Zasady żywienia dzieci i młodzieży

Co się składa na zdrowy styl życia?: Właściwe odżywianie się Systematyczna aktywność fizyczna Ograniczanie skutków stresu, Wyeliminowanie uzależnień (papierosy, alkohol, narkotyki)

Racjonalne żywienie polega na systematycznym dostarczaniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom.

Nieprawidłowe odżywianie w wieku niemowlęcym, przedszkolnym i szkolnym: hamuje rozwój fizyczny, umysłowy i emocjonalny dzieci i młodzieży, obniża ich odporność na choroby, może prowadzić do nieodwracalnych zmian strukturalnych w tkankach, powodując trwałe kalectwo, obniża wydajność pracy w szkole, powoduje rozkojarzenie, brak koncentracji, nadpobudliwość lub apatię w szkole, zniechęcenie, znużenie, zmęczenie trudności z nauką, a w konsekwencji w późniejszym życiu choroby dietozależne.

Choroby dietozależne: otyłość, miażdżyca, cukrzyca, próchnica zębów, nadciśnienie i choroby układu krążenia nowotwory i inne.

Zapotrzebowanie energetyczne dzieci Kalorie (kcal)- ilość energii, która musi być dostarczona do organizmu aby funkcjonował w sposób prawidłowy. Zapotrzebowanie energetyczne dzieci Zapotrzebowanie energetyczne organizmu dziecka zależy od różnych czynników, takich jak: wiek, płeć, klimat, natężenie aktywności fizycznej.

Normy na energię dla dzieci i młodzieży (kcal/dobę) GRUPA WIEKOWA CHŁOPCY DZIEWCZĘTA 1-3 lata ok. 1000 kcal/dobę 4-6 lat ok. 1400 kcal/dobę 7-9 lat ok. 1800 kcal/dobę 10-12 lat ok. 2400 kcal/dobę ok. 2100 kcal/dobę 13-15 lat ok. 3000 kcal/dobę ok. 2450 kcal/dobę 16-18 lat ok. 3400 kcal/dobę --- 16-20 lat ok. 2500 kcal/dobę

Składniki odżywcze w pożywieniu pełnią różne funkcje w organizmie: tłuszcze i węglowodany – służą przede wszystkim jako źródło energii, białko i składniki mineralne – spełniają rolę budulcową, witaminy i składniki mineralne – spełniają funkcje regulujące.

Zalecany udział energii ze składników odżywczych: 10-15% 25-30% 55 – 65%

TALERZ DZIECKA Owoce (kolor czerwony). Warzywa (kolor zielony). Nabiał (kolor niebieski). Produkty zbożowe (kolor pomarańczowy). Produkty białkowe (kolor fioletowy

Wskazówki żywieniowe Komponując swój codzienny jadłospis należy kierować się 10 zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY (Instytutu Żywności i Żywienia) Dbaj o różnorodność spożywanych produktów, Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo, Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii, Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem a częściowo także serem, Mięso spożywaj z umiarem, Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców, Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także wszelkich produktów zawierających cholesterol, Zachowaj umiar w spożywaniu cukru i słodyczy, Ograniczaj spożycie soli, Unikaj alkoholu.

I PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS I Śniadanie: herbata z mlekiem, pieczywo razowe, margaryna lub masło, wędlina drobiowa, pomidor II Śniadanie (kanapka): chleb razowy z pastą z sera, szczypiorku i rzodkiewki lub papryki, napój owocowy, Obiad: barszcz czerwony z fasolką, ryba duszona w warzywach, surówka z kapusty pekińskiej z koperkiem, ziemniaki, kompot z owoców sezonowych lub jogurt owocowy Kolacja: kasza gryczana, surówka z marchwi, jabłka i chrzanu, herbata, drożdżówka z dżemem.

II PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS I Śniadanie: omlet ze szpinakiem (podawaj z pomidorem i kanapką [kromkę pieczywa żytniego posmaruj płaską łyżeczką masła, połóż na niej 2 liście sałaty i plasterek polędwicy sopockiej] ). Kawa zbożowa z mlekiem i 1/2 łyżeczki cukru; mandarynka II Śniadanie: grahamka posmarowana łyżeczką margaryny lub masła, z plasterkiem żółtego sera, liściem sałaty i papryką jako dodatkiem Obiad: Pierwsze danie: talerz zupy pieczarkowej, Drugie danie: pierś kurczaka pieczona w folii, ryż brązowy, gotowana marchewka z groszkiem i sałata doprawiona sokiem z cytryny i 3 łyżkami jogurtu, Szklanka świeżego soku z grejpfruta Podwieczorek: drożdżówka z jabłkiem, kubek kefiru Kolacja: sałatka z pokrojonych 6 rzodkiewek, 1/2 małej cebuli i jabłka, polana sosem, kromka chleba razowego, koktajl (zmiksuj szklankę mleka z połówką banana i łyżeczką cukru)

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY W ŻYWIENIU DZIECI nadmierne dostarczanie kalorii, zbyt wysoki udział energii z tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, nadmierne spożywanie produktów z wysoka zawartością cholesterolu, niskie spożycie witamin i błonnika, mała ilość warzyw i owoców w diecie, mała ilość produktów zbożowych z pełnego przemiału, niskie spożycie mleka i produktów mlecznych,

mała ilość ryb, dużo cukru i słodyczy, mała świadomość żywieniowa, brak czasu na przygotowanie jedzenia zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, stresujące wydarzenia życiowe (kłótnie rodziców, choroby…) brak akceptacji w środowisku i rodzinie, niedostateczna ilość dostarczanych płynów, małe urozmaicenie posiłków (powtarzalność potraw), monotonia kolorystyczna, zbyt duża ilość potraw ciężkostrawnych, wzdymających i smażonych,

niewłaściwy w czasie rozkład posiłków, zbyt długie przerwy między posiłkami, mało ruchu, jedzenie w pośpiechu, kaloryczne przekąski, fast foody.