwa” nasze komórki dokonają rozpadu białek ustrojowych. Będą one pochodziły głównie z mięśni szkieletowych. Jeżeli stosujemy dietę z dużą ilością białek, których nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać do celów budulcowych – wątroba zamieni je w kwasy tłuszczowe a następnie zostaną odłożone w postaci tkanki tłuszczowej.

DIETA UBOGOENERGETYCZNA

INDEKS GLIKEMICZNY

Co to takiego – indeks glikemiczny? Wg definicji FAO/WHO 1998r to proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50g przyswajalnych węglowodanów zawartych w badanym produkcie spożywczym i odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą ze standardowego produktu (glukoza lub białe pieczywo) spożytego przez tę samą osobę. Im wyższa jest zatem wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym wyższe będzie stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu.

Ładunek glikemiczny Naukowcy zauważyli, że niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym w zwyczajowo spożywanej porcji zawierają niewielką ilość przyswajalnych węglowodanów, dlatego obok indeksu glikemicznego zaproponowano pojęcie ładunku glikemicznego (glicaemic load – GL). Wartość ładunku glikemicznego określa odpowiedź glikemiczną po spożyciu określonej porcji produktu spożywczego. Im wyższa jest wartość GL tym wyższy będzie wzrost stężenia glukozy we krwi i silniejsza odpowiedź insulinowa (wyrzut insuliny). Produkty o podobnych ładunkach glikemicznych pomimo różnego indeksu glikemicznego spowodują podobny wzrost poziomu glukozy we krwi.

Do czego można wykorzystać wiedzę nt Indeksu Glikemicznego?

Indeks Glikemiczny - ważne Indeks i ładunek glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób.

SUPERKOMPENSACJA

Organizm zachowuje się podobnie jak chomik, który w policzkach odkłada zapasy na później, na tzw. „czarną godzinę”. Naszymi „policzkami” będą mięśnie, a zapasami – zgromadzony w nich glikogen.

Z pojęciem superkompensacji związana jest poprawa możliwości wysiłkowych dzięki optymalnie zaplanowanej i wykonanej serii jednostek treningowych. Do zjawiska tego dochodzi po odpoczynku poprzedzonym treningiem.

Po wysiłkach intensywnych, ale krótkotrwałych odbudowa następuje szybko. Może to być kwestia kilku godzin. Natomiast po wysiłkach długotrwałych faza superkompensacji występuje później, np. po kilkunastu godzinach, ale może też trwać przez kilka dni.

WYSIŁEK FIZYCZNY W WALCE Z NIECHCIANYMI KILOGRAMAMI

Skąd wiem kiedy ćwiczę tlenowo (spalam tkankę tłuszczową), a kiedy beztlenowo (robię sobie „zakwasy”)?

Strefa % max wartości tętna Strefa kompensacji (regeneracji) 50-65 Strefa podstawowa I 65-75 Strefa podstawowa II 75-85 Strefa rozwojowa 85-92 Zawody >92

Jak należy ustalić tętno maksymalne dla klienta?

Metoda testu swoich możliwości Kilka minut wysiłku na bieżni czy rowerze stacjonarnym do granic swoich możliwości może dać obraz maksymalnego tętna. W tym czasie klient lub instruktor powinien stale obserwować pulsometr – najwyższa osiągnięta wartość będzie tętnem maksymalnym. Tętno maksymalne możemy podstawić do formuły wieku lub do formuły Karvonena. Plusy metody: obrazuje faktycznie możliwości osiągnięcia danego poziomu tętna, dość łatwe do wykonania. Minusy metody: po pierwsze należy dysponować pulsometrem, co nie zawsze jest na wyposażeniu klubu, czasami klient nie ma ochoty dać z siebie wszystkiego stąd nie wiemy czy osiągnięta wartość jest faktycznie wartością maksymalną. Metoda nie jest polecana dla osób otyłych, z nadciśnieniem czy innymi chorobami, o których istnieniu może nie wiedzieć sam klient – zbyt duże ryzyko związane z uzyskaniem wysokiego tętna.

Formuła wieku 220 – wiek = tętno maksymalne – dla mężczyzn 226 – wiek = tętno maksymalne – dla kobiet Tętno maksymalne x strefa tętna Plusy metody: szybka, prosta – wystarczy kalkulator. Minusy metody: bardzo niedokładna.

EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) – potreningowe zwiększone zapotrzebowanie na tlen

Zjawisko bardzo dla nas korzystne występuje po wysiłku fizycznym i jest tym większe im intensywniejszy był wysiłek fizyczny i im więcej przemian następowało na drodze beztlenowej. To jest tak jakby spłacić dług, który się zaciągnęło podczas ćwiczeń. Można to np. przyrównać do zakupów płacąc kartą kredytową – fizycznie nie mamy środków na koncie bankowym a robimy zakupy, po czym musimy spłacić nasze zobowiązania. EPOC wiąże się nie tylko z samym spłacaniem ale przede wszystkim ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego.

EPOC sprzymierzeńcem w walce z nadmiarem kilogramów Znając zależność między intensywnością treningu a EPOC należy się zastanowić czy przedział 65-75% HRmax czy nawet 65-85% HRmax są jedynymi słusznymi zakresami treningu cardio.

Badania pokazują, że efekt EPOC zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu w przedziale 51-127 kcal i może się utrzymywać od kilku do kilkunastu lub nawet kilkudziesięciu godzin po treningu. W pierwszych trzech godzinach po treningu podnosi Podstawową Przemianę Materii o około 10-15%, po czym zaczyna stopniowo spadać. Oznacza to w praktyce, iż możemy leżeć, nic nie robić a nasz organizm spala więcej kalorii niż normalnie.

Wnioski – podsumowanie – EPOC: Warto oprócz typowych „aerobów „zastosować treningi interwałowe, gdzie tętno będzie wzrastało powyżej 75 a nawet 85% HRmax. W procesie odchudzania warto włączyć ćwiczenia siłowe – intensywne. W przeprowadzanych doświadczeniach najlepiej sprawdzały się treningi z wykorzystaniem mięśni antagonistycznych, mniejszą ilością powtórzeń, większą ilością serii. Łącząc zasadę EPOC i superkompensacji wydaje się bezzasadne ćwiczenie codziennie. Ważne jest szczególnie w treningu amatorskim uświadomienie klientom, iż warto zrobić dzień przerwy. Trening co drugi dzień ale o odpowiedniej intensywności. W fazach odpoczynku – organizm się regeneruje, nadbudowuje zapasy glikogenu, a kalorie mimo wszystko są spalane – działa EPOC. Biorąc pod uwagę, że największy efekt EPOC osiągamy przez pierwsze trzy godziny po wysiłku warto tak zaplanować trening aby czerpać z tego korzyści. Sen – zmniejszy zdecydowanie efekt. Warto zatem ćwiczyć w godzinach porannych, popołudniowych lub nie później niż trzy godziny przed snem.

PODSUMOWANIE tematu wysiłek fizyczny, a odchudzanie: Bez względu na wszelkie korzyści jakie niesie ze sobą trening w wyższych przedziałach tętna, metoda interwałowa oraz efekt EPOC należy pamiętać o odpowiednim zaadaptowaniu klienta do aktywności fizycznej. Osoby rozpoczynające aktywność fizyczną, osoby otyłe oraz z problemami ze strony układu krążenia powinny rozpoczynać treningi w grupach P1 (początkujące – tętno do 65% - więcej na szkoleniu I.C.E. Basic). Po zaadoptowaniu się do wysiłku (czas ten zależy indywidualnie od każdej osoby, od jej tolerancji na wysiłek fizyczny oraz częstotliwości uczęszczania na zajęcia I.C.) można zaproponować grupy P2 (początkujące – tętno do 75% - więcej na szkoleniu I.C.E. Basic).

Osoby dobrze tolerujące wysiłek, po jakimś czasie uczęszczania na zajęcia P2 mogą i powinny przejść do grup średniozaawansowanych i zaawansowanych gdzie przedziały tętna mogą być na poziomie 75-85%, jak również wyższe w metodach interwałowych (więcej na szkoleniu I.C.E. Licencja B). Pomimo istnienia różnego rodzaju tabel i wytycznych, należy pamiętać że każdy jest indywidualną jednostką i do instruktora należy ocena czy dana osoba poradzi sobie w takiej grupie zaawansowania. Należy zwracać uwagę na sygnały świadczące o zmęczeniu czy przetrenowaniu. Osobom dobrze tolerującym wysiłek należy sugerować wysiłek w wyższych przedziałach tętna aniżeli powszechnie uznanych za „aerobowe” – efekt EPOC.

Treningi powinny odbywać się około 3-4 razy w tygodniu i nie powinny trwać dłużej niż jedna godzina. Pomiędzy jednostkami treningowymi należy zachować dzień przerwy – wypoczynek, regeneracja, superkompensacja. Plan treningowy powinien cechować się progresją – coraz intensywniej (tu rola też samego klient – zwiększanie obciążenia) oraz urozmaiceniem. Mniej więcej co 6-8 tygodni należy coś zmienić w dotychczasowym sposobie ćwiczenia/trenowania. Do tygodniowego planu aktywności warto zaproponować ćwiczenia siłowe – np. 2 x tygodniowo. Na każdym z treningów należy ćwiczyć całe ciało stosując jak najmniej ćwiczeń izolowanych, a z kolei jak najwięcej ćwiczeń złożonych (tzw. wielostawowych).

Rola prawidłowego odżywiania: należy spożywać posiłki 4-5 razy dziennie w odstępach 3-4 godzinnych. Zalecane są produkty pełnoziarniste i małoprzetworzone, natomiast bezpośrednio po wysiłku produkty o wyższych indeksach glikemicznych lub węglowodany proste. Przykład: biały ryż, biały makaron, banan, winogrona, dżem. Do tego warto dołożyć pełnowartościowe białko, np. jogurt. Posiłek potreningowy można zastąpić odżywką typu WhayGainer (np. Enduro Gainer firmy Nutrend). Odpowiednie nawodnienie: około 2-3 litrów wody dziennie plus to co zostanie zużyte podczas aktywności fizycznej (różnica w wadze ciała sprzed zajęć i po zajęciach fitness/indoor cycling). Należy pić jedynie wodę, herbaty bez cukru oraz zmniejszyć ilość wypijanych kaw, czarnych herbat jak również napojów energetycznych. Napoje izotoniczne powinny być stosowane jedynie przy wysiłkach trwających dłużej niż 2h.

Propozycja zastosowania interwałów wg I.C.E. w procesie odchudzania: Interwały długiego czasu (IDC): intensywność obciążenia: submaksymalne (85% HRmax) długość interwału: 3-8 min. / 6-10 interwałów przerwy: maks. 3 min. / ok. 65% HRmax całkowity czas obciążenia: 50-60 min. Interwały średniego czasu (IŚC): intensywność obciążenia: submaksymalne (85%) do maksymalnego (92-100% HRmax) długość interwału: 1-3 min. / 9-15 interwałów przerwy: 2-3 min. /ok. 65% HRmax całkowity czas obciążenia: 40-45 min. Więcej na temat interwałów i innych metod treningowych na I.C.E. Licencja B.

Ćwiczenie praktyczne: Dzielimy się na 4 grupy ułóż przykładowy jadłospis uwzględniając posiłek przed i po-treningowy zaproponuj aktywność fizyczną

Ćwiczenie praktyczne: Dzielimy się na grupy oblicz wartość energetyczną posiłku w fast foodzie oblicz udział BTW w całym posiłku

- czyli to wszystko co możesz poradzić swojemu klientowi PRAKTYCZNE RADY - czyli to wszystko co możesz poradzić swojemu klientowi

Nie ma możliwości szybkiego pozbycia się tkanki tłuszczowej (poza operacją) – komórki ludzkie tworzą taką ilość ATP jaką potrzebują. Jeśli nie ma wysiłku – nie ma większego zapotrzebowania.

Głodówki – nie działają – powodują jedynie osłabienie organizmu i zwolnienie PPM. Już po kilkunastu godzinach bycia na głodzie wyczerpują się zapasy „cukru” w organizmie i rozpoczyna się rozpad białek mięśniowych. Z organizmu wydalana jest również woda, która otaczała cząsteczki białka i cukru (te które uległy rozpadowi). Stąd początkowy ubytek wagi – utrata wody i mięśni.

biuro@ajwen.pl