BHP ĆWICZENIA FIZYCZNE PRZEZNACZONE DLA OSÓB WYKONUJĄCYCH PRACE TYPU BIUROWEGO BHP www.topfire.pl

Możliwe dolegliwości związane z pracą z monitorem ekranowym Jak wykonywać ćwiczenia Zalecane ćwiczenia Szyja Dłonie Plecy Mięśnie grzbietu Stopy Ramiona Oczy Podsumowanie Źródła wiedzy Koniec 8-9 10-16 17-24 25-30 31-33 34-43 44-51 www.topfire.pl

Migrena, zaburzenia koncentracji Napięcie szyi, karku i łopatek Choroby i patologiczne, nieodwracalne zmiany kręgosłupa Bóle w pośladkach Ociężałość w nogach i stopach www.topfire.pl

Jak wykonywać ćwiczenia: Tak często, jak tylko możesz Jak najstaranniej - przecież robisz to dla WŁASNEGO zdrowia Skoncentruj się na tym, co robisz Ćwiczenia możesz wykonywać w różnej kolejności www.topfire.pl

Wykonując ćwiczenia: skoncentruj się na relaksacji mięśni, jeśli poczujesz ich odprężenie, stopniowo zwiększaj napięcie. Nie rozciągaj się do bólu. Nadmierne napięcie i ból wprowadza niepotrzebny stres. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających w ciągu dnia pracy nie tylko zmniejsza napięcie, ale również zwiększa ogólną zdolność dostosowania się do pracy. W efekcie ogranicza to możliwość wystąpienia przeciążeń mięśni i więzadeł. www.topfire.pl

Wykonując ćwiczenia: Rozciągaj się zawsze stosownie do swoich możliwości. Rozciąganie jest sprawą indywidualną. Nikt nie powinien być zmuszany do wykonywania ćwiczeń. www.topfire.pl

Wykonując ćwiczenia: rozciągaj mięśnie jedynie do punktu napięcia – po jego osiągnięciu nieznacznie się odpręż, podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj normalnie, nie wstrzymuj oddechu. www.topfire.pl

Ćwiczenie wykonujemy 10 razy. szyja Siedzimy wyprostowani z głową wyprostowaną, patrząc przed siebie. Obracamy powoli głowę w prawą stronę (jak przy ruchu na nie). Wracamy do pozycji wyjściowej. Obracamy powoli głowę w lewą stronę (jak przy ruchu na nie). Wracamy do pozycji wyjściowej. Uwaga: między każdym z poniższych ruchów robimy krótką, wyczuwalną (pół sekundy) przerwę. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy. www.topfire.pl

Ćwiczenie wykonujemy 10 razy. szyja Siedzimy wyprostowani z głową wyprostowaną, patrząc przed siebie Między każdym z poniższych ruchów robimy krótką, wyczuwalną (pół sekundy) przerwę Obracamy powoli głowę tak aby uchem dotknąć (zbliżyć się) do prawego barku. Wracamy do pozycji wyjściowej. Obracamy powoli głowę tak aby uchem dotknąć (zbliżyć się) do lewego barku. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy. www.topfire.pl

dłonie Siedzimy z lewą ręką wyprostowaną, ustawiona równolegle do powierzchni podłogi. Prawą ręką chwytamy 4 palce lewej ręki (bez kciuka) i delikatnie wyginamy je do tyłu tak by tworzyły niewielki łuk. Wygięcie utrzymujemy przez 10 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 2 razy dla palców każdej z rąk, a następnie dwukrotnie dla kciuka. www.topfire.pl

dłonie Zwiń dłoń w pięść Wytrzymaj 5 – 10 sekund Wyprostuj palce Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

dłonie Zegnij palce w stawach Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

dłonie Wyciągnij rękę przed siebie Ustaw kciukiem do góry Zatocz po 5 dużych kręgów kciukiem w obu kierunkach Powtórz ćwiczenie dla drugiej dłoni www.topfire.pl

dłonie W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Złóż dłonie razem na wysokości piersi wypychając łokcie lekko na zewnątrz Trzymając razem złożone dłonie naciśnij mocno lewą dłonią na prawą Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

dłonie Powoli odchyl nadgarstek tak daleko, jak możesz Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie dla drugiej dłoni Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

dłonie Siedzimy lub stoimy wyprostowani. Podnosimy do góry jedną rękę Nadgarstkami kręcimy kółka. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy zataczając okręgi w prawo, a następnie 5 razy zataczając okręgi w lewo. Podobnie drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy 20 razy. www.topfire.pl

plecy Siedzimy wyprostowani na krześle. Prawą nogę zginamy w kolanie przyciągając do siebie próbując kolanem dotknąć klatki piersiowej. Pochyl się (plecy powinny być zaokrąglone) Ćwiczenie wykonujemy 5 razy dla każdej z nóg. www.topfire.pl

plecy Wstań i lekko ugnij nogi w kolanach, połóż dłonie powyżej pośladków tak, aby palce dłoni były skierowane w dół Delikatnie naciskając dłońmi na plecy powyżej pośladków odchyl klatkę piersiową w tył Wytrzymaj 5 – 10 sekund www.topfire.pl

plecy Siedzimy wyprostowani na krześle. Skrzyżuj palce dłoni i wznieś dłonie ponad głowę Wyprostuj łokcie i wyciągnij ręce w górę tak daleko, jak możesz Powoli ugnij tułów w lewa stronę do momentu aż poczujesz napięcie. Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

plecy W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Powoli wznieś ręce ponad głowę Przesuwaj rękami na zewnątrz i do środka do momentu aż poczujesz napięcie Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

plecy Siedzimy wyprostowani na krześle. Załóż lewą nogę na prawą nogę. Oprzyj łokieć lub przedramię prawej ręki na lewym udzie Delikatnie naciskaj prawym łokciem lub przedramieniem w prawo, spójrz przez lewe ramię Wytrzymaj 5 – 10 sekund Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy dla każdej strony. www.topfire.pl

plecy Wstań i wyprostuj się po czym podeprzyj się prawa ręką o ścianę lub o stabilne krzesło Chwyć lewą ręką lewą nogę w kostce Lewe kolano powinno być skierowane do dołu Powoli podciągnij lewa stopę w kierunku pośladka do momentu aż poczujesz napięcie w przedniej części uda Wytrzymaj 5 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 - 5 razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony www.topfire.pl

plecy Stań przed ścianą na odległość wyciągniętych rąk Wysuń prawą nogę do przodu a lewą nogę wyprostuj, stopy powinny przylegać do podłogi Pochyl ciało w kierunku ściany aż poczujesz napięcie w lewej łydce Wytrzymaj 5 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 - 5 razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony www.topfire.pl

plecy Siedzimy wyprostowani na krześle. Wstań i wyprostuj się po czym podeprzyj się prawa ręką o ścianę lub o stabilne krzesło Chwyć lewą ręką lewą nogę w kostce Lewe kolano powinno być skierowane do dołu Powoli podciągnij lewa stopę w kierunku pośladka do momentu aż poczujesz napięcie w przedniej części uda Wytrzymaj 5 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 - 5 razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony www.topfire.pl

mięśnie grzbietu Siedzimy na krześle. Stopy płasko na podłożu. Złap silnie za siedzenie krzesła i ciągnij w górę. Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy. www.topfire.pl

mięśnie grzbietu Siedzimy na krześle. Stopy płasko na podłożu. Skrzyżuj przed sobą, na wysokości biustu, ręce zgięte w łokciach Obracaj tułów powoli raz w jedną, raz w drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy. www.topfire.pl

mięśnie grzbietu Siedzimy na krześle. Stopy płasko na podłożu. Jedną rękę wyprostuj nad głową Drugą złap łokieć ręki wyprostowanej Odpychaj jak najmocniej do tyłu wyprostowaną rękę Potem zmień ręce Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy. www.topfire.pl

mięśnie grzbietu Siedzimy na krześle. Stopy płasko na podłożu. Załóż za głowę ręce ugięte w łokciach Wypchnij łokcie do tyłu tak daleko, jak to tylko możliwe Podnoś się i siadaj kilka razy, nie zmieniając położenia rąk Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy. www.topfire.pl

mięśnie grzbietu Siedzimy na krześle. Stopy płasko na podłożu. Oprzyj obie dłonie na głowie Odginaj oba łokcie do tyłu Pozostań w tej pozycji kilka sekund Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy. www.topfire.pl

Ćwiczenie powtarzamy 3 razy. mięśnie grzbietu Siedzimy na krześle, tułów wyprostowany. Pochylamy tułów do przodu, tak by głowa znalazła się miedzy kolanami. Ręce swobodnie opuszczone. Dłonie swobodne, zgięte w nadgarstku, zewnętrzną częścią dotykają podłoża. Pozostajemy w tej pozycji przez 3 sekundy. Wracamy swobodnie do pozycji wyjściowej wydychając powietrze. Rozluźniamy tułów, ręce, dłonie. Relaksujemy się przez 3 sekundy. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy. www.topfire.pl

stopy Siedzimy wyprostowani na krześle. Jedna noga lekko uniesiona do góry. Kręcimy stopą w kostce, zataczając czubkami palców okręgi. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy zataczając okręgi w prawo, a następnie 5 razy zataczając okręgi w lewo. Podobnie drugą nogą. www.topfire.pl

stopy Siedzimy wyprostowani na krześle. Unieś prawą stopę nad podłogę i wyprostuj nogę. Wyciągnij palce ku górze i następnie skieruj je w dół Wytrzymaj 5 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 - 5 razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony www.topfire.pl

stopy Usiądź na krawędzi krzesła Podtrzymaj równowagę trzymając się krawędzi krzesła Połóż stopy płasko na podłodze Wyprostuj nogę i unieś ją 5 – 10 centymetrów nad poziom podłogi Wytrzymaj 5 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 - 5 razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony www.topfire.pl

ramiona Siedzimy lub stoimy wyprostowani. Dwoma ramionami jednocześnie kręcimy kółka. Ręce w łokciach skierowane do góry. Oddychamy równomiernie. Ćwiczenie wykonujemy zataczając okręgi ramionami do przodu 5 razy, a następnie do tyłu 5 razy. Spis treści następny slajd www.topfire.pl

ramiona Siedzimy wyprostowani. Unieś ramiona w górę do momentu aż poczujesz delikatne napięcie w karku i ramionach. Wytrzymaj 5 – 10 sekund Wracamy swobodnie do pozycji wyjściowej Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy. Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy. www.topfire.pl

ramiona Stoimy wyprostowani. Powoli wykonaj 5 razy krążenie ramion do tyłu Powoli wykonaj 5 razy krążenie ramion do przodu www.topfire.pl

ramiona W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Spleć palce dłoni Obróć dłonie na zewnątrz i unieś ręce ponad głowę Wyciągnij się ku górze i wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy. www.topfire.pl

ramiona W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy. Skrzyżuj palce dłoni z tyłu pleców Powoli obróć łokcie do środka jednocześnie prostując ręce Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

ramiona W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Spleć palce dłoni Z dłońmi skierowanymi na zewnątrz wyciągnij ręce przed siebie Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

ramiona W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Skrzyżuj palce dłoni za głową Odchyl łokcie do tyłu Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

ramiona W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Złap za głową prawą dłonią lewy łokieć Delikatnie pociągnij w kierunku głowy za łokieć do momentu aż poczujesz napięcie Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

ramiona W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Delikatnie pociągnij lewy łokieć w kierunku prawego ramienia do momentu aż poczujesz napięcie Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

ramiona W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Skrzyżuj ramiona z przodu ciała i skieruj je ku dołowi Robiąc powolny, głęboki wdech, unieś skrzyżowane ręce nad głowę i wyprostuj je odchylając je lekko ku tyłowi Opuść ramiona wykonując powolne wydechy Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy www.topfire.pl

oczy Często mrugaj, zwłaszcza jeśli masz wadę wzroku. A już na pewno nie możesz zapomnieć o mruganiu, pracując dużo przy komputerze. Aby o tym stale pamiętać, możesz przyczepić sobie karteczkę do monitora. Bez mrugania oczy nie są odpowiednio nawilżane, co grozi zakażeniami i stanami zapalnymi. Raz na godzinę powinno się wykonywać co najmniej 20 mrugnięć, w taki oto sposób: mrugaj, następnie zasłoń przymknięte oczy na kilka sekund, znowu wykonaj 10 szybkich mrugnięć i ponownie zakryj oczy. www.topfire.pl

oczy Palming Palming to zakrycie oczu dłońmi w taki sposób, aby nawet po otwarciu oczu panowała zupełna ciemność. Należy pamiętać aby nie przyciskać oczu. W chwile po zakryciu mogą pojawić się różne migotania i błyski, ale to po chwili mija. Jeżeli spędzasz dużo czasu przed komputerem zakrycie oczu na 5 minut co 2-3 godziny jest bardzo wskazane.  Palming wygląda tak: www.topfire.pl

oczy Obrysowuj wzrokiem kontury kilku przedmiotów z otoczenia (np. mebli). Powtarzaj 10-15 razy. www.topfire.pl

oczy Siadamy wygonie w pokoju Ćwiczenie polega na powolnym przenoszeniu wzroku z patrzenia w górę, nie ruszając głową (pozostaniu w takiej pozycji przez 1 s.) do patrzenia przed siebie. Następnie przesuwamy wzrok w dół (nie ruszając głową) wytrzymujemy tak przez 1 s. i powracamy do patrzenia przed siebie. Ćwiczenie powinno trwać od 30 sekund – 1 minuty. www.topfire.pl

oczy Oddal się od komputera, rozluźnij się. Zegnij ręce w łokciach i oprzyj o blat. Rozsuń je tak, aby dłonie dotykały skroni (na wysokości oczu). Trzymając głowę nieruchomo, spoglądaj raz w prawą, raz w lewą stronę. Ćwiczenie powtórz 5 razy. Ćwiczenie powinno trwać od 30 sekund – 1 minuty. www.topfire.pl

oczy Siadamy wygonie Ćwiczenie jest podobne do dwóch wcześniejszych. Polega na wodzeniu wzrokiem okrężnie, bez ruszania w tym czasie głową. Każdy cykl ruchu okrężnego zakończamy patrzeniem przed siebie. Ćwiczenie powinno trwać od 30 sekund – 1 minuty. www.topfire.pl

oczy Usiądź wygodnie. Rozluźnij oczy Przymknij powieki (nie zaciskaj ich mocno) i zasłoń dłońmi. Poruszaj przez chwilę rękami na przemian w górę i w dół. Wykonaj ćwiczenie 5 razy. www.topfire.pl

oczy Siadamy wygonie Zakryj lewe oko lewą dłonią Weź ołówek w prawą rękę, wyprostuj ją i unieś ołówek na wysokość oka. Powoli zataczaj nim koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Śledź ruchy ołówka, patrząc na kropkę na nim. Mrugaj i oddychaj. Wykonaj pięć pełnych obrotów ołówkiem Zataczaj koła ołówkiem w przeciwnym kierunku Powtórz ćwiczenie, zakrywając prawe oko prawą dłonią i biorąc ołówek w lewą rękę. www.topfire.pl

Wykonywanie w każdej możliwie wolnej chwili wybranych i jak widać bardzo prostych ćwiczeń wcale nie powinno być powodem nieporozumień czy uśmiechów. Należy wytłumaczyć zasady i zalety tych prostych ćwiczeń, a one z pewnością będą wpływały pozytywnie na poprawę naszego samopoczucia oraz na ogólny stan naszego zdrowia. Być może pozwolą wielu kolegom uniknąć możliwych i mogących wystąpić znacznie poważniejszych schorzeń. www.topfire.pl

Prezentacja została stworzona w oparciu o poniższe materiały: www.vitalia.pl „Komputer a zdrowie”, Ch. Lippman, Wydawnictwo Cedrus Publishing House, Warszawa (po 1990) „Ergonomia na codzień”, A. Hansen, Instytut Wydawniczy Związków Zawodowych, Warszawa 1987 „Stanowiska z monitorami ekranowymi – wymagania ergonomiczne”, Z. Jóźwiak, Instytut Medycyny Pracy im. prof. dra Jerzego Nofera, Łódź 1997 „Ergonomia stanowiska komputerowego”, M. Kamieńska – Żyła, Uczelniane Wydawnictwo Naukowo – Dydaktyczne, wyd.2 uzupełnione, Kraków 2000 www.topfire.pl

BHP Dziękuję za uwagę www.topfire.pl