Jesteś tym, co jesz...
Co to jest zdrowe odżywianie? Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Istotne jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób takich jak otyłość, nowotwory, choroby serca. Zdrowa dieta polega na przyjmowaniu odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych i wody. Składniki pokarmowe mogą być dostarczane w postaci różnych produktów, dlatego wiele sposobów odżywiania i diet może być uznane za zdrowe. Należy zapewnić odpowiednią ilość makroskładników (tłuszcze, białka, węglowodany, ) mikroskładników (sole mineralne) oraz energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
12 zasad zdrowego odżywiania Duża ilość napojów Codziennie powinno się wypijać co najmniej 2 litry płynów. Najlepiej nadają się: woda mineralna, herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe. 2. Zredukowanie ilości spożywanego tłuszczu Zaleca się zmniejszenie ilości spożywanego tłuszczu. Dziennie nie powinno się przekraczać granicy 60 gram tłuszczy. Wskazane jest spożywanie niskotłuszczowych produktów, takich jak np. chude mięsa i ryby, ziemniaki, ryż, makaron, warzywa i owoce.
3. Zredukowanie ilości spożywanych mięs 4. Dużo warzyw i owoców Spożywanie 5 porcji warzyw lub owoców rozłożonych w ciągu dnia jest jak najbardziej wskazane. W ten sposób organizm zostaje zaopatrywany w cenne witaminy i substancje mineralne oraz wspomagające zdrowie drugorzędne substancje roślinne. Przyrządzaj smoothie - posiłek idealny z warzyw i owoców 3. Zredukowanie ilości spożywanych mięs Spożywanie mięsa dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy aby pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Zaleca się przyrządzanie chudych mięs, takich jak mięso z kurczaka czy indyka.
5. Spożywanie ryby raz w tygodniu Regularne spożywanie ryb jest szczególnie zalecane ze względu na zawarte w nich wysokowartościowe białka, wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) oraz witaminy D oraz B12. Poza tym ryby morskie zawierają cenny dla zdrowia jod. 6. Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych Produkty z mąki pszennej czy oczyszczony ryż, należy zastąpić produktami z pełnego ziarna jak np. gryka, proso czy orkisz.
8. Zdrowe tłuszcze / oleje 7. Unikać soli Sól wiąże niepotrzebnie wodę w organizmie, dlatego zaleca się przyprawianie ziołami. ..\ulotka sol druk.pdf 8. Zdrowe tłuszcze / oleje Zaleca się stosowanie tłuszczy i olejów pochodzenia roślinnego, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe np. oliwa z oliwek
10. Rozkoszowanie się smakiem 9. Oszczędnie z alkoholem Ważna zasadą jest czerpanie przyjemności z jedzenia bądź jego przyrządzania. Osoby przestrzegające zasad zdrowego odżywiania mogą pozwolić sobie od czasu do czasu na chwile zapomnienia, jednak to zdrowe posiłki smakują najlepiej. 9. Oszczędnie z alkoholem Alkohol powinien być spożywany przy specjalnych okazjach w umiarkowanych ilościach. Czerwone wino, któremu przypisuje się pozytywny wpływ na układ krwionośny, powinno również być spożywane z umiarem.
12. Wiedz, co jesz – czytaj etykiety na opakowaniach 11. Jedz regularnie Staraj się jadać posiłki o stałych porach. Dzięki temu unikniesz odkładaniu się tzw. „tłuszczyku”. Nasz organizm jest bardziej sprytny, niż zdajemy sobie z tego sprawę. Jeśli będziemy spożywać posiłki o różnych porach – to organizm będzie rozregulowany i nie będzie pamiętał kiedy jest pora posiłku. Skutkować to będzie magazynowaniem substancji zapasowych, a w efekcie przybranie na wadze będzie tylko kwestią czasu. 12. Wiedz, co jesz – czytaj etykiety na opakowaniach Rób zakupy z głową. Niech czytanie etykiet wejdzie Ci w krew a dzięki temu doskonale będziesz wiedzieć, co wkładasz do koszyka.
Aktywność fizyczna Aktywność fizyczna, przede wszystkim u ludzi w wieku średnim i starszym wydłuża ich życie, zapobiega przedwczesnej śmierci i poważnym chorobom. Aktywność fizyczna nie tylko pomaga walczyć z nadwagą i otyłością, ale także korzystnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Sport jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania chorobom cywilizacyjnym takim jak nadciśnienie czy cukrzyca. Pamiętaj, że aktywność fizyczna poprawia twój stan zdrowia nawet wtedy, gdy nie tracisz wagi.
Skutki aktywności fizycznej pomaga w utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała, redukuje masę tłuszczową poprawia samopoczucie wzmacnia serce i poprawia stan układu krążenia poprawia sprawność fizyczną obniża ciśnienie krwi obniż ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych chroni przed osteoporozą zwiększa ilość masy kostnej wpływa na wzrost cholesterolu HDL (tzw. „dobry cholesterol”) i redukuje zawartość w osoczu małych gęstych LDL (tzw. „zły cholesterol”) obniża ryzyko cukrzycy redukuje uczucie depresji i niepokoju wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie umysłu (tj.: podejmowanie decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą) zmniejsza niepokój poprawia jakość snu
Żyj aktywnie Ćwiczenia fizyczne poprawiają twój stan zdrowia i pozwalają ci dłużej żyć! dużo spaceruj idź pieszo do sklepu, na pocztę czy do apteki wykorzystuj proste formy aktywności takie jak marsz czy jazda na rowerze ogranicz oglądanie TV nie jedz podczas oglądania TV wysiadaj z autobusu wcześniej i przejdź resztę drogi notuj swoje osiągnięcia – nowe rekordy są zawsze motywujące Aktywności dobre dla Ciebie taniec i ruch przy muzyce gimnastyka pływanie jazda na rowerze spacer lub marsz (np. z kijkami) Jak ćwiczyć? dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości i kondycji jeżeli zaczynasz ćwiczyć rób to powoli i ostrożnie, z czasem zwiększaj stopniowo intensywność wysiłku – docelowo ćwicz ponad 30 minut pięć razy w tygodniu ćwicz przy muzyce – jest to dodatkowa rozrywka podczas ćwiczeń stosuj różnorodność po to, aby aktywność nie stała się nudna i rutynowa pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem po to, aby chronić twój organizm przed kontuzjami nigdy nie ćwicz bezpośrednio po posiłku, odczekaj minimum godzinę wybierz sport, który będzie sprawiał ci przyjemność ćwicz w ulubionym miejscu: na dworze lub w zamkniętym pomieszczeniu ćwicz w grupie, masz wtedy większą motywację a poza tym razem zawsze weselej ćwicz na równym terenie pozbawionym śliskiego podłoża – aby uniknąć urazów ciała
Choroby układu pokarmowego 1. Pasożytnicze Możemy się nimi zarazić ,np. kiedy zjemy zakażone mięso lub inne produkty. Do najgroźniejszych pasożytów zaliczamy : tasiemca uzbrojonego i glistę ludzką. Wywołują one biegunkę, wymioty oraz osłabienie organizmu. 2.Bakteryjne Choroba wrzodowa żołądka spowodowana jest obecnością bakterii (Helicobacter pylori). Objawy: ból żołądka i uczucia pieczenia. Inne czynniki wpływające na rozwój tego schorzenia to: palenie papierosów, nadmierne spożywanie leków przeciwbólowych, przeciwzapalnych czy przeciwgorączkowych, stres, zły sposób odżywiania. Zatrucia- zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego, objawiające się wymiotami, biegunką i bólem brzucha, a także podwyższona temperatura i uczucie ogólnego rozbicia. Przyczyny: bakteria Salmonella, substancje chemiczne, metale ciężkie. Próchnica- bakteryjna choroba zakaźna tkanek twardych zęba. Za jej rozwój odpowiadają bakterie, które rozkładają cukier osadzający się na powierzchni zębów. Cukrzyca typu 2- choroba metaboliczna, która pierwotnie charakteryzuje się opornością na insulinę, względnym niedoborem insuliny oraz hiperglikemią. Cukrzyca typu 2 często jest wynikiem otyłości – szczególnie otyłości brzusznej. Jest to również powikłanie niektórych chorób metabolicznych, np. zespołu policystycznych jajników, Zespołu Cushinga.
Zaburzanie odżywiania Otyłość – patologiczne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, przekraczające jego fizjologiczne potrzeby i możliwości adaptacyjne, mogące prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia. Za otyłość uważa się stan, w którym tkanka tłuszczowa stanowi więcej niż 20% całkowitej masy ciała u mężczyzn oraz 25% u kobiet. Otyłości towarzyszy nadwaga, czyli nadmierna masa ciała powyżej masy optymalnej. Nadwaga – nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie przekraczające optymalne ilości zdrowotne. Nadwaga staje się typową cechą w populacjach, gdzie nie ma problemów z brakiem żywności i dominuje styl życia pozbawiony aktywności fizycznej.
Bulimia – zaburzenie odżywiania charakteryzujące się napadami objadania się, po których występują zachowania kompensacyjne. Do najczęstszych zachowań należą: wywoływanie wymiotów, głodówki, użycie diuretyków, środków przeczyszczających wykonywanie lewatyw, nadmierne ćwiczenia fizyczne. Jadłowstręt psychiczny anoreksja- na celowej utracie wagi wywołanej i podtrzymywanej przez osobę chorą. Obraz własnego ciała jest zaburzony; występują objawy dysmorfofobii. Lęk przybiera postać uporczywej idei nadwartościowej, w związku z czym pacjent wyznacza sobie niski limit wagi.
Zamień na zdrowsze 1. Frytki Składniki: Zamiast tłustych i kalorycznych ziemniaków, możemy zrobić domowe frytki z piekarnika – smaczne i zdrowe. Składniki: 0,7kg ziemniaków – ważne by były naprawdę dobre, ostatnio trafiliśmy na kremowe i smakowały pysznie, 4 łyżki greckiego jogurtu (powinien być normalny nie light), starte dwa ząbki czosnku, przyprawy suszone: oregano, bazylia, papryka, pieprz. Przygotowanie: Ziemniaki obrać i ugotować w osolonej wodzie. Poczekać aż wystygną. Rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Zgnieść razem z jogurtem i przyprawami. Na blasze rozłożyć pergamin, uformować wałeczki z masy ziemniaczanej. Piec 30 minut potem przewrócić na drugą stronę i jeszcze około 15 minut.
2. Pizza Składniki: 1 szklanka mąki pełnoziarnistej 1/2 szklanki mąki pszennej 1/2 opakowania suszonych drożdży (3,5 g) 1 łyżeczka soli morskiej 3/4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin 1/4 szklanki jogurtu naturalnego, 1/4 szklanki ciepłej (nie gorącej!) wody 3 średnie ziemniaki 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin 1 por 2 ząbki czosnku mozzarella oregano
3. Hamburgery Hamburger light 4 porcje po 300 kcal Składniki 300g mielonego fileta z kurczaka lub indyka 1 małe jajko 1 mała cebula posiekana 4 płaskie łyżki pełnoziarnistej bułki tartej sól i pieprz, czosnek w proszku 4 pełnoziarniste bułki przekrojone na pół 2 małe pomidory pokrojone plastry mały kawałek zielonego ogórka 4 liście sałaty łyżka musztardy i łyżka ketchupu
4. Pączki LEKKIE PĄCZKI/BUŁKI przepis na 8-10 sztuk 300 g mąki orkiszowej (typ 1850) 200 g mąki pszennej tortowej 20 g świeżych drożdży 45 g rozpuszczonego masła 1 jajko 40 g cukru 1/2 łyżeczki soli
Dietetyczne ciekawostki i newsy Herbata, która spala tłuszcz Czerwona herbata pochodzi z Chin i jest nazywana "cesarską" ponieważ w pierwszych wiekach naszej ery w Chinach mógł pić ją jedynie cesarz. Zwykłym ludziom groziła za to kara. Obecnie w Polsce można dostać trzy rodzaje czerwonej herbaty: pu-erh ,oolong oraz puszong. Co to jest celiakia? Celiakia to choroba, w której należy eliminować z diety gluten, czyli białko pszenicy i innych zbóż. Maksymalny dopuszczalny poziom to 50mg na dzień, zaś za poziom bezpieczny uznaje się 20 mg.
Cukier? A po co to komu? Stewia (Stevia rebaudiana) to roślina o wyjątkowo słodkich liściach. Od wielu lat używana przez miliony ludzi jako naturalny słodzik. Badania pokazują korzystne działanie stewii przy nadciśnieniu i cukrzycy. O stewii w skrócie: Stewia to w pełni naturalny słodzik Ma zero kalorii Jest słodszy do 250-450 razy od cukru (sacharozy) Rozpuszczalny w wodzie i alkoholach Odporny na wysoką temperaturę (do 200 °C) – może być używany do pieczenia i gotowania Stabilny w kwaśnych i zasadowych płynach (pH 3-9) Może być długo przechowywany Stewia nie powoduje próchnicy zębów Stewia jest bezpieczna dla diabetyków – nie podnosi poziomu cukru we krwi Stewia jest bezpieczna dla osób chorych na fenyloketonurię (PKU) Stewia jest nietoksyczna – testowana na zwierzętach i stosowana przez ludzi od wielu lat bez niepożądanych efektów Słodziki ze stewii nie ulegają fermentacji Stewia może być uprawiana samodzielnie
Cynamon nie tylko do szarlotki Hinduscy lekarze podają cynamon jako lek przeciwbólowy kobietom podczas porodu. Mikstura cynamonu i miodu odświeża oddech. Chińczycy wierzą, że cynamon to idealny środek na piękną cerę. W starożytnym Egipcie cynamon wykorzystywany był do balsamowania zwłok. Napoje energetyzujące Jedna puszka napoju energetyzującego zawiera tyle kofeiny co kilka słabych kaw. Energetyki zamiast dodawać skrzydeł mogą przysporzyć nam wielu problemów zdrowotnych. Działanie wysokich dawek kofeiny i tauryny w połączeniu z cukrem, którym słodzone są napoje energetyzujące, rozregulowuje mechanizm produkcji insuliny w trzustce i sprzyja m.in. rozwojowi cukrzycy typu II.
Mózg potrzebuje glukozy Ile łyżeczek cukru do herbaty? Najlepiej w ogóle zrezygnujmy ze słodzenia. Nadmierne spożywanie cukru jest uzależniające, zaś zbyt duża jego ilość w diecie ma niekorzystny wpływ na nasz organizm: sprzyja zaparciom i żylakom, zmianom trądzikowym skóry, zaburzeniom płodności, prowadzi do depresji, nasila objawy PMS, zwiększa ryzyko występowania chorób serca oraz nowotworów! A to tylko początek długiej listy... Mózg potrzebuje glukozy Substratem energetycznym potrzebnym do prawidłowej pracy naszego mózgu jest glukoza. Włączając do diety produkty pełnoziarniste dostarczymy odpowiednie ilości glukozy do pracy mózgu. Wystrzegajmy się jednak glukozy w czystej postaci lub w postaci cukru stołowego, której nadmierne spożywanie może doprowadzić do cukrzycy!
Uważajmy na mocną herbatę Zagadkowy miód Miód to ciągła zagadka dietetyki. Wiadomo, że ma korzystne właściwości zdrowotne: zabija bakterie, łagodzi bóle gardła, działa nasennie i uspokajająco, pomaga w leczeniu biegunek. Nie wiemy jednak wszystkiego, wiele innych właściwości miodu dopiero poznamy w przyszłości. Uważajmy na mocną herbatę Nadmierne picie mocnej herbaty może upośledzić wchłanianie żelaza z naszej diety i doprowadzić do niedokrwistości.
Dziękuję za uwagę! Katarzyna Zięba 3bg