Żyj zdrowo! Zdrowie to filar życia. Dbaj o nie każdego dnia. Dostarczaj swojemu organizmowi odpowiedniego paliwa, aby mógł pracować na najwyższych obrotach. Nie zapominaj o odpoczynku i regeneracji. Znajdź czas na przyjemności. Nie poświęcaj całego życia pracy. Stawiaj sobie cele i każdego dnia rób mały krok do przodu. Jedz smaczne, pełnowartościowe posiłki. Uwalniaj endorfiny i daj upust złym emocjom trenując. Ćwicz swój charakter. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi i wspólnie realizujcie swoje pasje. Jedną z nich może być sport. Trenując z przyjaciółmi odczuwasz podwójną radość. Znajdź czas dla rodziny. To ona jest wsparciem w trudnych chwilach. Dziel się swoim pomysłem na zdrowie z najbliższymi. Szanuj swoje zdrowie, masz je tylko jedno.

Trening na proste plecy Wiele z nas narzeka na bóle pleców. Niewłaściwa postawa, dźwiganie ciężkich przedmiotów, złe warunki do pracy przy komputerze. Przyczyn jest wiele. Coraz częściej problem ten dotyczy osób młodych. Daj odpocząć swoim plecom. Pamiętaj o regeneracji. Aby wzmocnić kręgosłup systematycznie go ćwicz. Pamiętaj o odpowiedniej postawie ciała!

PLECY wyprostowane, barki daleko od uszu, łopatki ściągnięte do kręgosłupa 1. Rozpiętki Pozycja wyjściowa: stań na lekko ugiętych kolanach. Pochyl tułów do przodu, ale plecy trzymaj proste-ruch wykonaj w biodrach. Ręce z hantlami zwieś pionowo w dół, łokcie lekko ugięte i odwrócone na zewnątrz. Napnij lekko głowę i brzuch. Trzymaj głowę na wprost (A). Ruch: unieś ręce, uginając je jednocześnie do kąta prostego w łokciach (B). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 15-20. A KOLANA lekko ugięte, w jednej linii nad stopami B STOPY ustawione na szerokość bioder

GŁOWA na przedłużeniu tułowia-nie opuszczaj jej! 2. Wiosłowanie w klęku Pozycja wyjściowa: uklęknij na obu kolanach i podeprzyj tułów na dłoniach-dłonie pod barkami. Wyprostuj w tył lewą nogę, a do prawej ręki weź hantle i trzymaj ją tuż nad matą (A). Ruch: trzymając tułów nieruchomo, unieś prawy łokieć w tył (B). Wróć do pozycji wyjściowej (A). Liczba powtórzeń: 15-20 każdą ręką. A NOGA I TUŁÓW wyprostowana noga stanowi przedłużenie tułowia PRACUJĄCA RĘKA prowadź ją blisko tułowia; łokieć ciągnij jak najwyżej, dłoń z hantlą powinna się znaleźć obok klatki piersiowej B

BARKI cały czas cofnięte i daleko od uszu BRZUCH lekko wciągnięty i cały czas lekko napięty A 3. Przenoszenie ramion w skłonie Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku na szerokość barków. Kolana lekko ugięte. Przyciśnij opuszczone ramiona do tułowia, odwracając dłonie palcami do tyłu. Pochyl tułów do przodu. Plecy proste! (A) Ruch: przenieś ręce bokiem w przód (B). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 15-20 B

KOLANO ustaw je dokładnie pod biodrem 4.Unoszenie ręki i nogi Pozycja wejściowa: uklęknij na obu kolanach i podeprzyj tułów na dłoniach-dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Napnij brzuch, trzymaj barki daleko od uszu, głowa na przedłużeniu tułowia. Ruch: trzymając tułów nieruchomo, unieś lewą rękę, w przód i prawą wyprostowaną nogę w tył. Pięta na wysokości pośladka, a dłoń w linii z barkiem. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, unosząc na zmianę ręce i nogi. Liczba powtórzeń: 15-20 lewą ręką i prawą nogą-i tyle samo prawą ręką i lewą nogą (razem 30-40 powtórzeń) NOGA unoś nogę tylko do wysokości pośladka! Jeśli uniesiesz ją dużo wyżej, zaczniesz wyginać kręgosłup KOLANO ustaw je dokładnie pod biodrem

GŁOWA trzymaj ją na przedłużeniu tułowia, patrz w dół 5. Unoszenie tułowia Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane, czubki butów na podłożu. Ramiona wyciągnij w przód (A). Ruch: napnij brzuch i unieś górną część tułowia razem z ramionami (B). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 15-20 A POŚLADKI napięcie pośladków pomoże ci ustabilizować ciało B BRZUCH gdy unosisz tułów, trzymaj brzuch napięty, a nie przeciążysz kręgosłupa!

POŚLADKI napięcie pośladków pomoże ci ustabilizować ciało 6. Unoszenie tułowia i nóg Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane, czubki butów na podłożu. Ramiona wyciągnij w przód (A). Ruch: napnij brzuch i unieś górną część tułowia razem z ramionami. W tym samym czasie unieś nogi (B). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 15-20. A POŚLADKI napięcie pośladków pomoże ci ustabilizować ciało B BRZUCH gdy unosisz tułów, trzymaj brzuch napięty, a nie przeciążysz kręgosłupa

GŁOWA na przedłużeniu tułowia, nos tuż nad matą POŚLADKI napięte-dla lepszej stabilizacji miednicy A 7. Unoszenie tułowia i ugiętych ramion Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane, czubki butów na podłożu. Ręce ugięte w łokciach do kąta prostego, leżą na podłodze po bokach po bokach tułowia (A). Ruch: napnij brzuch i unieś górną część tułowia razem z ramionami (B). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 15-20 NOGI pozostają na podłożu; uda nie tracą kontaktu z podłożem B

Trening brzucha Ćwiczenia na brzuch pozwalają szybko uzyskać zgrabny, płaski brzuszek. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć systematycznie, jeśli chce się w krótkim czasie zauważyć efekty. Jeśli zastanawiasz się, jaki trening jest najlepszy na mięśnie brzucha wypróbuj poniższe ćwiczenia! Pracując nad sylwetką oprócz efektów wizualnych zauważysz także, polepszające się samopoczucie. Pamiętaj, że ruch to zdrowie i ćwicz systematycznie!

PLECY dolna część pleców przy podłodze 1. Brzuszki klasyczne Pozycja wyjściowa (A): leżysz na plecach, kolana ugięte, stopy rozsunięte na szerokość bioder i oparte na podłodze. Dłonie obok uszu, łokcie szeroko. Głowa nad podłożem. Ruch (B): z wydechem unieś nad podłogę górną część pleców. Powoli, z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15-20. A PLECY dolna część pleców przy podłodze B

Liczba powtórzeń: 10-12 do każdej nogi. 2. Nożycowe spięcia Pozycja wyjściowa (A): leżysz na plecach, prawa noga ustawiona pionowo, a lewa pod kątem 30-45 stopni do podłoża. Głowa uniesiona, ręce za głową. Ruch (B): z wydechem zmień ustawienie nóg na przeciwne i sięgnij dłońmi do lewego podudzia, unosząc górną część tułowia. Broda daleko od mostka! Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 10-12 do każdej nogi. A BRODA daleko od mostka – Dystans równo średnicy Piłki do tenisa B

BRODA oddalona od mostka 3. Kolano do dłoni Pozycja wyjściowa (A): leżąc na plecach, przyciśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłoża. Lewą wyprostowaną nogę ustaw pod kątem 45 stopni do podłoża, a prawą, ugiętą, zbliż do tułowia. Oderwij głowę i łopatki od podłogi i oprzyj dłonie na prawym kolanie. Ruch (B): z wydechem zmień ustawienie nóg na przeciwne, a dłońmi dotknij do lewego kolana. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 16-20 zmian ustawienia nóg. A BRODA oddalona od mostka B

UDA pozycji wyjściowej ustawione są równolegle jedno do drugiego 4. Łokieć do kolana Pozycja wyjściowa (A): leżenie na plecach, nogi złączone, kolana ugięte, stopy na podłodze. Wyprostuj prawe kolano, unosząc stopę. Prawa rękę wyciągnij w bok, a lewą dłoń ustaw przy lewym uchu. Ruch (B): z wydechem wykonaj skręt górnej części tułowia w prawo i dotknij prawym kolanem do łokcia. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 14-18 w każdą stronę. UDA pozycji wyjściowej ustawione są równolegle jedno do drugiego A B

BRODA oddalona od mostka na odległość równą średnicy piłki tenisowej 5. Brzuszki z plusem Pozycja wyjściowa (A): leżysz na plecach, ugięte kolana nad biodrami, podudzia równolegle do podłogi. Dłonie obok uszu, łokcie szeroko. Głowa nad podłożem. Ruch (B): z wydechem unieś nad podłogę górna część pleców. Powoli, z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15-20. A B

6. Skośne brzuszki Pozycja wyjściowa (A): leżąc na plecach, przyciśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłoża. Prawą wyprostowaną nogę ustaw pod kątem około 30 stopni do podłoża, a lewą ugiętą zbliż do tułowia. Dłonie ustaw przy uszach. Z wydechem oderwij głowę i łopatki od podłogi i skręć górną część tułowia w lewo, aż prawy łokieć dotknie lewego kolana. Ruch (B): z wydechem zmień ustawienie nóg na przeciwne i wykonaj skręt tułowia w prawo- lewy łokieć zbliża się do prawego kolana. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 16-20 zmian ustawienia nóg. A B

7. Unoszenie bioder Pozycja wyjściowa (A): leżąc na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia. Unieś nogi pionowo nad biodrami, skrzyżuj kolana lekko ugięte. Ruch (B): z wdechem unieś biodra. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Liczba powtórzeń: 12-15. A B

KOLANA swobodnie puszczone na boki 8. Brzuszki ,,na żabę’’ Pozycja wyjściowa (A): leżysz na plecach, podeszwy stóp złączone, kolana ugięte i opuszczone na boki. Dłonie przy uszach. Dolna część palców dociśnięta do podłoża. Ruch (B): z wydechem unieś nad podłogę górną część palców powoli, z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15-20. KOLANA swobodnie puszczone na boki A B

Trening na smukłe uda i jędrne pośladki Aby ćwiczenia na pośladki i uda były skuteczne, muszą być prawidłowo wykonywane. Należy unikać „przeprostów”. Kręgosłup musi pozostać prosty a głowa powinna być położona dokładnie w linii kręgosłupa. Im bardziej angażujące i różnorodne ćwiczenia tym lepiej. Trening aerobowy spala tkankę tłuszczową i odsłania mięśnie. Propozycje ćwiczeń przedstawione poniżej są odpowiednie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Pozwolą ci uzyskać ujędrnione i wysmuklone pośladki oraz uda.

ŁOKCIE minimalnie ugięte 1. Z wypadu do stania na jednej nodze Pozycja wyjściowa (A): przyjmij pozycję klęku podpartego. Zwróć uwagę, by dłonie ustawić pod barkami, a kolana pod biodrami. Dłonie obróć lekko do środka. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa – lędźwiowy odcinek nie może się „zapadać’’! Dlatego lekko napnij brzuch. Unieś lewe kolano tuż nad podłogę i zadrzyj stopę. Ruch (B): mocno spinając lewy pośladek, unieś lewą nogę w tył, zachowując cały czas kąt prosty w kolanie. Pięta celuje w sufit. Opuść nogę do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 20-30 na każdą nogę. GŁOWA nie opuszczaj jej ŁOKCIE minimalnie ugięte B

Nie porusza się, cały czas pozostaje na tej samej wysokości 2. Uginanie kolana Pozycja wyjściowa (A): przyjmij pozycję klęku podpartego. Zwróć uwagę, by dłonie ustawić pod barkami, a kolana pod biodrami. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa – lędźwiowy odcinek nie może się „zapadać’’! Dlatego lekko napnij brzuch. Wyciągnij lewą nogę w tył na przedłużeniu tułowia. Zadrzyj stopę. Głowa na przedłużeniu tułowia. Ruch (B): mocno spinając tył lewego uda, ugnij kolano do kąta prostego. Stopa cały czas zadarta. Wyprostuj kolano. Liczba powtórzeń: 20-30 na jedną nogę. A UDO Nie porusza się, cały czas pozostaje na tej samej wysokości B

Liczba powtórzeń: 20-30 na jedną nogę. A 3. Unoszenie nogi w bok Pozycja wyjściowa (A): przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Dłonie obrócone lekko do środka. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa! Lekko napnij brzuch. Unieś lewe kolano tuż nad podłogę i zadrzyj stopę. Ruch (B): mocno spinając lewy pośladek, unieś lewą nogę w bok, zachowując cały czas kąt prosty w kolanie. Opuść nogę do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 20-30 na jedną nogę. A B KOLANO Cały czas ugięte do kąta prostego ŁOKCIE Minimalnie ugięte

4. Unoszenie nogi po skosie Pozycja wyjściowa (A): klęk podparty – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, łokcie minimalnie ugięte, a dłonie zwrócone nieco do środka. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa i lekko napnij brzuch. Przełóż ugiętą prawą nogę przez lewą łydkę. Ruch (B): mocno spinając prawy pośladek, unieś lewą nogę w tył i lekko w bok. Kolano ugięte do kąta prostego, stopa zadarta. Pięta celuje w sufit. Opuść nogę do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 20-30 na jedną nogę. A B

5. Unoszenie bioder Pozycja wyjściowa (A): połóż się na plecach. Ramiona ułóż po bokach tułowia i rozluźnij je. Kolana ugięte, stopy na podłożu i rozsunięte na szerokość bioder. Napnij lekko brzuch i unieś pośladki tuż nad podłoże. Ruch (B): mocno napinając pośladki, unieś biodra, aż uda utworzą linię prostą z tułowiem. Opuść biodra do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 20-30. Uwagi: Unosząc biodra – rób wydech, opuszczając – rób wdech. A B

Liczba powtórzeń: 20-30 na jedną nogę. A 6. Kreślenie nogą łuku Pozycja wyjściowa (A): wróć do pozycji klęku podpartego. Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Dłonie zwrócone do środka. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa – lędźwiowy odcinek nie może się „zapadać’’! Napnij brzuch. Unieś lewą, wyprostowaną nogę w bok, stopa obciągnięta, czubek buta ok. 10-15 cm nad podłożem. Ruch (B): mocno spinając lewy pośladek, unieś lewą nogę w górę. Pilnuj, by kręgosłup pozostał w niezmienionym ustawieniu – ruch odbywa się wyłącznie w biodrze! Ruch (C): przenieś nogę w prawo i opuść czubek buta do podłogi, krzyżując nogi. Cały ruch odbywa się płynnie, po łuku. Wróć do pozycji wyjściowej, zakreślając łuk w przeciwną stronę. Liczba powtórzeń: 20-30 na jedną nogę. A B C

7. Unoszenie bioder na jednej nodze Pozycja wyjściowa (A): połóż się na plecach. Kolana ugięte, stopy rozsunięte na szerokość bioder. Przyciągnij do klatki piersiowej prawe udo, kolano miej zgięte, i spleć palce dłoni na podudziu. Unieś biodra tuż nad podłoże. Ruch (B): robiąc wydech i mocno spinając lewy pośladek, unieś biodra w górę, aż tułów i lewe udo ustawią się w linii prostej. Z wydechem opuść biodra tuż nad podłoże. Liczba powtórzeń: 20-30 na jedną nogę A B

Ustawione dokładnie nad piętą. 8. Opuszczanie prostej nogi Pozycja wyjściowa (A): połóż się na plecach tułowia i rozluźnij je. Kolana ugięte, stopy rozsunięte na podłożu na szerokość bioder. Ustaw prawą, wyprostowaną nogę pionowo, stopa obciągnięta. Napnij lekko brzuch i unieś pośladki, aż tułów ustawi się w linii prostej z lewym udem. Ruch (B): trzymając biodra nieruchomo, z wydechem opuść wyprostowaną nogę tyle, by oba uda ustawiły się jedno obok drugiego. Z wydechem unieś nogę do pionu. Liczba powtórzeń: 15-20 na jedną nogę. B KOLANO Ustawione dokładnie nad piętą. A

Trening cardio Na wygląd nóg składa się wiele elementów. Bardzo ważne jest, aby regularnie wykonywać ćwiczenia na uda. Trening przedstawiony w poniższych slajdach wzmocni wszystkie partie mięśniowe. Zamiast więc narzekać na zbyt masywne partie ciała, weźmy się za siebie! Nic tak nie motywuje jak pierwsze efekty. Oprócz wizualnych, gwarantowana poprawa humoru! Ciesz się z płaskiego brzucha i smukłych nóg.

PLECY wyprostowanie, barki daleko od uszu 1.Bieg z wysokim unoszeniem kolan Pozycja wyjściowa: stań na niezablokowanych kolanach. Ugnij łokcie i ustaw dłonie przed sobą na wysokości tali lub bioder. Napnij lekko brzuch. Ruch: biegnij w miejscu, wysoko unosząc kolana – dotykaj nimi do dłoni. Czas trwania: 40s. PLECY wyprostowanie, barki daleko od uszu

napięte, łokcie przy tułowiu 2. Skakanka Pozycja wyjściowa: stań na niezablokowanych kolanach. Ręce ustaw tak, jakbyś trzymała w nich skakankę – łokcie blisko tułowia, dłonie szeroko. Ruch: poruszaj ramionami tak, jakbyś obracała skakankę, i przeskakuj szybko z nogi na nogę. Czas trwania: 40s. RĘCE napięte, łokcie przy tułowiu

wypchnięte daleko w tył 3. Wąsko-szeroko z podskokiem Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugięte w łokciach ręce trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Wypchnij biodra daleko w tył i ugnij kolana, aż uda ustawią się równolegle do podłoża (A). Ruch: podskocz i wyląduj miękko w szerokim rozkroku (B). Podskokiem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Czas Trwania: 40s. BIODRA wypchnięte daleko w tył

4. Przeskoki w wypadzie Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku na szerokość bioder. Wykonaj lewą nogą duży krok do przodu i ugnij kolana. Łokcie ugięte, prawa ręka z przodu nogą z przodu, lewa cofnięta (A). Ruch: podskocz i zmień ustawienie nóg lądując w wypadzie z prawą nogą z przodu, a lewą z tyłu Ramiona także zmieniają ustawienie na przeciwne (B). Powtarzaj. Czas trwania: 40s. PIĘTA Stopa nogi znajdującej się z tyłu oparta na palcach , pięta uniesiona KOLANO Nie przekracza linii czubka buta I nie wychyla się na boki

Ruch: wytrzymaj w tej pozycji pilnując, by biodra nie opadały! 5. Podpór przodem Pozycja wyjściowa: przyjmij pozycję jak do pompki - ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp. Dłonie dokładnie pod barkami i obrócone palcami do środka, ciało od kostek poprzez biodra i głowę w linii prostej. Ruch: wytrzymaj w tej pozycji pilnując, by biodra nie opadały! Czas trwania: 40s. BIODRA W rozkroku prostej z nogami i tułowiem, pośladki mocno napięte STOPY W rozkroku na szerokość bioder BRZUCH Mocno napięte

Czas trwania: 20 s na jednej nodze i 20 s na drugiej. A 6. Kolana do dłoni Pozycja wyjściowa: stań w wypadzie w przód lewą nogą. Lewe kolano ugięte. Prawa noga oparta tylko na przedniej części stopy. Tułów pochyl lekko do przodu i wyciągnij ramiona w górę, dłonie jedna na drugiej (A). Ruch: nie prostując lewego kolana, unieś prawe kolana w przód do wysokości biodra lub talii i opuść do niego ręce (B). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. Czas trwania: 20 s na jednej nodze i 20 s na drugiej. A USTAWIENIE CIAŁA ramiona, tułów i nogi znajdujące się z tyłu ustawione w linii prostej KOLANO nad stopą, nie wychyla się na boki DŁONIE lekko dotykają kolana PLECY wyprostowane, łopatki Ściągnięte, barki daleko od uszu B

Prezentację wykonały: Nikola Bogucka Patrycja Czajczyńska Julia Graczyk Wiktoria Kaletka