DR BEST RADZI: PRZYGOTOWANIA DO SEZONU NARCIARSKIEGO 2018

Dwie trzecie wypadków i urazów na nartach to wynik słabej kondycji fizycznej i braku odpowiedniej zaprawy. Można temu zapobiec dzięki wcześniejszemu przygotowaniu. Kilka prostych ćwiczeń przybliży Wam, jak zacząć. Te proste aktywności zwiększą nie tylko Waszą wytrzymałość, siłę i elastyczność mięśniową, ale poprawią stabilizacje stawową, zwiększając bezpieczeństwo na stoku. Jeżeli nie ćwiczycie systematycznie, rozruch najlepiej zaplanować na kilka tygodni przed terminem wyprawy. Zobaczcie, jaki zestaw przygotował DOCTOR BEST!

Skręt tułowia w lewo oraz w prawo. Ćwiczenie 1 Skręt tułowia w lewo oraz w prawo. Stopy ustawione prostopadle do ściany, podczas całego ćwiczenia mają kontakt z podłożem.

Wypad tułowia ze skrętem w stronę nogi wykrocznej. Ćwiczenie 2 Wypad tułowia ze skrętem w stronę nogi wykrocznej. Stopy zwrócone do przodu, kolano pozostaje nad stopą. Kolano nogi zakrocznej nie dotyka podłoża.

Przysiad ze sztangą na barkach. Ćwiczenie 3 Przysiad ze sztangą na barkach. Podczas przysiadu pilnujemy prawidłowego ustawienia kręgosłupa lędźwiowego. Kolan oraz kostek - nie powinny one uciekać do środka.

Wyprost bioder w leżeniu na piłce. Ćwiczenie 4 Wyprost bioder w leżeniu na piłce.

Ćwiczenie 5 Krzesełko przy ścianie z wyprostem jednej nogi w stawie kolanowym. Kolano i biodro podporowe zgięte pod kątem prostym.

Martwy ciąg jednonóż z obciążeniem w ręku przeciwnym. Ćwiczenie 6 Martwy ciąg jednonóż z obciążeniem w ręku przeciwnym. Należy zwrócić uwagę na równe ustawienie miednicy, prawidłowe ustawienie kręgosłupa oraz pozycję kolana podporowego.

Pozycja ciała podczas wykonywania ruchu nie powinna ulec zmianie. Ćwiczenie 7 Z pozycji narciarskiej wykonujemy ruchy wyprostu oraz odwiedzenia w stawie biodrowym z oporem gumy. Pozycja ciała podczas wykonywania ruchu nie powinna ulec zmianie.

Ćwiczenie 8 i 9. W pozycji narciarskiej ściskamy piłkę lub rozpieramy gumę kolanami. Następnie wykonujemy wspięcie na palce.

Nie zapominajcie, że w parze z ćwiczeniami zawsze idzie ROZCIĄGANIE!

1. Rozciąganie tyłu uda Rozciąganie powinno być odczuwalne w całej tylnej stronie uda. Pilnujemy prostych pleców!

2. Rozciąganie łydki. Wykorzystujemy niewielkie podwyższenie w celu opuszczenia pięty poniżej poziomu palców stopy.

3. Rozciąganie przodu uda. Rozciąganie przedniej strony uda w pozycji klęczącej. Pilnujemy prostego ustawienia placów, szczególnie w obrębie dolnego odcinka kręgosłupa!

4. Rozciągnięcie uda i pachwiny Ćwiczenie jest najbardziej efektywne przy wykorzystaniu niewielkiego podwyższenia. Powinniśmy odczuwać rozciąganie w okolicy pachwiny i przedniej strony uda nogi tylnej.

5. „Precel” w leżeniu. Rozciągnie to powinniśmy odczuwać w bocznej stronie uda oraz okolicach pośladka.

Każde rozciąganie powtarzamy 5-6 razy, przytrzymując pozycję przez 20-30 sekund. W przypadku odczuwania jakichkolwiek dolegliwości bólowych w trakcie lub po rozciąganiu prosimy o kontakt z fizjoterapeutą.

KLINIKA REHABILITACYJNA DOCTOR BEST Masz pytania? Odwiedź nas! KLINIKA REHABILITACYJNA DOCTOR BEST Racławicka 129, 00-001 Warszawa Telefon: 794 436 440