Podział ćwiczeń ruchowych

1. Podział somatyczno – anatomiczny: A) Z uwzględnieniem ćwiczonych partii ciała: - ćw. ramion i pasa barkowego - ćw. głowy, szyi, tułowia, brzucha, grzbietu - ćw. nóg

B) Z odniesieniem do poszczególnych płaszczyzn: - ćw. w płaszczyźnie strzałkowej (skłony, opady, wymachy w przód i w tył ) - ćw. w płaszczyźnie czołowej  (skłony i opady w bok) - ćw. w płaszczyźnie poprzecznej (skręty  tułowia) - ćw. złożone (w kilku płaszczyznach, skrętoskłony, krążenia tułowia) 

2. Podział fizjologiczny Z uwzględnieniem dominującego rodzaju skurczów mięśniowych - ćw. statyczne (przewaga skurczów izometrycznych, duże znaczenie w gimnastyce korekcyjno –  kompensacyjnej i leczniczej) - ćw. dynamiczne ( przewaga skurczów auksotonicznych, przeciwdziałanie oporu zewn. np. wyskok, podciągnięcie w zwisie, biegi, skoki, rzuty)

3. Podział strukturalny ćw. cykliczne (powtarzalność faz ruchu, np. chód, bieg, seria wymachów, powtarzane w pełnej zgodności co do drogi i czasu trwania) ćw. acykliczne (wykonywane jednorazowo, pełna dowolność występujących sekwencji ruchowych np. ćw. gimnastyczne wolne, akrobatyczne) ćw. symetryczne (uwzględniają położenie tych samych części ciała względem osi symetrii np. podskoki obunóż) ćw. asymetryczne (np. bieg, marsz) ćw. mieszane (połączenie ruchów cyklicznych z acyklicznymi, np. skok w dal)

4. Podział wg działania sił zewnętrznych: ćw. czynne (dzięki pracy mięśni, pokonywanie siły ciężkości własnego ciała, oporu współćwiczącego, sprzętu, siły tarcia) ćw. bierne (wykorzystanie siły zew. np. siły ciężkości, obciążenie przyrządami, aktywne działanie współćwiczącego ) ćw. czynno – bierne  

5. Podział psychomotoryczny Z uwzględnieniem funkcji w zakresie kształtowania właściwości motorycznych - ćw. kształtujące siłę statyczną (wszelkie ćw. statyczne np. z obciążeniem własnego ciała) - ćw. kształtujące siłę dynamiczną (np. przysiady, pompki) - ćw. kształtujące szybkość (np. szybki bieg w miejscu i na krótkich odcinkach) - ćw. kształtujące wytrzymałość ogólną, specjalną, biegową, siłową, skocznościową  (np. biegi długodystansowe)  

- ćw. kształtujące gibkość (np. skłony, krążenia, wymachy, odrzuty) - ćw. kształtujące równowagę statyczną i dynamiczną (np. zmniejszenie płaszczyzny   podparcia, zmiany tempa i dynamiki ćwiczeń) - ćw. kształtujące zwinność (tory przeszkód, bieg po kopercie) - ćw. kształtujące zręczność (ćw. z przyborami, tapping) 

6. Podział stosowany ćw. porządkowo – dyscyplinujące (musztra, kolumny ćwiczebne, zabawy porządkowo- dyscyplinujące ) to zestaw ćwiczeń powodujących większe zdyscyplinowanie grupy ćwiczących i pomagających w prowadzeniu zajęć. Stosuje się je by grupa sprawnie wykonywała polecenia i poruszała się w miejscu prowadzenia lekcji. Oprócz tego wpływają one dodatnio na rozwój uwagi, pamięci, orientacji w czasie i przestrzeni, oraz wyobraźnię. Przyczyniają się do polepszenia koordynacji ruchowej i skrócenia czasu reakcji bodziec słuchowy.

B) ćw. kształtujące Ich zasadniczym zadaniem jest kształtowanie prawidłowej postawy, rozwijanie siły mięśni, szybkości skurczów mięśni, gibkości, umiejętności naprężania i rozluźniania poszczególnych grup mięśniowych, polepszenie przemiany materii, kształtowanie prawidłowego ruchu, ogólny rozwój, wzmocnienie organów ruchowych i krwioobiegu. Charakterystyczne jest występowanie ruchów w kilku płaszczyznach doskonalące koordynacje. - wolne i indywidualne (pełna dowolność ćwiczeń indywidualnych) - zespół ćwiczących (ćw. ze współćwiczącymi, gry zespołowe) - ćw. z przyborami (ćw. z piłkami, laskami, woreczkami)  - ćw. na przyrządach typu szwedzkiego (drabinki, ławeczki gimnastyczne)

C) ćw. użytkowo – sportowe (utylitarne) Ich zadania to: doskonalenie fizycznej sprawności człowieka jako podstawy zdrowia i wydajności pracy, wszechstronne opanowanie aparatu ruchowego i kształcenie nawyków ruchowych, doskonalenie fizycznych i psychicznych cech osobowości charakteru

ćw. równoważne, zwisy i podpory, ćw. zwinnościowo – akrobatyczne, rzuty i chwyty, czołganie się, dźwiganie – mocowanie, chody i biegi, skoki. Wszystkie z wyżej wymienionych mogą występować jako ćwiczenia wolne, z przyborami i na przyrządach

Ćw. równoważne Zadaniem ćwiczeń wymienionych jako pierwsze jest doskonalenie i rozszerzenie zasobu koordynacji ruchowej oraz kształcenie zmysłu równowagi, uwagi ćwiczących, przezorności i odwagi. Dzielimy je na ćwiczenia równoważne: wolne, z użyciem przyborów, na przyrządach, ze współćwiczącym, w formie zabawowej. A one dzielą się jeszcze na: wykonywane w miejscu, w ruchu, i w walce o równowagę

Zwisy i podpory Wyróżniamy zwisy i podpory wolne i mieszane, które wykonywane są różnymi chwytami, przodem tyłem bokiem do przodu. Zwis to pozycja gimnastyczna, w której ciało jest utrzymane na jakimś przyrządzie w całości lub w znacznej części, głównie siłą mięśni zginających palce rąk, przy czym oś łącząca stawy barkowe jest poniżej punktu zaczepienia. Podpór to taka pozycja gimnastyczna, w której ciało wspiera się w całości lub w pewnej tylko części na ramionach, podtrzymywane siłą mięśni prostujących ramiona, przy czym oś barków znajduje się powyżej punktów podparcia.

Ćw. Zwinnościowo- akrobatyczne mają duży wpływ na rozwój ruchowych uzdolnień człowieka, a dodatkowo rozwijają siłę i zręczność. W niektórych dyscyplinach są one nieodzownym elementem treningu. Podział jest podobny jak w poprzednich, tzn. dynamiczne i statyczne. Z kolei dynamiczne to: przetaczania, przewroty, przerzuty i wychwyty. A statyczne: stania na rękach – pojedyncze, dwójkowe i grupowe, mostki, szpagaty i piramidy.

Rzuty i chwyty Wyrabiają one koordynacje ruchową, doskonalą zręczność, celność, wzmacniają i rozwijają system mięśniowy oraz rozwijają głębokie czucie mięśniowe. Możemy wyróżnić rzuty: piłką palantową, lekarską, grantem, dyskiem, woreczkiem, laską. A wszystkie te rzuty dzielimy jeszcze na: rzuty pchnięciem, rzuty łukiem, rzuty okrężne.

Ćw. w czołganiu się i dźwiganiu wymagają siły, wytrzymałości, zręczności i szybkości. Czołganie jako sposób poruszania się ma duże znaczenie podczas ćwiczeń i gier terenowych oraz jako przygotowanie do walki i obrony. Kolejną grupą są ćwiczenia w podnoszeniu i przenoszeniu ciężarów. Wyrabiają one siłę, wytrzymałość, ekonomiczne wykorzystanie siły. Przy nauce tych ćwiczeń należy przechodzić stopniowo od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Podzielić je można na: unoszenie i podnoszenie, dźwiganie i przenoszenie.

Chody i biegi są naturalnymi sposobami przemieszczania się. Na Zajęciach gimnastyki stosuje się następujące rodzaje chodu: krok marszowy, krok sportowy, marsz o nogach ugiętych, na palcach, piętach, zewnętrznych bądź wewnętrznych krawędziach stóp, krokiem dostawnym, skrzyżnym, z wysokim unoszeniem kolan, wypadami itp. Bieg jest bardziej dynamicznym sposobem poruszania się. Większe jest w związku z tym obciążenie układu oddechowego, ruchowego i krwionośnego. Na lekcjach gimnastyki jest on wykorzystywany do: rozgrzania ćwiczących, wzmocnienia płuc i serca, wyrobienia wytrzymałości pracy narządów krążenia i oddychania, nauczanie prawidłowej techniki biegu.

Skoki Skoki wymagają od ćwiczącego dużej koordynacji ruchowej, skupienia i wysiłku. Skok składa się z trzech faz: rozbiegu, odbicia, lotu, lądowania. A ogólny podział zawiera się w trzech grupach: skoki wolne, skoki mieszane skoki z użyciem przyborów.

D) ćw. uzupełniające - ćw. rozluźniające, relaksacyjne - ćw. korektywne - zabawy i gry gimnastyczne  bieżne, orientacyjno – porządkowe, siłowe, rzutne, skoczne - ćw. oddechowe 

Ćw. kończyn górnych - wznos: ruch rr z położenia w dół do określonego położenia w bok, w górę, w przód w tył - opust: ruch powrotny rr z określonego położenia w dół - przenos: przenoszenia rr najkrótszą drogą z położenia głównego lub pośredniego do innego określonego położenia - ugięcia i wyprosty: ruch w stawach łokciowych do 90 stopni - skurcze i rzuty: ruch s stawach łokciowych do kąta mniejszego od 90 stopni

- wymachy: z położenia rr w dół szybkie dynamiczne ruchy w stawach ramiennych do określonego położenia i powrót - skręty: ruchy skrętne rr na zewnątrz i do wewnątrz - krążenia: ruch okrężny w stawach ramiennych, łokciowych, nadgarstkach. Jednorącz, oburącz, naprzemiennie - odrzuty: pogłębienie ruchu rr w tył w różnych położeniach - przemachy: ruch z jednego położenia do drugiego dołem

Ćw. kończyn dolnych - wykrok: stopa w przód w płaszczyźnie strzałkowej na palce lub całą stopę - zakrok: noga w tył na palce - rozkrok: nogi w bok w płaszczyźnie czołowej, naprzemian nóż lub podskokiem - wspięcie: oderwanie pięt, ciężar na palcach - obrót: zmiana kierunku o więcej niż 180 stopni, podskokiem lub zamachem - półprzysiad: obniżenie postawy, ugięcie nóg w biodrach i kolanach do 90 stopni - przysiad: głębsze obniżenie postawy, pośladki do pięt; wolne, podparte, oparte

- unik: wykonuje się z postawy przez ugięcie nogi postawnej (obciążonej), wysunięcie drugiej prostej i postawienie jej na palce; w przód, w tył, w bok. - wypad: wznos nogi i postawienie ugiętej na podłożu, ciężar na nodze wypadowej, tułów pochylony przedłużeniem linii zakrocznej; w przód, w tył, w bok - podskoki i przeskoki: dynamiczne ruchy nóg z oderwaniem od podłoża na skutek szybkiego wyprostu nóg; jednonóż, obunóż

- skurcze - wyprosty - wznosy - przenosy - wymachy - krążenia - odrzuty

Ćw. tułowia w płaszczyźnie strzałkowej - skłony w przód i w tył - opady Skłon: dynamiczny ruch tułowia w dół we wszystkich stawach kręgosłupa i stawach biodrowych Opad: ruch tułowia w stawach biodrowych, tułów pozostaje prostopadle do podłoża.

w płaszczyźnie czołowej - skłony w bok - opady w bok w płaszczyźnie poprzecznej - skręty tułowia (wykonujemy wzdłuż długiej osi ciała)

W płaszczyźnie złożonej - skrętoskłony (ruch w stawach biodrowych, kręgosłupa, w kilku płaszczyznach równocześnie) - krążenia tułowia