ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Co to jest zdrowe odżywianie? Zdrowe odżywianie to dostarczenie w odpowiednim czasie odpowiedniej ilości i jakości składników pokarmowych (białek, cukrów, tłuszczy, witamin, składników mineralnych) niezbędnych do harmonijnego rozwoju i funkcjonowania organizmu ludzkiego.

Konsekwencje złych nawyków żywieniowych Złe nawyki żywieniowe stają się przyczyną występowania wielu chorób: próchnicy zębów otyłości cukrzycy miażdżycy chorób serca i naczyń krwionośnych nadciśnienia tętniczego anoreksji, bulimii

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania. Aby czuć się dobrze i wyglądać pięknie przez lata – należy jeść mądrze. Pamiętaj, że każda, nawet mała zmiana na lepsze jest pożyteczna. Przestrzeganie kilku podstawowych zasad może pomóc Ci zmienić swój sposób odżywiania.

Posiłki w ciągu dnia powinny byś spożywane regularnie Posiłki w ciągu dnia powinny byś spożywane regularnie. Dzieci powinny jeść o stałych porach 4-5 posiłków dziennie. Rzadsze spożywanie posiłków wywołuje uczucie głodu, zmęczenie, pogarsza koncentracje, może wywoływać ból brzucha.

Urozmaicona dieta Urozmaicona dieta jest najlepszym sposobem dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdego dnia nasz organizm potrzebuje 60 różnych składników. Dlatego ważne jest by jeść wszystkie produkty, takie jak: warzywa i owoce produkty zbożowe mleko, przetwory mleczne drób, wędlin i jaja, mięso, ryby tłuszcze (w ograniczonej ilości)

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA Podstawą piramidy zdrowego żywienia są warzywa i owoce, które powinny stanowić najważniejszy składnik każdego posiłku w ciągu dnia. Codziennie powinniśmy zjadać ok. 0,5 kg warzyw i owoców. Dostarczają one witamin i soli mineralnych

Warzywa i owoce w każdym posiłku Warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków i pomiędzy nimi jako tzw. przegryzka. Spożycie warzyw powinno być większe niż owoców, ponieważ owoce zawierają więcej cukrów prostych i są bardziej kaloryczne.

Produkty zbożowe z pełnego przemiału – główne źródło energii W codziennej diecie dzieci i młodzieży, zgodnie z zaleceniami prawidłowego żywienia powinny dominować: produkty zbożowe wyprodukowane z mąk gruboziarnistych (z grubego przemiału), kasze niełuskane (np. kasza gryczana, jęczmienna).

Chude mięso i wędliny oraz ryby – źródło wartościowego białka Zarówno ryby jak i drób są dobrymi źródłami białka, które jest jednym z podstawowych budulców naszego organizmu. Zasady obowiązujące przy wyborze produktów mięsnych: mięso tzw. czerwone (wołowina, wieprzowina, baranina) powinno być zastępowane drobiem (bez skóry) i rybami (gł. morskimi), zaleca się spożywanie chudych wędlin, z przewagą drobiowych, ryby, gł. morskie powinny być spożywane 2-3 razy w tygodniu.

Mleko i przetwory mleczne niezbędne w żywieniu dzieci i młodzieży. Mleko i przetwory mleczne powinny być spożywane codziennie. Młodzież i dzieci w wieku szkolnym powinny wypijać codziennie 2-3 szklanki mleka. Wskazane jest częściowe zastępowanie mleka napojami fermentowanymi (jogurtem, kefirem, zsiadłym mlekiem, maślanką), twarogiem lub serkami homogenizowanymi.

Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów. Szkodliwość cukru polega na: szybkiej przemianie w tłuszcz, co jest przyczyna powstania nadwagi i otyłości, dostarczeniu organizmowi jedynie, tzw. „pustych kalorii”, przyczynianiu się do rozwoju próchnicy zębów,

Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. Osoby zdrowe powinny spożywać tłuszcze w umiarkowanej ilości. Tłuszcze zwierzęce trzeba zastąpić olejami (rzepakowym, sojowym) i oliwą z oliwek. Zmniejszenie spożycia tłuszczu można osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia żywności typu fast food (np. frytki, pizza) i chipsów (zawartość tłuszczu: 33-48%).

Pij codziennie odpowiednią ilość wody. Codziennie powinno się wypijać około 2 litrów płynów. Szczególnie polecane są: woda mineralna, herbatki ziołowe i niesłodzone soki owocowe.

Ograniczaj spożycie słonych produktów. Sól jest składnikiem wielu przetworzonych produktów spożywczych dlatego należy pamiętać, że jest jej sporo w wędlinach, konserwach oraz innych gotowych produktach. Unikaj kupowania potraw solonych: chipsów, solonych orzeszków i krakersów.

Bądź codziennie aktywny fizycznie. Ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę. Zalecana ilośc codziennego ruchu to ok. 60 min.

Co robić aby nie marnować jedzenia? Planuj zakupy: przejrzyj zawartość lodówki, zrób liste zakupów to pozwoli kupić tyle ile jesteśmy w stanie zjeść, najczęściej wyrzucamy żywność bo kupujemy za dużo. Planuj posiłki Przechowuj właściwie jedzenie np. jogurt w lodówce, mięso zamrażaj, nie kupuj na zapas gdyż niektóre produkty się psują albo mają krótki termin do spożycia. Jeśli przygotowałeś za dużo-zamrażaj na później.

Resztki z obiadu np.mięso można wykorzystać do innego dania, warzywa do omletu, zeschnięty chleb można obtoczyć w jajku i zrobić tosty francuskie. Aby zrobić danie nie musimy dokładnie przestrzegać przepisu, można używać niektórych składników zamiennie np. zamiast pora cebuli, pozwoli to zużyć produkty z lodówki.

Produkty regionalne Do przyrządzania potraw można wykorzystywać produkty regionalne, które cenione są są przede wszystkim ze względu na ich wartości odżywcze, niski stopień przetworzenia i wyjątkowy smak. Są to przede wszystkim kiełbasy, miody, sery i soki. Możecie je wykorzystać np. do wykonania pysznych kanapek.

Dziękujemy za uwagę