PODSTAWY ŻYWIENIA W SPORCIE Dyscypliny sylwetkowe Przygotował instruktor sportu Krzysztof Jaruszewski

MAKROSKŁADNIKI POKARMOWE Białka Węglowodany Tłuszcze

BIAŁKA Należą do grupy związków organicznych zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano proteinami. Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej). Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu. Substancjami, z których powstają białka, są 23 aminokwasy (endogenne i egzogenne).

Organizm przeciętnego człowieka traci bezpowrotnie około 30 gr Organizm przeciętnego człowieka traci bezpowrotnie około 30 gr. białka dziennie (rozpadowi ulega ok. 200-300 gr. ale reszta jest resyntezowana z pożywienia). U aktywnych sportowców ilość ta jest nawet 3-krotnie większa dlatego bardzo ważna rolę odgrywa odpowiednie uzupełnianie powstałych w diecie braków.

Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała. Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego): Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik) Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 – 1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe) Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 – 2,2g na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka)

POLECANE ŹRÓDŁA BIAŁKA: Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, fermentowane produkty sojowe, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),

WĘGLOWODANY Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

PODZIAŁ WEGLOWODANÓW Węglowodany możemy podzielić ze względu na: 1. Budowę chemiczną 2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi

1. Budowa chemiczna - węglowodany proste (szybko przyswajalne np. glukoza, fruktoza, galaktoza) - węglowodany złożone (wolno przyswajalne, połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. sacharoza, polisacharydy, maltoza)

2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi Indeks Glikemiczny GI (klasyfikuje ww. na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi oraz ze względu na czas pojawienia się tego wpływu). Niskie GI: 0-55 Umiarkowane GI: 55-70 Wysokie GI: 70-100 Ładunek Glikemiczny GL (określa ile danego ww. o określonej GI znajduje się w 100g. gotowego produktu). Np. arbuz GI -> 75 (wysokie) natomiast GL -> 8 (niskie) Nie można GI i GL używać rozłącznie, gdyż uzupełniają się one i dają pełny obraz jak dany ww. wpływa na poziom cukru we krwi.

WĘGLOWODANY W DIECIE SPORTOWCA Wszystkie osoby dające o swoja sylwetkę powinny starać się spożywać węglowodany i niskim GI i GL ponieważ: 1. dostarczają one energii powoli i przez długi czas 2. nie powodują wyrzutu insuliny do krwi Jedynym momentem kiedy spożycie węglowodanów o wysokim GI i GL jest wskazane (a nawet konieczne) jest sytuacja po zakończeniu treningu (ma to na celu przyspieszenie regeneracji powysiłkowej oraz uzupełnienie glikogenu).

POLECANE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW: Kasze gruboziarniste Ryż długoziarnisty/brązowy/basmati Makaron pełnoziarnisty Pieczywo pełnoziarniste Wybrane owoce i warzywa Płatki owsiane

TŁUSZCZE Są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal) Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K.

PODZIAŁ TŁUSZCZÓW: 1. Ze względu na pochodzenie: roślinne, zwierzęce, sztuczne i modyfikowane. 2. Ze względu na budowę: Nienasycone – dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i należą do nich omega-3 oraz omega-6 i jednonasycone czyli omega-9. Tłuszcze te występują w dużych ilościach w rybach, roślinach i są zwykle ciekłe w temperaturze pokojowej. Nasycone (tłuszcze te są produkowane przede wszystkim przez organizmy zwierząt)

W każdej diecie (nie tylko sportowca) powinny dominować wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a w szczególności omega-3 i omega-6 (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT). Tłuszcze te poza funkcja energetyczną i zapasowa pełnia wiele dodatkowych funkcji, z powodu których nie powinny być eliminowane z diety: - są składnikiem błon komórkowych - wpływają korzystnie na układ krążenia, łagodzą nadciśnienie - poprawiają stan skory i paznokci - regulują liczne funkcje organizmu m.in. produkcje hormonów, neuroprzekaźników Tłuszcze ze względu na swoja budowę chemiczną potrzebują więcej czasu na trawienie i pełne wchłonięcie przez organizm dlatego nie jest wskazane przyjmowanie ich bezpośrednio przed jak i po treningu (uczucie sytości utrudnia wykonywanie aktywności fizycznej natomiast po treningu spowalniają dostarczanie substancji odżywczych). Udział tłuszczów w diecie u osób ‘pracujących’ nad sylwetka powinien być ograniczony i obfitować głównie w WNKT. Tłuszcze powinny stanowić ok. 5-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywanego przez węglowodany.

POLECANE ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW Omega-3 - tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź) - oleje roślinne (rzepakowy, lniany) Omega-6 - nasiona roślin oleistych i oleje (słonecznikowy, sojowy, kukurydziany) Omega-9 - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy

PIRAMIDY ŻYWIENIA