Ruch i dieta to podstawa!

Prezentacja na temat: "Ruch i dieta to podstawa!"— Zapis prezentacji:

1 Ruch i dieta to podstawa!
Świadomy Senior. Małopolskie debaty o problemach osób starszych Zdrowe starzenie się. Ruch i dieta to podstawa! Spotkanie w Gdowie, 12 października 2015 Projekt współfinansowany przez Ministerstwo Pracy i Polityki Społecznej w ramach Programu Operacyjnego Fundusz Inicjatyw Obywatelskich Partner projektu

2 Dlaczego warto się ruszać? Regularna aktywność fizyczna:
Zdrowe starzenie się. Ruch i dieta to podstawa! Dlaczego warto się ruszać? Regularna aktywność fizyczna: • obniża ciśnienie krwi (zwłaszcza u osób z predyspozycjami do nadciśnienia) • zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych • uwalnia endorfiny, dzięki czemu poprawia samopoczucie • uwalnia od stresu lub przynajmniej pozwala lepiej sobie z nim radzić • redukuje masę ciała i pomaga utrzymać prawidłową wagę; zmniejsza tkankę tłuszczową i pozwala rozwinąć mięśnie • zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu chroni przed cukrzycą Świadomy Senior. Małopolskie debaty o problemach osób starszych

3 Dlaczego warto się ruszać? Regularna aktywność fizyczna:
Zdrowe starzenie się. Ruch i dieta to podstawa! Dlaczego warto się ruszać? Regularna aktywność fizyczna: • zwiększa aktywność układu odpornościowego i chroni organizm przed infekcjami • poprawia jakość snu • pobudza krążenie krwi, zapobiega jej zastojom w kończynach, więc chroni przed żylakami, a także przed groźnymi dla życia powikłaniami zakrzepowo-zatorowymi • zwiększa ilość masy kostnej, dzięki czemu chroni przed osteoporozą • poprawia ukrwienie i odżywienie wszystkich narządów • obniża stężenie „złego” cholesterolu i zwiększa stężenie „dobrego” – zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Świadomy Senior. Małopolskie debaty o problemach osób starszych

4 Sport dla seniora. Jaką formę aktywności wybrać?
Zdrowe starzenie się. Ruch i dieta to podstawa! Sport dla seniora. Jaką formę aktywności wybrać? Przede wszystkim taką, która sprawia przyjemność. Może to być: spacer, nordic walking, jogging, czyli spokojne bieganie, jazda na rowerze, pływanie, gimnastyka. Świadomy Senior. Małopolskie debaty o problemach osób starszych

5 Jaką formę aktywności wybrać?
Zdrowe starzenie się. Ruch i dieta to podstawa! Sport dla seniora. Jaką formę aktywności wybrać? Warto wsłuchać się we własny organizm. Po 60. czy 70. roku życia nie należy go nadmiernie przeciążać. Tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić maksymalnie . Można kupić specjalistyczne zegarki, które mierzą tętno. Nie są one bardzo drogie. Istnieją też krokomierze z pomiarem tętna. Jeśli ktoś jednak nie chce wydawać pieniędzy, może sam w prosty sposób zmierzyć swoje tętno. Wystarczy przyłożyć dwa palce do tętnicy promieniowej (na nadgarstku) lub tętnicy szyjnej i policzyć liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund, a później pomnożyć to przez cztery. Świadomy Senior. Małopolskie debaty o problemach osób starszych

6 Dieta seniora – kilka prostych zasad:
Zdrowe starzenie się. Ruch i dieta to podstawa! Dieta seniora – kilka prostych zasad: • Codziennie należy jeść co najmniej sześć porcji produktów zbożowych. Zawierają one skrobię, która dostarcza energii mięśniom. Natomiast błonnik reguluje pracę jelit. • Poza tym warto pamiętać o spożywaniu trzech porcji warzyw i dwóch porcji owoców. Zaopatrują one organizm w witaminy, minerały i – podobnie jak produkty zbożowe – w błonnik. Jedzenie dużych ilości warzyw i owoców dodatkowo chroni przed miażdżycą i nowotworami oraz opóźnia proces starzenia się organizmu. Świadomy Senior. Małopolskie debaty o problemach osób starszych

7 Dieta seniora – kilka prostych zasad:
Zdrowe starzenie się. Ruch i dieta to podstawa! Dieta seniora – kilka prostych zasad: • Trzeba wypijać dwie szklanki mleka dziennie lub spożywać inne przetwory mleczne. Zapewnią one odpowiednią ilość wapnia i białka, potrzebnych kościom. Jeśli decydujemy się na produkty mleczne, warto kupować te o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe. Dobrze jest sięgać po kefiry, jogurty i chude twarogi. Jeśli senior nie może pić mleka (co może być spowodowane niedoborem laktazy zdarzającym się u co piątej osoby), powinien poszukać produktów bezlaktozowych (mleko sojowe, ryżowe lub mleko krowie ale o zmniejszonej zawartości laktozy). Należy pamiętać, że przetwory mleczne są już pozbawione laktozy i mogą być bezpiecznie spożywane. Świadomy Senior. Małopolskie debaty o problemach osób starszych

8 Dieta seniora – kilka prostych zasad:
Zdrowe starzenie się. Ruch i dieta to podstawa! Dieta seniora – kilka prostych zasad: • Białko jest też w rybach, drobiu, fasoli i chudym mięsie. Jedną porcję takiego posiłku powinniśmy uwzględnić w codziennym jadłospisie. • Dietę seniorów warto wzbogacić o orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. • Posiłki należy jeść regularnie. Przerwy między nimi nie powinny być krótsze niż trzy godziny ani dłuższe niż pięć godzin. Regularne jedzenie przyspiesza metabolizm i sprawia, że nie podjadamy niepotrzebnie między posiłkami. Świadomy Senior. Małopolskie debaty o problemach osób starszych

9 Dieta seniora – kilka prostych zasad:
Zdrowe starzenie się. Ruch i dieta to podstawa! Dieta seniora – kilka prostych zasad: • Należy unikać ciężkostrawnych posiłków. Zamiast usmażyć, lepiej ugotować, najlepiej na parze. • Nigdy nie jest za późno na zmianę zasad żywienia. Oczywiście im wcześniej, tym lepiej, ale zmiana diety w wieku 60 czy 70 lat też przyniesie pozytywne efekty. Dietę należy modyfikować z głową, w przemyślany sposób. Świadomy Senior. Małopolskie debaty o problemach osób starszych

10 Świadomy Senior. Małopolskie debaty o problemach osób starszych
Projekt współfinansowany przez Ministerstwo Pracy i Polityki Społecznej w ramach Programu Operacyjnego Fundusz Inicjatyw Obywatelskich Partner projektu