ĆWICZENIA NA WYRBANE GRUPY MIĘŚNI

Aby zachęcić uczniów do wzmożonej aktywności fizycznej podczas lekcji zaprezentowane tobie zostaną zestawy ćwiczeń na wybrane grupy mięśni. Zostały one wybrane, aby: Oddziaływać na najważniejsze grupy mięśni, aby był tak proste jak to tylko możliwe i równocześnie proste, aby wykonać je w domu, aby pozwalały łączyć zabawę z ćwiczeniem.

MIĘŚNIE BRZUCHA

Mięśnie brzucha łączą klatkę piersiową z miednicą. Są one bardzo ważną częścią ciała, ponieważ: pomagają utrzymać pozycję stojącą i prostą utrzymują organy wewnętrzne na swoim miejscu biorą udział w procesie oddychania Silne i wytrenowane mięsnie brzucha powinny działać jak płaska ściana. Jeżeli znajduje się na nich zbyt dużo tłuszczu, będą one słabsze a w konsekwencji będzie to prowadzić do bólu pleców, jako że sylwetka z prostej stanie się pochylona.

ĆWICZENIA Usiądź z wyprostowanymi nogami. Utrzymaj kąt prosty pomiędzy nogami a ciałem. Następnie wykonaj opad w tył cały czas utrzymując wyprostowane nogi. Trzymaj biodra przy podłodze.

Połóż się ze zgiętymi w kolanach nogami. Trzymaj stopy na ziemi Połóż się ze zgiętymi w kolanach nogami. Trzymaj stopy na ziemi. Wyprostuj ręce za głową. Następnie unieś tułów i spróbuj dotknąć rękami kolan. To ćwiczenie może być wykonane w formie zawodów. Możesz np. ustawić limit czasu i wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Podczas tego ćwiczenia uczeń nie powinien łapać za kolana a jedynie ich dotknąć dłońmi.

3. Usiądź ze zgiętymi kolanami. Podeprzyj się z tyłu na rękach 3. Usiądź ze zgiętymi kolanami. Podeprzyj się z tyłu na rękach. Nogi na podłodze. Unieś nogi nad podłogę i utrzymaj 10 sekund. Możesz wykonać to ćwiczenie w formie rywalizacji – sprawdź, kto utrzyma nogi w powietrzu dłużej. Pamiętaj, aby plecy były wyprostowane.

4. Podziel uczniów w pary. Uczniowie siadają naprzeciw siebie z wyprostowanymi nogami. Jeden z uczniów unosi złączone nogi na wysokość łydek partnera i przenosi je z jednej strony na drugą. Będąc w domu można przenosić nogi nad piłką do ćwiczeń, lub nad książkami ułożonymi jedna na drugiej. Pamiętaj, aby nie dotknąć nóg partnera lub piłki.

5. Usiądź z prostymi nogami. Podeprzyj się rękami 5. Usiądź z prostymi nogami. Podeprzyj się rękami. Umieść piłkę na nogach blisko stóp. Następnie unieś nogi i pozwól piłce stoczyć się w kierunku twych bioder. Potem opuść nogi i pozwól piłce stoczyć się ponownie w kierunku stóp. Trzymaj nogi w lekkim rozkroku, aby piłka z nich nie spadła. To ćwiczenie powinno być zademonstrowane tylko na jednym z uczniów.

MIĘŚNIE BIODER

Mięśnie bioder zapewniają: Pozycję i stabilizację miednicy przez co wpływają również na kształt kręgosłupa, Stabilizację i ruchowość biodra. Silne i odpowiednio wytrenowane mięśnie bioder wpływają na wygląd samych bioder ale i pośladków.

ĆWICZENIA Klęk podparty. Wyciągnij jedną z nóg, unieś ją nad podłogę i zrób nią wymach w górę. Pamiętaj, aby nie ruszać bioder lub tułowia podczas wykonywania tego ćwiczenia. Obie ręce powinny znajdować się na podłodze i być wyprostowane.

2. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Ręce połóż pod brodą 2. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Ręce połóż pod brodą. Następnie lekko unieś obie nogi nad podłogę, rozdziel i na powrót złącz razem. Ważne jest, aby nie unosić nóg zbyt wysoko ponieważ może to pogłębić istniejącą lordozę. Jest to niepożądany efekt tego ćwiczenia.

3. Siądź z ugiętymi nogami. Stopy pewnie oparte o podłogę 3. Siądź z ugiętymi nogami. Stopy pewnie oparte o podłogę. Oprzyj się na rękach z tyłu. Unieś biodra na wysokość klatki piersiowej i utrzymaj tą pozycję przez 10 sekund. To ćwiczenie może być wykonywane w parach. Jedna osoba wykonuje ćwiczenie jak opisane powyżej, a druga naciska na biodra partnera.

4. Połóż się na boku. Nogę leżącą na podłodze przygnij do klatki piersiowej, drugą nogę unieś wyprostowaną do góry. Następnie górną nogę przemieszczaj w tył i przód. Pamiętaj, aby noga ta była prosta i w osi ciała.

Wykonaj to samo ćwiczenie, co powyżej, ale tym razem nogę górną unieś wyżej, na wysokość miednicy. Następnie ruszaj ją w tył i przód.

MIĘŚNIE GRZBIETU Mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięśnie prostownika grzbietu pomagają ciału utrzymać prostą pozycję. Jest to szczególnie ważne dziś kiedy młodzież spędza większość czasu w szkole siedząc w ławce, przed telewizorem albo komputerem. Plecy dzieci mają tendencję do zaokrąglania się przez co wyglądają na zgarbione. Ten efekt szkodzi rozwojowi kręgosłupa i prowadzi do wielu nieprawidłowości. Słabe mięśnie tej grupy i zgarbiona sylwetka szkodzą układowi oddechowemu. Silne mięśnie czynią sylwetkę bardziej sprężystą i w konsekwencji ciało staje się wyższe.

ĆWICZENIA Połóż się na brzuchu, wyciągnij ramiona w przód, nogi złączone. Wyciągnij głowę do przodu cały czas wpatrując się w podłogę. Unieś ramiona nad podłogę i policz do 20. Możesz spróbować swych sił z partnerem – kto wytrzyma dłużej w tej pozycji, wygrywa. Pamiętaj, aby nie podnosić klatki piersiowej z podłogi. Nos powinien być blisko podłogi, a głośne liczenie zapobiega bezdechowi.

2. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ramiona w przód, nogi złączone razem. Wyciągnij głowę w przód wciąż patrząc w podłogę. Unieś ramiona nad podłogę, klaśnij w dłonie, następnie przenieś ramiona do tyłu na wysokość bioder i ponownie klaśnij w dłonie. Z powrotem przenieś ramiona do przodu i klaśnij. Możesz spróbować sprawdzić ile razy uda ci się klasnąć bez dotknięcia podłogi jedną z rąk. Twoja klatka piersiowa musi cała przylegać do podłogi, a głowa nie powinna być uniesiona zbyt wysoko. Pamiętać należy również o tym, aby ręce były cały czas proste.

3. Usiądź z ugiętymi kolanami, trzymaj proste plecy 3. Usiądź z ugiętymi kolanami, trzymaj proste plecy. Unieś głowę najwyżej jak potrafisz i patrz na wprost. Złącz dłonie na potylicy, a łokcie trzymaj szeroko. Licz do 10 i naciskaj rękami na głowę jednocześnie starając się trzymać ją sztywno w jednym miejscu. Nacisk rąk powinien zapewnić utrzymanie poprawnej pozycji kręgosłupa. Głośne liczenie zapobiega wstrzymywaniu oddechu.

4. Usiądź z ugiętymi kolanami, plecy proste 4. Usiądź z ugiętymi kolanami, plecy proste. Unieś głowę najwyżej jak potrafisz i patrz na wprost. Przenieś ręce zgięte w łokciach na bok. Przedramiona ustaw pionowo. Następnie odchyl ręce w tył wypychając jednocześnie klatkę piersiową do przodu.

5. Usiądź na stopach, trzymaj prosty kręgosłup, a głowę wyciągnij do góry. Wyprostuj nad sobą ręce i pochyl tułów w przód aż do momentu dotknięcia podłogi dłońmi. Upewnij się, że stopy leżą nieruchomo. Następną rzeczą jest powrót do pozycji wyjściowej jednocześnie pamiętając o utrzymaniu prostych pleców. Kiedy przygotowujesz się do skłonu w przód najpierw zacznij od opuszczenia klatki piersiowej, potem ramion. Podczas ruchu powrotnego wykonaj całą procedurę w odwrotnej kolejności.

6. Połóż się na brzuchu. Wyciągnij nogi i złącz je razem, ręce wyprostuj w łokciach i połóż prostopadle do ciała. Nieznacznie podnieś głowę, a wzrok miej skierowany w podłogę. Podnieś ramiona nad podłogę a następnie szybko unieś je wyżej. W tym ćwiczeniu klatka piersiowa musi cały czas leżeć na ziemi, a nos być blisko ziemi.

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ Mięśnie te, zwłaszcza piersiowe wielki i mały wpływają na wygląd klatki piersiowej. Kulturyści poświęcają im dużo uwagi. Także dobrze zbudowane i silne mięśnie tego obszaru potrafią polepszyć wygląd kobiecego biustu. Rozwój tej grupy mięśni powinien być kompleksowy, nie częściowy, ponieważ częściowy rozwój mięśni klatki piersiowej może prowadzić do tzw. zapadniętej klatki piersiowej. Mięśnie klatki piersiowej są także pomocniczymi mięśniami w procesie oddychania.

EXERCISES Usiądź na piętach, trzymaj prosto plecy, głowa wyciągnięta w górę. Wyciągnij ręce nad głowę, następnie wykonaj opad tułowia w przód aż dotkniesz podłogi dłońmi. Upewnij się, że stopy się nie poruszą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że podnosząc ciało w górę musisz pewnie siedzieć na stopach i zacząć ruch powrotny od uniesienia bioder.

2. Usiądź w siadzie skrzyżnym 2. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Trzymaj ręce przed sobą na wysokości mostka. Złącz dłonie i staraj się naciskać nimi na siebie jak najmocniej potrafisz przez 10 sekund. Pamiętaj, iż dłonie i łokcie powinny być na odpowiednim poziomie.

3. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i trzymaj ręce przed sobą 3. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i trzymaj ręce przed sobą. Tym razem złącz dłonie jedynie palcami i staraj się je rozłączyć ciągnąc jak najmocniej w przeciwne strony. W tym ćwiczeniu dłonie powinny znajdować się na wysokości mostka.

4. Podciągaj się. To ćwiczenie powinno być zaprezentowane na jednym z uczniów.

5. Uklęknij i podeprzyj ciało na rękach 5. Uklęknij i podeprzyj ciało na rękach. Ugnij ręce i dotknij podłogi brodą tak, aby dotknąć podłoża 20 cm dalej niż dłonie. Chłopcy mogą zamiast tego ćwiczenia zrobić pompki.

ĆWICZENIA ODDECHOWE Ćwiczenia oddechowe są użyteczne, ponieważ: Powiększają ruchomość klatki piersiowej Zwiększają pojemność i wentylację płuc Usprawniają proces oddychania Wykonując ćwiczenia oddechowe powinno się pamiętać, iż ćwiczenia polegające na głębokim oddychaniu nie powinny być wykonywane w jednym tempie dla wszystkich. Nie powinno się także robić za dużo wdechów pod rząd, gdyż może to prowadzić do hiperwentylacji.

ĆWICZENIA Usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Następnie weź głęboki oddech nosem i zrób wydech ustami. Trzymaj plecy proste podczas wykonywania tego ćwiczenia.

2. Usiądź w siadzie skrzyżnym 2. Usiądź w siadzie skrzyżnym. Weź głęboki oddech i staraj się wypuszczać powietrze jak najwolniej z jednoczesną wymową litery „s”. Możesz sprawdzić się ze swoim przyjacielem – ten z was, który skończy wypuszczać powietrze kładzie się na plecach.

3. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami mocno przytwierdzonymi do podłoża. Umieść piłeczkę do tenisa stołowego nad ustami, weź głęboki oddech i rób wydech starając się utrzymać piłeczkę w strumieniu powietrza. To ćwiczenie należy zaprezentować i przeprowadzić tylko podczas lekcji. Zalecane jest, aby nauczyciel spróbował zrobić to ćwiczenie samemu przed lekcją jako, że nie jest ono łatwe i często uczniowie kończą je niepowodzeniem szczególnie wtedy, gdy wykonywane po raz pierwszy.

Stojąc, przytrzymaj nad swoją głową piórko lub kawałek bawełny i staraj utrzymać się go w powietrzu jak najdłużej potrafisz w strumieniu wydychanego powietrza.

5. Dobierz uczniów w pary. Stańcie naprzeciw siebie, następnie uklęknijcie naprzeciw partnera i oprzyjcie tułów na rękach. Odległość między wami powinna wynosić 1 metr. Połóż między wami po środku piłkę do tenisa stołowego. Następnie staraj się przepchnąć piłeczkę dmuchając ją jak najsilniej potrafisz za linie utworzoną z dłoni partnera. Ustalcie limit punktów. Np. kto zdobędzie 3 punkty wygrywa.

ĆWICZENIA NA POPRAWNĄ SYLWETKĘ Postawa ciała jest nawykiem ruchowym. Istnieje kilka czynników, które decydują o jakości postawy: czynniki morfologiczne (struktura kości, siła i wytrzymałość mięśni, stawów i więzadeł), warunki środowiskowe, nawyk przyjmowania najbardziej popularnych sylwetek (przyjmowanych podczas pracy, w szkole, podczas oglądania TV). Kształtując nawyk utrzymania poprawnej sylwetki najpierw naucz uczniów poprawnego jej kształtu. Najbardziej popularnym ćwiczeniem jest tzw. test „ścienny”.

ĆWICZENIA Każ uczniom stanąć pod ścianą. Test ścienny. Stań plecami i piętami blisko ściany. Staraj się dotykać ściany całym ciałem. Unieś wysoko głowę i patrz w przestrzeń przed sobą. Ściągnij ramiona i trzymaj je opuszczone. Ręce luźno wzdłuż tułowia, klatka uwypuklona, zrób wdech aby spłaszczyć brzuch, ściągnij pośladki. Utrzymaj tą pozycję i pamiętaj o oddychaniu. Osoba, która przeprowadza to ćwiczenie sprawdza poprawność przyjętej pozycji.

2. Przyjmij tą samą pozycję co w poprzednim ćwiczenie, lecz tym razem zrób krok przód bez zmiany przyjętej pozycji. Przeprowadzający ćwiczenie sprawdza poprawność przyjętej sylwetki.

3. Stań przed lustrem, przyjmij poprawną postawę i kontroluj linię ramion obserwując je w lustrze. Upewnij się, że linia pomiędzy podbródkiem i pępkiem jest prosta. To ćwiczenie powinno być pokazane wcześniej na lekcji i przeprowadzone w domu.

ĆWICZENIA MARSZU Ćwiczenia marszu są także ćwiczeniami, które pomagają utrzymać poprawną postawę ciała. Sposób chodzenia – utrzymywanie pleców prostych, sposób, w jaki głowa jest eksponowana, lub chód w jednej lini (jak modelki) podnosi poziom atrakcyjności każdej dziewczyny czy kobiety.

ĆWICZENIA Zacznij iść i idź po lini prostej. Możesz narysować na ziemi linie lub użyć już istniejącej, np. lini boiska. To ćwiczenie jest wyłącznie dla dziewcząt. Chłopcy w tym czasie mogą zacząć wykonywać ćwiczenie następne.

Maszeruj z książką lub małym woreczkiem na głowie Maszeruj z książką lub małym woreczkiem na głowie. Podczas marszu spróbuj zrobić przysiad, a następnie usiądź bez zrzucenia książki na podłogę. Przeprowadzający ćwiczenie wydaje komendy, kiedy zrobić przysiad a kiedy usiąść na podłodze.

ZESTAWY ĆWICZEŃ Rolą przykładowych zestawów ćwiczeń na wybrane grupy mięśni danych uczniom jest umożliwienie im wykonania tych ćwiczeń w domu. Pomogą one w poprawie postawy. Początkowo ćwiczenia te mogą wydawać się nieco trudne i mogą powodować spore zmęczenie. Jednak po kilku dniach treningu nie będą już one sprawiać więcej problemów, a liczba powtórzeń sama wzrośnie. Musimy pamiętać, że nie można spodziewać się wyników z dnia na dzień. Pożądany efekt będzie widoczny po kilku tygodniach solidnego trenowania (przynajmniej 3-4 razy w tygodniu). Oprócz widocznych zmian w sylwetce możemy spodziewać się zmian w wytrzymałości. Jednak najważniejszą zmianą będzie zmiana, która pojawi się w naszym stylu życia.

DIAGNOZA – JAKIE POPEŁNIAM BŁĘDY CO CHCIAŁBYM ZROBIĆ PÓŹNIEJ. PROBLEM DIAGNOZA – JAKIE POPEŁNIAM BŁĘDY CO MOGĘ I CHCĘ ZROBIĆ NATYCHMIAST CO CHCIAŁBYM ZROBIĆ PÓŹNIEJ. KIEDY? 1. Właściwe odżywianie się 2. Systematyczna aktywność fizyczna 3. Umiejętność ograniczenia ujemnych skutków stresu 4. Eliminacja uzależnień

ILE ENERGII POTRZEBUJESZ ILE ENERGII POTRZEBUJESZ? Normy zapotrzebowania na energię dla młodzieży w wieku 10-19 w Polsce

ROZKŁAD POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA Dobowe zapotrzebowanie organizmu – 100% I wariant: 5 posiłków w ciągu dnia z podwieczorkiem i lekką kolacją II wariant: 4 posiłki w ciągu dnia / bez podwieczorku z „lepszą” kolacją, która powinna być spożyta nie później niż 2 godziny przed snem.

TEST WYDOLNOŚCI