Opracował: Jarosław Nita Wykorzystanie sprzętu do ćwiczeń siłowych w rehabilitacji i profilaktyce wad postawy Opracował: Jarosław Nita

Mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i obręczy barkowej

Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha

Ćwiczenie rozwija mięsien najszerszy pleców oraz mięśnie okolicy łopatki, zwłaszcza ich dolne części. Ćwiczenie zwiększa grubość mięśni pleców. Pozycja startowa: Siad prosty, nogi lekko ugięte, stopy oparte o "stopy" wyciągu. Kierownica wyciągu dolnego trzymana chwytem młotkowym. Ruch: Przyciągamy kierownicę do brzucha, maksymalnie ściągając łopatki. Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech: Przyciąganie kierownicy - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę, a zwłaszcza na wygięcie do przodu odcinka lędźwiowego. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać z różnymi drążkami i uchwytami wyciągu dolnego, stosując różne chwyty.

Ściąganie drążka górnego wyciągu

Ćwiczenie zwiększa szerokość pleców. Ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy pleców oraz mięśnie okolicy łopatki. Ćwiczenie zwiększa szerokość pleców. Pozycja startowa: Pozycja siedząca na siedzisku wyciągu, nogi zablokowane pod oporem. Ręce wyprostowane,  uniesione nad głowę. Drążek wyciągu górnego trzymany nachwytem na szerokość barków. Ruch: Ściągamy drążek do klatki piersiowej, maksymalnie ściągając łopatki. Wracamy do pozycji początkowej. Ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy pleców oraz mięśnie okolicy łopatki. Ćwiczenie zwiększa szerokość pleców. Pozycja startowa: Pozycja siedząca na siedzisku wyciągu, nogi zablokowane pod oporem. Ręce wyprostowane,  uniesione nad głowę. Drążek wyciągu górnego trzymany nachwytem na szerokość barków. Ruch: Ściągamy drążek do klatki piersiowej, maksymalnie ściągając łopatki. Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech: Ściąganie drążka - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Drążek powinien być ściągany do okolic mostka. Ćwiczenie jest alternatywą do podciągania na drążku. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać stosując chwyt szeroki, wąski oraz z kierownicą lub liną.

Wiosłowanie w leżeniu z hantlami

Ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie okolicy łopatki, w szczególności mięście czworoboczne i tylny akton mięśni naramiennych. Ćwiczenie zwiększa grubość mięśni pleców. Pozycja startowa: Pozycja leżąca przodem na ławce poziomej albo skośnej. Stopy oparte o podłoże lub podstawę ławki. Obręcz barkowa wysunieta poza ławkę. Hantle trzymane chwytem młotkowym. Ruch: Podciągamy hantle do góry, maksymalnie ściągając łopatki. Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech: Podciąganie hantli - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Łokcie powinny być prowadzone wzdłuż tułowia. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą.

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej

Ćwiczenie rozwijające prostowniki pleców.   Pozycja startowa: Wejdź na ławkę skośną i zablokuj stopy na platformie. Złóż ramiona w taki sposób, aby prawa ręka dotykała lewego bicepsu, a ręka lewa dotykała prawego. Ruch: Z pozycji startowej wykonaj skłon ku dołowi, maksymalnie rozciągając prostowniki. Powrót do pozycji startowej o prostych plecach. Kończysz ruch, gdy tułów zrówna się linią z nogami. Powinieneś zachować wygięty odcinek lędźwiowy ku przodowi.

Oddech: Unoszenie - wydech. Opuszczanie - wdech.   Wskazówki: Do klatki można przyłożyć talerz lub złapać hantle w celu zwiększenia obciążenia.

Rozpiętki ze sztangielkami

Ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej, szczególnie jej wewnętrzą i zewnętrzną część. Pozycja startowa: Pozycja leżąca na ławce, stopy przylegają do podłoża. Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach. Hantle trzymane chwytem młotkowym. Ruch: Odwodzimy ręce maksymalnie do tyłu, utrzymując ugięcie w łokciach. Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech: Odwodzenie rąk - wdech. Powrót - wydech. Wskazówki: Ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu stawów barkowych. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać z uchwytami wyciagów dolnych w bramie lub na specjalnej maszynie.

Wyciskanie hantli na ławce poziomej

Ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej. Pozycja startowa: Pozycja leżąca na ławce, stopy przylegają do podłoża. Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach. Hantle trzymane nachwytem. Ruch: Opuszczamy hantle pionowo w dół. Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech: Opuszczanie hantli - wdech. Powrót - wydech. Wskazówki: Przez cały czas trwania ruchu łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. Aby bardziej rozciągnąć mięśnie należy opuszczać hantle poniżej poziomu klatki piersiowej. Nie wolno odrywać tułowia i pośladków od ławki. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać stosując chwyt młotkowy lub rotację, ze sztangą lub uchwytami wyciągów dolnych w bramie.

Wyciskanie hantli siedząc

Ćwiczenie rozwija przedni i boczny akton mięśnia naramiennego. Pozycja startowa: Pozycja siedząca, nogi w lekkim rozkroku, stopy oparte o podłoże. Klatka piersiowa wypięta, tułów wyprostowany, głowa prosto. Ręce zgięte w łokciach przylegają do tułowia. Hantle trzymane nachwytem na wysokości barków. Ruch: Wyciskamy hantle nad głowę, nie doprowadzając do pełnego wyprostu rąk. Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech: Wyciskanie hantli - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Oparcie tułowia o ławkę zmniejsza obciążenie kręgosłupa. W celu zwiększenia napięcia mięśni w górnym położeniu należy złączyć hantle. Uwagi: Hantle można wykonywać trzymając hantle nachwytem z łokciami skierowanymi na zewnatrz - mocniej angażujemy boczne aktony mięśni. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej.

Mięśnie ramion

Francuskie wyciskanie zza głowy hantlem

Ćwiczenie rozwija mięśnie trójgłowe ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy długiej. Pozycja startowa: Pozycja siedząca, stopy przylegają do podłoża. Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach. Hantel trzymany oburącz nachwytem za końcówki gryfu nad głową. Ruch: Uginamy przedramiona przenosząc hantel za głowę. Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech: Prostowanie przedramion - wdech. Powrót - wydech. Wskazówki: Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawach łokciowych. Nie wolno odrywać pośladków od ławki. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą lub z drążkiem wyciągu dolnego.

Pompki na poręczach

Ćwiczenie rozwija wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion oraz mięśnie klatki piersiowej. Pozycja startowa: Podpór na poręczach. Poręcze trzymane chwytem młotkowym. Ruch: Uginamy ręce w łokciach do kąta prostego lub nieco niżej utrzymując tułów wyprostowany. Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech: Uginanie - wdech. Powrót - wydech. Wskazówki: Pochylając klatkę piersiową w przód zmniejszamy pracę mięśni trójgłowych, angażując mocniej klatkę piersiową. Zbyt niskie opuszczanie tułowia może powodować urazy stawów barkowych. Należy unikać "bujania" tułowia, ruchów szarpanych oraz dotykania stopami podłoża. Nogi można ugiąć i skrzyżować łydki. Uwagi: Zaawansowane osoby mogą wykonywać ćwiczenie z dociążeniem.

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce

Ćwiczenie rozwija mięśnie ramienne, dwugłowe ramion oraz przedramiona. Pozycja startowa: Pozycja siedząca, plecy oparte o ławkę. Ramiona blisko tułowia. Hantle trzymane podchwytem. Ruch: Uginamy przedramiona, zwracając uwagę na utrzymanie pionowej pozycji ramion. Wracamy do pozycji początkowej, nie doprowadzając do pełnego wyprostu rąk.

Oddech: Uginanie - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Łokcie powinny cały czas przylegać do tułowia.. Należy unikać bujania tułowia.

Mięśnie brzucha

Skłony tułowia na przyrządzie

Ćwiczenie rozwija mięśnie proste brzucha. Pozycja startowa: Pozycja leżąca tyłem. Nogi ugięte, stopy ustawione płasko na podłożu. Barki uniesione. Ręce ugięte, dłonie na uchwycie. Ruch: Wykonujemy spięcie brzucha, unosząc górną część tułowia. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Oddech: Spięcie brzucha - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Dolna część pleców musi cały czas przylegać do podłoża. Nie wolno ciągnąć głowy rękami - trzeba skoncentrować się na pracy mięśni brzucha.

Unoszenie kolan w podporze na przedramionach

Ćwiczenie rozwija dolne aktony mięśni brzucha. Pozycja startowa: Ramiona oparte na podporach żyrafy. Dłonie zaciśnięte na uchwytach. Nogi proste, opuszczone w dół. Ruch: Zginamy nogi w kolanach, unosząc je jednocześnie w kierunku klatki piersiowej. Wracamy do pozycji początkowej, nie doprowadzając nóg do pełnego wyprostu.

Oddech: Unoszenie kolan - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Biodra powinno unosić się nieco w górę w momencie podciagania kolan do klatki piersiowej. Im mniejsze zgięcie w kolanach, tym większy poziom trudności ćwiczenia. Należy unikać wykonywania ruchu z zamachem.

Mięśnie nóg

Wspięcia na palce w siadzie maszyna

Ćwiczenie rozwija mięśnie łydek, zwłaszcza mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie. Pozycja startowa: Pozycja siedząca. Palce stóp ustawione na stopniu, pięty wysunięte poza stopień, opuszczone maksymalnie w dół. Sztanga ułożona na udach tuż za kolanami, trzymana nachwytem. Ruch: Wykonujemy wspięcie na palce. Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech: Wspięcie na palce - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Ćwiczenie wykonywać należy w pełnym zakresie ruchu stawu skokowego. Nie wolno dotykać podłoża piętami. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać z drążkiem wyciągu dolnego lub na specjalnej maszynie.

Wyprosty bioder stojąc

Ćwiczenie rozwija mięśnie pośladkowe, zwłaszcza mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie dwugłowe ud. Pozycja startowa: Pozycja stojąca przodem do wyciągu dolnego. Noga ćwiczona lekko ugięta, wysunięta do przodu. Opaska wyciągu dolnego przymocowana do nogi ćwiczonej na wysokości kostki. Ruch: Odwodzimy nogę w tył, w pełnym zakresie ruchu stawu biodrowego. Wracamy do pozycji początkowej.

Oddech: Odwodzenie nogi w tył - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Pod stopę nie ćwiczoną można podłożyć mały talerz obciążeniowy, w celu zapewnienia braku kontaktu nogi ćwiczonej z podłożem. Należy unikać robienia wymachów co prowadzi do spadku napięcia mięśniowego i ruchu oszukanego. Przy większych ciężarach można oprzeć jedną rękę o obudowę wyciągu lub inny stabilny przedmiot. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać na wahadle.

Bieżnia stacjonarna

Rower stacjonarny

Orbitrek