Zbilansowana dieta dla młodzieży Bożena Wajszczyk Zakład Epidemiologii i Norm Żywienia Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Dzieci i młodzież w wieku szkolnym są najbardziej narażone na najmniejsze nawet błędy w żywieniu. W tym okresie ma miejsce bardzo intensywny wzrost i rozwój organizmu kończący się dojrzałością płciową. Dlatego ważne jest aby szczególnie w okresie rozwojowym zadbać o dobrze zbilansowaną dietę i kształtować prozdrowotne nawyki żywieniowe. Racjonalna dieta w okresie dzieciństwa i młodości jest warunkiem prawidłowego rozwoju i osiągnięcia optymalnej, zaprogramowanej genetycznie budowy ciała, rozwoju intelektualnego i emocjonalnego oraz zdrowia.

Zbilansowana dieta gwarantuje dostarczenie organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia.

Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać: 10-15% energii z białka 2/3 białka (nie mniej niż połowa) powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Aby temu sprostać produkty zawierające białko zwierzęce powinny wchodzić w skład 3-4 posiłków w ciągu dnia. 30% energii z tłuszczu Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol 55-60% energii z węglowodanów Przede wszystkim węglowodany złożone zawarte produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym i z dodatkiem ziaren, orzechy, oraz warzywa i owoce, cukier powinien być ograniczany gdyż jest źródłem pustych kalorii.

Charzewska i wsp. 1999/2000 % Struktura diety w dietach młodzieży w wieku lat z Warszawy

Młodzież powinna spożywać co najmniej 4 posiłki dziennie (optymalny model 5-cio posiłkowy) z zachowaniem równomiernych przerw między nimi (nie dłuższe niż 4 godziny) i prawidłowym rozkładem energii w ramach poszczególnych posiłków. 1. Śniadanie: 20-25% 2. II śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Podwieczorek: 5-10% 5. Kolacja 10-15% Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole

Zbyt długie przerwy między posiłkami wpływają niekorzystmie na organizm, dochodzi do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej, obniżenie zdolności koncentracji, powoduje rozdrażnienie. Nieregularne spożywanie posiłków jest przyczyną otyłości oraz zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy. Ostatni posiłek powinien być jedzony nie później niż 2 godziny przed snem.

Częstość spożywania drugich śniadań województwo podkarpackie 2002/2003 miasto wieś Charzewska i wsp. Szponar i wsp. Hamułka J.

Szkoły podstawowe Gimnazja Produkty mleczne14,317,8 Napoje bezmleczne92,195,0 Pieczywo niecukiernicze28,934,9 Gotowe kanapki11,618,1 Pieczywo cukiernicze80,084,3 Słodycze95,294,7 Gorące dania11,218,6 Owoce12,514,9 Badania SANEPID-u z roku sklepiki szkolne posiadało 32,8% szkół podstawowych, 37,7 gimnazjów

Wartość wskaźnika BMI w zależności od liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia p<0,05 Charzewska i wsp. 1999/2000

NADWAGA OTYŁOŚĆ Szponar i wsp. Charzewska i wsp. Krawczyński i wsp.

Częstość występowania otyłości i nadwagi (w %) wśród uczniów ze szkół sportowych i niesportowych (wg. kryterium Colea i wsp. 2000) chłopcy dziewczęta Charzewska i wsp. *, * p<0,05 * ** * * * * *

U młodzieży w wieku pokwitania najczęściej mamy do czynienia z niedoborem w diecie: WAPNIA ŻELAZA CYNKU WITAMIN B 1 I B 2 WITAMINY D Wynika to ze zwiększonego zapotrzebowania na te składniki oraz z nieprawidłowych nawyków żywieniowych.

Zawartość żelaza w dietach młodzieży (poziom bezpieczny) mg Szponar i wsp. Czeczelewski i wsp. Błaszczyk i wsp. Waluś i wsp.

Zawartość wapnia w dietach młodzieży Szponar i wsp. Charzewska i wsp.Ustymowicz – Fabiszewska i wsp. Przysławski i wsp. Paradowska -Stankoiewicz i wsp. Czeczelewski i wsp.

Zawartość w diecie g Poziom wystarczający > 50 nmol/l Badanie 1 (zima 2002)2,538,6% Badanie 2 (lato)2,1582,8% Badanie 3 (zima 2003)2,038,6% Zawartość witaminy D w dietach dziewcząt w wieku pokwitania oraz częstość występowania wystarczających poziomów witaminy D w surowicy. Projekt Komisji Europejskiej OPTIFORD

Zawartość cynku w dietach dzieci i młodzieży w porównaniu z normą % SzajkowskiCharzewska i wsp.

Właściwy dobór produktów sposobem na zwiększenie zawartości cynku w dietach młodzieży Chleb żytni jasny (100 g) 0,77Chleb żytni razowy (100 g) 2,54 Chleb zwykły (100 g) 1,17Chleb pszenny z ziarnem pszenicy (100 g) 2,07 Kajzerki (100 g) 0,77Bułki grahamki (100 g)2,00 Kasza jęczmienna gotowana (100 g) 0,29Kasza gryczana gotowana (100 g) 1,26 Chrupki kukurydziane (30 g) 0,28Musli z rodzynkami i orzechami ( 30 g) 0,9 Chipsy solone ( 30 g) 0,23Orzechy włoskie (30 g) 0,82 Suma3,5 mgSuma9,6 mg dziewczęta chłopcy 26,9 % 21,9 % % pokrycia zapotrzebowania 73,6% 59,7%

POJADANIE MIĘDZY POSIŁKAMI Pojadanie między posiłkami w populacji dzieci i młodzieży może być zjawiskiem pozytywnym. Zwłaszcza u osób bardziej aktywnych oraz tych, które nie są w stanie zjeść dużych objętościowo posiłków i w związku z tym często są głodne na długo przed następnym regularnym posiłkiem. Pojadanie między posiłkami może pomóc zaspokoić potrzeby energetyczne przez cały dzień. W skład pojadania powinny wchodzić owoce, warzywa, przetwory mleczne, nasiona i orzechy, soki. Nie zaleca się spożywania żywności typu fast-food takich jak frytki (tłuszcz 48%), hamburgery, cheesburgery (37-47% tłuszczu), pizza (33-33% tłuszczu) ponieważ zawierają dużo tłuszczu ponadto spożywanie tych produktów zmniejsza spożycie warzyw, owoców, produktów mlecznych, chudego mięsa i ryb, przyczynia się natomiast do konsumpcji nadmiaru tłuszczu (szczególnie nasyconego i trans). Niewystarczająca w takiej diecie jest także podaż mikroelementów i witamin.

Niedostateczna ilość białka niskiej jakości nie jest w stanie pokryć zapotrzebowanie rosnącego organizmu Niska przyswajalność składników mineralnych, przede wszystkim wapnia, żelaza i cynku. Stosując dietę wegetariańską trudno pokryć zapotrzebowanie na witaminę B 12 i D które w produktach roślinnych w ogóle nie występują. Niedobór witaminy D często prowadzi do zaburzeń w gospodarce wapniowej co powoduje osiąganie niskiej szczytowej masy kości. Niedobór witaminy B 12 jest przyczyną anemii megaloblastycznej. Zwiększona podaż składników antyodżywczych oraz pozostałości po środkach ochrony roślin i nawozach. Powody dla których dieta wegetariańska nie jest polecana w żywieniu dzieci i młodzieży

PODSUMOWANIE Zarówno niedobory składników odżywczych jaki i ich nadkonsumpcja mają negatywne konsekwencje zdrowotne. Żywienie niedoborowe : powoduje nadmierną drażliwość i zaburzenia koncentracji zmniejsza odporności organizmu jest przyczyną niedokrwistości zmniejsza wydolność układu krążeniowo-oddechowego, zwiększa ryzyko osteoporozy w wieku dojrzałym Nadmierne spożycie jest przyczyną: próchnicy zębów otyłości czynnikiem ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak: miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca insulinoniezależna, nowotwory

Szczególnego znaczenia nabiera upowszechnianie wśród młodzieży zasad prawidłowego żywienia i prozdrowotnego stylu życia. Tylko zakrojone na szeroką skalę programy edukacyjne mogą wpłynąć na poprawę zdrowia Polaków poprzez przenoszenie nabytych w młodości nawyków żywieniowych w dorosłe życie. Skuteczność żywieniowych programów edukacyjnych zmniejsza się z wiekiem, dlatego działania takie należy podejmować już we wczesnym dzieciństwie. PODSUMOWANIE cd.

Dziękuję za uwagę