ODŻYWIANIE SPORTOWCÓW

Grupy produktów odżywczych Produkty zbożowe (źródło węglowodanów, białka roślinnego, błonnika i witamin), Warzywa i owoce Mleko i jego przetwory, Mięso, drób i ryby, Tłuszcze, Słodycze (puste kalorie)

Zapotrzebowanie energetyczne sportowca Wysoki poziom aktywności fizycznej to 2300-3800kcal/doba czasem nawet do 7000 kcal/doba, Posiłki muszą pokryć wymagania energetyczne zawodnika, Rodzaj diety powinien być dobrany do okresów treningowych i charakteru wysiłku (tlenowy- wytrzymałość, beztlenowy – siłowo szybkościowy, mieszany) Zawodnik powinien spożywać: - 65% węglowodanów, - 12-15% białek, - 25% tłuszcze

BILANS ENERGETYCZNY Zaspokojenie potrzeb energetycznych harmonia procesów rozwojowych Nadmiar spożycia ponad potrzeby energetyczne wzrost masy ciała – otyłość Niedobór spożycia w stosunku do potrzeb spadek masy ciała – zaburzenia zdrowotne

BIAŁKA Stanowią materiał do produkcji i regeneracji tkanek, płynów ustrojowych, hormonów itd., Białka pełnowartościowe – duża wartość odżywcza (jaja, mleko jego przetwory, drób i ryby) Białka niepełnowartościowe – niska wartość odżywcza (pieczywo, makarony, warzywa),

Osoby trenujące powinny jeść więcej białek. Czasem wymagane jest stosowanie odżywek węglowodanowo – białkowych.

WĘGLOWODANY Węglowodany to podstawowy substrat energetyczny organizmu człowieka, Pełnią kluczową rolę w energetyce wysiłku (występują we krwi, wątrobie i mięśniach)

W okresie treningowym powinno się stosować dietę bogatą w produkty wysokowęglowodanowe (pieczywo, kasze, ryz, ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce warzywa).

TŁUSZCZE Produkt energetyczny w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, Należy ograniczać ilość tłuszczy w diecie zawodnika (preferowane potrawy z ryb morskich, roślin strączkowych, oliwy z oliwek, oleju sojowego) Zbyt duża ilość spożywanych tłuszczy może spowodować choroby krążeniowe Tłuszcze to mało ekonomiczny w porównaniu z węglowodanami składnik diety.

ROWNOWAGA WODNO - ELEKTROLITOWA Zaburzenia te oprócz przegrzania i ubytku substancji energetycznych przyczyniają się do narastającego zmęczenia, Praca fizyczna ciepło pot odwodnienie,

ODWODNIENIE Ubytek wody równy 500-700 ml czyli około 1% masy ciała może spowodować spadek wydolności nawet o 10%

Objawy odwodnienia - wzmożone pragnienie (zbyt późny objaw) - suchość w ustach, - uczucie zmęczenia i spadek wydolności, - skurcze mięśni, - bóle głowy, - mniejsza objętość moczu i ciemniejszy kolor.

Zapobieganie odwodnieniu Przyjmowanie płynów przed i po wysiłku fizycznym, Uzupełnienie elektrolitów zaraz po wysiłku, Wybór płynu do picia: - sugeruje się picie napojów sportowych, które: - stymulują picie, są szybko przyswajalne i dostarczają energię do pracy mięśni, - najlepsze są napoje izotoniczne, - nie powinno się używać kawy i innych napojów z kofeiną, - czysta woda nie jest odpowiednia, ponieważ nasila wydzielanie moczu i rozcieńcza osocze . Zawiera małe ilości sodu.

WŁAŚCIWE NAWADNIANIE Przed zawodami: - przyjmowanie płynów należy rozpocząć przed zawodami, należy wypić tyle, aby uzyskać dużą ilość jasnego moczu, W dniu zawodów wypić: - 500 ml na 2-3 godziny przed startem, - 200-300 ml w trakcie rozgrzewki na 10-20 minut przed startem Nawadnianie w czasie wysiłku (trening) - podawać i pić napoje jak najwcześniej i przyjmować je w regularnych, najlepiej w 15 – 20 minutowych odstępach, płyny powinny być schłodzone do temperatury 15-20 stopni. Nawadnianie po wysiłku (treningu) - zaleca się picie 250 ml płynów wodnoelektrolitowych co 20 minut, czyli w okresie 6 godzin po treningu ok. 2 litrów wody.

ZASADY ODŻYWIANIA W RÓŻNYCH ETAPACH TRENINGOWYCH Okres treningów: - wysokoenergetyczne i mało objętościowe tzn. dużo węglowodanów i białka oraz składników mineralnych, Okres przed zawodami: - dużo węglowodanów dużo glikogenu Dużo cukrów na 24–36 godzin przed startem. Mała intensywność wysiłku.

PRAKTYCZNE PORADY: pierwsze 2 godziny po treningu są najważniejsze!!!!! Koniec treningu: Po treningu (do 30 minut po) należy dostarczyć napoje bogate w węglowodany i elektrolity. Następnie spożywamy posiłek bogaty w węglowodany i białko Zaleca się spożywać: -najpierw węglowodany a potem białka (najlepiej odżywki w formie płynnej, soki owocowo – warzywne, napój z miodu i cytryny a potem mięso, ryby, wędliny i orzechy

RODZAJE WSPOMAGANIA ZDOLNOŚCI WYSIŁKOWYCH - KATEGORIE Substytuty żywieniowe, Suplementy żywieniowe, Parafarmaceutyki, Leki

SUBSTYTUTY ŻYWIENIOWE To inaczej odżywki – zamienniki żywności. Zawierają produkty takie jak w naturalnym pożywieniu. Skondensowana łatwo przyswajalna. Małe objętości przyjmowanego pożywienia

SUPLEMENTY ŻYWIENIOWE Zamiennik żywności – wyizolowane i skoncentrowane substancje – tabletki, kapsułki. Zawiera substancje zawarte w naturalnym pożywieniu, ale w małych ilościach. Są to Np.; aminokwasy, witaminy, składniki mineralne mikro i makroelementy, kreatyna, karnityna

PARAFARMACEUTYKI Preparaty ziołowe, homeopatyczne, aromaterapeutyki, steroidy roślinne (fitoterapia) – działają kompleksowo na przyczynę, a nie na objawy. Trzeba z nich korzystać z umiarem, ponieważ mogą w nich wystąpić związki szkodliwe dla zdrowia i zakazane w sporcie.

ODŻYWKI BIAŁKOWE Jest to dozwolona forma wspomagania, Stosowane we wszystkich rodzajach treningu, ale nie tylko dla dyscyplin siłowych, Odżywki wysokobiałkowe – w okresach pochorobowych Odżywki białkowo-energetyczne – dyscypliny szybkościowo – siłowe przy zwiększaniu masy mięśniowej, Odżywki energetyczno – białkowe – dla dyscyplin wytrzymałościowych w dobrej proporcji z cukrami, Odżywki aminokwasowe (tabletki) – BCAA – HMB.

KREATYNA Dozwolony środek o udowodnionym pozytywnym wpływie na zdolności wysiłkowe szczególnie u osób z niskim poziomem wyjściowym tej substancji (dieta wegetariańska), Występuje w mięśniach, a w pokarmie jest dostępna w mięsie, Jako suplement jest w postaci tabletek lub kapsułek Indywidualny program stosowania zależny od masy zawodnika, Optymalnie 5-6 tygodni przyjmowania i 2-3 tygodnie przerwy, Wzrost masy ciała i zatrzymanie wody (ciężkość w treningu),

KARNITYNA Stosowana w metabolizmie tłuszczów (często przy redukcji masy ciała), stymuluje utlenianie tłuszczów i zmniejszenie tempa wykorzystania glikogenu mięśniowego, Przyjmuje się ja przed do 2 godzin przed treningiem

LEKI Stosuje się je ze wskazań medycznych lub pozamedycznych dla poprawy zdolności wysiłkowej jeśli one nie znajdują się na liście środków zabronionych!

Więcej informacji na stronie KOMISJA DO ZWALCZANIA DOPINGU W SPORCIE http://www.antydoping.pl/

OKRES REGENERACJI POWYSIŁKOWYCH Normalizacja pracy serca, oddychania, metabolizmu, układu nerwowego, Szybszy wypoczynek odnowa biologiczna, (kriokomora, zabiegi fizjoterapii, sauna, ciepła kąpiel) SEN

PRZEMĘCZENIE I PRZETRENOWANIE Objawy : Długotrwałe zmęczenie, pogorszenie zdolności wysiłkowych, Zmniejszenie masy ciała i łaknienia, Zaburzeni snu, nastroju, koncentracji i utrata motywacji, Wzrost tętna i ciśnienia tętniczego ( wskazany codzienny ranny monitoring tych parametrów),

POSTĘPOWANIE PRZY PRZETRENOWANIU Całkowita przerwa w treningu, Relaks psychiczny Dieta wysokowęglowodanowa

OKRESOWE BADANIA LEKARSKIE Są niezbędne dla kontroli stanu zdrowia organizmu poddanego treningowi fizycznemu, Plan badań powinien uwzględniać cykl szkoleniowy w rocznym planie treningowym i być konsultowany z lekarzem prowadzącym. Zaleca się przeprowadzenie w okresie rocznym regularnych badań lekarskich.

Żadne odżywki nie mogą absolutnie zastąpić naturalnego pożywienia! WNIOSKI Żadne odżywki nie mogą absolutnie zastąpić naturalnego pożywienia! Wiele odżywek zawiera szkodliwe dla zdrowia zanieczyszczenia powstałe w procesie produkcyjnym z obecnością substancji zabronionych włącznie! Dobrze zbilansowana dieta zawiera wystarczająca ilość składników żywieniowych, witamin i mikroelementów!

W prezentacji wykorzystano informacje pochodzące stron internetowych: BIBLIOGRAFIA W prezentacji wykorzystano informacje pochodzące stron internetowych: -WWW.ANTYDOPING.PL -WWW.WIKIPEDIA.PL

. Prezentacja multimedialna została wykonana przez uczniów ZSS nr 1 w Chorzowie: Marta Milewska Katarzyna Pietroniec Anna Knapik Monika Świerczek Wojciech Skrzypiec