GIMNAZJUM IM. JANA PAWŁA II JADOWNIKI IZABELA TOPOLSKA - OLIWIA PASULA

SMACZNIE ZDROWO I KOLOROWO

DEKALOG ZDROWEGO OD Ż YWIANIA 1.Jedz regularnie minimum 3 posiłki dziennie w tym koniecznie śniadanie. 2.Dbaj o urozmaicanie diety. 3.Jedz produkty zbożowe w każdym posiłku. 4.Używaj tłuszczów roślinnych. Ogranicz ilości spożywanego tłuszczu zwierzęcego jak smalec i masło. 5.Jedz warzywa i owoce codziennie. 6.Jedz więcej ryb i roślin strączkowych. 7. Pij mleko i przetwory mleczne codziennie. 8.Czerwone mięso i jego przetwory jedz w umiarkowanych ilościach. 9.Zachowaj umiar w jedzeniu cukru, słodyczy. 10.Pij wodę mineralną oraz naturalne soki warzywne i owocowe, bez dodatku cukru. Nie zapominaj też o ćwiczeniach !!

zapotrzebowanie kaloryczne - jest niezb ę dne do prawidłowego uło ż enia diety. Jednak zanim je policzysz pami ę taj, ż e bardzo wa ż ne jest utrzymywanie wła ś ciwych proporcji mi ę dzy białkami, tłuszczami i w ę glowodanami. Nie wolno zapomina ć równie ż o witaminach i składnikach mineralnych (tracisz je wraz z potem). ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

WITAMINY A – jaja, mleko, ser żółty. Niedobór powoduje zahamowanie wzrostu,kurza ślepotę, schorzenia skóry B6 – drób, jaja, mleko, fasola, groch. NIEDOBÓR POWODUJE stany zapalne skóry, nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. B11 - szpinak, sałata, brokuły, groch, pomidor. Niedobór powoduje anemię, zaburzenia rozwoju płodu B12 – wątroba, ryby, jaja, sery, mleko. Niedobór powoduję anemię, zaburzenia układu nerwowego C - owoce cytrusowe, kiwi, papryka, natka pietruszki. Krwawienie dziąseł i wypadanie zębów, trudne gojenie ran. D - tran, mleko, ser biały, jaja. Niedobór powoduje zniekształcenie kości u dzieci, łamliwość kości u dorosłych.

„RUCH MOŻE ZASTĄPIĆ WIĘKSZOŚĆ LEKARSTW, ŻADEN LEK NIE ZASTĄPI RUCHU.”  Wysiłek fizyczny to nie tylko najbardziej efektywna metoda na spalenie kalorii, ale te ż sposób na przyspieszenie przemiany materii! Aby miał takie działanie, trzeba ć wiczy ć regularnie, najlepiej co drugi dzie ń, przez co najmniej pół godziny.  ruch obni ż a te ż ci ś nienie t ę tnicze i poprawia kr ąż enie krwi, co wspomaga prac ę mi ęś nia sercowego i pozwala dotleni ć wszystkie narz ą dy.  Ma równie ż bardzo pozytywny wpływ na zestresowanych: łagodzi napi ę cie, powoduje wydzielanie si ę endorfin, zwanych te ż "hormonami szcz ęś cia" - ich działanie jest cz ę sto porównywane do morfiny, bowiem poprawia samopoczucie

CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE  Wiek - u dzieci szybko rośnie największe w wieku dojrzewania,potem stopniowo spada.  Płeć – u mężczyzn większe niż u kobiet  Rodzaj pracy –większe u osób pracujących fizycznie  Pora roku- zimą większe niż latem  Klimat – większe w chłodnym klimacie

ZABURZENIA OD Ż YWIANIA  Gdy ciężar ciała wzrośnie w znacznym stopniu mamy do czynienia z otyłością. Duża ilość tłuszczów w organizmie źle wpływa na stan naczyń krwionośnych.  Nadmierny ciężar ciała jest też przyczyną chorób stawów i powstawanie wad kręgosłupa.  Anoreksja czyli tak zwany jadłowstręt psychiczny. Ludzie chorzy maja niską samoocenę uważają że są zbyt grubi i czują do siebie niechęć.  Bulimia objawia się napadami żarłoczności. Osoby chore jedzą ogromną ilość pożywienia.

Pełnowartościowa Pokarm zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, s ą pochodzenia zwierz ę cego. Nale żą do niech mi ę so, jaja, mleko i sery Dieta pełnowarto ś ciowa opiera si ę na pokarmach ś wie ż ych i nieprzetworzonych, produktach pełnoziarnistych, kaszach, ro ś linach str ą czkowych oraz rybach. Dzi ę ki takiej diecie do organizmu dostarczane s ą niezb ę dne, w pełni warto ś ciowe Niepełnowartościowa Pokarm nie zawieraj ą cy wszystkich niezb ę dnych aminokwasów nazywanych niepełnowarto ś ciowymi DIETA

PRZYKŁADOWE POSIŁKI Ś niadanie: 2 ły ż ki muesli, kubeczek jogurtu naturalnego 0% II Ś niadanie: kromka razowca z margaryn ą, plaster szynki, sałata Obiad: dzwonko grillowanego łososia, sałatka z pomidora i cebuli Podwieczorek: kisiel wi ś niowy Kolacja : bułka pełnoziarnista z twaro ż kiem i szczypiorkiem Pami ę taj by wypija ć 1,5 l wody.

ŻRÓDŁA : Książka pt. Puls życia Książka pt. Bliżej biologii

KONIEC DZIĘKUJEMY