Pobierz prezentację
Pobieranie prezentacji. Proszę czekać
OpublikowałSzczepan Kucharski Został zmieniony 8 lat temu
1
Tydzień zdrowia i bezpieczeństwa pracy Ćwiczenia dla osób narażonych na obciążenie statyczne mięśni – praca siedząca Październik 2007
2
Pamietajmy, że: Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających w ciągu dnia nie tylko zmniejsza napięcie, ale poprawia też samopoczucie i zwiększa zdolność koncentracji. W efekcie ogranicza to możliwość wystąpienia przeciążeń mięśni. Wykonując poniższe ćwiczenia rozciągaj mięśnie jedynie do punktu napięcia – po jego osiągnięciu nieznacznie się odpręż. W ciągu zalecanego czasu trwania poszczególnych ćwiczeń skoncentruj się na relaksacji mięśni, jeśli poczujesz ich odprężenie, stopniowo zwiększaj napięcie. Nie rozciągaj się do bólu. Nadmierne napięcie i ból wprowadza niepotrzebny stres i czyni relaks niemożliwym. Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj normalnie. Nie wstrzymuj oddechu.
3
ĆWICZENIE 1 spleć palce, Wytrzymaj 10 sekund. unieś tak splecione nadgarstki wysoko nad głowę i rozciągnij tułów. odwróć nadgarstki,
4
ĆWICZENIE 2 Utrzymując nadgarstki wysoko nad głową pochyl się w prawo i wytrzymaj tak przez 10 sekund. To samo wykonaj pochylając się w lewo.
5
ĆWICZENIE 3 Spleć ręce z tyłu szyi i przyciągnij łokcie do siebie. Przytrzymaj przez 5 sekund.
6
ĆWICZENIE 4 Powoli wykonuj krążenie ramionami do przodu i do tyłu. Powtarzać ćwiczenie kilkakrotnie zwiększając stopniowo wychylenie ramion. Ćwiczenie to można wykonywać w sposób klasyczny – z rękoma zgiętymi w łokciach, lub z rękoma wyprostowanymi.
7
ĆWICZENIE 5 Wykonaj ruchy okrężne w nadgarstkach - 10 razy obracając je do wewnątrz a następnie na zewnątrz.
8
ĆWICZENIE 6 Silnie rozprostuj palce na zewnątrz a następnie lekko zaciśnij pięści, powtórz 10 razy.
9
ĆWICZENIE 7 Chwyć kostkę i kołysz kolano w kierunku łokcia łagodnie rozciągając ścięgno podkolanowe i mięśnie pośladków. Ćwiczenie wykonaj dla każdej nogi przez 15 sekund.
10
ĆWICZENIE 8 Wykonaj skłon do przodu i spróbuj uchwycić kostki – utrzymaj tą pozycję przez 20 sekund.
11
ĆWICZENIE 9 Sięgnij rękoma pomiędzy nogi i chwyć podstawę krzesła, utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
12
ĆWICZENIE 10 Stań przy biurku w pozycji wyprostowanej, stopy ułożone równolegle. Unieś się na palce, a następnie opadnij na stopy. Ćwiczenie to można także wykonywać w wersji lekkich przysiadów (z podparciem na biurku lub krześle). Ćwiczenie nie jest wskazane dla osób z dolegliwościami ze strony stawów kolanowych.
13
ĆWICZENIE 11 Przechyl głowę w jedną stronę i trzymać tak przez 15–30 sekund. Powoli, pochylając głowę do przodu, przechylić ją w drugą stronę i trzymać tak przez kolejne 15–30 sekund. Ćwiczenie powtórzyć kilkakrotnie.
14
ĆWICZENIE 12 Usiądź głęboko na krześle. Spleć dłonie z tyłu głowy i wypchnij klatkę piersiową jak najbardziej ku przodowi. Rozluźnij mięśnie.
15
ĆWICZENIE 15 Siedząc na krześle połóż ręce na oparciach krzesła. Powoli wypchnij biodra do przodu a następnie cofnij je aż do pozycji „okrągłych pleców”. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.
16
Serdecznie dziękujemy za uwagę !!!!!!
Podobne prezentacje
© 2024 SlidePlayer.pl Inc.
All rights reserved.