Zdrowe żywienie
Dlaczego warto zdrowo się odżywiać Dlaczego warto zdrowo się odżywiać? Od dawna wiadomo, że dbałość o właściwe, zdrowe odżywianie jest ważna dla prawidłowego wzrastania oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Pozwala uniknąć wielu chorób, które rozwijają się niekiedy przez wiele lat jako skutek spożywania nadmiernej lub zbyt małej ilości określonych składników pokarmowych. Do najczęściej występujących chorób tego typu należą: --choroby układu krążenia --nadciśnienie tętnicze --cukrzyca --otyłość --kamica żółciowa --niedokrwistość z niedoboru żelaza --osteoporoza --oraz niektóre choroby nowotworowe (żołądka, jelita grubego, piersi).
W dzisiejszych czasach w Polsce dużym problemem są choroby przewlekłe rozwijające się z powodu przejadania się, czego konsekwencją jest nadwaga i otyłość, oraz towarzyszące im zaburzenia metaboliczne. Nie mniej niebezpieczne dla zdrowia może być niedożywienie, polegające nie tylko na niedoborze spożywanych kalorii, ale też na niepełnowartościowym żywieniu, prowadzącym do niedoborów pokarmowych. W pełnych pośpiechu czasach nie zapominajmy, że sposób w jaki się odżywiamy wpływa na nasze zdrowie.
Kilka ważnych zasad zdrowego odżywiania -Odżywiaj się regularnie Należy spożywać przynajmniej 3 podstawowe posiłki dziennie (I śniadanie, obiad, kolacja), a jeszcze zdrowiej będzie dołączyć dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek). -Dbaj o różnorodność posiłków -Unikaj nadmiaru soli -Pij wodę -Unikaj nadmiernych ilości tłuszczu i cholesterolu
Spożywając 5 posiłków dziennie w odpowiednich odstępach czasu zapewniamy sobie dobre samopoczucie, właściwy poziom wydzielania insuliny i brak gwałtownych skoków poziomu glukozy co zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Posiłki powinny być częstsze, ale niewielkie objętościowo. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić ok. 3-4 godziny. Rozkład całodziennej racji pokarmowej w przypadku spożywania 5 posiłków dziennie powinien wyglądać następująco:
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Powinno ono dostarczać 25- 30 % dziennego zapotrzebowania energetycznego tzn. że przy diecie 2000 kcal śniadanie dostarcza około 500 kcal. Należy tak skomponować śniadanie aby zawierało produkty ze wszystkich grup żywności. II śniadanie i podwieczorek powinny dostarczać około 100- 200 kcal, mogą występować jako jogurt + owoc ( banan, brzoskwinia) lub np. z dodatkiem płatków zbożowych. Obiad powinien dostarczać najwięcej kalorii, przy diecie 2000 kcal aż 700 kcal powinno pochodzić właśnie z obiadu. Aby posiłki były zdrowe należy ograniczyć ilość tłuszczu np. zastąpić mięso smażone gotowanym lub pieczonym bez dodatków tłuszczu. Nie możemy również zapominać o warzywach które dostarczają wiele ważnych składników i witamin do naszej diety. Kolacja powinna być spożywana około 2- 3 godzin przed snem. Powinna ona dostarczać około 300 kcal. Posiłek ten powinien być lekkostrawny, bowiem zbyt obfity powoduje bóle brzucha, wzdęcia i problemy z zasypaniem. Błędem jest również unikanie kolacji, ponieważ może skutkować to wieczornym podjadaniem lub budzeniem w nocy z uczuciem głodu.
Zdrowe przekąski -Pestki słonecznika Te niepozorne ziarenka są cennym źródłem białka i korzystnie działających na serce. Jedzenie pestek słonecznika obniża poziom cholesterolu. Są one polecane osobom zestresowanym: zawierają magnez, który stabilizuje układ nerwowy i ułatwia koncentrację. Cynk i witamina E znajdujące się w słoneczniku mają dobroczynne działanie na skórę.
-rodzynki Suszone winogrona zaspokajają apetyt na słodycze, a przy okazji wzmacniają kości i zapobiegają osteoporozie (zawierają dużo wapnia). Ponadto pomagają zmniejszyć poziom cholesterolu. -jogurt Zamiast owocowych wybieraj te naturalne. Dzięki bakteriom probiotycznym poprawisz odporność organizmu. Unikaj jogurtów, które mają długi spis składników. Powinny tam być tylko: mleko i szczepy bakterii.
-jabłka Mają mnóstwo błonnika, który daje uczucie sytości, a także poprawia trawienie. Zawierają też wapń i krzem mające doskonały wpływ na włosy i paznokcie. Pomagają również wyeliminować toksyny z organizmu. Ważne jest, by owoce te jeść ze skórką. -wafle ryżowe Wafle obfitują w błonnik zapewniający uczucie sytości i oczyszczający organizm ze szkodliwych substancji. Ryż, z którego zrobione są wafle, zawiera magnez kojąco wpływający na układ nerwowy.
-banan Zawiera cukry, które są błyskawicznie wchłaniane do krwiobiegu, dostarczając energii -migdały Zawierają sporo magnezu, manganu, witamin E, PP i z grupy B. Poprawiają pamięć i koncentrację, ponadto wmacniają wzrok. -pomarańcze Zawierają kwas foliowy, który z witaminą B12 bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.
Jak zaplanować jadłospis Jak zaplanować jadłospis? Ważne jest, by każdego dnia dostarczyć organizmowi energii oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych z uwzględnieniem norm ich spożycia. Zarówno niedobór jak i nadmiar składników jest szkodliwy, a każdy organizm wymaga pożywienia. Naukowcy znaleźli już dawno wzór, który pomaga nam zaplanować jadłospis. Kaloryczne zapotrzebowanie organizmu można określić biorąc pod uwagę poziom podstawowej przemiany materii (PPM). By wyliczyć zapotrzebowanie możemy skorzystać z wzoru Harrisa i Benedicta: Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A) Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A) Gdzie: MC to masa ciała (ta wyliczona powyżej), H to wzrost, A to wiek. Powstały wynik należy pomnożyć przez współczynnik: 1,2 -dla osoby prowadzącej umiarkowany tryb życia; 1,4 -dla osoby prowadzącej średnio aktywny tryb życia; 1,6 -dla osoby wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę; 1.8 -dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzinie.
Fast food, junk food – czy wiesz, co jesz Fast food, junk food – czy wiesz, co jesz? Obecnie na rynku spożywczym możemy dostać niemalże każdą potrawę w gotowej do spożycia formie. Jednak, mimo ogromnego asortymenty produktów, nie wszystkie są dla nas wskazane. Weźmy pod lupę kilka tak powszechnych, jak chipsy i produkty typu „fast food”. Junk food, czyli śmieciowe jedzenie Proces produkcji chipsów rozpoczyna się od umycia ziemniaków, które następnie są sortowane, krojone w plasterki, ponownie myte i suszone. Kolejnym etapem, kluczowym, jest smażenie w oleju o temperaturze aż 190 stopni. Następnie chipsy obsypuje się solą i innymi przyprawami, po czym porcjuje i pakuje do torebek. Skład: Oprócz ogromnej ilości tłuszczu, soli i substancji dodatkowych, w chipsach występuje kancerogenny akryloamid. Polscy naukowcy udowodnili, że regularna konsumpcja chipsów powoduje wzrost stężenia we krwi substancji odpowiedzialnej za zwiększenie ryzyka zachorowania na nowotwory i toksyczny wpływ na układ nerwowy. Ponadto zwiększa się także stężenie tzw. „złego” cholesterolu, czyli LDL oraz związków wywołujących stan zapalny w organizmie. Wszystkie wymienione wyżej substancje przyczyniają się do wzrostu ryzyka zachorowań na nadciśnienie tętnicze i miażdżycę.
Fast food, czyli droga do otyłości Frytki, hamburgery, hot-dogi i sałatki z sosami to źródła złowrogiego tłuszczu, cukru i soli. Bardzo często w barach serwujących żywność typu „fast” do przygotowywania potraw używany jest kilkudniowy, przepalony już olej. Jedzenie to jest więc, nie tylko bardzo kaloryczne, ale i niezdrowe. Sól – określana mianem „białej śmierci” dodawana jest niemalże do każdego rodzaju tej żywności. Jej udowodnione działanie to: zatrzymywanie wody w organizmie, podnoszenie ciśnienia tętniczego krwi, niekorzystne działanie na nerki i serce. W żywności typu „fast food” brakuje witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, które na co dzień są bardzo potrzebne organizmowi do jego prawidłowego funkcjonowania. Nadmierna konsumpcja żywności tego typu prowadzi nie tylko do wzrostu masy ciała, ale przede wszystkim pogarsza ogólny stan zdrowia i samopoczucia. Oczywiście należy podkreślić, że sporadyczne spożycie frytek nie spowoduje u nas otyłości czy zaburzeń lipidowych z dnia na dzień. Warto jednak uzmysłowić sobie co się spożywa zanim sięgnie się po kolejnego hamburgera.
Chemia w produktach większość składników produktów spożywczych to chemia: Konserwanty, barwniki, przeciwutleniacze, emulgatory… rocznie zjadamy ich ponad 2 kilogramy.
Jedzenie wpływa na to, jak się czujemy, jak pracujemy, a nawet na to, jak wyglądamy. Na skutek złego odżywiania słabnie nasza odporność, coraz bardziej tyjemy, chorujemy, zapadamy na alergie. Dieta powinna być naturalna i zrównoważona, pozbawiona składników przetworzonych i chemicznych – a do takich należy większość dodatków do żywności, które są standardem w produktów spożywczych.
Preparaty zastępujące cukier E 951 aspartam Działanie: może powodować białaczkę, choroby układu nerwowego, raka płuc, raka piersi. E 954 sacharyna Działanie: może powodować nowotwory pęcherza.
Barwniki E 102 tartrazyna E 104 żółcień chinolinowa E 110 żółć pomarańczowa E 122 azorubina E 123 amarant E 124 czerwień koszenilowa E 127 erytrozyna E 131 błękit patentowy E 132 indygotyn E 142 zieleń E 150a – E150d karmel E 151 czerń brylantowa E 173 aluminium E 180 litorlubina Działanie: reakcje alergiczne, bezsenność, depresję, nadpobudliwość, dekoncentracja, choroby nerek i płuc, problemy żołądkowo- jelitowe, u dzieci powodują ADHD