Zasady budowania mikrocykli jako podstawa dobrego planu rocznego Na podstawie stosowanych akcentów w mikrocyklach w poszczególnych okresach treningowych

CEL Chcę poruszyć istotną kwestię specjalizacji jednostek treningowych, a konkretnie całych ich zespołów w kolejności w obrębie cyklu treningowego. Jak wiemy, ułożenie ich w określone cykle o różnym priorytecie wraz z okresami mniejszej intensywności sprzyja budowaniu formy. Zarazem zabezpiecza przed przepaleniem się (spadkiem entuzjazmu). Podział taki wzmaga u zawodników wszechstronny rozwój (oczywiście w zależności od tego co za cel sobie obraliśmy). Pozytywem są m.in maksymalizacja efektów, większe bezpieczeństwo oraz zróżnicowanie treningów.

Najważniejsze pojęcia danego tematu. Jednostka treningowa - jest to najmniejszy element struktury treningowej, czyli z reguły pojedynczy trening trwający przeważnie max 90 minut. Składa się z rozgrzewki, części właściwej treningu oraz fazy końcowej (chłodzącej). Dany trening wraz ze stażem i naszym celem ulega pewnym modyfikacjom np. zmianie ćwiczeń, intensywności, zakresu powtórzeń itp. Mikrocykl - jest częścią procesu treningowego. Składa się z kilku lub kilkunastu jednostek treningowych. Główną zasadą budowy jest regularne powtarzanie określonych układów zajęć i ćwiczeń. Mikrocyklem może być np. okres wprowadzający do budowy masy mięśniowej. Pojedynczy mikrocykl składa się minimum z dwóch faz: Stymulująca - pobudza rozwój wybranej cechy która związana jest z określonym poziomem zmęczenia Regenerująca – odbudowująca siły

Mikrocykl – stanowi podstawę konstruowania planów treningowych Mikrocykl – stanowi podstawę konstruowania planów treningowych. Składa się na niego kilka jednostek treningowych (optymalnie praca tygodniowa). Należy pamiętać, aby ilość jednostek treningowych o dużej intensywności ( z reguły 2-3 treningi) była obowiązkowo przedzielona treningiem o innym, łagodnym i mniej obciążającym charakterze. (Raczek 1991, Ratkowski 1995, Lasocki 1998, Sozański 1999 i in.)

Jednostka treningowa – stanowi najmniejszy, ale bardzo ważny element struktury czasowej. Składa się ona z następujących części: a) wstępna (rozgrzewka) – jest to zestaw specjalnie dobranych ćwiczeń, które zawodnik wykonuje świadomie, w celu przygotowania organizmu do oczekującej go działalności. Celem rozgrzewki jest zwiększenie funkcjonalnych możliwości organizmu, a tym samym stworzenie optymalnych warunków do wykazania największej zdolności do pracy (Lasocki 2002). b) główna – w czasie której realizowany jest podstawowy cel (cele) treningu. Może występować jeden lub kilka akcentów pracy. Zdecydowanie wzrasta intensywność obciążenia. c) końcowa – celem jej jest „uspokojenie” organizmu po dużym wysiłku i chociaż częściowe zniwelowanie zmęczenia wywołanego dużym obciążeniem treningowym (Sozański i Tomaszyński 1995). W tej części stosuje się ćwiczenia gibkościowogimnastyczne oraz elementy biegowe tzw. roztruchtanie (kilku minutowy, spokojny, rozluźniający trucht) lub rozbieganie (odcinki biegowe o małej intensywności stosowane, jako ćwiczenia rozluźniająco-uspokajające po zasadniczym treningu. Celem niniejszej pracy była charakterystyka struktury czasowej sprintera na poziomiemistrzowskim, w wybranym makrocyklu szkolenia sportowego

Najkrótszy mikrocykl składa się co najmniej z dwóch jednostek (dwóch dni) treningowych: stymulacji i odbudowy , jednak takie mikrocykle zdarzają się bardzo rzadko ponieważ są one zbyt krótkie do realizacji szerszych zadań. Zazwyczaj obie fazy powtarzają się kilka razy w mikrocyklu, przy czym podstawowa faza odbudowująca zbiega się z końcem mikrocyklu.

Tygodniowy mikrocykl Tygodniowy cykl może np. zawierać dwie fazy stymulujące (każda z dwóch lub trzech jednostek treningowych) rozdzielone jednostką o charakterze odbudowującym i zakończone dniem aktywnego odpoczynku. Wynika stąd , że faza odbudowująca nie zawsze kończy mikrocykl (może występować w środku).

Jakie stosować zasady przy układaniu mikrocykli Jakie długie mikrocykle? Czy długość mikrocykli zależy od podokresu? Jaka kolejność akcentów treningowych? Które akcenty „na odpoczynku”, a które na zmęczeniu?

Trening Techniki i Szybkości Maksymalnej na pełnym odpoczynku

Trening: Elementów Techniki może być na zmęczeniu

Po treningu Wytrzymałości Szybkościowej jeżeli Trening Skoczności, to skoczność pionowa, a nie pozioma

Kolejny trening po Sile np. ciężkoatletycznej dynamiczne ćwiczenia, które „przeformatują” napięcia mięśniowe oraz poprawią koordynację mięśniowo-nerwową

Mikrocykl startowy Budujemy od „tyłu” tj. od startu docelowego Ale czy mikrocykle startowe skracać np. do 3-4 jednostek treningowych rezygnując z części akcentów wcześniej realizowanych? Np. mikrocykl czterodniowy: 1. siła 2. technika 3. szybkość 4. wolne

Pomimo określonych zasad budowania mikrocykli treningowych należy pamiętać że: Zawodnik klasy mistrzowskiej wymaga indywidualizacji trening tzn., że plan treningowy przewiduje jego potrzeby oraz reakcje na określone bodźce w oparciu o wnikliwą analizę doświadczeń z poprzednich etapów szkolenia

Dziękuję za uwagę Jarosław Jagaciak