Po co jest rozgrzewka.?

Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej. Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega kontuzjom

Fizjologiczne reakcje organizmu człowieka zachodzące podczas rozgrzewki Z fizjologicznego punktu widzenia dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna: 1) przestawić czynności fizjologiczne z poziomu spoczynkowego na poziom wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, termoregulacji, gospodarki energetycznej i elektrolitowej oraz funkcji gruczołów wewnętrznego wydzielania; 2) przygotować drogi nerwowe biorące udział w przewodzeniu impulsów związanych z przebiegiem odruchów warunkowych będących podstawą wykonania określonej techniki ruchu; 3) przygotować cały aparat ruchowy, więzadłowo – ścięgnowy oraz kostno – stawowy, a więc mięśnie, ścięgna, więzadła, kości i stawy do prawidłowego oraz  sprawnego, skoordynowanego wykonania wyuczonych nawyków ruchowych oraz obniżyć ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazu.

Prawidłowa rozgrzewka - powoduje także podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5° C – 39,5° C. Temperatura mięśni wzrasta przy tym dosyć szybko podczas pierwszych 5 – 10 minut, natomiast temperatura całego ciała podwyższa się stopniowo w ciągu około 25 – 30 minut. Z punktu widzenia fizycznej sprawności organizmu bardziej istotnym czynnikiem jest „temperatura mięśni”, ale należy także pamiętać o układzie więzadłowo-ścięgnowym, który bezpośrednio połączony jest z mięśniami.

- wyzwolenie większej mocy maksymalnej w czasie poszczególnych ruchów, Prawidłowo przygotowane do wysiłku i odpowiednio rozgrzane mięśnie powodują: - wyzwolenie większej mocy maksymalnej w czasie poszczególnych ruchów, - zwiększenie siły skurczu i rozkurczu, - zwiększenie elastyczności i rozciągliwości tkanki mięśniowej, - przyspieszenie procesów przemiany materii i tym samym procesów dostarczania energii.

Podwyższona temperatura całego ciała po prawidłowej rozgrzewce usprawnia także czynności układu krążenia, sercowo-naczyniowego i oddechowego poprzez: 1) zwiększenie przepływu krwi przez wszystkie naczynia krwionośne, 2) przyspieszenie częstości i ilości skurczów serca, 3) zwiększoną pojemność oddechową i wentylację płuc, 4) zdecydowaną poprawę transportu tlenu i substancji odżywczych do komórek mięśniowych.

Ogólne zasady prawidłowej rozgrzewki: -  powinna trwać od 15 do 30 minut, ponieważ jest to czas wystarczający do osiągnięcia koniecznej temperatury całego ciała; - ćwiczenia w części początkowej powinny przebiegać z 25 – 50% intensywnością, którą stopniowo powinniśmy zwiększać do 70 – 80%; - przy wyborze określonych ćwiczeń do rozgrzewki należy zwracać uwagę na ich przydatność oraz fizjologiczną nieszkodliwość; - ćwiczenia koordynacyjne powinny być przeprowadzane obustronnie; - ważnym elementem każdej rozgrzewki jest stosowanie odpowiednich ćwiczeń rozciągających (5 – 10 minut na początku i 5 – 10 minut na końcu); - powinna być ukierunkowana na konkretny cel i rodzaj wysiłku fizycznego.

Bardzo istotnym, ale często bagatelizowanym przez ćwiczących elementem prawidłowej rozgrzewki są ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. W tej fazie rozgrzewki nie chodzi o ilość i różnorodność ćwiczeń, tylko o dokładność ich wykonywania wedle znanych i określonych zasad.

Główne rodzaje rozgrzewki to: - rozgrzewka ogólna całego organizmu, która służy podniesieniu temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego i oddechowego oraz przygotowuje psychikę ćwiczącego do realizacji czekających go zadań. Poszczególne partie mięśniowe rozgrzewane są poprzez różnego rodzaju intensywne marsze, trucht, czy biegi oraz ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne. - rozgrzewka specjalistyczna odnosi się przede wszystkim do celów jakie zamierza realizować ćwiczący w głównej części wysiłku fizycznego. Powinna być nakierowana na siłę, elastyczność, wytrzymałość, technikę, taktykę i poprawę koordynacji, -  rozgrzewka indywidualna przeprowadzana jest zgodnie z indywidualnymi predyspozycjami ćwiczącego czy sportowca. Ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć jej czasu i rodzaju ćwiczeń, które mogę być wyznaczone np. przez chorobę, kontuzję lub specyficzny rodzaj dyscypliny sportowej.

Rozgrzewka z wykorzystaniem ćwiczeń stretchingowych… część 1. Napinanie: postawa rozkroczna, wspięcie na palce stóp-utrzymanie tej pozycji Rozciąganie: skłon T w przód nogi wyprostowane w kolanach, ręce dotykają podłoża, lekkie przeniesienie ciężaru ciała na ręce, stopy przylegają do podłoża Napinanie: wykrok nogi zakroczna na całej stopie , wyprostowana w stawie kolanowym Napinanie: siad prosty, współćwiczący podtrzymuje palce stóp partnera, który napina przednie mięśnie podudzia Napinanie: postawa na jednej nodze, druga ugięta w kolanie, chwyt za stopę-podciąganie nogi do góry z oporem w kierunku podłoża Napinanie: klęk obunóż, nogi złączone, tułw prosty-lekki opad tułowia w tył do lekkiego oporu Napinanie: leżenie bokiem z głową podpartą na ręce (na lewym boku), Np. ugięta w tył, chwyt za stopę drugą Napinanie: leżenie tyłem ugięcie nogi w stawie kolanowym, chwyt oburącz za kolano - naciskając kolanem na ręce trzymające noge

Standardowa rozgrzewka… - Marsz z wolnego do szybkiego tempa kroków - marsz na zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp, - bieg truchtem, - bieg podskokami z odbicia jednonóż, w wyskoku naprzemianstronny wznos rąk, - bieg krokiem skrzyżnym ( przeplatanka) w lewo, w prawo, - marsz ze wznosem N ugiętej w kolanie, - bieg truchtem- zatrzymanie- krążenie rąk- krążenie tułowia- skrętoskłony , - marsz z wysokim wznosem nogi wyprostowanej w kolanie co trzeci krok, - ćwiczenia rozluźniające( 30- 40s) - bieg dwójkami z przyspieszaniem tempa na odcinku 25-30m - ćwiczenia rozluźniające (30-40s). - sprint w dwójkach na dystansie 10-20m (4 powtórzenia) - berek w dwójkach(60s) - ćwiczenia rozluźniające - bieg dwójkami obok siebie, co kilka kroków odepchnięcie barkiem( prawym, lewym na zmianę) - bieg truchtem - marsz

Rozgrzewka z wykorzystaniem ćwiczeń stretchingowych… część 2 Napinanie: klęk na kolanie, druga noga wyprostowana w przodzie , prosty- nacisk na podłoże piętą noga w przodzie Rozciąganie: siad klęczny na piętach z obciągniętymi palcami. Można dodać mały skłon tułowia w tył Rozciąganie: z siadu klęcznego na piętach ręce z tyłu- wypchnięcie bioder w górę (nie odchylać głowy) Rozciąganie: stopę przyciągnąć do pośladka. Rozciąganie: przyciągnąć kolano blisko klatki piersiowej- powtórzenie ćwiczenia drugą N biodra i głowa na podłożu, Rozciąganie: lekki skłon tułowia w przód chwyt za stopę noga w przodzie. To samo drugą nogą Rozciąganie: przyciąganie nogi do klatki piersiowej i głowy , nie odwrotnie. To samo drugą nogą Uwaga… w każdym ćwiczeniu między fazą napinania i rozciągania należy stosować ćwiczenia rozluźniające trwające od 2 do 3s

Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie 20- 30 minut Ogólny czas rozgrzewki wynosi przeważnie 20- 30 minut. Natężenie ćwiczeń jest umiarkowane i wraz z czasem uzależnione od temperatury zewnętrznej. Uważa się że przeciętnie należy ćwiczyć do tzw.’’ Pierwszego potu’’

Prezentacje wykonały: Natalia Sypniewska Paulina Milczuk Oliwia Wiśniewska