Trzymaj formę!!! Projekt wykonali: Aleksandra Auguścik Marcin Grzegrzak Bartosz Koryś Weronika Kiraga.

Prezentacja na temat: "Trzymaj formę!!! Projekt wykonali: Aleksandra Auguścik Marcin Grzegrzak Bartosz Koryś Weronika Kiraga."— Zapis prezentacji:

1 Trzymaj formę!!! Projekt wykonali: Aleksandra Auguścik Marcin Grzegrzak Bartosz Koryś Weronika Kiraga

2 Zdrowy styl życia Zdrowy styl życia zakłada odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Nie masz czasu na siłownię? Nie masz ochoty iść na basen? To nie problem! Nie jedź windą, ale szybkim krokiem wejdź po schodach zamiast jechać do pracy samochodem, czy autobusem, idź na spacer, albo jedź rowerem; nie tylko rozruszasz się, poprawisz krążenie, spalisz kalorie i podkręcisz metabolizm, ale także unikniesz stresu, który towarzyszy staniu w korkach! Wyobraź sobie tylko jak obserwujesz z daleka wściekłe miny kierowców. Zdrowy tryb życia może być niesamowicie przyjemny! Dobra dieta, w połączeniu z odpowiednią dawką ruchu, to recepta na zdrowie i urodę na całe życie!

3 Warto jest budować zdrowe nawyki żywieniowe od najmłodszych lat, wpajaj więcej rodzeństwu czy siostrzeńcom zasady zdrowego odżywiania, a nie będą musieli przechodzić tego co każdy dorosły, który w końcu zdaje sobie sprawę, że się zaniedbał i próbuje przewrócić swoje życie do góry nogami, by zacząć zdrowo żyć. Najważniejsze w przejściu na zdrowy styl życia, to przekonać się na własnej skórze, że po pierwsze: zdrowa żywność może być naprawdę smaczna, po drugie: prawidłowe odżywianie nie jest skomplikowane, a po trzecie: aktywność fizyczna to czysta przyjemność. Najtrudniejszy jest zawsze pierwszy krok ale gdy tylko go postawisz otworzą się przed Tobą nowe perspektywy i będziesz zdrowo żyć.

4 Odżywianie Prawidłowe odżywianie to dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a tym samym energii i substratów potrzebnych do utrzymania zdrowia i wszystkich funkcji organizmu. Składniki odżywcze to składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu człowieka, zwłaszcza białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. W zależności od swych podstawowych funkcji, składniki odżywcze dzielą się na: - energetyczne: głównie węglowodany, tłuszcze - budulcowe: białko, składniki mineralne, niektóre kwasy tłuszczowe - regulujące: witaminy, składniki mineralne Każdego dnia organizm człowieka potrzebuje około 60 różnych składników. Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie diety.

5 Produkty spożywcze można podzielić na 5 grup, zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia, opracowanej w Instytucie Żywności i Żywienia w Polsce

6 BMI- Body Mass Index To współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Oznaczanie wskaźnika masy ciała ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z nadwagą i otyłością, np. cukrzycą, chorobą niedokrwienną serca, miażdżycą. Podwyższona wartość BMI związana jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób. Normy BMI: Nadwaga – BMI Otyłość - BMI – Niedowaga - BMI <20 Poniżej 15 – wyniszczenie

7 Regularność posiłków Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków- ich liczba i rozkład w ciągu dnia. Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio 4-5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia.

8 Nie ma jednego, idealnego produktu, który zawierałby wszystkie składniki pokarmowe w optymalnych dla nas proporcjach. Kiedy regularnie trenujemy, powinniśmy stosować odpowiednią ku temu dietę. Żywność osób prowadzących aktywny tryb życia powinna mieć wysoką wartość odżywczą, to znaczy powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, węglowodanów, witamin i minerałów, bardzo ważna jest również odpowiednia ilość płynów. Złe odżywianie prowadzi do: - Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie) - Nowotworów - Cukrzycy - Choroby jelita grubego - Kamicy żółciowej - Próchnicy zębów - Osteoporoza - Otyłość - Bulimia, anoreksja

9 Procent dobowego zapotrzebowania na energię
Rozkład posiłków w ciągu dnia Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię 1. Śniadanie 20%- 25% 2. II śniadanie 15%- 20% 3. Obiad 35%- 40% 4. Podwieczorek 5%- 10% 5. Kolacja 10%- 15%

10 Podstawowe składniki odżywcze
Białka to główny składnik budulcowy naszych tkanek. W wyniku procesów trawiennych, spożywanie w codziennej diecie białka, są rozkładane na poszczególne aminokwasy wykorzystywane do budowy nowych tkanek i syntezy własnego białka organizmu. W przeciętnej diecie białko stanowi % wartości energetyczne. Zapotrzebowanie na białko zależy od płci, wieku i aktywności fizycznej. Źródłem białka są: mięso czerwone- wołowina, wieprzowina, baranina, mięso białe- drób, ryby, ser, soja, groch, fasola. Węglowodany stanowią materiał energetyczny dla organizmu, powinny dostarczać ok % dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Węglowodany dzielą się na: - proste (cukry wolne)- przyswajane w krótkim czasie po spożyciu. Szybko są wchłaniane i dzięki temu dają szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii. - złożone- wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu.

11 Tłuszcze są przede wszystkim źródłem energii dla organizmu ze względu na najwyższą ze wszystkich grup pokarmowych kaloryczność. Są niezbędne dla przyswajania niektórych witamin, a także do budowy błon komórkowych. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielą się na: nasycone i nienasycone. Szczególne znaczenie mają kwasy tłuszczowe nienasycone . Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Witaminy to substancje, które są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, przebiegu szeregu procesów metabolicznych zachodzących w jego tkankach i nie mogą być wytwarzane przez organizm, z tego powodu muszą być dostarczane z pożywieniem. Dzielą się na rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy A, E, D i K, a do rozpuszczalnych w wodzie witaminy z grupy B i witaminę C. Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce i warzywa, witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witaminy z grupy B: mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe.

12 Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne niezbędne dla wielu reakcji zachodzących w tkankach, konieczne dla prawidłowego rozwoju organizmu. W tej grupie można wyróżnić makroelementy, czyli te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg., np.: wapń, magnez, potas oraz mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie wynosi nie więcej niż 100 m., np.: żelazo, cynk, miedź, jod. Wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Dobrym jego źródłem są gruboziarniste produkty zbożowe a także ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, orzechy, gorzka czekolada. Żelazo jest konieczne do budowy czerwonych krwinek. Jego niedobór powoduje niedokrwistość (anemię). Najważniejsze źródła to czerwone mięso, żółtko jaja, zielone warzywa np: natka pietruszki, szpinak. Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Występuje w rybach, owocach morza, soli jodowanej.

13 Aktywność fizyczna Aktywność ruchowa jest nieodłącznym atrybutem życia człowieka. Wynika ona z wrodzonych potrzeb organizmu i nabytych mięśni. Odpowiednio dobrana, duża aktywność ruchowa sprzyja rozwojowi organizmu, pomnażaniu i zachowaniu zdrowia. Niedostatek ruchu powoduje, że rosnący organizm nie osiąga pełni rozwoju: ma mniejszą pojemność płuc, mniejszą wydolność fizyczną, słabsze mięśnie, gorszy refleks i koordynację ruchów. Przeciętna wydolność fizyczna jest tak mała, że wystarcza jedynie na wykonanie codziennych czynności, powoduje szybkie zmęczenie i znużenie. W coraz większym stopniu, zarówno u młodzieży, jak i u dorosłych występuje tendencja do ograniczania aktywności ruchowej. Winą za to należy obciążyć zdobycze cywilizacji takie jak samochód, winda pozwalające uniknąć wysiłku, czy TV, komputer zapewniające wygodną, nie męczącą rozrywkę. Nie bez znaczenia jest także znaczenie obciążenie uczniów nauką szkolną wymuszające przebywanie w pozycji siedzącej.

14 Mała aktywność ruchowa i często niewłaściwa dieta sprzyjają: - pogarszaniu wydolności i sprawności fizycznej - pogarszaniu postawy ciała i występowaniu wad postawy ciała - nadwadze i otyłości

15 Ćwiczenia fizyczne: obniżają ciśnienia krwi (szczególnie u ludzi z granicznym nadciśnieniem), obniżają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, chronią przed osteoporozą, zwiększają ilość masy kostnej, redukują tłuszczową masy ciała, wpływają na wzrost cholesterolu HDL (tzw. „dobry cholesterol”), redukcję zawartości w osoczu małych gęstych LDL (tzw. „zły cholesterol”), poprawiają tolerancji glukozy, wzrasta wrażliwość tkanek na insulinę (obniżają ryzyko cukrzycy), poprawiają samopoczucie.

16 Aktywne spędzanie wolnego czasu
Osoby regularnie oddające się aktywności fizycznej utożsamiane są z siłą, zdrowiem, atrakcyjnym wyglądem i ogólnie pojętą dynamicznością. Jeśli to cię nadal nie przekonuje do gimnastyki i ruchu, poznaj  9 innych powodów dla których warto ćwiczyć: 1. Ogólna poprawa naszego stanu zdrowia, zwiększenie wydolności poszczególnych układów. Już przejście 10km tygodniowo zmniejsza ryzyko zawału o 50%.  2. Ludzie uprawiający sporty wolniej się starzeją. Za wszystkie zwyrodnienia pojawiające się w późniejszym wieku odpowiedzialne jest właśnie to, iż nie używamy własnego ciała. 3. Lepszy stan emocjonalny. Podczas ćwiczeń nasz organizm wytwarza endorfiny – hormony szczęścia, odpowiedzialne za dobre samopoczucie.  4. Poprawa wydolności układu odpornościowego, a co za tym idzie mniejsza podatność na choroby.  5. Aktywność fizyczna dodaje więcej energii i wigoru na co dzień. 

17 6. Przyspieszenie przemiany materii i spalenie nadmiaru kalorii
6. Przyspieszenie przemiany materii i spalenie nadmiaru kalorii. Wreszcie możliwe będzie pozwolenie sobie na drobne przyjemności w diecie i jednoczesne zachowanie prawidłowej wagi.  7. Wyrzeźbienie zgrabnej sylwetki. Naturalne i delikatne mięśnie – takie które pięknie prezentują się w bikini. Większa masa mięśniowa zabezpieczy nas przed efektem jo-jo i ponownym przybieraniem na wadze. Mięśnie są bowiem tkanką zużywającą najwięcej energii, a więc i kalorii.  8. Ruch nie musi być nudny. Możemy wybrać taką formę aktywności fizycznej która stanie się naszą pasją i ulubioną formą spędzania wolnego czasu. Jedni wolą maszerować na siłowni, inni w terenie. Duże grono osób lubi gry zespołowe, sporo preferuje też rozluźniająco wpływające na organizm pływanie, czy dostojną jazdę konną.  9. Satysfakcja i zadowolenie jakie będziemy odczuwać widząc efekty, wynagrodzi nam trudy treningów i zachęci do dalszych działań.

18 chęć zdobycia nowych „przyjaciół” próba imponowania innym
Nie dla używek Coraz częściej widzimy młodego chłopaka z papierosem, dziewczynę z puszką piwa w ręce, bądź osobę, która właśnie przed chwilą „władowała” sobie działkę. Młodzież nie zastanawia się, co robi ze swoim życiem. Z nudów i swojej własnej głupoty „bawi się” w dorosłego. Poniższymi argumentami postaramy się udowodnić, że my jako nastolatki powinniśmy używkom powiedzieć „NIE!!!” - pierwszym argumentem jest brak odwagi, by odpowiedzieć „NIE”. chęć zdobycia nowych „przyjaciół” próba imponowania innym próba odstresowania się strach przed odrzuceniem z grona znajomych

19 Przykłady narkotyków AMFETAMINA- (amfa, proszek, spid, proch, feta, setka, witamina A) Amfetamina to środek psychostymulujący, który powoduje długotrwałe pobudzenie. Dawniej używana była w medycynie, jako środek stosowany przez osoby otyłe, aby się odchudzić, a także przez sportowców jako doping. Pod inna nazwą - benzedryna, była stosowana w medycynie ok. 80 lat temu, do leczenia astmy oskrzelowej. Amfetamina i metamfetamina (pochodna) występuje w postaci białego bezwonnego proszku o gorzko-cierpkim smaku. Działanie amfetaminy w zależności od sposobu zażycia może trwać od 3-5 minut (przyjęcie przez śluzówkę nosa) lub ok 20 min. (przyjęcie doustne). Pobudzenie w zależności od dawki może trwać od 2-3 godzin.

20 MARIHUANA- wysuszone, czasem sfermentowane kwiatostany żeńskich roślin konopi
Posiada ona w zależności od warunków i przyjętej dawki działanie: uspokajające lub rozdrażniające, euforyzujące, przeciwbólowe, pobudzające apetyt, rozkurczające mięśnie, zmniejszające ciśnienie śródgałkowe i rozszerzające oskrzela.

21 KOKAINA – substancja pobudzająca pochodzenia roślinnego
KOKAINA – substancja pobudzająca pochodzenia roślinnego. Odznacza się dużym potencjałem uzależniającym psychicznie. Jest to alkaloid tropanowy otrzymywany z liści krasnodrzewu pospolitego (koki) który pierwotnie porastał tereny Andów w Ameryce Południowej.

22 HEROINA - jest narkotykiem półsyntetycznym
HEROINA - jest narkotykiem półsyntetycznym. Jest otrzymywanych z rośliny maku lekarskiego. Heroinę uważa się za najsilniej uzależniające psychicznie i fizycznie środki odurzające. Działa ona opóźniająco na ośrodkowy układ nerwowy. Zażycie heroiny powoduje natychmiastową intensywną reakcję euforii i przyjemnego samopoczucia Kolejno następuje faza relaksu, odprężenia i zobojętnienia, która po wstrzyknięciu narkotyku może trwać od 2 do 6 godzin. W przypadku palenia bądź inhalowania heroiny opisane odczucia są mniej intensywne. Już po kilkakrotnym zażyciu heroiny "trudno się bez niej obejść". W przypadku przyjęcia przez narkomana dawki heroiny o wyższej niż zazwyczaj czystości lub wagowo większej od dopuszczalnej następuje ryzyko przedawkowania, które może spowodować porażenie ważnych życiowo ośrodków organizmu, a w następstwie śmierć!

23 ALKOHOL NAPÓJ ALKOHOLOWY– napój zawierający etanol. Napoje alkoholowe dzielone są na piwa, wina oraz alkohole spirytusowe. Spożywanie napojów alkoholowych jest legalne w większości krajów a ponad 100 państw posiada przepisy regulujące ich produkcję, sprzedaż i spożywanie. W Polsce, według definicji ustawowej napój alkoholowy to każdy produkt przeznaczony do spożycia zawierający więcej niż 0,5% alkoholu etylowego pochodzenia rolniczego. Częste picie alkoholu nie ma żadnych korzyści zdrowotnych, wręcz przeciwnie – konsekwencje częstego spożycia odbijają się na zdrowiu w różny sposób. Nadużywanie alkoholu zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, marskość wątroby, nadciśnienie, może nawet prowadzić do wylewu. Nadmierne spożycie alkoholu powoduje m.in. agresję, tycie, wpływa na zaburzenia funkcji kognitywnych, a także przyczynia się do powstawania wielu urazów.

24 PAPIEROS PAPIEROS - wyrób tytoniowy składający się z rurki z cienkiej bibułki wewnątrz której znajduje się mieszanka tytoniowa zawierająca spreparowane liście różnych odmian tytoniu (lub rzadziej marihuany, cracku lub innych substancji działających psychoaktywnie). Podczas palenia papierosa zawarta w dymie papierosowym nikotyna dostaje się do krwi i wywiera swoje działanie na organizm palacza. Oprócz nikotyny dym tytoniowy zawiera tysiące innych szkodliwych, rakotwórczych substancji chemicznych. Istnieją również papierosy nie zawierające tytoniu, lecz zioła (majeranek, mięta). Takie papierosy bardzo rzadko kupowane są przez palaczy.

25 Co grozi palaczom? Najczęstszymi skutkami palenia tytoniu są: -nowotwory (m.in. płuc, krwi, krtani, tchawicy, przełyku, trzustki, pęcherza moczowego, wątroby), -choroby zębów (m.in. zapalenie dziąseł, paradontoza, nieprzyjemny oddech, próchnica), -choroby układu oddechowego (astma, gruźlica), -choroby serca i naczyń krwionośnych (m.in. nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, choroba wieńcowa, miażdżyca naczyń obwodowych, tętniak aorty), -powikłania okresu dziecięcego (m.in. powolny wzrost, upośledzenie zdolności uczenia się, zespół nagłego zgonu noworodka); -powikłania podczas i po ciąży (m.in. poronienia, niepłodność, opóźnienie rozwoju płodu, przewlekłe niedotlenienie, powikłania porodowe, przedwczesny poród), -następstwa biernego palenia (m.in. u dorosłych: nowotwory złośliwe, - choroby układu krążenia (u dzieci: obniżenie wydolności oddechowej, infekcje układu oddechowego)

26 Zaburzenia stanu zdrowia i rozwoju związane z nieprawidłowym odżywianiem
1. Nadwaga i otyłość są najczęstszymi zaburzeniami rozwoju występującymi u dzieci i młodzieży, w zależności od wieku, dotyczą 5-15% tej populacji, a częstość ich występowania wzrasta wraz z wiekiem. Otyłość zaburza wszystkie aspekty zdrowia ( fizyczne, psychiczne i społeczne) młodego człowieka, ogranicza jego potencjał rozwojowy, możliwości życiowe i obniża jakość życia. Przyczyny otyłości: 1. Zła dieta (spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów zwierzęcych oraz węglowodanów - słodyczy) 2. Niezdrowy tryb życia -różnego typu nałogi, statyczna praca itd. 3. Brak ruchu - nie uprawianie sportu, brak wysiłku fizycznego itd. 4. Problemy psychiczne - uzależnienie od jedzenia/słodyczy, strach przed utratą wagi itd. 5. Uwarunkowania genetyczne - odziedziczenie danych cech po rodzicach

27 2. Anoreksja jest to jadłowstręt psychiczny
2. Anoreksja jest to jadłowstręt psychiczny. Zaburzenie odżywiania polegające na całkowitej utracie wagi. Anorektycy patrzą w lustro i wydaje im się, że są za grubi więc się odchudzają doprowadzając się do takiego stanu, że nawet nie mogą już jeść bo mają tak skurczony żołądek. Nieleczona anoreksja prowadzi do śmierci ok. 10% przypadków. Zwykle 75% przypadków rozpoczyna się przed 25 rokiem życia. Największe zagrożenie zachorowaniem występuje między 14 a 18 rokiem życia. Objawy jadłowstrętu psychicznego: - Utrata masy ciała ponad 15% w stosunku do masy należnej dla wzrostu - Nieodparty lęk przed przybraniem na wadze lub wręcz otyłością, mimo rzeczywistego niedoboru masy ciała - zaburzone postrzeganie swojego ciała: osoba chora uważa, że jest otyła lub jakaś część ciała jest za gruba nawet wówczas, gdy jest skrajnie wychudzona - zanik okresu u dziewcząt już miesiączkujących lub nie pojawianie się pierwszej miesiączki mimo innych objawów dojrzewania Leczenie anoreksji jest trudne i długotrwale. Dzieci odrzucają potrzebę leczenia, uważają się za zdrowe, zaprzeczają istnieniu problemu. W przeważającej większości przypadków leczenie powinno być prowadzone w specjalistycznych ośrodkach psychiatrycznych dla dzieci i młodzieży.

28

29 3. Bulimia to choroba która dotyczy młodych kobiet
3. Bulimia to choroba która dotyczy młodych kobiet. Osoby na nią chorujące bardzo dużo jedzą a po każdym posiłku prowokują wymioty. Może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem ale nie do śmierci ponieważ jest mniej groźna od anoreksji. Objawy bulimii: - powtarzające się okresy żarłoczności i poczucie braku kontroli nad jedzeniem, regularne prowokowanie wymiotów utrzymywanie się stałego poczucia winy i mniejszej wartości własnej oraz wysokiego poziomu lęku, czasem depresji

30 4. Miażdżyca to choroba w, której na wewnętrznych ściankach naczyń tworzą się zwapniałe tłuszczowe blaszki miażdżycowe zmniejszające przepływ krwi. Miażdżyca tętnic jest częstsza u mężczyzn i nasila się z wiekiem. Przyczyny miażdżycy: Mimo wielu lat badań nad wyjaśnieniem przyczyn powstawania miażdżycy w dalszym ciągu nie znamy ostatecznych powodów pojawienia się choroby. Za główne czynniki powodujące miażdżycę uważa się: - wiek (im. starsza osoba, tym większe ryzyko wystąpienia choroby), - palenie papierosów, - wysokie ciśnienie krwi, - wysoki cholesterol, - cukrzyca, -brak aktywności fizycznej, - nadwaga i nieodpowiednia dieta.

31 5. Cukrzyca jest przewlekłą chorobą, której przyczyną jest zaburzenie wydzielania insuliny. Niedobór insuliny prowadzi do zaburzeń w zakresie wykorzystania glukozy przez komórki organizmu, co powoduje zwiększenie stężenia glukozy we krwi (hiperglikemię) oraz wydalanie glukozy wraz z moczem. Cukrzyca charakteryzuje się także zaburzeniami metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. Objawy cukrzycy: - ciągłe zmęczenie i senność - zwiększone pragnienie, połączone z częstym oddawaniem moczu - objawy skórne - bóle głowy. - pogorszenie zdolności widzenia. - objawy neurologiczne - zwiększony apetyt bez przybierania na wadze. - wolniejsze gojenie się ran. - zapach acetonu z ust - utrata przytomności

32 ANKIETA 80%

33 10% 15% 25% 50% 15% 20% 20% 45%

34 5% 50% 45% 25% 25% 50%

35 35% 35% 25% 40%

36 Wnioski z ankiety Na podstawie ankiety możemy stwierdzić, że zdecydowanie większa część młodzieży gimnazjalnej w naszej szkole prowadzi zdrowy styl życia. Połowa z nich uważa, że ich stan zdrowia jest dobry. Nie mają problemów zdrowotnych i nie stosują specjalnych diet. Poziom ich aktywności fizycznej jest wysoki. Dzięki ankiecie spokojnie możemy powiedzieć, że uczniowie naszej szkoły „Trzymają formę”.

37 Dziękujemy za uwagę!!!