Aktywność fizyczna a funkcjonowanie psychologiczne i społeczne Prof dr hab n hum Aleksandra Łuszczyńska SWPS-Wrocław Trauma, Health, & Hazards Center, University of Colorado, CO, USA

AKTYWNY TRYB ŻYCIA – CO TO JEST I DLACZEGO WARTO TAK ŻYĆ?

Aktywny tryb życia: każdego dnia uprawiać przez co najmniej 30 minut umiarkowaną co do intensywności aktywność fizyczną, Lub – 150 minut tygodniowo gimnastykę (bez ćwiczeń siłowych), jazdę na rowerze (wolną lub umiarkowanie szybką), szybki spacer prace ogrodowe (bez podnoszenia większych ciężarów), prace domowe (wykonywane ze średnim wysiłkiem, na przykład mycie podłogi, odkurzanie), grabienie trawnika, wolne pływanie, spacer w tempie 4,5-6 km/h

Aktywność fizyczna a zdrowie: korzystne efekty obniżone ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę, raka jelita grubego, choroby układu kostnego, mięśni szkieletowych oraz stawów, a także obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem kontrola wagi ciała (por. Center for Disease Control, 1999) Ułatwia rzucanie palenia tytoniu (Taylor i in., 2006)

Aktywność fizyczna a stres? Jakie są zależności

Aktywność fizyczna a stres 104 badania: regularna aktywność fizyczna (co najmiej 40 min dziennie) = niższy poziom chronicznego stresu Podczas ćwiczeń obniża się poziom wydzielania hormonu stresu (ACTH) Cwiczący regularnie mają: -mniejszy wzrost ciśnienia krwi po stresie

Ćwiczenia fizyczne a hormonalna odpowiedź na stres osoby ćwiczące mają również krótszą reakcję wydzielania hormonów w osi stresu (przysadka- podwzgórze-nadnercza) i wydzielanie w tej osi szybciej dochodzi do poziomu bazowego (Landers i Arent, 2007) Fizjologiczna i psychospołeczna odpowiedź na stres jest mniej intensywna u osób, które regularnie ćwiczą fizycznie czy uprawiają sport wyczynowy (Taylor; 2000):

Regularne ćwiczenia przez 3 kwadranse Alderman, Rogers, Landers, Arent i Johnson (2005) średni efekt redukcji reakcji na stres, uzyskany za pomocą regularnego angażowania się w aktywność fizyczną wynosił ES = 0,37; Taki sam efekt dla obu płci, osób różnego wieku. Największą redukcję chronicznego stresu: ćwiczenia trwające umiarkowanie długo ( minut), częściej niż 3 razy w tygodniu

Aktywność fizyczna a nastrój?

Ćwiczenia a depresja i lęk w populacji ogólnej a aktywnością fizyczną wskazuje, że wielkość efektu (ang. effect size, ES) ćwiczeń waha się między 0,15 a 0,56 dla depresji i 0,53 a 0,72 dla lęku (Landers i Arent, 2007) Wzrost pozytywnych emocji istotnie wyższy u osób uczestniczących w programie ćwiczeń (przeciętny efekt: ES = 0.35). W grupach w programie ćwiczeń istotny był również spadek emocji negatywnych (przeciętny efekt: ES = 0,39) (Arent i in., 2000).

Czy efekt aktywności fizycznej na lęk zależy od intensywności i czasu trwania ćwiczeń? Poziom lęku spada po około 20 minutach ćwiczeń o intensywności 40-50% jednego maksymalnego obciążenia (ang. 1 repetition maximum; RM), ale lęk wzrasta bezpośrednio po zakończeniu 20 minutowej sesji ćwiczeń wykonanych z siłą 85% jednego maksymalnego obciążenia (Bartholomew i Linder, 1998). Trening musi mieć umiarkowaną intensywność, by spowodować największy i najdłużej trwający spadek lęku (por. He, 1998). Częstsze sesje ćwiczeniowe są korzystniejsze niż rzadsze, jako że efekt przeciwlękowy ćwiczeń jest najsilniejszy w okresie 4-6 godzin po ich zakończeniu (por. Landers i Arent, 2007).

Czy efekt aktywności fizycznej na depresyjny nastrój zależy od intensywności i czasu trwania ćwiczeń? Program ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (17,5 kcal/kg/tydzień) prowadzi do redukcji nastroju depresyjnego o 47% Program ćwiczeń o niskiej intensywności (7 kcal/kg/tydzień) przynosi efekt w postaci redukcji nastroju depresyjnego o 30% (Dunn, i in, 2005). By skutecznie redukować nastrój depresyjny program ćwiczeń musi też trwać nie mniej niż 9 tygodni (Landers i Petruzello, 1994).

Zasada progu intensywności ćwiczenie powyżej pewnego progu (np. ćwiczenie przez 45 minut powyżej 75% RM-maksymalne obciążenie) nie powoduje już obniżenia negatywnego nastroju (Landers i Arent, 2007).

Czy każde ćwiczenia mają dobry wpływ na nastrój? Muszą trwać co najmniej 20 min Muszą mieć umiarkowaną intensywność UWAGA! Intensywne ćwiczenie (podczas 75% RM) przez ponad 45 min – brak pozytywnych efektów na nastrój

Czy ćwiczenia fizyczne pomagają w poważnych problemach emocjonalnych (w diagnozie depresji i zaburzenia lękowego)?

Pacjenci z lękiem i depresją Pacjenci z umiarkowanie silnymi zaburzeniami lękowymi (agorafobia i zaburzenie paniczne) (Broocks i in., 1998) : Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe (3 x w tygodniu przez 3 miesiące) dawały podobne efekty w obniżeniu lęku (ES = 1,41) co leczenie klomipraminą (ES = 1, 35). W przypadku pacjentów z epizodem depresyjnym, osoby które uczestniczyły w 16-tygodniowym programie ćwiczeń fizycznych odnotowały takie same obniżenie symptomów na koniec programu, co osoby przyjmujące przez 16 tygodni leki przeciwdepresyjne (Babyak i in., 2000). Uwaga! po pół roku od zakończenia programu okazało się, że wśród osób, które uczestniczyły w programie ćwiczeń fizycznych stwierdzono mniej nawrotów depresji.

Jakie są mechanizmy związku między ćwiczeniami fizycznymi a nastrojem?

Aktywność fizyczna i nastrój Ćwiczenia fizyczne => w mózgu wydziela się więcej takich substancji jak : -BDNF (obniżenie depresji) -endorfiny (poczucie uspokojenia, zmniejszenie bólu, spadek ciśnienia krwi przez okres do 10 h) -zmiana w systemie kannabinoidów (uspokojenie i obniżenie bólu), -większa dostępność serotoniny i norepinefryny (obniżenie lęku i przygnębienia) Ćwiczenia fizyczne wywołują zmianę w systemie noradrenergicznym, podobną do tej, jaką wywołują antydepresanty, leki trójcykliczne i inhibitory monoaminooksydazy. Ćwiczenia wywołują również zmiany w wydzielaniu dopaminy, która jest prekursorem noreinefryny

Aktywność fizyczna i nastrój Pozytywny wpływ na nastrój trwa h, w okolicach 72 h – wzrost niepokoju Zbyt intensywny trening wytrzymałościowy (ponad 1.5 h dziennie) -> efekty podobne do depresji

Zmiany w endorfinach Poziom bazowy wydzielania endorfin (odpowiedzialne za zniesienie poziomu bólu i euforyczne stany) jest bliski zeru. W sytuacji intensywnego ćwiczenia fizycznego ich poziom gwałtownie rośnie i osiąga szczyt po około 30 minutach, a następnie, w ciągu kolejnych 60 minut stopniowo spada, nawet jeśli ćwiczenia fizyczne są kontynuowane (Allen, 2000).

Pozytywny efekt do 72h Endorfiny wędrują do receptorów w centralnym układzie nerwowym i powodują w nich zmiany (hamowanie aktywności danej komórki w układzie nerwowym) na okres godziny (Allen, 2000). 72h później komórki, których aktywność była zablokowana przez endorfiny zaczynają być silnie pobudzone - i pobudzenie to trwa kolejne 2-3 dni (Allen, 2000). 3-5 dni po silnym wydzielaniu endorfin, (jeśli nie było kolejnego intensywnego) ćwiczenia fizycznego, może nastąpić odwrotny efekt (czyli podniesienie dystresu i negatywnego pobudzenia).

Obserwowany po ćwiczeniach efekt zmiany nastroju nazywany jest czasami efektem wierzchołka góry lodowej: charakterystyczny jest wysoki poziom wigoru (czubek góry), oraz wyrównany, niski poziom negatywnych nastrojów (depresja, przygnębienie, lęk wrogość, znużenie) (Berger i Tobar, 2007). Negatywne emocje Wigor

Ćwiczenia fizyczne a przekonania o samym sobie

Ćwiczenia fizyczne a samoocena Regularne ćwiczenia fizyczne -> wzrostu przekonań o pozytywnych zmianach w stanie zdrowia, w wyglądzie fizycznym, oraz w spostrzeganej wadze ciała i sprawności (Fox, 2000) -> podwyższenie samooceny Wilson i Rodgers (2002): zmiany w samoocenie są wynikiem wzrostu poczucia autonomii i osobistej kontroli (sprawczości, przekonań o własnej skuteczności ), które są podstawowymi efektami regularnego ćwiczenia.

Inne stany emocjonalne i poznawcze związane z regularnym ćwiczeniem?

“Na haju” Zjawisko euforycznego stanu w czasie intensywnego uprawiania aktywności fizycznej (ang. runner’s high; Markoff, Ryan i Young, 1982). Allen i Coen, 1987: wykazują, że wysokie wydzielanie endorfin wpływa na wystąpienie stanu spokoju i odprężenia (ang. calm). Endorfiny prawdopodobnie hamują psychologiczną komponentę negatywnego nastroju czy nieprzyjemnego pobudzenia, i w ten sposób przyczyniają się do powstania poczucia wewnętrznego uspokojenia

Eudajmonia Stan, w którym pozytywne emocje są doświadczane w okolicznościach, gdy jednostka podejmuje działania mające na celu samorealizację, rozwój potencjałów, umiejętności, talentów, które służą realizacji ważnych celów życiowych (Waterman, 2008). Co w sporcie jej sprzyja?

Co sprzyja eudajmonii w sporcie? Eudajmonii sprzyjają cele społeczne związane z uprawianiem sportu, takie jak dążenie do afiliacji (poczucie, że wszystko w sporcie idzie dobrze, jeśli udało się nawiązać bliskie relacje z innymi osobami zaangażowanym w sport) oraz do społecznego docenienia (inni okazują uznanie dla osiągnięć) (Sage i Kavussanu, 2010). Sportowcy obu płci zgłaszali podobny poziom eudajmonii, ale malała ona z wiekiem (Sage i Kavussanu, 2010).

Flow Flow: poczucie że jest się efektywnym na poziomie mentalnym, głębokie zaangażowanie w aktualne doświadczenie, wysoki poziom zadowolenia oraz poczucie zaabsorbowania Kiedy flow jest wysoki w sporcie?

Wysoki Flow: Ćwiczenia fizyczne które są silnie ustrukturalizowane, regularne i wymagają wytrzymałości (np. biegi długodystansowe) Niski flow: większa nieregularność, wielokrotne zaczynanie i kończenie danej aktywności (np. takie dyscypliny lekkoatletyczne jak rzut oszczepem, skok w dal) (por. Jackson i in., 2001).

Kiedy flow jest najwyższy? Co jest potrzebne by mieć flow? Badania wśród biegaczy maratonów: stan flow jest najwyższy w początkowej fazie maratonu (do 15 kilometra), po czym jego poziom spada (Schűler i Brunner, 2009). Stan flow w czasie biegu i w czasie treningu jest wyższy u tych maratończyków, którzy są szybsi, więcej trenowali oraz zamierzają w przyszłości brać udział w kolejnych biegach (Schűler i Brunner, 2009).

Mindfulness (uważność) Osoby z tendencją do przeżywania zaabsorbowania (flow) mają również wyższy poziom uważności (ang. mindfulness). Osoby o wysokim poziomie mindfulness (koncentracja na tym co dzieje się w danej chwili, uważne obserwowanie, ale bez oceniania) - formułują bardziej klarowne cele, - koncentracja na obecnie wykonywanym zadaniu, - poczucie kontroli -zmniejszona koncentracja na wewnętrznych procesach -zaangażowanie poznawcze, -giętkość poznawcza, -poszukiwanie i tworzenie nowych informacji, (Kee i Wang, 2008).

Ćwiczenie mindfulness

Jakość życia

Jakość życia aktywność fizyczna zmniejsza ból wśród pacjentów z zapaleniem stanu kolanowego; redukcja symptomów w przewlekła zatorowa choroba płuc, cukrzyca typu 2, fibromialgia, symptomy w chorobie wieńcowej serca (Karmisholt i Gotzesche, 2005). wyższy poziom ogólnej jakości życia i większą wydolność w wykonywaniu różnego rodzaju codziennych zadań (Penedo i Dahn, 2005) mniejsza ilość dni zwolnienia chorobowego (Kool i in., 2004).

Czy są jakieś dyscypliny które szczególnie korzystnie wpływają na jakość życia?

Ćwiczenia aerobowe, w których występuje element rytmicznego oddychania przeponowego, w tym pływanie, bieganie, joga, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z ciężarami umożliwiają osobom ćwiczącym świadome koordynowanie wdychania i wydychania w kombinacji ze specyficznym ruchami(Berger i Tobar, 2007

ćwiczenia lub dyscyplina, w których podczas treningu nie ma silnego elementu współzawodnictwa z innymi osobami (lub współzawodnictwo występuje rzadko) mogą zmniejszać koncentrację na sobie, zmniejszać częstotliwość dokonywania porównań społecznych czy zmieszać orientację na cele związane z porównywaniem własnego wykonania do wykonania innych osób (por. Berger i Tobar, 2007).

Stałe i przewidywalne środowisko ćwiczeń (pływanie, biegi długo- i średnio-dystansowe, dyscypliny ciężarowe). Brak stałych zmian w środowisku podczas ćwiczeń może pozwalać na przeznaczanie czasu podczas ćwiczeń na refleksję, dialog wewnętrzny, uprawianie treningu mentalnego, lub koncentrację na poczuciu zadowolenia (Berger i Tobar, 2007). Rytmiczność i powtarzalności ruchów (taniec, pływanie, biegi, sporty ciężarowe, joga). Ćwiczenia, w których powtarza się podobną czynność sprzyjają koncentracji na treningu mentalnym lub na poczuciu zadowolenia (por. Berger i Tobar, 2007);.

Zwiększanie korzystnego efektu ćwiczeń (wzrostu zadowolenia)

Indukcja wyobrażeniowa z sugestią kontroli Uczestników takiej interwencji wyobrażeniowej prosi się o przypomnienie sobie sytuacji, w której byli zaangażowani w ćwiczenia fizyczne i przynosiło im to wysoką satysfakcję oraz zadowolenie (Stanley i Cumming, 2010). Uczestnicy mają za zadanie skoncentrować się na przywołanym obrazie oraz na związanymi z tym obrazem emocjami i odczuciami kinestetycznymi (czas trwania techniki – 5 minut). Efekt: większą satysfakcję, zadowolenie, rewitalizację i pobudzenie w wyniku ćwiczeń fizycznych.

5 Elementów 1. Uchwyć uwagę pacjenta 2. Pogłębiaj uwagę 3. Odtwórz przyjemne miejsce 4. Podaj sugestie kontroli 5. Przywróć pacjenta do pełni uwagi i czujności Indukcja wyobrażeniowa z sugestią kontroli

Czy aktywność fizyczna ma wpływ na inteligencję?

Aktywność fizyczna a inteligencja Trenowanie przez 1 miesiąc daje efekty; najlepsze efekty - regularne ćwiczenie przez ponad 6 miesięcy, ale regularne angażowanie się w ćwiczenia fizyczne przez okres co najmniej 6 miesięcy daje lepsze efekty, niż krótszy trening (Colcombe i Kramer, 2003). UWAGA: Długotwały i intensywny trening – ponad 1.5h dziennie (wzrost wydzielania hormonów stresu) -> gorszy poziom funkcjonowania intelektualnego

Jakie są mechanizmy wpływu aktywności fizycznej na inteligencję?

Dzięki ćwiczeniom : - rośnie w mózgu poziom BDNF (brain derived neurotropic factor; odpowiedzialny za rozwój połączeń w mózgu) -> lepsze funkcjonowanie poznawcze Mniejsza kumulacja beta-amyloidu w mózgu (odpowiedzialnego za choroby otępienne

Czy korzystają tylko młodzi czy też starsi?

Regularne uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności jest czynnikiem chroniącym przed pogorszeniem funkcjonowania poznawczego, w tym pamięci i uczenia się (Lee i in., 2010). W starszym wieku najważniejszym czynnikiem promującym lepsze funkcjonowanie poznawcze jest właśnie aktywność fizyczna (Lee i in., 2010).

Jak długo powinna trwać jedna sesja ćwiczeń dla uzyskania korzystnych efektów dla funkcjonowania poznawczego?

Intensywne ćwiczenie fizyczne przez 30 minut poprawia -giętkość poznawczą -pamięć operacyjną, -zdolność utrzymywania uwagi na zadaniu (Kubesch i in., 2009).

Motywowanie do aktywności fizycznej – FUN Theory (film)

Ćwiczenia fizyczne czy nauka?

Dzieci, ćwiczenie i nauka Zwiększenie czasu poświęcanego na aktywność fizyczną (w tym także zwiększenie ilości lekcji wychowania fizycznego): - podwyższenie średnich z ocen uzyskiwanych na egzaminach państwowych przez uczniów (Trudeau i Shephard, 2008).

Dlaczego dzieci które ćwiczą więcej mają lepsze stopnie?

Mechanizmem nie jest wzrost sprawności fizycznej, ale raczej: -zmiana zachowania w klasie (mniej problemów związanych z koncentracją i samodyscypliną) -wyższa samoocena dzieci uprawiających sport, -bardziej pozytywny wizerunek samego siebie - większe zadowolenie ze szkoły -większa spostrzegana spójność szkoły (Trudeau i Shephard, 2008). Dlaczego dzieci które ćwiczą więcej mają lepsze stopnie?

Aktywność fizyczna a powstawanie nowych komórek nerwowych Zwierzęta które wykonują więcej ćwiczeń fizycznych (np. biegania) mają dwukrotnie wyższy poziom neurogenezy (Fabel i in. 2003). Spadek neurogenezy obserwowany jest w przypadku wysokiego poziomu hormonów stresu. aktywność fizyczna, mimo iż prowadzi do podwyższenia hormonów stresu, nie wpływa na spadek, ale na podwyższenie neurogenezy (Fabel i in. 2003).

Zapytaj o scenę/wydarzenie gdzie pacjent czuł się komfortowo i wygodnie Wprowadź pacjenta w to co się będzie działo Indukcja wyobrażeniowa z sugestią kontroli w celu

Ćwiczenie: indukcja wyobrażeniowa z sugestią

Ćwiczenie: MET dla osoby która nie chce ćwiczyć