Ogólne zasady żywienia sportowców

Slides:



Advertisements
Podobne prezentacje
FIZJOLOGICZNE PODSTAWY RACJONALNEGO ŻYWIENIA SPORTOWCÓW
Advertisements

Jedz smacznie i zdrowo! Opracowali: Łukasz Wasiak Bartosz Balcerak
System żywienia enteralnego firmy Abbott
PODSTAWY ŻYWIENIA W SPORCIE
Poznajemy składniki żywności !
W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH
Pospolita sól kuchenna składa się z dwóch pierwiastków - z sodu i chloru.
Znaczenie analizy składu ciała w treningu sportowym
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA SPORT TO ZDROWIE
WELLNESS – FILOZOFIA ZDROWIA
Prezentacja dla uczniów gimnazjum
G Wiek gimnazjalny trwa od 13 do 16 roku życia.
UWARUNKOWANIA ODŻYWIANIA SPORTOWCÓW
WITAMINY JAKO SKŁADNIK POŻYWIENIA
Autorzy: Natalia GÓRAS i Patrycja BONGILAJ
Składniki diety zbilansowanej
Właściwości soli mineralnych, wody oraz ich rola w organizmie.
DZIESIĘĆ ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA
Piramida zdrowego żywienia
ZDROWE ODŻYWIANIE Wybór należy do Ciebie. Co wybierzesz? Julia Musiał.
„DIETA” Ogólnie wiadomo, że jemy niezdrowo, za tłusto, za dużo i nieodpowiednie rzeczy, przez co częściej chorujemy i tyjemy. Aby to zmienić, warto trochę.
CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA ZDROWIE CZŁOWIEKA
1.
WPŁYW ODŻYWIANIA NA ORGANIZM
Pokarm, który jesz, powinien ci dostarczyć wszystkiego, co niezbędne jest do życia i wzrostu. Aby być silnym i zdrowym, musisz jeść różne potrawy, ponieważ.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA ARTYKUŁÓW SPOŻYWCZYCH
Podział i rola w organizmie AUTOR: RENATA UŹNIAK
Białka W diecie człowieka.
ZDROWY STYL ŻYCIA.
OGÓLNOPOLSKI PROGRAM PROZDROWOTNY PT. „ TRZYMAJ FORMĘ”
Zbilansowana dieta dla młodzieży Bożena Wajszczyk Zakład Epidemiologii i Norm Żywienia Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.
Konsekwencje nadwagi i otyłości?
EDUKACJA ZDROWOTNA TRZYMAJ FORMĘ!!!.
Żelazne zasady zdrowego żywienia
Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w wieku szkolnym DROGI RODZICU…
Zasady prawidłowego odżywiania Miłego ogladania.
Sport. Sport Dzięki wysiłkowi dotlenia się mózg, poprawia się kondycja oraz sprawność fizyczna organizmu. Dlatego ważne jest, aby sport uprawiać kilka.
Zasady zdrowego żywienia
Zdrowy styl życia.
ZDROWE ODŻYWIANIE.
Witam Państwa bardzo serdecznie.
DZIESIĘĆ ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA MŁODZIEŻY
Zdrowe odżywianie.
Zalecenia żywieniowe w prewencji chorób układu krążenia. dr n. med
Poznajemy składniki żywności.
Śniadanie klasa II Zespół Szkolno-Gimnazjalny w Żędowicach.
Bez białka nie ma ciałka!.
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM
Witaminy Jakub Dorobisz.
JEDZ ZDROWO, BĄDŹ ZDROWY
Żywienie dzieci w wieku szkolnym
Woda i składniki mineralne
Eko badacze Projekt - Badacz wody.
,,W zdrowym ciele zdrowy duch’’
SOLE MINERALNE ORAZ WODA
Grupy produktów żywnościowych i ich Wartość odżywcza.
Oddział Promocji Zdrowia i Oświaty Zdrowotnej WSSE Gorzów Wlkp.
Prowadzimy zdrowy styl życia Dobre rady związane ze zdrowym stylem życia.
Zdrowe Żywienie Człowieka
Zdrowy styl życia.
Trzymaj Formę! Prezentacja multimedialna. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na Rzecz tłuszczów roślinnych (w umiarkowanych ilościach) *Jedz.
SKŁADNIKI ŻYWNOSCI. Białka Białka pełnią funkcje budulcowe (służą do budowy tkanek)
„Rola wody w ciele człowieka, zwierząt i roślin”
Witaminowe opowieści.
TRZYMAJ ZDROWIE PRZY SOBIE
WIEDZIEĆ WIĘCEJ JEŚĆ ZDROWIEJ ŻYĆ DŁUŻEJ !.
W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH
„Jedz aby żyć, a nie żyj aby jeść!”
Chemia w organizmie człowieka
1 Sole Mineralne  P.
Zapis prezentacji:

Ogólne zasady żywienia sportowców Rafał Szmajda

Podstawowa przemiana materii (PPM, BMR) Liczba kalorii wydawanych dla podtrzymania podstawowych procesów takich jak oddychanie, krążenie, utrzymanie gradientu jonowego, stałej temperatury ciała. Spoczynkowa przemiana materii (SPM, RMR) Jej oznaczenie jest łatwiejsze w praktyce. Jest nieco większa od „idealnej” podstawowej przemiany materii.

Całkowita przemiana materii Zależna od: Stopnia aktywności fizycznej Masy i składu ciała Wieku Warunków klimatycznych Tzw. poposiłkowej termogenezy

Kryteria ciężkości pracy Pracę dzielimy na lekką , umiarkowanie ciężką, ciężką, bardzo ciężką i niezwykle ciężką przyjmując za kryterium wydatek energetyczny mierzony w kcal/min.

Przeciętny trening sportowy trwający ok Przeciętny trening sportowy trwający ok. 2 do 3 godzin kwalifikuje się jako pracę bardzo ciężka i niezwykle ciężką. W czasie takiego treningu wydatek energetyczny dochodzi do 1200 – 3000 kcal. Według badań (Celejowa i wsp.1961-1975) wydatek energetyczny sportowców podczas treningów jest zależny od okresy cyklu treningowego. Na początku cyklu rocznego wynosi on 20-30% dobowego wydatku energetycznego, by w okresie treningu intensywnego wzrosnąć do 56%.

Źródła energii dla mięśni Regeneracja ATP zależy do ciągłego dostarczania węglowodanów tłuszczów i białek. Wyjściowy poziom glikogenu w komórce mięśniowej warunkuje długotrwałą pracę sportowca Pożywienie wysokowęglowodanowe zwiększa zużycie węglowodanów w komórce mięśniowej, natomiast wysokotłuszczowe zwiększa zużycie tłuszczów. Racja wysokowęglowodanowa podnosi wydolność fizyczną zawodnika, a wysokotłuszczowa obniża ją.

Składniki pokarmowe Energetyczne: Węglowodany Tłuszcze Białka Budulcowe: Białka Związki mineralne (makroelementy) Woda Regulujące: Witaminy

Węglowodany Mogą być paliwem zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Powinny pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 51-63%. Ilość węglowodanów powinna być średnio 4x większa niż ilość spożywanego białka i tłuszczu, czyli proporcje 4:1:1. Ze względu na niedotlenienie w sportach szybkościowo-siłowych należy ograniczyć tłuszcze. Stosunek powinien wynosić 1,0 : 0,8-0,9 : 4,0

Tłuszcze Powinny pokrywać nie więcej niż 25-35% zapotrzebowania energetycznego. Spożywanie dużych ilości tłuszczu w sporcie jest nie celowe gdyż tłuszcze długo zalegają w żołądku. Chylomikronemia występująca po tłustym posiłku może się utrzymywać nawet do 6-7 godz. Wpływa ona ujemnie na prędkość przepływu krwi w naczyniach a to z kolei upośledza pracę mięśni.

Zapotrzebowanie sportowców na białko

Dla ludzi nie uprawiających sportu wyczynowo norma białka wynosi 1 g/kg mc. Białko może pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w granicach 10-15% Według Durnina zapotrzebowanie na białko u sportowców wysoko wyspecjalizowanych takich jak ciężarowcy powinno sięgać 2,8 g/kg mc.

Według konsensusu w Lozannie z 1991 r średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4 – 1,9 g/kg mc dla sportowców wysoko kwalifikowanych średnio 2 g/kg mc.

Według badań polskich w sportach szybkościowo siłowych podczas intensywnego treningu i podczas zawodów zapotrzebowanie na białko może dochodzić nawet do 3,0 g/kg mc

Składniki mineralne W wyniku treningu sportowego wzrasta masa mięśniowa. W związku z tym potrzebny jest kościec odpowiednio silny kościec zdolny udźwignąć tę masę. Zapotrzebowanie na składniki mineralne budujące kości takie jak wapń fosfor i magnez rośnie. Zapotrzebowanie (dobowe): Wapń 2,0-4,5 g Fosfor 3,0-5,8g Magnez 480mg

Zapotrzebowanie: 12-16 g NaCl Sód (Na) Zapotrzebowanie: 12-16 g NaCl

Potas (K) Zapotrzebowanie: 9-13 g

Zapotrzebowanie: 40-48mg/ 24h Żelazo (Fe) Zapotrzebowanie: 40-48mg/ 24h

Gospodarka wodna organizmu sportowca Podczas treningu i zawodów sportowcy mogą tracić 2-8 a nawet 12 l płynu. Nadmierne pocenie się w sporcie nie jest wskazane Nadmiernemu poceniu zapobiega się poprzez: Więcej soląc potrawy Odpowiednio regulując siłę chłodzącą powietrza Uzupełniając doraźnie niedobory płynów

Równowaga kwasowo-zasadowa W żywieniu możemy wyróżnić produkty kwasotwórcze i zasadotwórcze. Większość pokarmów jest kwasotwórcza. Jedynie mleko sery i warzywa są zasadotwórcze. Należy pamiętać o wspomaganiu naturalnych buforów orgaznizmu poprzez podaż codzienną pokarmów alkalizujących.

Składniki regulujące: witaminy

Witamina C Bierze udział w syntezie hormonów nadnerczy, ma więc korzystny wpływ na przemęczenie i przetrenowanie. Przedawkowanie nie jest korzystne, może powodować glukozurie a także prowadzi do kamicy nerkowej. Przedawkowanie nie jest możliwe przy podaży w pożywieniu natomiast jest możliwe, jeśli podawane są preparaty farmakologiczne.

Witamina A Ważna gdyż uczestniczy w syntezie hormonów nadnerczowych. Należy dbać o prawidłową podaż w sportach w których dokładność i ostrość widzenia odgrywa ważną rolę

Pożywienie jako źródło przeciwutleniaczy Antyoksydanty występujące w żywności: Witaminy B, C, A Beta karoten Ubichinon Likopen Flawonoidy

Piśmiennictwo Irena Celejowa: Żywienie w sporcie, Warszawa PZWL 2006, ISBN 978-83-200-3691-6 Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych człowieka. red. Anna Jegier, PTMS Łódź 2007.