Jak zachować równowagę pomiędzy życiem osobistym a pracą zawodową? Life-work balance dr Anetta Jaworska

Koncepcja równowagi (life-work) Istotą jest - koncepcja zarządzania czasem Dążeniem jest stan zgodności życia człowieka z jego najważniejszymi wartościami Jest mierzona osobistym poczuciem satysfakcji z całości życia (nie ilością godzin poświęconych pracy)

Czy to znacz? W czasie wolnym zamartwiasz się pracą W weekend czujesz, że „wisi” nad Tobą wizja powrotu do pracy Odczuwasz niepokój – dyskomfort w ciele i umyśle Naprawdę lubisz swoją pracę (jest Twoją pasją?) – wkładasz w nią dużo wysiłku i emocji – więc oczekujesz, że ktoś to doceni!

Obszary równowagi Kariera Samorealizacja zawodowa Satysfakcja z pracy Zaangażowanie w pracę Finanse Zdrowie Rodzina Partner/Partnerka Przyjaciele Hobby Pasje Duchowość Praca zawodowa Życie osobiste

Czego chcesz w życiu? Czego chcemy? Jak to realizujemy?  CHCĘ ŻYĆ PEŁNIĄ ŻYCIA REALIZWAĆ MARZENIA MIEĆ UDANY ZWIĄZEK KOCHAĆ I BYĆ KOCHANYM PROWADZIĆ ŻYCIE TOWARZYSKIE PIELEGNOWAĆ PRZYJAŹNIE BYĆ ZDROWYM PRACUJĘ KILKANAŚCIE GODZIN DZIENNIE CZAS WOLNY PRZEZNACZAM NA NADROBIENIE ZALEGŁOŚCI Z PRACY ZAWSZE JESTEM POD TELEFONEM W WEEKEND PRZYGOTOWUJĘ SIĘ DO PONIEDZIAŁKOWEJ PRACY – JESTEM PRZECIEŻ PROFESJONALISTĄ Czego chcemy? Jak to realizujemy? 

Co chcesz osiągnąć i co po sobie pozostawić? Zdefiniuj cele życiowe i zdecyduj – gdzie naprawdę chcesz zainwestować energię? Określ swoje wartości i postępuj zgodnie z nimi … bo pewnego dnia obudzisz się z myślą: „… nie o to chodziło mi w życiu”…

Uogólnione zasoby odpornościowe prowadzące do równowagi poczucie tożsamości, poczucie sprawstwa i kontroli poczucie koherencji (przekonanie o przewidywalności i racjonalności życia) poczucie uczestnictwa w życiu społecznym otrzymywanie wsparcia społecznego

Można przyjąć, że w tygodniu jesteś aktywny/a 112 godzin (podziel procentowo ten czas na 4 obszary) Czas przeznaczony na pracę (kariera, dokształcanie, kontakty zawodowe) Czas przeznaczony dla innych (rodzina, przyjaciele) Czas przeznaczony dla siebie (hobby, odpoczynek, duchowość) Czas bezkierunkowy - nieprzemyślany Obszary zarządzania czasem Koło czasu

Okno iluzji Obszary życia Z jakich przestrzeni składa się nasze życie? Większość osób najczęściej używa podziału życia na 8 obszarów: Związek (najbliższa relacja), Rodzina, Przyjaciele, Pasje/hobby, Zdrowie i wygląd fizyczny, Finanse i kariera, Umiejętności i wiedza, Życie duchowe. kwadrat – MAM I CHCĘ Co obecnie masz w życiu? To rzeczy i sytuacje, które mają dla Ciebie największą wartość i to za co jesteś wdzięczny. kwadrat – NIE MAM ALE CHCĘ Zadaj sobie pytanie – czego tak naprawdę Ty chcesz? kwadrat – MAM ALE N IE CHCĘ Określ priorytety w życiu np. „bardzo dużo czasu spędzam w pracy, a tego już nie chcę” – widzisz konflikt. kwadrat – NIE MAM I NIE CHCĘ Ten kwadrat to nasze zmartwienia i troski. To sytuacje, które nigdy się nie wydarzyły, a których tak bardzo się boimy. Obszary życia Tabela zasobów i potrzeb

Matryca zarządzania czasem WAŻNE PILNE WAŻNE NIEPILNE Sprawy nagłe Zadania, które mają pilną datę realizacji (zaległe, odwlekane, nagłe) Zadania związane z celami życiowymi Budowanie zdrowia/Budowanie relacji z innymi Szukanie nowych możliwości rozwoju Planowanie Rekreacja NIEWAŻNE PILNE Nieważność – oznacza brak związku z realizacją celów, zaspokajaniem potrzeb, wartości) NIEWAŻNE NIEPILNE Niektóre telefony Sprawy, które można delegować Niektóre sprawy codzienne Pożeracze czasu Niektóre telefony, rozmowy, Niektóre przyjemności niedające spełnienia

Kwestionariusz ROLI ROLE PEŁNIONE W ŻYCIU Jakie zadania wykonujesz w związku z tymi rolami (w ciągu 1 tygodnia)? Jakie działania chcesz wykonywać, ale tego nie robisz?

Równowaga – jak ją kształtować? 1. Buduj relacje (i buduj w sobie wdzięczność) 2. Zmień przekonania (to co myślisz ma znaczenie!) 3. Staraj się zaakceptować to, że zmiany są częścią życia 4. Wyznaczaj realistyczne cele 5. Poznawaj samego siebie (jakie są Twoje prawdziwe wartości i potrzeby?) 6. Pracuj nad pozytywnym postrzeganiem samego siebie 7. Nie rozpamiętuj. Patrz w przyszłość (dostrzegaj szerszy kontekst trudnych zdarzeń) 8. Dbaj o siebie (masz siebie tylko jedną/jednego) 9. Naucz się samoregulować emocje 10. Wybieraj priorytety

Główne czynniki prowadzące do równowagi: - w obszarze emocjonalnym: emocje pozytywne – optymizm, nadzieja i wdzięczność; - w obszarze poznawczym: poczucie kontroli i przekonanie o własnej skuteczności; - w obszarze motywacyjnym: optymalny poziom zainteresowania rozwojem we wszystkich obszarach życia; - w obszarze behawioralnym: zarządzanie czasem i zachowania prozdrowotne: optymalna dieta, aktywność fizyczna, ilość snu i odpoczynku - w obszarze osobowościowym: poczucie koherencji - w obszarze społecznym: „zdrowe pole życiowe” – system wsparcia społecznego, związki z ludźmi

Samoregulacja a samokontrola emocji Samokontrola: formy dysfunkcjonalne np.: tłumienie emocji (prowadzi do wzrostu pobudzenia, aktywizacji współczulnego układu nerwowego, frustracji) Samoregulacja nakierowana na rozwój osobowości (– automatyczne sterowanie procesem emocjonalnym w pożądanych kierunku) : trening autogenny, metody pracy z ciałem, treningi oddechowe, aktywność fizyczna o niskiej (spacer) średniej (joging, wolny bieg) i wysokiej intensywności (szybki bieg, pływanie)

Dysfunkcjonalne formy kontroli emocji Tłumienie emocji – występują paradoksalne efekty (powrót z większa mocą) i utrzymywanie się lub nasilanie negatywnych emocji (wytwarzanie „złogów” emocjonalnych). Ryzykiem nałogowego tłumienia negatywnych emocji jest depresja – przekonanie, że nie należy ujawniać negatywnych emocji, nawykowo je tłumią, co nie wygasza, lecz paradoksalnie nasila niechciane emocje

Najważniejsze kroki do równowagi Minimalna dzienna dawka aktywności fizycznej to 20 minut, podczas których podnosi się tętno do dwukrotnej wartości spoczynkowej. Weryfikacja przekonań o sobie, życiu, o świecie. Auto-stres, czyli nasze interpretacje, negatywne, zagrażające wyobrażenia mogą stanowić aż 80% odczuwanego stresu. Wypoczywanie – opowiadając o sposobach radzenia sobie ze stresem Wojciech Eichelberger mówił o ZASADZIE KOTA - regeneracja w każdej nadającej się do tego sytuacji. Tego nie może zabraknąć – sen. Aby dobrze funkcjonować wystarczy być dla siebie dobrym jak dla średnio lubianego psa – karmić, zabierać na spacer i czasem pogłaskać!

Poszerzaj samoświadomość Gdyby do końca Twojego życia pozostał rok, co chciałbyś przez ten rok robić i kim być? Wyobraź sobie, że pod koniec życia spoglądasz wstecz? Czy jest coś czego naprawdę głęboko żałujesz, że nie zrobiłaś dla siebie, dla innych? Że nie podjąłeś jakiegoś ryzyka?