Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

Pobieranie prezentacji. Proszę czekać

ĆWICZENIA FIZYCZNE PRZEZNACZONE DLA OSÓB WYKONUJĄCYCH PRACE TYPU BIUROWEGO WWW.TOPFIRE.PL.

Podobne prezentacje


Prezentacja na temat: "ĆWICZENIA FIZYCZNE PRZEZNACZONE DLA OSÓB WYKONUJĄCYCH PRACE TYPU BIUROWEGO WWW.TOPFIRE.PL."— Zapis prezentacji:

1 ĆWICZENIA FIZYCZNE PRZEZNACZONE DLA OSÓB WYKONUJĄCYCH PRACE TYPU BIUROWEGO

2 Możliwe dolegliwości związane z pracą z monitorem ekranowym Jak wykonywać ćwiczenia Zalecane ćwiczenia  Szyja  Dłonie  Plecy  Mięśnie grzbietu  Stopy  Ramiona  Oczy Podsumowanie Źródła wiedzy Koniec

3 1.Migrena, zaburzenia koncentracji 2.Napięcie szyi, karku i łopatek 3.Choroby i patologiczne, nieodwracalne zmiany kręgosłupa 4.Bóle w pośladkach 5.Ociężałość w nogach i stopach

4 JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA: Tak często, jak tylko możesz Jak najstaranniej - przecież robisz to dla WŁASNEGO zdrowia Skoncentruj się na tym, co robisz Ćwiczenia możesz wykonywać w różnej kolejności

5 WYKONUJĄC ĆWICZENIA: skoncentruj się na relaksacji mięśni, jeśli poczujesz ich odprężenie, stopniowo zwiększaj napięcie. Nie rozciągaj się do bólu. Nadmierne napięcie i ból wprowadza niepotrzebny stres. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających w ciągu dnia pracy nie tylko zmniejsza napięcie, ale również zwiększa ogólną zdolność dostosowania się do pracy. W efekcie ogranicza to możliwość wystąpienia przeciążeń mięśni i więzadeł.

6 WYKONUJĄC ĆWICZENIA: Rozciągaj się zawsze stosownie do swoich możliwości. Rozciąganie jest sprawą indywidualną. Nikt nie powinien być zmuszany do wykonywania ćwiczeń.

7 WYKONUJĄC ĆWICZENIA: rozciągaj mięśnie jedynie do punktu napięcia – po jego osiągnięciu nieznacznie się odpręż, podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj normalnie, nie wstrzymuj oddechu.

8 Siedzimy wyprostowani z głową wyprostowaną, patrząc przed siebie. Uwaga: między każdym z poniższych ruchów robimy krótką, wyczuwalną (pół sekundy) przerwę. Obracamy powoli głowę w prawą stronę (jak przy ruchu na nie). Wracamy do pozycji wyjściowej. Obracamy powoli głowę w lewą stronę (jak przy ruchu na nie). Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

9 Siedzimy wyprostowani z głową wyprostowaną, patrząc przed siebie Między każdym z poniższych ruchów robimy krótką, wyczuwalną (pół sekundy) przerwę Obracamy powoli głowę tak aby uchem dotknąć (zbliżyć się) do prawego barku. Wracamy do pozycji wyjściowej. Obracamy powoli głowę tak aby uchem dotknąć (zbliżyć się) do lewego barku. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

10 Siedzimy z lewą ręką wyprostowaną, ustawiona równolegle do powierzchni podłogi. Prawą ręką chwytamy 4 palce lewej ręki (bez kciuka) i delikatnie wyginamy je do tyłu tak by tworzyły niewielki łuk. Wygięcie utrzymujemy przez 10 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 2 razy dla palców każdej z rąk, a następnie dwukrotnie dla kciuka.

11 Zwiń dłoń w pięść Wytrzymaj 5 – 10 sekund Wyprostuj palce Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy

12 Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy Zegnij palce w stawach

13 Wyciągnij rękę przed siebie Ustaw kciukiem do góry Zatocz po 5 dużych kręgów kciukiem w obu kierunkach Powtórz ćwiczenie dla drugiej dłoni

14 W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Złóż dłonie razem na wysokości piersi wypychając łokcie lekko na zewnątrz Trzymając razem złożone dłonie naciśnij mocno lewą dłonią na prawą Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy

15 Powtórz ćwiczenie dla drugiej dłoni Powoli odchyl nadgarstek tak daleko, jak możesz Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy

16 Siedzimy lub stoimy wyprostowani. Podnosimy do góry jedną rękę Nadgarstkami kręcimy kółka. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy zataczając okręgi w prawo, a następnie 5 razy zataczając okręgi w lewo. Podobnie drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy 20 razy.

17 Siedzimy wyprostowani na krześle. Prawą nogę zginamy w kolanie przyciągając do siebie próbując kolanem dotknąć klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy dla każdej z nóg. Pochyl się (plecy powinny być zaokrąglone)

18 Wstań i lekko ugnij nogi w kolanach, połóż dłonie powyżej pośladków tak, aby palce dłoni były skierowane w dół Delikatnie naciskając dłońmi na plecy powyżej pośladków odchyl klatkę piersiową w tył Wytrzymaj 5 – 10 sekund

19 Siedzimy wyprostowani na krześle. Skrzyżuj palce dłoni i wznieś dłonie ponad głowę Wyprostuj łokcie i wyciągnij ręce w górę tak daleko, jak możesz Powoli ugnij tułów w lewa stronę do momentu aż poczujesz napięcie. Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy

20 W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Powoli wznieś ręce ponad głowę Przesuwaj rękami na zewnątrz i do środka do momentu aż poczujesz napięcie Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy

21 Siedzimy wyprostowani na krześle. Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy dla każdej strony. Załóż lewą nogę na prawą nogę. Oprzyj łokieć lub przedramię prawej ręki na lewym udzie Delikatnie naciskaj prawym łokciem lub przedramieniem w prawo, spójrz przez lewe ramię Wytrzymaj 5 – 10 sekund

22 Wstań i wyprostuj się po czym podeprzyj się prawa ręką o ścianę lub o stabilne krzesło Chwyć lewą ręką lewą nogę w kostce Lewe kolano powinno być skierowane do dołu Powoli podciągnij lewa stopę w kierunku pośladka do momentu aż poczujesz napięcie w przedniej części uda Wytrzymaj 5 10 sekund Powtórz ćwiczenie razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony

23 Wytrzymaj 5 10 sekund Powtórz ćwiczenie razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony Stań przed ścianą na odległość wyciągniętych rąk Wysuń prawą nogę do przodu a lewą nogę wyprostuj, stopy powinny przylegać do podłogi Pochyl ciało w kierunku ściany aż poczujesz napięcie w lewej łydce

24 Siedzimy wyprostowani na krześle. Wstań i wyprostuj się po czym podeprzyj się prawa ręką o ścianę lub o stabilne krzesło Chwyć lewą ręką lewą nogę w kostce Lewe kolano powinno być skierowane do dołu Powoli podciągnij lewa stopę w kierunku pośladka do momentu aż poczujesz napięcie w przedniej części uda Wytrzymaj 5 10 sekund Powtórz ćwiczenie razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony

25 Siedzimy na krześle. Stopy płasko na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy. Złap silnie za siedzenie krzesła i ciągnij w górę.

26 Siedzimy na krześle. Stopy płasko na podłożu. Skrzyżuj przed sobą, na wysokości biustu, ręce zgięte w łokciach Obracaj tułów powoli raz w jedną, raz w drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy.

27 Siedzimy na krześle. Stopy płasko na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy. Jedną rękę wyprostuj nad głową Drugą złap łokieć ręki wyprostowanej Odpychaj jak najmocniej do tyłu wyprostowaną rękę Potem zmień ręce

28 Siedzimy na krześle. Stopy płasko na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy. Załóż za głowę ręce ugięte w łokciach Wypchnij łokcie do tyłu tak daleko, jak to tylko możliwe Podnoś się i siadaj kilka razy, nie zmieniając położenia rąk

29 Siedzimy na krześle. Stopy płasko na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy 3-5 razy. Oprzyj obie dłonie na głowie Odginaj oba łokcie do tyłu Pozostań w tej pozycji kilka sekund

30 Siedzimy na krześle, tułów wyprostowany. Pochylamy tułów do przodu, tak by głowa znalazła się miedzy kolanami. Ręce swobodnie opuszczone. Dłonie swobodne, zgięte w nadgarstku, zewnętrzną częścią dotykają podłoża. Pozostajemy w tej pozycji przez 3 sekundy. Wracamy swobodnie do pozycji wyjściowej wydychając powietrze. Rozluźniamy tułów, ręce, dłonie. Relaksujemy się przez 3 sekundy. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy.

31 Siedzimy wyprostowani na krześle. Jedna noga lekko uniesiona do góry. Kręcimy stopą w kostce, zataczając czubkami palców okręgi. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy zataczając okręgi w prawo, a następnie 5 razy zataczając okręgi w lewo. Podobnie drugą nogą.

32 Wytrzymaj 5 10 sekund Powtórz ćwiczenie razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony Siedzimy wyprostowani na krześle. Unieś prawą stopę nad podłogę i wyprostuj nogę. Wyciągnij palce ku górze i następnie skieruj je w dół

33 Wytrzymaj 5 10 sekund Powtórz ćwiczenie razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony Usiądź na krawędzi krzesła Podtrzymaj równowagę trzymając się krawędzi krzesła Połóż stopy płasko na podłodze Wyprostuj nogę i unieś ją 5 – 10 centymetrów nad poziom podłogi

34 Siedzimy lub stoimy wyprostowani. Dwoma ramionami jednocześnie kręcimy kółka. Ręce w łokciach skierowane do góry. Oddychamy równomiernie. Ćwiczenie wykonujemy zataczając okręgi ramionami do przodu 5 razy, a następnie do tyłu 5 razy. następny slajd Spis treści

35 Unieś ramiona w górę do momentu aż poczujesz delikatne napięcie w karku i ramionach. Wytrzymaj 5 – 10 sekund Siedzimy wyprostowani. Wracamy swobodnie do pozycji wyjściowej Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy.

36 Powoli wykonaj 5 razy krążenie ramion do tyłu Stoimy wyprostowani. Powoli wykonaj 5 razy krążenie ramion do przodu

37 W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Spleć palce dłoni Obróć dłonie na zewnątrz i unieś ręce ponad głowę Wyciągnij się ku górze i wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy.

38 W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy. Skrzyżuj palce dłoni z tyłu pleców Powoli obróć łokcie do środka jednocześnie prostując ręce Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy

39 W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Spleć palce dłoni Z dłońmi skierowanymi na zewnątrz wyciągnij ręce przed siebie Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy

40 W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Skrzyżuj palce dłoni za głową Odchyl łokcie do tyłu Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy

41 W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Złap za głową prawą dłonią lewy łokieć Delikatnie pociągnij w kierunku głowy za łokieć do momentu aż poczujesz napięcie Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony

42 W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Delikatnie pociągnij lewy łokieć w kierunku prawego ramienia do momentu aż poczujesz napięcie Wytrzymaj 5 – 10 sekund Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony

43 W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy Skrzyżuj ramiona z przodu ciała i skieruj je ku dołowi Robiąc powolny, głęboki wdech, unieś skrzyżowane ręce nad głowę i wyprostuj je odchylając je lekko ku tyłowi Opuść ramiona wykonując powolne wydechy Powtórz ćwiczenie 3 – 5 razy

44 Często mrugaj, zwłaszcza jeśli masz wadę wzroku. A już na pewno nie możesz zapomnieć o mruganiu, pracując dużo przy komputerze. Aby o tym stale pamiętać, możesz przyczepić sobie karteczkę do monitora. Bez mrugania oczy nie są odpowiednio nawilżane, co grozi zakażeniami i stanami zapalnymi. Raz na godzinę powinno się wykonywać co najmniej 20 mrugnięć, w taki oto sposób: mrugaj, następnie zasłoń przymknięte oczy na kilka sekund, znowu wykonaj 10 szybkich mrugnięć i ponownie zakryj oczy.

45 Palming Palming to zakrycie oczu dłońmi w taki sposób, aby nawet po otwarciu oczu panowała zupełna ciemność. Należy pamiętać aby nie przyciskać oczu. W chwile po zakryciu mogą pojawić się różne migotania i błyski, ale to po chwili mija. Jeżeli spędzasz dużo czasu przed komputerem zakrycie oczu na 5 minut co 2-3 godziny jest bardzo wskazane. Palming wygląda tak:

46 Obrysowuj wzrokiem kontury kilku przedmiotów z otoczenia (np. mebli). Powtarzaj razy.

47 Ćwiczenie polega na powolnym przenoszeniu wzroku z patrzenia w górę, nie ruszając głową (pozostaniu w takiej pozycji przez 1 s.) do patrzenia przed siebie. Następnie przesuwamy wzrok w dół (nie ruszając głową) wytrzymujemy tak przez 1 s. i powracamy do patrzenia przed siebie. Siadamy wygonie w pokoju Ćwiczenie powinno trwać od 30 sekund – 1 minuty.

48 Ćwiczenie powinno trwać od 30 sekund – 1 minuty. Oddal się od komputera, rozluźnij się. Zegnij ręce w łokciach i oprzyj o blat. Rozsuń je tak, aby dłonie dotykały skroni (na wysokości oczu). Trzymając głowę nieruchomo, spoglądaj raz w prawą, raz w lewą stronę. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

49 Ćwiczenie jest podobne do dwóch wcześniejszych. Polega na wodzeniu wzrokiem okrężnie, bez ruszania w tym czasie głową. Każdy cykl ruchu okrężnego zakończamy patrzeniem przed siebie. Siadamy wygonie Ćwiczenie powinno trwać od 30 sekund – 1 minuty.

50 Rozluźnij oczy Przymknij powieki (nie zaciskaj ich mocno) i zasłoń dłońmi. Poruszaj przez chwilę rękami na przemian w górę i w dół. Usiądź wygodnie. Wykonaj ćwiczenie 5 razy.

51 Siadamy wygonie Weź ołówek w prawą rękę, wyprostuj ją i unieś ołówek na wysokość oka. Powoli zataczaj nim koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Śledź ruchy ołówka, patrząc na kropkę na nim. Mrugaj i oddychaj. Wykonaj pięć pełnych obrotów ołówkiem Zataczaj koła ołówkiem w przeciwnym kierunku Powtórz ćwiczenie, zakrywając prawe oko prawą dłonią i biorąc ołówek w lewą rękę. Zakryj lewe oko lewą dłonią

52 Wykonywanie w każdej możliwie wolnej chwili wybranych i jak widać bardzo prostych ćwiczeń wcale nie powinno być powodem nieporozumień czy uśmiechów. Należy wytłumaczyć zasady i zalety tych prostych ćwiczeń, a one z pewnością będą wpływały pozytywnie na poprawę naszego samopoczucia oraz na ogólny stan naszego zdrowia. Być może pozwolą wielu kolegom uniknąć możliwych i mogących wystąpić znacznie poważniejszych schorzeń.

53 Prezentacja została stworzona w oparciu o poniższe materiały: 1.www.vitalia.plwww.vitalia.pl 2.„Komputer a zdrowie”, Ch. Lippman, Wydawnictwo Cedrus Publishing House, Warszawa (po 1990) 3.„Ergonomia na codzień”, A. Hansen, Instytut Wydawniczy Związków Zawodowych, Warszawa „Stanowiska z monitorami ekranowymi – wymagania ergonomiczne”, Z. Jóźwiak, Instytut Medycyny Pracy im. prof. dra Jerzego Nofera, Łódź „Ergonomia stanowiska komputerowego”, M. Kamieńska – Żyła, Uczelniane Wydawnictwo Naukowo – Dydaktyczne, wyd.2 uzupełnione, Kraków 2000

54 Dziękuję za uwagę


Pobierz ppt "ĆWICZENIA FIZYCZNE PRZEZNACZONE DLA OSÓB WYKONUJĄCYCH PRACE TYPU BIUROWEGO WWW.TOPFIRE.PL."

Podobne prezentacje


Reklamy Google